Лучшие упражнения для здоровья мозга после 60: что стоит на первом месте

Наиболее обоснованный выбор — разнообразная программа тренировок, а не один «волшебный» вид нагрузки

Для людей старше 60 лет, стремящихся поддержать когнитивные функции, многокомпонентные тренировки и упражнения с когнитивной нагрузкой выглядят более многообещающими, чем одномерная схема. Форматы «разум — тело», такие как Тайцзицюань и Бадуаньцзинь, также показали обнадеживающие результаты испытаний, особенно у людей с легкими когнитивными нарушениями (ЛКН) или жалобами на память.

Этот рейтинг относится к результатам когнитивных тестов и связанным с ними функциям на протяжении нескольких месяцев. Он не доказывает, что какой-либо план тренировок предотвращает деменцию. В большинстве исследований оценивают скрининговые тесты, такие как Монреальская шкала оценки когнитивных функций (MoCA), задания на исполнительные функции или ходьба с двойной задачей, а не частоту деменции, утрату самостоятельности или прогрессирование болезни Альцгеймера.

Тем не менее физические упражнения заслуживают места в плане. Два недавних сетевых метаанализа показали, что разные виды упражнений не дают одинаковых когнитивных результатов у пожилых людей. Сетевой метаанализ Jiao и соавторов 2026 года поставил многокомпонентные упражнения на высокие позиции по нескольким когнитивным исходам, а анализ Zhang и соавторов 2025 года также выявил различия между видами упражнений. Ни одна из работ не устанавливает единственного неизменного победителя для каждого пожилого человека или каждой когнитивной области.

Почему многокомпонентные и когнитивно обогащенные упражнения лидируют в текущем рейтинге

Многокомпонентные программы обычно сочетают несколько физических направлений: аэробную нагрузку, силовые тренировки, упражнения на равновесие, координацию и иногда гибкость. Когнитивно обогащенные программы добавляют явные умственные требования: например, запоминание последовательностей движений, переключение внимания, реакцию на сигналы или координацию движений при выполнении второй задачи. Такие форматы требуют от мозга большего, чем повторение одного и того же движения в течение 30 минут, хотя это не делает обычные аэробные или силовые тренировки бесполезными.

Привлекательность этого подхода подтверждается рандомизированными исследованиями у людей с повышенным когнитивным риском. В 24-недельном рандомизированном исследовании Li и соавторы изучали 304 пожилых человека с ЛКН или самостоятельно отмеченными жалобами на память. Когнитивно усиленный Тайцзицюань улучшал общее когнитивное состояние и ходьбу с двойной задачей по сравнению с контрольными условиями исследования. Ходьба с двойной задачей важна, поскольку в повседневной жизни часто приходится одновременно двигаться и удерживать внимание: переход оживленной улицы — не тест памяти в положении сидя.

В отдельном 24-недельном рандомизированном исследовании Xu и соавторов многокомпонентные упражнения улучшили когнитивные функции и состав тела у пожилых людей с ЛКН. Исследование подтверждает более общий рейтинг, но не позволяет определить, какой именно компонент обусловил когнитивный результат. В рамках одной комплексной программы могут сочетаться аэробная нагрузка, силовые упражнения, практика равновесия, новизна, наблюдение специалистов и социальное взаимодействие.

Сочетанные физические и когнитивные тренировки дают сходную картину. В 12-недельном рандомизированном клиническом исследовании с участием 95 пожилых людей с когнитивными нарушениями Castellote-Caballero и соавторы сравнили 48 участников комбинированной программы с 47 участниками, получавшими только когнитивную стимуляцию. Комбинированное вмешательство улучшило функциональные возможности и когнитивные показатели. Этот результат подтверждает эффективность комплекса, но не показывает, что вся разница была вызвана только физическими упражнениями, поскольку обе группы получали когнитивную стимуляцию.

Упражнения «разум — тело» — это больше, чем щадящая двигательная активность

Тайцзицюань, Тай-чи и Бадуаньцзинь требуют контроля позы, выполнения координированных последовательностей, внимания и памяти. Такое сочетание может объяснять их соответствие более широкой закономерности, однако исследования демонстрируют результаты, а не подтвержденный механизм.

У живущих самостоятельно пожилых людей с ЛКН рандомизированное исследование Бадуаньцзинь Xia и соавторов сообщило о когнитивной пользе спустя шесть месяцев. Это делает Бадуаньцзинь разумным вариантом с низкой ударной нагрузкой для людей, которые не переносят тренировки высокой интенсивности. Его не следует рекламировать как средство лечения деменции.

В другом рандомизированном исследовании у 180 человек с ЛКН изучали Тай-чи в сочетании с транскраниальной стимуляцией постоянным током (tDCS). Xu и соавторы сравнили Тай-чи плюс tDCS, Тай-чи плюс имитацию стимуляции, ходьбу плюс tDCS и ходьбу плюс имитацию стимуляции в течение 12 недель и сообщили об улучшении когнитивных функций. Поскольку вмешательство включает стимуляцию мозга, результат не позволяет выделить Тай-чи как активный компонент. Это свидетельство в пользу гибридного комплекса, а не однозначный рейтинг упражнений.

