Лучшая физическая нагрузка для снижения висцерального жира зависит от возраста и цели

Висцеральный жир реагирует на физические нагрузки. Лучшая схема зависит от того, кто перед нами.

Если цель — уменьшить висцеральный жир, общий ответ прост: использовать аэробные нагрузки или интервальные тренировки, а не только силовые тренировки. Эта закономерность прослеживается у взрослых с избыточной массой тела и ожирением и вновь подтверждается у детей и молодых людей с избыточной массой тела и ожирением. Более сложный вопрос — дозировка. Руководства по тренировкам для взрослых часто обещают точный выигрышный рецепт по частоте, длительности занятий и общему числу минут в неделю. Приведённые здесь данные не подтверждают такую степень уверенности.

Самая сильная работа по дозировке у взрослых из доступных — систематический обзор и метаанализ 2023 года Recchia и соавторов, в котором рассматривались рандомизированные контролируемые испытания у взрослых с избыточной массой тела и ожирением и предпринималась попытка отделить влияние физических нагрузок на висцеральную жировую ткань от влияния ограничения калорий. Общее направление вывода надёжно: больший объём нагрузок обычно сильнее снижает висцеральный жир, а программы на основе аэробных или интервальных тренировок работают. Но эта работа не даёт нам подтверждённого универсального назначения с установленными порогами по еженедельной частоте, длительности занятия или точному верхнему пределу объёма.

Один часто цитируемый сетевой метаанализ 2021 года, который в других местах приводится как источник аккуратной «шпаргалки» для взрослых, не удаётся подтвердить по доступной публикационной записи. Документ, найденный по этому DOI и PMID, вообще относится к другой работе: это когортное исследование смертности NHANES III, а не сетевой метаанализ дозировки физических нагрузок. Поэтому любые утверждения о том, что взрослым следует, скажем, заниматься ровно три раза в неделю в течение строго определённого числа недель или минут, опираясь на этот источник, не должны попадать на сайт. Данные по взрослым задают направление, но не такую точность.

Взрослые: работают и аэробные нагрузки, и HIIT, включая более короткие интервальные форматы

Аргументы по взрослым не держатся на одной работе. Они основаны на согласованности результатов. Наряду с работой Recchia и соавторов, обзор обзоров 2024 года Poon и соавторов объединил данные нескольких метаанализов у внешне здоровых взрослых и показал, что интервальные тренировки эффективны в отношении состава тела и показателей жировой массы. Эта популяция шире, чем клинически определяемые взрослые с избыточной массой тела или ожирением, поэтому совпадение не идеальное. Тем не менее направление то же самое.

Метаанализ 2025 года Zhu и соавторов добавляет практический момент, который волнует многих читателей больше всего: низкообъёмные HIIT и спринтерские интервальные тренировки могут уменьшать общий, абдоминальный и висцеральный жир у взрослых, живущих с избыточной массой тела или ожирением. Иными словами, более короткие, но интенсивные занятия — это подтверждённый вариант.

Помогают и прямые сравнительные данные. Рандомизированное исследование 2022 года Shi и соавторов сравнивало HIIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у взрослых с ожирением и отслеживало висцеральный жир наряду с гемодинамикой сонных артерий. Такое прямое сравнение не решает каждый вопрос программирования тренировок, но подтверждает более общий вывод: интервальные тренировки могут не уступать более традиционной равномерной нагрузке или превосходить её именно для этого жирового депо.

Практический вывод для взрослых сдержан и полезен. Если цель — висцеральный жир, аэробные нагрузки и HIIT обе входят в короткий список. У низкообъёмного HIIT есть прямые подтверждения на случай, когда времени мало. Силовые тренировки по-прежнему важны для силы и безжировой массы, но доступные данные не ставят их на первое место именно для снижения висцерального жира.

Практическая версия менее эффектна, чем идеальная формула: взрослым стоит использовать аэробные нагрузки или HIIT в значимом, повторяемом объёме на протяжении нескольких месяцев. Точная оптимальная дозировка здесь не подтверждена.

Молодой возраст: иерархия яснее, но возраст меняет ответ

Данные по детям, подросткам и молодым взрослым конкретнее в отношении типа нагрузок. Систематический обзор и метаанализ 2022 года Wang и соавторов рассмотрел рандомизированные испытания у людей с избыточной массой тела и ожирением в возрасте от 6 до 24 лет и показал, что аэробные нагрузки и HIIT снижают висцеральный жир эффективнее, чем только силовые тренировки или комбинированные программы «аэробика плюс силовые». Это реальная иерархия, а не просто расплывчатое утверждение, что «физическая активность помогает».

Но ответ был неодинаковым в разных периодах детства и ранней взрослости. У детей младше 12 лет объединённый эффект на висцеральный жир был небольшим и статистически незначимым, со стандартизованной разностью средних -0,15. У подростков эффект становился значимым, а максимальным он был у молодых взрослых в возрасте от 18 до 24 лет [Wang и соавторы, 2022]. Родителям, которые надеются, что тренировочный блок заметно уберёт висцеральный жир у 9-летнего ребёнка, стоит снизить ожидания. Это не доказывает, что физические нагрузки не сработали. Это может отражать биологию, изначально низкий уровень висцерального жира и то, что в таких исследованиях часто применялись методы измерения, которым трудно уловить небольшие изменения у маленьких детей.

Такой градиент по мере развития согласуется с тем, что известно о пубертате и распределении жира, но механизм здесь остаётся выводом по косвенным данным, а не прямым результатом метаанализа. Wang и соавторы объединяли исходы; эндокринных экспериментов они не проводили.

