Может ли охлаждение шеи улучшить работоспособность в жару? Что говорят данные

Холодное полотенце на шее может помочь лучше тренироваться в жару — даже если оно почти не меняет внутреннюю температуру тела. К такому парадоксальному выводу приводит лучший на сегодняшний день обобщающий анализ: направленное охлаждение стабильно помогает людям меньше ощущать жару и чувствовать себя комфортнее, тогда как его средний эффект на спортивную результативность остаётся возможным, а не доказанным.

Это важно, поскольку в культуре охлаждения воздействие холода часто рассматривают как простую задачу терморегуляции: ниже температура тела — выше результативность. Судя по всему, охлаждение головы, лица и шеи действует иначе. Возможно, оно достаточно меняет тепловое восприятие, чтобы влиять на темп, переносимость нагрузки и готовность продолжать усилия, когда жара ощущается изнурительной.

Это полезно, но не даёт оснований называть мокрое полотенце эргогенным чудом или утверждать, что оно заменяет питьевой режим, акклиматизацию, разумный выбор темпа или медицинскую помощь.

Главный вывод: ощущение прохлады, но неясность в отношении более быстрого результата

Систематический обзор и многоуровневый метаанализ Stevens и соавторов 2025 года объединил 63 контролируемых исследования с участием 618 человек; 86,6% из них были мужчинами. В него вошли устройства с циркуляцией воды, воротники и головные уборы с фазовым переходом, вентиляторы, холодный воздух, пакеты со льдом или гелем, полотенца, ментол и распыление воды.

Обзор выявил устойчивый местный эффект: охлаждение головы, лица или шеи снижало локальную температуру кожи и улучшало тепловые ощущения и тепловой комфорт. Объединённые эффекты на внутреннюю температуру тела, частоту сердечных сокращений и среднюю температуру кожи были пренебрежимо малы. Иными словами, участники ощущали большую прохладу, но вмешательство в среднем не приводило к значимому изменению системной терморегуляции.

Результат в отношении физической работоспособности требует большей сдержанности. Объединённая оценка влияния на выполнение упражнений в протоколах с самостоятельно выбранным темпом и фиксированной интенсивностью была признана неубедительной. Её 95%-й доверительный интервал простирался от пренебрежимо малого эффекта до умеренной пользы. Он исключал вред, но не исключал отсутствия эффекта. Благоприятная точечная оценка — не то же самое, что подтверждённая польза на уровне популяции.

Эта неопределённость имеет практические последствия. Некоторые положительные исследования могут отражать реальный эффект на физическую работоспособность. Другие могут быть связаны с эффектами ожидания, малыми выборками или публикационным смещением, которое авторы сочли поводом для беспокойства, поскольку результаты с отсутствием эффекта могут реже доходить до публикации.

Имеются убедительные доказательства того, что охлаждение головы и шеи делает жару более переносимой. Доказательства того, что оно улучшает выполнение упражнений, правдоподобны, но не подтверждены.

Восприятие может быть частью механизма

Расхождение между восприятием и физиологией — наиболее интересный результат. Во время упражнений в жару ощущение жары может определять, когда человек сбавляет темп, как распределяет усилия и насколько устойчивой кажется данная нагрузка. Если охлаждение шеи делает тренировку менее тягостной, спортсмен может поддерживать более высокий темп без существенного снижения внутренней температуры тела.

Это разумная интерпретация объединённой закономерности, а не доказательство единственного механизма. Метаанализ не установил, что изменённое восприятие вызвало какое-либо наблюдаемое изменение результативности. Он показал, что перцептивные эффекты были устойчивыми, тогда как системные показатели — нет.

Это различие также ограничивает сравнения с холодными погружениями и ледяными ваннами для всего тела. Охлаждение всего тела представляет собой иной физиологический тип воздействия. Имеющиеся данные не включают прямого метааналитического сравнения направленного охлаждения головы, лица или шеи с погружением в холодную воду. Утверждения, что один метод лучше другого, опережали бы данные.

Отдельные исследования указывают в том же направлении, но не закрывают вопрос

Несколько рандомизированных исследований дают обнадёживающие результаты в жарких условиях. В перекрёстном исследовании с уравновешенным порядком условий, включавшем 15 мужчин-любителей бега, Coelho и соавторы в 2021 году обнаружили, что предварительное охлаждение головы улучшало результат в забеге на 5 км на время в жару. Это значимый результат, специфичный для данного вида спорта, но одно небольшое исследование не может определить величину типичного эффекта для спортсменов и условий в целом.

Yanaoka и соавторы в 2022 году также сообщили об улучшении результата в велозаезде на время в жару, когда участники использовали комбинированное охлаждение в перерывах между отрезками нагрузки. Поскольку протокол сочетал методы охлаждения, он не позволяет выделить вклад собственно охлаждения головы или шеи.

