Тренировки при саркопении: почему лёгких нагрузок недостаточно

«Оставайтесь активными» — неплохой совет для общественного здравоохранения. Но это не план лечения саркопении. Для пожилых людей с диагностированной саркопенией несколько сетевых метаанализов указывают на более конкретный рецепт: прогрессирующие силовые тренировки, обычно умеренной или высокой интенсивности. На практике это означает примерно 70–84% от одноповторного максимума (1ПМ) либо 14–17 баллов по шкале субъективной оценки нагрузки Борга.

Это не означает, что каждый пожилой человек должен прийти в тренажёрный зал и проверить максимальный вес в становой тяге. Но программа, намеренно построенная так, чтобы ощущаться безопасно лёгкой, может не дать достаточного стимула для увеличения мышечной массы и силы. Если обычная работа с более тяжёлыми нагрузками действительно не подходит, наилучшие прямые доказательства в качестве альтернативы имеются для низкоинтенсивных силовых тренировок с ограничением кровотока (BFR).

Данные указывают на порог интенсивности силовых тренировок

В сетевом метаанализе Chen и соавторов 2023 года сопоставили рандомизированные исследования с участием пожилых людей с диагностированной саркопенией. Авторы классифицировали силовые тренировки как низкой или умеренной интенсивности при менее чем 50% 1ПМ или RPE 6–11; умеренной интенсивности при 50–69% 1ПМ или RPE 12–13; и умеренной или высокой интенсивности при 70–84% 1ПМ или RPE 14–17.

Категория умеренной или высокой интенсивности превосходила более лёгкие категории по индексу аппендикулярной скелетной мышечной массы, силе хвата, силе в жиме ногами и результатам теста «Встань и иди» (Timed Up and Go, TUG). Это разные исходы: индекс аппендикулярной скелетной мышечной массы оценивает мышечную массу конечностей, сила хвата и жим ногами оценивают силу, а TUG измеряет время, необходимое, чтобы встать, пройти, повернуться, вернуться и сесть. Этот анализ не доказывает, что 70% 1ПМ — биологический обрыв, за которым при 69% эффект внезапно исчезает. Его категории интенсивности требовали экспертного консенсуса и перевода между показателями максимального числа повторений и RPE, поэтому программы на границе категорий могли быть классифицированы неверно. Тем не менее в сети исследований, посвящённых именно саркопении, эффективная категория начиналась с 70% 1ПМ.

Этот результат согласуется с широкой рекомендацией Американского колледжа спортивной медицины использовать для силовых тренировок у пожилых людей 60–80% 1ПМ, но для саркопении он добавляет более полезную деталь: обычные тренировки с более лёгкой нагрузкой не достигали результатов категории более высокой интенсивности по ключевым показателям мышечной массы и силы.

Силовые тренировки лидируют по силе; комбинированные программы могут сопоставляться с ними по TUG

Интенсивность — лишь половина вопроса. В сетевом метаанализе Zeng и соавторов 2023 года сравнивали виды упражнений в 20 рандомизированных контролируемых исследованиях с участием 1 347 пожилых людей с саркопенией. Силовые тренировки дали наибольший заявленный эффект для силы хвата: стандартизированная разность средних (SMD) 3,8 при 95%-м доверительном интервале от 1,3 до 6,0. Они также улучшали результат TUG: SMD −1,99 (95% ДИ, от −2,82 до −1,16). Для TUG более низкий показатель означает более быстрое выполнение.

Комплексная тренировка — силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой и упражнениями на равновесие — дала схожий результат TUG: SMD −2,04 (95% ДИ, от −3,05 до −1,06). Самостоятельно выполняемый комплексный тренировочный подход также улучшал TUG: SMD −2,01 (95% ДИ, от −3,24 до −0,78). Ни один из комбинированных подходов не превзошёл силовые тренировки по силе хвата или мышечной массе.

Разумный вывод не в том, что аэробные упражнения или работа над равновесием бесполезны. Тренировка равновесия и аэробная выносливость могут иметь большое значение для повседневной жизни человека, риска падений или способности продолжать тренировки. Но если главная цель лечения — мышечная сила, силовые тренировки остаются частью программы, которая выполняет основную работу — в этот раз буквально.

Два более поздних анализа приходят к сходному ранжированию видов тренировок. В сетевом метаанализе Shen и соавторов 2023 года силовые и многокомпонентные программы были отнесены к ведущим подходам, а в байесовском сетевом метаанализе Wei и соавторов 2025 года силовые и комбинированные тренировки также оказались среди лучших. Различные статистические методы не устраняют ограничений исходных исследований, но совпадение выводов обзоров делает базовую иерархию более убедительной.

Лучшие показатели силы хвата и TUG не гарантируют улучшения всех аспектов мобильности

Анализ Zeng также дал наиболее важное предостережение: ни один вид упражнений не обеспечил статистически значимого объединённого улучшения скорости ходьбы или результатов вставания со стула. Это относится и к силовым тренировкам. Это не означает, что тренировки неэффективны; это означает, что имеющиеся исследования не установили надёжных эффектов по этим двум конечным точкам.

