Силовые тренировки могут повышать BDNF сильнее, чем кардио

Силовые тренировки возглавляют текущий рейтинг по BDNF

Если цель — повысить уровень циркулирующего BDNF, лучшие сравнительные данные не ставят на первое место бег. На первом месте они ставят силовые тренировки.

Этот результат получен в байесовском сетевом метаанализе Zhou и соавторов 2022 года, опубликованном в Frontiers in Aging Neuroscience. Исследование объединило 39 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 2 031 человека и ранжировало пять видов упражнений по их влиянию на сывороточный BDNF по сравнению с неактивным контролем. Иерархия была такой: силовые тренировки, затем HIIT, затем комбинированные тренировки, затем аэробные плюс силовые тренировки и, наконец, только аэробные тренировки.

Это главный вывод. И на этом простая определённость заканчивается.

Статья даёт самое сильное ранжирование видов нагрузки в этой доказательной базе, но доступные здесь сведения о публикации не включают полную таблицу средних различий, 95%-х достоверных интервалов или метрик ранжирования в стиле SUCRA. Поэтому можно сообщить порядок, но нельзя сказать, насколько велик был разрыв между соседними позициями. Это важно. Первое место может отражать как реальное преимущество, так и минимальный отрыв на фоне перекрывающихся интервалов неопределённости. Без полной количественной таблицы читателю стоит воспринимать этот рейтинг как информативный, а не как исключительно точный.

Почему этот результат удивил многих

Большинство популярных обсуждений упражнений и здоровья мозга склоняются в сторону кардионагрузки. Такая интуиция не лишена оснований. Физическая нагрузка в целом действительно повышает BDNF, а аэробные упражнения давно считаются вариантом по умолчанию для пользы мозгу. Но сетевой метаанализ показывает, что при сравнении разных видов нагрузки между собой по всей литературе работа с мышечной нагрузкой может повышать сывороточный BDNF сильнее, чем аэробные тренировки в устойчивом темпе.

Это не значит, что аэробные упражнения не сработали. В сети из пяти вариантов они заняли последнее место, но последнее место — не то же самое, что бесполезность. Метаанализ Gholami и соавторов 2025 года показал, что тренировочные программы значимо повышали концентрацию BDNF в покое у пожилых людей. Метаанализ Caceres Fleitas и соавторов 2022 года пришёл к такому же общему выводу в отношении периферического BDNF у пожилых популяций. А обзор Cheng и соавторов 2025 года сообщил, что ходьба, бег и езда на велосипеде повышали уровень циркулирующего BDNF у пожилых людей.

Поэтому практическая интерпретация уже, чем в хайповой версии. В сравнительной модели силовые тренировки заняли первое место по сывороточному BDNF. Аэробные упражнения всё равно повышали BDNF. Вопрос в относительной величине эффекта, а не в том, работает ли одно и не работает ли другое.

Что сетевой метаанализ может и чего не может сказать

У байесовского сетевого метаанализа есть одно важное преимущество: он позволяет сравнивать вмешательства даже тогда, когда лишь немногие испытания сопоставляли их напрямую. Он объединяет прямые сравнения с косвенными через общую сеть контроля. Это полезно в науке о физических нагрузках, где часто встречаются силовые тренировки против контроля в одной статье, аэробные тренировки против контроля — в другой, и очень мало аккуратных прямых сравнений между ними.

Но это создаёт и уязвимость. Если для некоторых узлов сети исследований меньше, ранжирование может в значительной степени опираться на косвенные данные. Доступное описание статьи Zhou и соавторов не даёт достаточно подробной информации о числе исследований по каждому виду нагрузки, чтобы показать, насколько сбалансированной была сеть. В частности, для HIIT прямых сравнений, возможно, было меньше, чем для аэробных тренировок, хотя это вывод из того, как обычно выглядит литература, а не опубликованный подсчёт из самой статьи.

Другое важное ограничение более конкретно: анализ не дал пригодной для использования схемы «доза-эффект» для силовых тренировок. Zhou и соавторы прямо сообщили, что не смогли провести анализ зависимости эффекта от дозы для силовых тренировок, потому что менее чем в семи исследованиях по силовым нагрузкам были полные данные об интенсивности и длительности при одной нагрузке. Проще говоря, рейтинг показывает, что силовые тренировки вышли на первое место, но не говорит, означало ли это тяжёлые приседания, умеренные круговые тренировки на тренажёрах, более объёмную работу на гипертрофию или что-то ещё.

Литература позволяет сказать, что силовые тренировки, вероятно, выигрывают соревнование по BDNF. Но она пока не может назвать точную победившую программу.

Данные у людей подтверждают эффект, но деталей протокола мало

Самые сильные данные по конкретному протоколу силовых тренировок в этом наборе даёт рандомизированное исследование Bang и соавторов 2023 года. В этом исследовании в течение 12 недель наблюдали корейских женщин среднего возраста с ожирением и измеряли BDNF в плазме, фактор роста нервов и метаболические биомаркеры при разных структурах подходов в силовых тренировках. Это испытание поддерживает идею о том, что силовые тренировки могут изменять BDNF в реальной клинической популяции, и указывает на то, что детали программирования, такие как структура подходов, могут иметь значение.