У элитных спортсменов возможности для улучшения могут быть меньше. Fenemor и соавторы в 2024 году сообщили о небольших эффектах на результативность практичной комбинированной стратегии с ледяными полотенцами и ледяной кашицей у элитных спортсменов командных видов спорта. Этот результат соответствует разумной закономерности: высокотренированные и адаптированные к жаре спортсмены могут получать меньшую пользу от вмешательства, которое главным образом меняет тепловой дискомфорт. Он не устанавливает точную зависимость, но не позволяет обещать одинаковую отдачу каждому спортсмену.

Не продавайте это как средство для улучшения когнитивных функций

Утверждение о когнитивных эффектах ещё менее обоснованно, чем утверждение о влиянии на физическую работоспособность. Stevens и соавторы не смогли объединить результаты по когнитивным функциям, поскольку исследования были слишком неоднородными и малочисленными для надёжной общей оценки.

В наиболее непосредственно относящемся к вопросу эксперименте Mazalan и соавторы в 2022 году участвовали 10 мужчин, не акклиматизированных к жаре, выполнявших упражнения при 70% VO₂max в жарких условиях. Сочетание охлаждения головы с приёмом льда улучшало когнитивные функции во время упражнений на выносливость. Результат интересен, но не позволяет установить, вызвало ли эффект одно лишь охлаждение головы: частью вмешательства был приём льда. При всего 10 участниках его статистическая значимость также ограничена.

На данный момент направленное охлаждение может помочь сохранить комфорт во время упражнений в жару, и это может иметь значение для внимания или принятия решений. Но оно не даёт оснований в целом утверждать, что оно улучшает когнитивные функции в спортзале, за рабочим столом или при обычной температуре.

Исследования рассеянного склероза показывают, почему важны популяция и условия

Охлаждение может давать более выраженные эффекты у людей с рассеянным склерозом (РС), для которых чувствительность к жаре является серьёзной клинической проблемой. Apostolou и соавторы в 2024 году обнаружили, что охлаждение головы и шеи повышало переносимость физической нагрузки у людей с РС. Это значимое клиническое доказательство для этой популяции, однако оно не должно определять ожидания здоровых спортсменов.

Рандомизированное перекрёстное исследование Dauksaite и соавторов 2024 года добавляет полезное усложнение. В нём изучали охлаждение головы и шеи при температуре контакта 18°C во время субмаксимальной нагрузки в термонейтральных условиях у мужчин с РС и здоровых мужчин. Исследование сообщило об эффектах на центральную и периферическую утомляемость, точность движений и маркеры стресса в крови. Эффекты, сохраняющиеся в отсутствие теплового стресса окружающей среды, усложняют объяснение, основанное исключительно на тепловом восприятии.

Возможны как минимум две интерпретации: направленное охлаждение может влиять на механизмы, выходящие за пределы ощущения жары, либо повышенная термочувствительность у людей с РС может поддерживать эффекты, которые здоровые спортсмены не испытывали бы в той же степени. Само по себе исследование не может разрешить этот вопрос.

Значение может иметь и дизайн задания. У мужчин с РС Dauksaite и соавторы в 2025 году обнаружили более выраженную пользу для двигательной результативности при непредсказуемых заданиях, чем при постоянных, предсказуемых. Этот результат следует рассматривать в соответствующем контексте: он был показан у пациентов с РС, а не у здоровых игроков или бегунов, и требует воспроизведения, прежде чем на его основе делать утверждения о тренировках для конкретных видов спорта.

Как использовать эти данные

Если тренировки или соревнования проходят в настоящую жару, используйте перед нагрузкой или во время неё, когда это удобно, холодное мокрое полотенце, пакет со льдом, охлаждающую шапочку, холодную воду на лицо или воротник для шеи. Метаанализ 2025 года не выявил ни одного метода охлаждения, статистически превосходящего другие. Поэтому премиальное устройство с циркуляцией воды не имеет доказанного объединённого преимущества перед обычным холодным полотенцем. Кошелёк может остаться комнатной температуры.

Ожидания должны быть реалистичными: скорее всего, вы будете ощущать большую прохладу и комфорт. Возможно, результативность улучшится, особенно у спортсменов-любителей, неакклиматизированных людей или при значительной жаре, но средний эффект на физическую работоспособность остаётся неубедительным. Не следует ожидать, что направленное охлаждение заметно снизит внутреннюю температуру тела или заменит питьевой режим и практики акклиматизации к жаре.

В термонейтральных или прохладных условиях данные у здоровых спортсменов слишком неопределённы, чтобы оправдать покупку оборудования ради физической результативности или когнитивных функций. Однако в жару недорогой портативный вариант охлаждения — разумный эксперимент, поскольку его польза для комфорта хорошо подтверждена, а возможный прирост результативности не сопряжён с большими сложностями.