Как сохранить мышцы при потере жира: что показывают исследования

Когда человек худеет за счёт сокращения питания, часть потерянной массы обычно приходится на безжировую массу, включая мышцы. В 25 рандомизированных исследованиях среди взрослых с избыточной массой тела или ожирением примерно 20–30% веса, потерянного благодаря диете, составляла безжировая масса, если участники не выполняли силовые тренировки. Добавление силовых упражнений меняло состав потери веса: участники теряли больше жира, сохраняли больше безжировой массы и сильнее прибавляли в силе — без уменьшения общей потери массы тела.

Этот результат получен в систематическом обзоре и метаанализе Binmahfoz и соавторов 2025 года. Весы в обоих случаях могут показать одно и то же число. Но цена, которую организм платит за этот результат, не обязательно будет одинаковой.

Это особенно важно, когда ограничение калорий показано по медицинским причинам: при лечении ожирения, стеатотической болезни печени, связанной с метаболической дисфункцией (MASLD), и для снижения кардиометаболического риска. Снижение веса может улучшить эти состояния, однако потеря мышц способна ослабить силу и физический резерв. Силовые тренировки — наиболее последовательно подтверждённый способ уменьшить этот компромисс. Белок должен быть частью плана, но имеющиеся данные не позволяют считать порцию аминокислот с разветвлённой цепью заменой пищи, тренировок или времени.

Силовые тренировки меняют состав потери веса

Обзор Binmahfoz объединил данные 25 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали снижение веса с помощью диеты с силовыми упражнениями или без них у взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Силовые тренировки значимо уменьшали потерю безжировой массы, увеличивали потерю жировой массы и приводили к большему приросту мышечной силы. Значимых различий в общем снижении массы тела между группами не было.

Последний пункт имеет практическое значение. Силовые тренировки не приводили к неудаче диеты; они делали потерю веса более избирательной. Если два человека теряют по 10 килограммов, то у того, кто сохраняет больше безжировой массы и теряет больше жира, результат иной, даже если оба видят на напольных весах одно и то же число.

Этот обзор не означает, что все программы дают идентичные результаты. Между исследованиями различались объём тренировок, соблюдение рекомендаций, строгость диеты, исходный уровень физической подготовки, возраст и заболевания участников. Тем не менее направление результата достаточно последовательно, чтобы поддержать простой подход по умолчанию: если дефицит калорий сохраняется дольше короткого периода, следует включать прогрессирующие силовые тренировки, если врач не видит причин этого не делать.

В рандомизированном исследовании Reljic и соавторов у взрослых с ожирением и метаболическим синдромом также было показано, что ограничение калорий в сочетании с обычными силовыми тренировками улучшало кардиометаболические показатели, тогда как ограничение калорий в сочетании с электромиостимуляцией всего тела не давало сопоставимых преимуществ. Электрическая стимуляция может иметь клиническое применение, но в этом исследовании она не показала себя так же, как тренировки с отягощениями. Мышцы отвечают на механическую работу; вибрирующее устройство не обеспечивает автоматически тот же эффект.

Четыре недели диеты и тренировок могут улучшить функцию до того, как DXA выявит изменения мышц

Рандомизированное исследование 2026 года с четырьмя группами, проведённое Kim и соавторами, показывает, почему короткие исследования требуют осторожного прочтения. В исследование включили 45 взрослых с MASLD и на четыре недели назначили 30%-ное ограничение калорий, установленное на уровне 70% от общих суточных энергозатрат. Участники получали силовые тренировки и сывороточный белок в дозе 1,5 г/кг/сут, силовые тренировки и плацебо в дозе 0,8 г/кг/сут, только сывороточный белок в дозе 1,5 г/кг/сут или только плацебо в дозе 0,8 г/кг/сут.

Фактически сформированные группы были небольшими и неравными: 14 участников в группе силовых тренировок с белком, 12 — в группе силовых тренировок с плацебо, 11 — в группе только белка и 8 — в группе только плацебо. DXA не выявила статистически значимых межгрупповых различий в безжировой массе, жировой массе или жире печени через четыре недели. Однако в группах силовых тренировок улучшились сила и изокинетический крутящий момент.

Эти результаты не показывают, что все четыре стратегии эквивалентны. Изначально исследование было рассчитано на 80 участников для оценки конечной точки, связанной с печенью, но было остановлено на 45 участниках после завершения набора; отдельного расчёта мощности для исходов по составу тела не проводили. Четыре недели также позволяют зафиксировать ранние нервные адаптации к тренировкам, например более эффективное вовлечение мышц, прежде чем можно будет надёжно выявить гипертрофию или небольшую разницу в сохранении безжировой массы.

Более узкий вывод таков: в этом недостаточно мощном четырёхнедельном исследовании MASLD повышение потребления белка с 0,8 до 1,5 г/кг/сут не привело к статистически значимым различиям по данным DXA между исследуемыми группами. Оно не ответило на вопрос, позволит ли более длительное вмешательство сохранить больше безжировой массы.

Белок помогает, но история с добавками сложнее, чем предполагает этикетка

Во время дефицита энергии потребление белка выше рекомендованной суточной нормы для взрослых — 0,8 г/кг/сут — имеет разумное биологическое обоснование. У женщин в постменопаузе с избыточной массой тела, соблюдавших ограничение энергии, Larsen и соавторы обнаружили, что сывороточный белок вызывал дозозависимое увеличение синтеза миофибриллярного белка. Этот ответ был меньше, чем в условиях достаточного энергетического обеспечения.