Это полезно, но не решает вопрос общей практики. Речь шла о конкретной популяции, конкретном вмешательстве и конкретном метаболическом контексте. На основании этого испытания нельзя сразу вывести универсальное правило для молодых тренирующихся, пожилых людей без ожирения или пациентов с когнитивными нарушениями.

Для последней группы исследование Oporto-Colicoi и соавторов 2025 года проверяло силовые упражнения у пациентов одновременно с умеренными когнитивными нарушениями и саркопенией. Это исследование добавляет неврологическую значимость, потому что рассматривало нейровоспаление, когнитивную продуктивность и структурные изменения мозга в клинически уязвимой популяции. Оно расширяет основания считать, что силовые тренировки могут помогать стареющему мозгу. Но и оно не отвечает на более узкий вопрос, который ставит рейтинг по BDNF: какая именно доза силовой нагрузки лучше всего повышает BDNF?

Испытание Chia и соавторов 2023 года также выявило эффекты, связанные с BDNF, у пожилых нетренированных мужчин при одновременных аэробных и силовых тренировках в течение 12 недель. Это важно, потому что в сетевом метаанализе сочетание аэробных и силовых тренировок заняло только четвёртое место. Интуитивно сочетание двух неплохих идей не должно явно уступать обеим. Эта странность может быть реальной, а может отражать скудные данные, смешанные протоколы и неточные оценки.

Механистическое объяснение правдоподобно, но всё ещё неполно

На BDNF могут влиять несколько сигналов, связанных с физической нагрузкой. Статья Rodziewicz-Flis и соавторов 2023 года рассматривает иризин, лактат и IGF-1 как возможные модуляторы. Популярное механистическое объяснение выглядит так: мышечное сокращение усиливает сигнальные пути PGC-1 alpha и FNDC5, уровень иризина повышается, иризин достигает мозга, и экспрессия BDNF возрастает.

Этот путь биологически правдоподобен. Но у людей он ещё не доказан окончательно. Та же статья отмечает, что исследования у людей не показали устойчивой или прямой связи между BDNF и иризином. Поэтому в механизме, которым многие объясняют, почему физическая нагрузка повышает BDNF, в человеческих данных всё ещё есть слабое место. Эксперименты на животных могут указать возможный путь, но не могут подтвердить, что именно он объясняет такой рейтинг у взрослых, выполняющих реальные тренировочные программы.

Лактат — ещё один кандидат, к которому стоит относиться серьёзно, особенно в контексте силовых тренировок и HIIT. Интенсивные усилия повышают уровень лактата, а лактат может влиять на сигнальные пути BDNF. Но и здесь правдоподобие не равнозначно доказанности. Биомаркер изменился; полная причинная цепочка всё ещё достраивается.

Самая большая проблема: BDNF может не отражать тот исход, который действительно важен

Самый острый вызов культу BDNF исходит из испытания Jimenez-Maldonado и соавторов 2025 года. У активных студентов высокоинтенсивные круговые тренировки улучшили когнитивную продуктивность без статистически значимого изменения сывороточного BDNF.

Это не мелкая сноска. Это означает, что сывороточный BDNF может быть ни необходимым, ни достаточным условием когнитивной пользы от упражнений. Если когнитивные функции улучшились, а сывороточный BDNF остался на прежнем уровне, значит, BDNF в лучшем случае лишь часть общей картины. Тренировки могли помочь и через другие пути: мозговой кровоток, изменения нейромедиаторов, воспалительную сигнализацию, сон, настроение или механизмы, которые пока ещё не удалось точно определить.

Именно здесь многие истории о мозговых биомаркерах начинают уходить в область желаемого за действительное. Маркер крови привлекателен, потому что его можно измерить. Но это не делает его правильной целью для оптимизации. Сывороточный BDNF по-прежнему остаётся суррогатным исходом, а не исходом, значимым для пациента. Кроме того, он лишь приблизительно отражает биологию центральной нервной системы и может зависеть от работы с тромбоцитами, методов анализа, гемолиза и времени забора крови.

Что с этим делать на практике?

Самое аккуратное прочтение данных довольно скромно.

• Если нужна лучшая на сегодня ставка на максимальное повышение сывороточного BDNF, силовые тренировки занимают первое место в самом сильном из доступных сравнительных анализов.
• Если предпочтительнее аэробные тренировки, данные всё равно их поддерживают. Ходьба, бег и езда на велосипеде повышали уровень циркулирующего BDNF у пожилых людей.
• Если настоящая цель — когнитивные функции, настроение или долгосрочное здоровье мозга, не стоит считать, что вид нагрузки с самым высоким BDNF автоматически окажется лучшим и по этим исходам.
• Если нужен силовой план, оптимизированный под BDNF, литература пока его не предлагает. Рейтинг есть; назначения нет.

Это приводит к очень обычному выводу, который иногда труднее всего продавать в интернете. Занимайтесь силовыми, если есть возможность. Добавляйте и кардио, если именно его удаётся реально поддерживать. Высокоинтенсивные комбинированные тренировки могут помогать когнитивным функциям, даже когда сывороточный BDNF остаётся равнодушным. Биология редко долго вознаграждает одержимость одним-единственным числом.

На данный момент силовые тренировки выглядят главным кандидатом для повышения сывороточного BDNF. Но пока они не выглядят полным ответом на вопрос о физической нагрузке и здоровье мозга. Это разные утверждения, и данные однозначно поддерживают только первое из них.