Suco de beterraba para atletas mulheres: potência, ciclos e limites

Atletas mulheres finalmente têm uma resposta — só que ela não é abrangente

O suco de beterraba pode melhorar modestamente a produção de potência em atletas mulheres, mas as evidências atuais não mostram ganhos confiáveis na velocidade de sprint ou na força máxima. Essa conclusão mais restrita importa porque as recomendações sobre suplementos esportivos há muito tratam resultados de estudos predominantemente masculinos como se eles se aplicassem automaticamente às mulheres.

Uma revisão sistemática e metanálise de 2025, apenas com mulheres, encontrou uma melhora estatisticamente significativa na potência, com uma diferença média padronizada (SMD) de 0,38. Trata-se de um efeito pequeno, não de garantia de um salto melhor, uma corrida mais rápida ou um desempenho vencedor em qualquer dia específico. A mesma análise não encontrou benefício confiável para força máxima ou desempenho em sprint. Sua classificação de certeza foi baixa a moderada porque os ensaios individuais eram pequenos, os protocolos diferiam e os pesquisadores não levaram adequadamente em conta a fase do ciclo menstrual.

A atualização útil não é que o suco de beterraba tenha se tornado subitamente uma resposta universal para o desempenho feminino. É que a primeira síntese específica por sexo sustenta um caso de uso limitado: algumas atletas focadas em potência podem se beneficiar, enquanto as alegações amplas emprestadas de pesquisas dominadas por homens precisam ser reduzidas.

O que as evidências apenas com mulheres realmente encontraram

A revisão sistemática e metanálise de 2025 de Meng et al. restringiu sua análise a ensaios clínicos randomizados em mulheres. Nos ensaios agrupados, a suplementação de nitrato melhorou os desfechos de potência com uma SMD de 0,38, e o resultado foi estatisticamente significativo. A revisão encontrou efeitos agrupados nulos para força máxima e desfechos de sprint.

Uma SMD permite que pesquisadores combinem diferentes testes de potência, como medidas baseadas em salto ou em torque, em uma escala comum. Ela não se traduz de modo direto em um número fixo de centímetros em um salto com contramovimento ou de watts em uma bicicleta. Mais importante, a significância estatística não informa à atleta se a mudança é grande o suficiente para importar em seu esporte. O resultado atual sustenta um efeito médio modesto, com incerteza substancial sobre quem responde e em quais condições.

Esse padrão difere da literatura mais ampla sobre nitrato. Uma revisão sistemática de 2022 de Tan et al. relatou benefícios mais consistentes em desfechos de exercício explosivo em coortes predominantemente masculinas ou de ambos os sexos. Uma metanálise de 2024 do desempenho em sprints de ciclismo de alta intensidade, também dominada por amostras masculinas ou mistas, encontrou um sinal ergogênico para sprint que a análise apenas com mulheres não reproduziu. Essas comparações não provam que apenas o sexo explique todas as diferenças; o nível de treinamento, a escolha do teste, a dose e o desenho do estudo também variam. Elas mostram por que uma média com forte predominância masculina não deve ser tratada como evidência específica para mulheres.

Uma revisão guarda-chuva de 2025 sobre suco de beterraba e desempenho físico mais ampla também sustenta benefícios para o desempenho entre atletas profissionais e pessoas saudáveis, mas não fornece as evidências estratificadas por sexo necessárias para resolver a questão para atletas mulheres de potência.

Por que o ciclo menstrual pode mudar o resultado

A fase do ciclo menstrual pode ser uma razão pela qual os ensaios com mulheres apontam em direções diferentes. Fry et al. 2026 examinaram diretamente o nitrato alimentar e a função contrátil muscular em mulheres e constataram que os efeitos variavam conforme a fase do ciclo menstrual. Esse é um resultado importante porque nenhum dos ensaios incluídos na metanálise de 2025 apenas com mulheres controlou formalmente a fase do ciclo ou documentou o uso de contraceptivos hormonais nas visitas de teste.

Isso ainda não justifica um protocolo preciso de nitrato baseado no ciclo. O estudo estabelece desfechos contráteis dependentes da fase, mas as evidências disponíveis não fornecem uma dose validada, uma regra de horário ou uma garantia de desempenho para uma fase específica. Significa, porém, que uma estimativa agrupada pode misturar atletas testadas em estados hormonais biologicamente distintos.

