Когнитивные тренировки в среднем возрасте работают. Менопауза может иметь значение.

Когнитивные тренировки помогают в среднем возрасте. Утверждения, специфичные для менопаузы, пока не подтверждены.

Если человек находится в среднем возрасте и хочет сохранить внимание, рабочую память или навыки планирования, у структурированных когнитивных тренировок есть убедительная доказательная база. Систематический обзор и метаанализ 2025 года, включивший 19 рандомизированных контролируемых исследований среди здоровых взрослых 40–65 лет, выявил улучшение исполнительных функций на SMD 0,48, а также улучшения вербальной и рабочей памяти. Это небольшой или умеренный средний эффект, а не обещание нового мозга к следующему вторнику. Тем не менее его величина достаточно значима, чтобы отнестись к нему серьёзно.

Более интригующий вопрос — меняется ли эффективность тренировок в период менопаузального перехода. Перименопауза часто сопровождается жалобами на когнитивные функции и измеримыми изменениями в тех же областях, на которые направлены тренировки. Эстроген также влияет на нейропластичность. Однако основной метаанализ не позволяет ответить, работают ли тренировки лучше, хуже или иначе до, во время или после менопаузы. В нём не приводились анализы подгрупп по стадии менопаузы или полу, а в 12 из 15 основных исследований для характеристики участников использовали возраст, а не подтверждённый гормональный статус.

Это различие имеет значение. Биология даёт исследователям обоснованную гипотезу. Но она не даёт читателям оснований называть перименопаузу доказанно критическим периодом для когнитивных тренировок.

Что в действительности выявили исследования в среднем возрасте

Метаанализ Chen Zhu и соавторов объединил 19 рандомизированных исследований среди здоровых взрослых среднего возраста. В исследованиях рассматривались шесть подходов: тренировки на основе игр, общие когнитивные тренировки, упражнения на скорость обработки информации, тренировки рабочей памяти, программы на основе стратегий и когнитивная реабилитация. В этой разнородной группе вмешательств исполнительные функции улучшились на SMD 0,48. В обзоре также были выявлены статистически значимые улучшения вербальной памяти и рабочей памяти.

SMD — это стандартизированная разница между группами вмешательства и сравнения, которая позволяет исследователям объединять тесты с разными системами оценки. Согласно распространённым критериям, SMD 0,48 находится между небольшим и умеренным эффектом. Этот показатель не говорит, насколько конкретному участнику стало легче вести календарь, не отвлекаться на работе или запоминать имя за ужином. Обзор также не устанавливает наличия далёкого переноса: того, надёжно ли результаты практики превращаются в лучшее повседневное функционирование при выполнении нетренированных задач.

Протоколы тренировок различались по формату, частоте, продолжительности и оцениваемым исходам. Пять исследований включали последующие оценки, но объединённый результат не позволяет определить, как долго сохраняются улучшения или какой метод лучше всего подходит конкретному человеку. Обоснованный вывод уже, чем во многих рекламных объявлениях игр для мозга: структурированная практика может улучшать измеряемые когнитивные области у здоровых взрослых среднего возраста; оптимальная программа и польза в реальной жизни остаются менее определёнными.

Почему перименопауза — правдоподобная цель

Перименопауза не одинаково влияет на когнитивные функции каждой женщины, но может быть периодом изменений. В данных когорты SWAN, обсуждаемых Józwiak и соавторами, доля жалоб на память выросла с 31% до менопаузы до 44% в ранней перименопаузе, а затем составила 41% как в поздней перименопаузе, так и в постменопаузе. Наибольший рост произошёл в ранней перименопаузе.

Наблюдательное исследование Weber и соавторов также сообщило о снижении внимания, рабочей памяти и вербальной памяти во время перименопаузы, при существенной вариабельности между участницами и корреляциях с гормональными показателями. Эти области перекрываются с исходами, которые улучшались в метаанализе тренировок в среднем возрасте. Такое совпадение делает гипотезу о времени воздействия обоснованной: тренировки могут быть особенно полезны, когда эти способности становятся более уязвимыми.

Но обоснованность не равна подтверждённости. Наблюдательное исследование не тестировало когнитивные тренировки, а в обзоре тренировок результаты не стратифицировали по подтверждённой стадии менопаузы. Поэтому имеются доказательства эффективности вмешательства в среднем возрасте и доказательства периода уязвимости в перименопаузе, но нет доказательств того, что этот период меняет эффект вмешательства.

Эстроген предлагает механизм, а не назначение

Есть биологические основания изучать гормональный статус. Kling и соавторы описывают связанные с эстрадиолом изменения дендритных шипиков и синапсов в лимбической системе и сообщают, что колебания гормонов гипофизарно-яичниковой системы связаны с когнитивными функциями у женщин, недавно вступивших в менопаузу. Эти результаты поддерживают идею, что изменение уровней гормонов может влиять на условия, в которых мозг учится.