Сигнал в пользу HIIT у молодых людей тоже не держится на одном обзоре. Метаанализ 2021 года Cao и соавторов, сравнивавший HIIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у детей и подростков с избыточной массой тела и ожирением, также склонялся в пользу HIIT по кардиометаболическим исходам, включая состав тела. Метаанализ 2026 года Ye и соавторов распространяет это и на низкообъёмный HIIT, что важно в реальной жизни, потому что школьное расписание и семейная логистика составляются не физиологами физических нагрузок.

Осуществимость выглядит лучше, чем предполагают многие родители. Рандомизированное исследование 2022 года Cao Meng и соавторов показало, что школьный HIIT улучшал состав тела, кардиореспираторную выносливость и кардиометаболические маркеры у подростков мужского пола с ожирением. Дизайн включал только мальчиков, поэтому он не позволяет объяснить половые различия, но показывает, что такое вмешательство может работать и вне лаборатории.

Половые различия в метаанализе реальны, но их объяснение не установлено

Wang и соавторы сообщили о значительно большем объединённом размере эффекта у мужчин, чем у женщин, в отношении уменьшения висцерального жира: стандартизованная разность средних -1,27 против -0,31 [Wang и соавторы, 2022]. Разрыв большой. Но это не доказывает, что женщины биологически плохо отвечают на нагрузку.

Данным соответствуют и несколько других объяснений. Исследований только у женщин было меньше, и сами они были меньше по размеру. Исходный объём висцерального жира мог различаться по полу. В исследованиях со смешанным составом участников могли назначать один и тот же номинальный протокол, но фактически давать разную тренировочную нагрузку относительно аэробной работоспособности. И стандартизованная разность средних не является прямой мерой того, сколько граммов или квадратных сантиметров висцерального жира потеряла каждая группа.

Рандомизированное исследование 2024 года Niyazi и соавторов у женщин с диабетом 2 типа делает простое объяснение в духе «всё определяется женской биологией» менее убедительным. Женщины в этом исследовании действительно ответили на интервальные тренировки по показателям гликемии и физической подготовленности. Эта популяция старше и метаболически отличается от девочек и молодых женщин с избыточной массой тела, поэтому она не отменяет выводы метаанализа по молодому возрасту. Но она подсказывает, что к половому разрыву стоит относиться как к предварительному наблюдению, а не как к установленной физиологии.

Метаболические заболевания усложняют картину

Как только речь идёт не просто об избыточной массе тела или ожирении, а о преддиабете, диабете 2 типа или NAFLD, вопрос меняется. Висцеральный жир по-прежнему важен, но он уже не единственное, что имеет значение.

Метаанализ 2021 года Babu и соавторов рассматривал тренировочные вмешательства при NAFLD без изменения питания и выявил улучшения по печёночным и метаболическим исходам. Приведённый здесь количественный результат — снижение содержания внутрипечёночных липидов со стандартизованной разностью средних -0,76 и 95%-м доверительным интервалом от -1,04 до -0,48. Это не доказывает, что именно потеря висцерального жира вызвала улучшение состояния печени, но показывает, что физические нагрузки могут улучшать клинически значимые метаболические маркеры даже без акцента на снижении массы тела.

С преддиабетом всё не так аккуратно, как подразумевают многие сводки. Рандомизированное исследование 2025 года Chen и соавторов распределило 71 участника на 12 недель HIIT или непрерывных тренировок умеренной интенсивности по три раза в неделю. В обеих группах снизился ИМТ. В приведённом здесь фрагменте аннотации сообщается, что в группе MICT по сравнению с группой HIIT после тренировки отмечалось статистически значимое снижение площади висцеральной жировой ткани и доли жира в организме. Этот результат не перечёркивает более широкую литературу по взрослым, но не позволяет делать вид, будто HIIT всегда выигрывает по всем конечным точкам в любой популяции с инсулинорезистентностью.

Та же осторожность относится и к комбинированным тренировкам. Scoubeau и соавторы, 2024 сообщили об улучшениях фитнеса, связанного со здоровьем, при сочетании HIIT и силовых тренировок у пациентов с диабетом 1 или 2 типа. Поскольку VAT не был основной конечной точкой, эта работа не опровергает иерархию, ориентированную на VAT, из исследований молодого возраста или взрослого ожирения. Но она показывает, почему «лучше всего для висцерального жира» — не то же самое, что «лучшая программа в целом» для клинических популяций.

Что данные подтверждают на данный момент

На протяжении всей жизни сохраняется центральная закономерность. Аэробные нагрузки и HIIT превосходят только силовые тренировки в снижении висцерального жира у людей с избыточной массой тела и ожирением. В молодом возрасте ранжирование по типу нагрузки довольно ясно, но эффект намного сильнее после пубертата, чем до него. У взрослых режим нагрузки понятен в достаточной степени, тогда как точная дозировка всё ещё гораздо менее определённа, чем признают многие рекомендации.

Самый точный вердикт для читателя таков: для уменьшения висцерального жира выбирать аэробные нагрузки или HIIT; использовать низкообъёмный HIIT, когда узкое место — нехватка времени; не ожидать, что одни только силовые тренировки сравняются с этими режимами по влиянию на VAT; и осторожно относиться к точным утверждениям о дозировке для взрослых, если исходный источник в принципе невозможно проверить. У науки о физических нагрузках и без того хватает проблем. Ей не нужна дополнительная точность, которой данные не подтверждают.