Расхождение может отражать различия в дизайне программ, небольшие размеры отдельных исследований, короткий период наблюдения или необходимость более специфичных для задачи тренировок. Большинство исследований упражнений в более широкой литературе обзоров длились около 8–24 недель, и ни один включённый сетевой метаанализ не выявил надёжной закономерности ответа в зависимости от тяжести саркопении. Поэтому более быстрый результат TUG не следует превращать в обещание восстановления каждого компонента мобильности.

Программа может улучшить мышечную силу и результат TUG, не доказывая, что она восстанавливает скорость ходьбы, способность вставать со стула, независимость или долгосрочное функциональное состояние.

Ограничение кровотока — практическое исключение из правила о нагрузке

Тренировки с высокой нагрузкой могут быть трудны для людей с болью, нестабильными суставами, выраженной детренированностью или заболеваниями, ограничивающими переносимость нагрузки. В такой ситуации BFR более уместно, чем просто снизить вес и надеяться на тот же результат.

В рандомизированном исследовании Zhang и соавторов 2024 года пожилые люди с диагностированной саркопенией выполняли либо обычные высокоинтенсивные силовые тренировки с нагрузкой более 70% 1ПМ, либо низкоинтенсивные тренировки при 20–50% 1ПМ с пневматическими манжетами для ограничения кровотока. Группа BFR достигла сопоставимых с группой обычных высокоинтенсивных тренировок результатов по мышечной массе и силе. Исследование подтверждает, что низкоинтенсивные тренировки с BFR могут быть альтернативной механической стратегией, когда стандартные нагрузки не переносятся.

Однако это не делает BFR непринуждённым домашним приёмом. Ширина манжеты, давление окклюзии и расположение манжеты различаются между исследованиями, и эти детали могут влиять как на стимул, так и на безопасность. Пожилым людям с сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертензией, риском тромбообразования или сложными медицинскими состояниями следует обсудить BFR с врачом и заниматься с подготовленным специалистом, а не импровизировать с ремнями, предназначенными для багажа.

Белок помогает, но не заменяет достаточный тренировочный стимул

Питание должно быть частью лечения, особенно если низкое потребление белка, плохой аппетит, потеря веса или заболевание ограничивают восстановление. В сетевом метаанализе Zhao и соавторов 2025 года, ограниченном исследованиями с диагностическими критериями EWGSOP или AWGS, стратегии «упражнения плюс питание» оказались выше, чем каждый из этих подходов по отдельности. В более ранних данных по ведению пациентов из работы Negm и соавторов силовые и комбинированные тренировочные подходы также были выше стратегий, основанных только на питании.

Белок, HMB, лейцин и креатин лучше рассматривать как сопутствующие вмешательства, а не как замену адекватного силового стимула. В метаанализе исследований сывороточного белка 2024 года было выявлено улучшение мышечной силы и физической функции у пожилых людей. Однако в нём напрямую не проверялось, может ли один только белок компенсировать более лёгкие силовые тренировки по сравнению с тренировками сопоставимой интенсивности. Этот вопрос остаётся открытым — его не решает белковый коктейль.

К заявлениям о NMN и NR следует относиться ещё с большей сдержанностью. В систематическом обзоре и метаанализе 2025 года данные о предшественниках никотинамида и мышечной массе или функции у пожилых людей были признаны противоречивыми. В настоящее время их нельзя ставить в один ряд с устоявшимися стратегиями, основанными на тренировках и белке.

Что данные могут — и чего не могут — предписать

Эти обзоры убедительнее одного небольшого исследования, но они наследуют слабости объединяемых исследований. Определения саркопении различались: исследователи использовали варианты критериев EWGSOP и AWGS, критерии FNIH и более ранние определения по одному показателю. Протоколы упражнений настолько различались, что данные не позволяют установить универсальное число подходов, повторений или тренировок в неделю. В обзорах также отсутствуют объединённые сравнения приверженности и нежелательных явлений между более тяжёлыми и более лёгкими программами, особенно у наиболее хрупких людей.

Смещение публикаций может завышать оценку пользы, а большинство исследований не показывает, сохраняется ли улучшение после окончания программ под наблюдением. Программа длительностью 12 недель может продемонстрировать краткосрочные изменения; она не может установить, сохраняет ли участник мышечную массу и силу спустя годы.

Практический вывод

При диагностированной саркопении сделайте прогрессирующие силовые тренировки основой программы. Наиболее обоснованный диапазон интенсивности — умеренный или высокий: около 70–84% 1ПМ или RPE 14–17, а не намеренно лёгкая программа. Добавляйте аэробные упражнения и работу над равновесием, когда этого требуют функциональные цели, удовольствие от занятий или приверженность, но не ожидайте, что эти дополнения превзойдут силовые тренировки по мышечной массе или силе хвата.

Если стандартная нагрузка действительно не подходит, низкоинтенсивные тренировки с BFR под наблюдением имеют прямые данные рандомизированных исследований в сравнении с обычными высокоинтенсивными тренировками. Сочетайте тренировки с адекватным питанием, особенно с достаточным количеством белка, но не представляйте добавки как замену нагрузки на мышцы. Современные данные поддерживают конкретный рецепт, с реальными исключениями и реальными вопросами без ответа. Они не подтверждают успокаивающую выдумку, будто саркопению лечит любое количество физических упражнений.