Почему физическая активность важна для безжировой массы при снижении веса

Снижение веса только за счёт диеты может сильнее затрагивать безжировую массу у некоторых людей

Дефицит калорий может одновременно уменьшать жировую и безжировую массу. Полезнее спрашивать не о том, происходит ли это — часто происходит, — а о том, кто с наибольшей вероятностью потеряет безжировые ткани и что меняет эту вероятность. Наиболее убедительные прямые данные здесь указывают на физические упражнения. В рандомизированном исследовании снижения веса 2025 года исходная чувствительность к инсулину предсказывала сохранение безжировой массы при одной лишь диете, но не предсказывала его, когда участницы добавляли аэробные или силовые тренировки.

Этот результат не означает, что чувствительность к инсулину предопределяет судьбу, и не доказывает, что упражнения устраняют все последствия плохого метаболического здоровья. Однако он задаёт практический приоритет для тех, кто стремится снизить жировую массу: во время диеты не стоит считать тренировки чем-то второстепенным. По показаниям весов невозможно определить, ушли ли потерянные килограммы в основном за счёт жира или частично за счёт тканей, которые хотелось бы сохранить.

Чувствительность к инсулину предсказывала потерю безжировой массы только в группе с одной диетой

В центральном исследовании, Bartholomew и соавторы (2025), участвовали малоподвижные женщины с избыточной массой тела, сохранённой толерантностью к глюкозе и пременопаузальным статусом. Исследователи случайным образом распределили участниц в группы ограничения калорийности без тренировок, ограничения калорийности с аэробными тренировками или ограничения калорийности с силовыми тренировками. Чувствительность к инсулину до снижения веса оценивали с помощью внутривенного теста толерантности к глюкозе, а общую и аппендикулярную безжировую массу измеряли методом DXA.

Женщины с более высокой исходной чувствительностью к инсулину сохраняли больше общей и аппендикулярной безжировой массы при снижении веса только за счёт диеты. В группах аэробных и силовых тренировок исходная чувствительность к инсулину больше не предсказывала изменение безжировой массы. Практический вывод уже и полезнее утверждения о том, что один показатель крови определяет состав тела: в этой популяции упражнения изменяли связь между исходным метаболическим состоянием и потерей безжировой массы.

Дизайн исследования заслуживает большего доверия, чем простая наблюдательная связь, поскольку распределение по физическим нагрузкам было рандомизированным. Однако популяция задаёт чёткие границы применимости. Это были более молодые женщины в пременопаузе с сохранённой толерантностью к глюкозе, а не мужчины, пожилые люди, люди с диабетом 2 типа, люди с саркопенией или пациенты, принимающие препараты против ожирения. Результат, полученный в узко определённой группе, должен служить гипотезой для других групп, а не выдавать себя за доказательство для всех.

Более раннее исследование поддерживает идею уязвимости, но даёт меньше контекста

Bartholomew и соавторы (2024) выявили ту же общую закономерность: более высокая исходная чувствительность к инсулину была связана с меньшей потерей общей и аппендикулярной безжировой массы при намеренном снижении веса. Это согласуется с предположением, что метаболическое здоровье в начале диеты может влиять на объём безжировых тканей, который человек теряет.

Ключевое слово здесь — «связана». В более ранней статье не было такого же рандомизированного сравнения упражнений, как в исследовании 2025 года, поэтому она не позволяет установить, что упражнения устраняют эту связь. На связь такого рода могут влиять дизайн программы, характеристики участников и другие коррелирующие модели поведения. В совокупности две статьи поддерживают конкретный вывод: худшая чувствительность к инсулину может указывать на большую уязвимость при снижении веса без физических упражнений у некоторых взрослых. Они не устанавливают универсальное правило скрининга.

Для упражнений имеется более широкая доказательная база, чем для любого отдельного биомаркера

Другие интервенционные исследования усиливают аргументы в пользу включения упражнений, когда целью является снижение веса. Систематический обзор и сетевой метаанализ 2023 года рандомизированных исследований у взрослых предпенсионного возраста оценивал стратегии питания и упражнений для изменения состава тела у людей с избыточной массой тела или ожирением. Его результаты подтверждают пользу упражнений, особенно программ, включающих силовые нагрузки, для сохранения состава тела при снижении веса.

Рандомизированное исследование у пожилых людей с ожирением также показало, что снижение веса и упражнения по-разному влияли на чувствительность к инсулину, состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Это не воспроизводит взаимодействие с чувствительностью к инсулину, выявленное в 2025 году: участники и исследовательский вопрос различались. Однако исследование показывает, почему рекомендация «снизить вес» неполна. Вид упражнений может изменить то, что происходит с функциональным состоянием и составом тела по мере снижения массы тела.

