Suco de beterraba para potência em sprints: o que mostram as evidências

O suco de beterraba pode ajudar você a atingir mais rápido a potência máxima no sprint. Provavelmente não elevará esse pico.

Essa distinção se perde quando suplementos encontram o marketing. Para adultos fisicamente ativos em nível recreacional que realizam sprints de ciclismo de 30 segundos, as melhores evidências agrupadas específicas para sprint encontraram uma melhora pequena e estatisticamente significativa no tempo até a potência máxima. Não encontraram melhoras agrupadas significativas na potência máxima, média ou mínima.

Portanto, o suco de beterraba tem uma aplicação restrita como auxílio para sprint: pode reduzir ligeiramente o tempo necessário para atingir o melhor desempenho. Isso pode ser relevante em algumas provas. Não é evidência de que uma dose de beterraba transforme todo sprint em um número maior de watts.

A principal evidência vem da revisão sistemática e metanálise de 2024 de Tan et al.. A revisão foi pré-registrada, seguiu os métodos PRISMA, utilizou modelos de efeitos aleatórios e g de Hedges e se concentrou apenas em adultos fisicamente ativos em nível recreacional realizando sprints de ciclismo de alta intensidade de 30 segundos. Entre quatro desfechos de sprint, apenas o tempo até a potência máxima alcançou significância estatística; os autores descreveram o efeito como pequeno. A potência máxima, média e mínima não alcançaram.

O texto disponível da publicação não fornece tamanhos de efeito por métrica nem intervalos de confiança de 95% que possam ser extraídos. Isso impede uma estimativa mais precisa de quanto mais rapidamente os atletas atingiram a potência máxima. Não altera o padrão dos resultados: o achado positivo foi seletivo, e não um aumento global no desempenho em sprint.

Por que o nitrato poderia afetar um sprint

O suco de beterraba fornece nitrato alimentar. Bactérias orais convertem nitrato em nitrito, e o corpo pode então formar óxido nítrico. O óxido nítrico tem efeitos plausíveis sobre a função muscular, incluindo nas fibras musculares do tipo II, que contribuem intensamente durante esforços breves e intensos. Uma metanálise de HIIT de 2021 de Wong et al. relatou pequenos efeitos positivos em vários desfechos de treinamento intervalado de alta intensidade e discutiu o manejo do cálcio nas fibras do tipo II como uma possível explicação.

Biologia plausível não é prova do mecanismo exato em um sprint máximo de 30 segundos. A explicação específica para sprint continua indefinida: a sinalização do óxido nítrico e a sensibilização ao cálcio são candidatas, mas grande parte das evidências mecanísticas vem de estudos em animais, exercício submáximo ou outros contextos. Uma via bioquímica pode explicar um resultado; não pode resgatar um resultado que não foi replicado.

Uma bebida isotônica de beterraba produziu um resultado diferente

Um pequeno ensaio levanta uma questão prática interessante: a formulação da bebida pode mudar a resposta? Em um ensaio cruzado, randomizado e duplo-cego de 2024 de Wong et al., 23 adultos fisicamente ativos (17 homens e seis mulheres; idade média de 26 anos) consumiram uma bebida isotônica de beterraba ou suco de beterraba padrão três horas antes do exercício. Ambas as bebidas forneceram 12,9 mmol de nitrato e 6,1 g de carboidrato por 100 mL. A bebida isotônica apresentou 315 mOsm/kg, em comparação com 420 mOsm/kg do suco padrão.

A potência máxima foi 3,9% maior após a bebida isotônica: 11,4 ± 2,5 versus 11,0 ± 2,3 W/kg, com p=0,04. O NOx salivar também foi maior com a bebida isotônica. Contudo, o tempo até a potência máxima não diferiu (p=0,62), nem a potência média (p=0,37).

Esse resultado aponta na direção oposta à da metanálise de sprint. A análise agrupada encontrou um pequeno benefício para o tempo até a potência máxima, enquanto este ensaio encontrou seu único resultado positivo para a potência máxima. A diferença pode refletir a formulação e a biodisponibilidade, mas também pode refletir a incerteza comum em um estudo com 23 pessoas.

Mais importante, o ensaio não incluiu placebo sem nitrato. Ele comparou duas bebidas que continham nitrato. Portanto, não pode dizer se o resultado veio do próprio nitrato, de um efeito da menor osmolalidade sobre a disponibilidade de nitrato, de efeitos relacionados ao carboidrato ou do acaso. O resultado p=0,04 é estatisticamente significativo pelos padrões convencionais, mas é limítrofe e precisa ser replicado. Não pague um grande adicional por um produto isotônico de beterraba apenas com base nessas evidências.

Quem tem maior probabilidade de responder?