Какое место занимают аэробные и силовые тренировки

Обычные аэробные и силовые упражнения остаются разумным выбором. Они могут улучшать физическую подготовленность, силу, подвижность и показатели здоровья, которые часто позволяют поддерживать регулярную активность. Когнитивные данные в этой группе исследований лишь сильнее подтверждают программы, включающие разнообразие, координацию или когнитивную нагрузку.

Рандомизированное исследование Krootnark и соавторов 2024 года напрямую сравнивало низкоинтенсивные домашние аэробные и силовые упражнения у пожилых людей с ЛКН. Такой прямой сравнительный дизайн информативнее, чем предположение, что каждое название вида упражнений означает одинаковую нагрузку. Низкоинтенсивная домашняя программа существенно отличается от многокомпонентных занятий под наблюдением по уровню сложности, соблюдению программы, постепенному повышению нагрузки и социальному контексту.

Практический вывод скромен: используйте аэробные и силовые тренировки как основу, а затем при возможности добавляйте упражнения на равновесие, координацию, двигательную обучаемость или структурированные когнитивные задания. План, которого человек придерживается постоянно, лучше сложного плана, который остается распечатанным на холодильнике.

Почему это не доказывает профилактику деменции

Более длительные и более ориентированные на заболевание исследования ограничивают силу такого утверждения. В рандомизированном исследовании Generation 100 пожилых людей, распределенных в группу аэробных упражнений, наблюдали в течение пяти лет, и убедительного долгосрочного когнитивного преимущества установлено не было. Это не доказывает, что аэробные упражнения вредят когнитивным функциям или никогда не помогают; это означает, что в данном исследовании одни только аэробные упражнения не дали четкого и устойчивого результата по профилактике когнитивных нарушений.

Исследование EXERT повышает требования к доказательствам, изучая когнитивные функции и биомаркеры болезни Альцгеймера у взрослых с ЛКН. Оно не представило простых доказательств того, что упражнения изменяют биологию болезни Альцгеймера или явно предотвращают прогрессирование. Более высокие баллы в краткосрочных тестах и изменение течения заболевания — разные исходы, и второй из них здесь остается недоказанным.

Метаанализ тренировочных программ 2022 года у людей старше 60 лет с ЛКН выявил улучшение когнитивных функций, а метаанализ 2025 года у пожилых людей с когнитивным и физическим снижением также выявил улучшение когнитивных функций и благополучия. Эти результаты подтверждают пользу упражнений для уязвимых групп населения. Они не могут автоматически распространяться на когнитивно здоровых взрослых и не отвечают на вопрос, какой вид упражнений лучше всего снижает будущий риск деменции.

Насколько можно доверять этому рейтингу?

Умеренная уверенность оправданна в том, что физические упражнения могут улучшать измеряемые когнитивные показатели в течение нескольких месяцев у многих пожилых людей, особенно у людей с ЛКН или жалобами на память. Для утверждения, что один вид упражнений универсально превосходит остальные, уровень уверенности должен быть ниже.

• Сетевые метаанализы используют как прямые, так и косвенные сравнения. Высокий ранг может отчасти отражать структуру сети доказательств, а не повторные крупные прямые сравнительные исследования.
• Программы различаются по интенсивности, частоте, наблюдению, соблюдению программы и постепенному повышению нагрузки. В анализе 2026 года отмечалось непоследовательное представление переменных, связанных с дозой нагрузки, что не позволяет сделать четкие выводы о зависимости «доза — эффект».
• Когнитивные исходы различаются. MoCA, краткая шкала оценки психического статуса (MMSE), тесты исполнительных функций, ходьба с двойной задачей и панели биомаркеров измеряют не одно и то же, поэтому рейтинги могут меняться в зависимости от конечной точки.
• Во многие положительные исследования включали людей с ЛКН или жалобами на память. Поэтому доказательства применимы к пожилым людям из группы риска, но менее определенны для популяций со здоровым старением.
• Продолжительность нескольких положительных исследований составляла около 24 недель. За такой срок можно выявить изменение результатов тестов, но нельзя установить профилактический эффект на десятилетия.

Для когнитивных показателей выбирайте программу, сочетающую физические тренировки с координацией, равновесием, новизной или целенаправленной когнитивной нагрузкой, — и оценивайте ее по тому, сможете ли вы поддерживать ее месяцами.

Текущие данные прежде всего отдают предпочтение многокомпонентным или сочетанным физическим и когнитивным тренировкам, затем — когнитивно обогащенным упражнениям «разум — тело», а качественно организованным аэробным или силовым тренировкам отводят близкое следующее место. Используйте эту иерархию для выбора практичной программы упражнений, а не для покупки обещания профилактики деменции, которого исследования пока не заслужили.