Пожилых людей с ожирением также нельзя считать взаимозаменяемыми с малоподвижными женщинами в пременопаузе с сохранённой толерантностью к глюкозе. Тем не менее исследования сходятся в наиболее практически применимом выводе из этих данных: упражнения должны входить в качественный план снижения веса, особенно когда важно сохранять безжировые ткани и физическую работоспособность.

FGF19 — интересная подсказка, а не средство для сохранения мышц

Предлагаемое биологическое объяснение более предположительно. В исследовании Wean и соавторы (2024) 176 взрослых с ожирением соблюдали в течение 3–4 месяцев очень низкокалорийную диету с энергетической ценностью 800 ккал в день. Средний возраст участников составлял 50 лет, 56% были женщинами. В исследовании проверяли, связаны ли показатели циркулирующего фактора роста фибробластов 19 (FGF19), гормона кишечного происхождения, с показателями безжировой массы после быстрого снижения веса.

После поправки на возраст, пол и исходную долю безжировой массы исходный уровень FGF19 значимо предсказывал долю безжировой массы после вмешательства. Это связь с составом тела, а не доказательство того, что FGF19 вызывает потерю или сохранение мышц. Что ещё важнее для тех, кого может соблазнить поиск короткого пути через биомаркер, предсказание изменения доли безжировой массы не достигло общепринятой статистической значимости: сообщённые значения p составляли 0,067 для исходного FGF19 и 0,063 для FGF19 после диеты.

Исследование также не выделяло воздействие исключительно диеты: участникам рекомендовали 40 минут лёгкой или умеренной активности в день. Условия быстрого снижения веса могут биологически отличаться от более медленной обычной фазы снижения жировой массы. Поэтому FGF19 остаётся правдоподобным направлением исследований связи между кишечником и мышцами, а не валидированным тестом, мишенью или стратегией применения добавок. Биология нередко интереснее, прежде чем становится полезной.

Безжировая масса полезна, но не отражает весь результат

В этих исследованиях главным образом используют безжировую массу или связанные показатели состава тела. Безжировая масса ценна, особенно при ограничении энергии, но она не измеряет напрямую обмен мышечных белков, качество сократительной ткани, силу или долгосрочную функциональную способность. Человеку может быть важен результат DXA, но ещё важнее может быть, сохраняет ли он достаточно сил, чтобы подниматься по лестнице, носить продукты и регулярно тренироваться.

Метод измерения добавляет ещё один уровень неопределённости. Исследование 2023 года, сравнивавшее 3D-оптическую визуализацию с DXA, показало, что развивающаяся 3D-оптическая визуализация может отслеживать изменения состава тела в интервенционных исследованиях с сопоставимыми точностью и чувствительностью. Это может сделать мониторинг доступнее, но не превращает любое сканирование в прямой показатель качества мышц. При интерпретации изменений безжировой массы по-прежнему необходимо учитывать гидратацию, тканевые компартменты и ограничения метода измерения.

Как использовать эти данные

Если цель — снизить жировую массу, сохранив как можно больше безжировых тканей, включай структурированные тренировки, а не полагайся только на ограничение калорийности. Силовые тренировки наиболее очевидно связаны с поддержанием мышц, тогда как исследование 2025 года показывает, что и аэробные, и силовые тренировки изменяли закономерность, связанную с чувствительностью к инсулину и наблюдавшуюся при одной диете. Лучшая программа — та, которую можно выполнять регулярно и безопасно, с достаточным восстановлением, чтобы переносить дефицит калорий.

• Рассматривай массу тела как один из результатов, а не как единственный критерий.
• При планируемом дефиците калорий, если нет медицинских противопоказаний, включай структурированные аэробные или силовые упражнения.
• По возможности отслеживай функциональное состояние и тренировочные показатели наряду с составом тела.
• Считай тестирование FGF19, если оно доступно, исследовательской информацией, а не инструментом для принятия решений.

Данные подтверждают упражнения как практически значимый инструмент. Они указывают на исходную чувствительность к инсулину как на возможный маркер риска в конкретных условиях. Они не подтверждают заявления о сохранении мышц, основанные на биомаркерах.

Будущим исследованиям необходимо проверить вывод о чувствительности к инсулину в более широких популяциях и определить, предсказывает ли FGF19 изменение безжировой массы независимо при более медленных и более быстрых программах снижения веса. До тех пор обоснованный совет выглядит приятно непритязательно: включай упражнения в фазу диеты и не рассчитывай, что измерение гормона будет выполнять работу за тебя.