O nível de treinamento parece importar mais do que o design do rótulo. Uma revisão sistemática de 2022 com metanálises e meta-regressões de Silva et al. identificou o nível de treinamento, a dose e o sexo biológico como moderadores dos efeitos do nitrato no exercício. Participantes treinados apresentaram respostas menores ou ausentes. Uma revisão guarda-chuva de 2025 de Tian et al. chegou à mesma conclusão geral: o suco de beterraba melhora o desempenho de forma mais consistente em pessoas fisicamente ativas em nível recreacional do que em atletas profissionais.

Uma razão proposta é que atletas altamente treinados já apresentam atividade mais intensa da óxido nítrico sintase endógena e melhor extração de oxigênio muscular, deixando menos espaço para que o nitrato suplementar acrescente algo mensurável. Essa é uma explicação razoável, não um ponto de corte medido. Nenhum estudo estabeleceu o nível de treinamento em que o nitrato deixa de ajudar.

O esporte também importa. A metanálise de sprints de ciclismo não pode determinar se a beterraba melhora as explosões repetidas de um atleta de combate, o sprint de fim de jogo de um jogador de futebol ou a velocidade da barra de um levantador. Uma revisão sistemática de 2023 de ensaios em esportes de combate concluiu que as evidências disponíveis não permitiam conclusões firmes. Esportes diferentes impõem durações de esforço, exigências técnicas e históricos de treinamento distintos.

As mulheres não devem ser tratadas como nota de rodapé

As evidências agrupadas mais robustas sobre sprint vieram em grande parte de participantes homens, e o ensaio isotônico não relatou resultados estratificados por sexo. Isso importa porque o sexo parece modificar a resposta ao nitrato. Uma revisão sistemática e metanálise de 2025 focada em mulheres constatou que o nitrato não produziu melhoras uniformes nos desfechos de força, potência e sprint.

Em um ensaio cruzado, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de 2024 em mulheres, diferentes doses agudas de suco de beterraba rico em nitrato produziram resultados nulos dependentes da dose abaixo de um limiar durante exercício intervalado de alta intensidade. O estudo não estabelece uma dose universal para mulheres, mas mostra por que uma média de ambos os sexos pode ocultar respostas diferentes. Mulheres mais velhas podem diferir novamente: um estudo experimental em 18 mulheres com cerca de 70 anos encontrou efeitos específicos de idade e sexo do nitrato agudo sobre a fadiga muscular e a recuperação.

O que fazer com as evidências

Para pessoas fisicamente ativas em nível recreacional que desejam testar suco de beterraba antes de sprints curtos de ciclismo, uma dose aguda de aproximadamente 6,4 a 13 mmol de nitrato, tomada cerca de duas a três horas antes do exercício, corresponde à faixa utilizada nas pesquisas atuais. Um ensaio cruzado de 2025 em adultos fisicamente ativos também relatou benefícios para força, fadiga e recuperação com suplementação de curto prazo, embora esses desfechos não sejam intercambiáveis com o resultado de um sprint de 30 segundos.

• Use a extremidade superior da faixa estudada com cautela se você for mulher, pois doses menores produziram respostas nulas no ensaio de HIIT com mulheres.
• Evite enxaguante bucal antisséptico durante o período de suplementação. As bactérias orais conduzem a conversão de nitrato em nitrito, e a variação na microbiota oral, o uso recente de antibióticos, a dieta e o uso de enxaguante bucal provavelmente contribuem para os resultados mistos dos ensaios.
• Teste primeiro no treinamento. A resposta individual varia, e o efeito médio sobre o tempo até a potência máxima foi pequeno.
• Se você é treinado ou de elite, espere pouco. As evidências atuais não sustentam um efeito ergogênico confiável nesse grupo.

O momento da ingestão também pode afetar o metabolismo do nitrato, pois o fluxo salivar e o pH oral influenciam a redução bacteriana do nitrato. Um estudo de 2024 sobre o momento da ingestão em homens jovens sustenta a ideia de que a janela de ingestão pode alterar o processamento do nitrato, embora não prove que uma estratégia específica de horário melhore a potência no sprint em todas as pessoas.

O suco de beterraba justifica uma alegação modesta e específica para ciclistas recreacionais de sprint: pode ajudá-los a atingir a potência máxima um pouco mais cedo. As evidências agrupadas atuais não mostram que ele eleve a potência máxima, média ou mínima no sprint.

O próximo estudo útil compararia bebidas isotônicas e padrão de beterraba com um placebo, incluiria participantes suficientes para analisar mulheres e homens separadamente e controlaria variáveis da microbiota oral sob um protocolo Wingate padronizado. Até lá, o suco de beterraba é um experimento razoável para atletas recreacionais que se importam com um pequeno efeito no tempo — não um atalho confiável para maior potência no sprint.