Они не показывают, что терапия эстрогенами усиливает эффект когнитивных тренировок. Это взаимодействие не изучалось в доступных испытаниях. Наблюдательные данные исследования IGNITE связали пожизненную экспозицию эстрогена с когнитивными показателями в отдельных областях и ассоциировали хирургическую менопаузу с менее благоприятными траекториями когнитивного старения, однако результаты по гормональной терапии были неоднозначными. Связь не доказывает, что восстановление уровня эстрогена улучшает когнитивные функции, тем более что оно усиливает ответ на тренировку.

Осторожность прямо подтверждается результатами испытаний. В подисследовании KEEPS-Cog, обобщённом James и соавторами, не выявили значимого влияния менопаузальной гормональной терапии на когнитивные функции у женщин в недавней постменопаузе. Крупное канадское когортное исследование Puri и соавторов также выявило неубедительные связи между гормональной терапией на основе эстрадиола, возрастом наступления менопаузы и когнитивными показателями в отдельных областях. Гормональная терапия может подходить некоторым женщинам для лечения симптомов менопаузы после индивидуального клинического обсуждения, но когнитивные функции не являются веской причиной предполагать, что она усилит эффект тренировок.

Составьте более широкую программу, но не забывайте об уровне доказательности

У ряда смежных вмешательств есть данные, заслуживающие внимания, хотя они отвечают на разные вопросы в разных популяциях. В шестимесячном рандомизированном исследовании с участием 140 женщин в постменопаузе в возрасте 50–64 лет сравнивали 10 г в день шоколада с 99% содержанием какао и отсутствие вмешательства. В исследовании Garcia-Yu и соавторов время выполнения Trail Making Test B улучшилось на 12,08 секунды по сравнению с контролем (95%-й ДИ, −23,99 до −0,18; p=0,047) после поправки на указанные факторы. Это статистически значимый результат по одному показателю исполнительных функций, а не доказательство того, что какао предотвращает снижение когнитивных функций.

Физические упражнения — разумное дополнение к умственной практике, однако прямые доказательства в основном относятся к людям старше возраста менопаузального перехода. В 24-недельном рандомизированном исследовании AGUEDA 90 когнитивно здоровых взрослых со средним возрастом 71,8 года были распределены в группу силовых упражнений или контроля. В группе упражнений по сравнению с исходным уровнем улучшились общие исполнительные функции (SMD 0,39; 95%-й ДИ, 0,14–0,65), однако межгрупповая разница по общим исполнительным функциям не была значимой (SMD 0,13; p=0,37). Внимательный и тормозный контроль действительно улучшились по сравнению с контролем (SMD 0,43; p<0,001). Отчёт AGUEDA подтверждает пользу силовых тренировок как оздоровительной практики с потенциально полезным когнитивным эффектом; он не устанавливает широкого улучшения исполнительных функций у женщин среднего возраста.

Обзор Titus и соавторов выявил, что исследования физических упражнений у пожилых людей давали неоднозначные изменения BDNF и других нейротрофических или воспалительных маркеров в разных видах нагрузки. Такие биомаркеры могут помочь объяснить когнитивные эффекты физических упражнений, но не доказывают механизм у конкретного человека, а результаты у пожилых людей нельзя просто переносить на перименопаузу.

Практики осознанности также могут быть уместны, когда тревога, депрессия, нарушения сна или стресс ухудшают когнитивные показатели. В метаанализе 10 рандомизированных исследований среди пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями Leow и соавторы сообщили об улучшении внимания, памяти, глобальных когнитивных функций, тревоги и депрессии, а также об отмеченных изменениях нейропластичности. Это не выборка среднего возраста или женщин в менопаузе, поэтому данные являются вспомогательными, а не прямым основанием для назначения. Психологическому дистрессу следует уделять внимание и самому по себе: Ouyang и соавторы выявили, что он ухудшал когнитивные функции у женщин в постменопаузе. Будущим исследованиям тренировок необходимо измерять изменяющийся уровень дистресса, иначе они рискуют спутать облегчение симптомов с эффектами, специфичными для тренировок.

Как использовать имеющиеся данные

Начните структурированные когнитивные тренировки, если они вам нравятся и вы можете заниматься регулярно. Выбирайте программы, развивающие исполнительные функции и рабочую память — области, для которых есть и данные испытаний в среднем возрасте, и актуальность для перименопаузы. Сочетайте их с силовыми и аэробными упражнениями, учитывая их установленную общую пользу для здоровья и правдоподобное, но недостаточно изученное, взаимодополняющее действие на когнитивные функции. Рассматривайте сон, настроение, метаболическое здоровье и симптомы менопаузы как части одной клинической картины, а не как отдельные вкладки браузера.

Не ждите результата гормонального анализа, чтобы начать, и не считайте гормональную терапию усилителем когнитивных тренировок. Доказательства поддерживают тренировки в среднем возрасте. Они подтверждают необходимость изучать менопаузу как модифицирующий фактор. Пока не показано, что менопауза меняет ответ на тренировку.