Синтез миофибриллярного белка — полезная механистическая конечная точка, но не гарантия увеличения безжировой массы при DXA-сканировании. Ограничение энергии также влияет на распад белка, восстановление после тренировок и общую доступность энергии. Большее количество сывороточного белка может усиливать синтез, не вызывая пропорционального изменения состава тела в коротком исследовании.

У пожилых людей с саркопенией, уже выполнявших силовые тренировки, сетевой метаанализ Liao и соавторов 2024 года показал, что тип добавки по-разному влиял на мышечную массу, силу и физические показатели саркопении. Отдельный метаанализ Huang и соавторов 2021 года показал, что молочный белок усиливал прирост безжировой массы, вызванный силовыми тренировками, у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Эти результаты подтверждают целесообразность приоритета полноценных источников белка, включая молочные белки при хорошей переносимости, а не предположение, что все граммы белка взаимозаменяемы.

Они не доказывают, что изолированный лейцин сохранит мышцы при дефиците калорий. В рандомизированном вмешательстве по снижению веса среди взрослых с избыточной массой тела или ожирением Ooi и соавторы обнаружили, что добавки BCAA не сохраняли безжировую массу и не улучшали метаболический профиль по сравнению с плацебо. Лейцин способен запускать сигнальный путь синтеза мышечного белка, но BCAA не содержат полного набора незаменимых аминокислот, присутствующих в полноценном белке. Поэтому это исследование ставит под сомнение добавки BCAA, но не обязательно сам сывороточный белок. Прямое исследование, сравнивающее изолированные BCAA с сопоставимым полноценным белком при ограничении калорий, позволило бы ответить на этот вопрос точнее.

Пожилые люди и люди с саркопеническим ожирением больше всего выигрывают от сохранения мышц

Аргументы в пользу силовых тренировок становятся убедительнее при низком исходном мышечном резерве. Метаанализ пожилых женщин с саркопенией 2026 года показал, что силовые тренировки значимо улучшали мышечную массу, силу и физическую функцию. Метаанализ при саркопеническом ожирении 2025 года показал, что среди методов упражнений силовые тренировки обеспечивали наиболее последовательные клинические улучшения.

Сетевые данные у пожилых людей с саркопенией также подтверждают функциональные преимущества. Zeng и соавторы проанализировали 20 исследований с участием 1 347 человек и обнаружили, что силовые тренировки значимо улучшали силу хвата и результат теста «встать и идти на время» по сравнению с контрольными и другими группами вмешательства. Улучшение силы и подвижности важно независимо от отчёта о составе тела: от этого зависит, сделает ли снижение веса человека более способным или лишь более лёгким.

Режим питания и сопутствующие заболевания также имеют значение

Силовые тренировки — не единственный путь к более благоприятному изменению состава тела. Систематический обзор долгосрочных исследований интервального голодания 2025 года выявил значимые изменения состава тела у взрослых с избыточной массой тела или ожирением даже без назначенных силовых тренировок. В этих исследованиях различались соблюдение рекомендаций, качество рациона и спонтанная физическая активность, поэтому они не могут показать, что каждое изменение было вызвано только временем приёма пищи. Однако они показывают, что режим питания может иметь значение и что не каждый благоприятный результат обусловлен силовыми тренировками.

Кроме того, сочетание диеты и тренировок не всегда превосходит другие подходы во всех клинических группах. У взрослых с избыточной массой тела или ожирением и остеоартритом сетевой метаанализ Chu и соавторов показал, что контроль веса, упражнения и комбинированное лечение по-разному влияли на исходы, связанные с саркопенией, и на разные подгруппы. Боль и ограничение подвижности могут снижать качество и объём тренировок. Программа, которая работает на бумаге, всё равно должна быть выполнима для человека, который её выполняет.

Что делать при дефиците калорий

Для в целом здорового взрослого, снижающего вес, наиболее обоснованная основа — прогрессирующие силовые тренировки в сочетании с достаточным количеством белка из полноценных продуктов или практичной добавки, такой как сывороточный белок. Доказательства в пользу этой основы сильнее, чем в пользу любых утверждений о BCAA, времени приёма лейцина или специализированных порошках.

• Сохраняйте силовые тренировки в плане на протяжении всего дефицита калорий. Метаанализ 25 исследований выявил лучшее сохранение безжировой массы, большую потерю жира и больший прирост силы без меньшей общей потери веса.
• Получайте как минимум рекомендованную суточную норму белка, а затем обсудите более высокую цель с дипломированным диетологом или врачом, если возраст, риск саркопении, большой дефицит или заболевание делают сохранение мышц приоритетом.
• Прежде всего выбирайте полноценные белки. Сывороточный и молочные белки имеют релевантные доказательства в условиях силовых тренировок; изолированные BCAA не показали эффективности в РКИ по снижению веса.
• Оценивайте прогресс по силе, функции, окружности талии, симптомам и составу тела, если эти данные доступны, — а не только по весу на весах.

При снижении веса под медицинским наблюдением, особенно при MASLD, саркопении, болезни почек, остеоартрите или выраженных ограничениях подвижности, врач и диетолог должны индивидуально подобрать дефицит калорий, целевой уровень белка и план тренировок.

Имеющиеся данные не оправдывают универсальную дозу белка или обещание, что добавки устранят мышечную цену диеты. Однако они позволяют считать силовые тренировки частью лечения для снижения веса, поскольку цель — не просто стать легче. Цель состоит в том, чтобы терять жир, сохраняя силу для использования тела, которое человек старался улучшить.