A interpretação mais plausível é intramuscular, e não puramente vascular. O nitrato pode contribuir para a produção de óxido nítrico e pode afetar o manejo do cálcio e o acoplamento excitação-contração, processos que influenciam o trabalho muscular explosivo. Porém, Williams et al. 2024 constataram que os ciclos menstruais naturais e os ciclos com pílula anticoncepcional oral influenciaram minimamente a função vascular e a regulação celular relacionada em mulheres na pré-menopausa. Em conjunto, os achados apontam as vias contráteis musculares como uma explicação possível para diferenças relacionadas ao ciclo, e não como prova de que alterações nos vasos sanguíneos as provoquem.

Diferenças entre os sexos na resposta ao nitrato também aparecem fora dos testes de potência. Ortiz de Zevallos et al. 2023 encontraram respostas diferentes entre homens e mulheres quanto à economia de exercício e à capacidade de resistência em adultos jovens saudáveis. Esse estudo não testou potência, sprint ou força, portanto não pode explicar por si só a metanálise de potência em mulheres. Ele torna menos convincente a ideia de que o nitrato funciona da mesma forma para todos.

Dois ensaios bem desenhados com mulheres não encontraram benefício de desempenho

O resultado agrupado para potência deve ser lido ao lado de dois ensaios diretos com resultado nulo. Em atletas mulheres de esportes coletivos, Tan et al. 2024 testaram a ingestão aguda de nitrato inorgânico e não encontraram melhora no desempenho em sprints de alta intensidade ou em exercícios explosivos. O ensaio também não encontrou mudança na composição microbiana oral. As bactérias orais ajudam a converter nitrato em nitrito, uma etapa inicial da via do nitrato ao óxido nítrico, mas esse resultado não estabelece por que o desempenho não melhorou naquele grupo.

Em um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo com jogadoras de hóquei de elite, López-Samanes et al. 2023 não encontraram melhora no desempenho neuromuscular nem nas demandas explosivas durante a partida após a ingestão de suco de beterraba. Esse ensaio importa porque testou um contexto de elite e específico do esporte, em vez de apenas um desfecho laboratorial. Seu resultado nulo não elimina um pequeno efeito agrupado sobre a potência, mas limita qualquer afirmação de que o suco de beterraba melhora de forma confiável o desempenho explosivo em esportes coletivos de elite.

As diferenças entre os estudos não são um incômodo a ser ignorado; são a questão central. Os ensaios variaram quanto à fonte de nitrato, dose, horário e medidas de desfecho. Alguns usaram suco de beterraba concentrado, enquanto outros usaram sais de nitrato. Um teste de salto, um teste isocinético de torque, um protocolo de sprints repetidos e uma carga de trabalho durante a partida não fazem a mesma pergunta ao corpo. Amostras pequenas aumentam a chance de que efeitos reais, porém modestos — ou variação aleatória comum — pareçam maiores do que são.

Como pode ser um teste prático

Para uma atleta que queira testar o suco de beterraba, a faixa inicial baseada em evidências é de 6 a 13 mmol de nitrato, ingeridos duas a três horas antes de um evento explosivo. Isso costuma corresponder a uma ou duas doses de 70 mL de suco de beterraba concentrado quando cada dose tem um teor verificado de nitrato de cerca de 6,4 mmol. Os rótulos dos produtos variam, portanto um rótulo que liste ingredientes de beterraba sem quantificar o teor de nitrato fornece informações menos úteis.

• Teste-o durante o treino antes de usá-lo em competição.
• Use o mesmo produto, dose, refeição pré-exercício, aquecimento e teste de desempenho em todas as vezes.
• Acompanhe um desfecho relevante para a potência, como o desempenho em saltos repetidos ou um exercício explosivo específico do esporte, em vez de se basear em quão energizada você se sente.
• Evite enxaguante bucal antisséptico por 12 a 24 horas antes da suplementação, pois ele pode interromper as bactérias orais necessárias para a conversão de nitrato em nitrito.
• Registre a fase do ciclo e o status de contraceptivo hormonal. Isso não provará um mecanismo pessoal, mas pode revelar se respostas aparentes se agrupam em condições semelhantes.

Não há evidência específica para mulheres de que a suplementação por vários dias melhore a potência. Muñoz et al. 2025 encontraram melhoras neuromusculares seletivas após a ingestão de suco de beterraba por vários dias em 12 jogadores semiprofissionais de handebol, em um estudo cruzado randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Esse resultado é interessante, mas não é uma recomendação de suplementação para mulheres.

As evidências atuais sustentam o suco de beterraba como um experimento razoável para atletas mulheres cujo desempenho depende de potência explosiva. Elas não sustentam a expectativa de ganhos confiáveis em força máxima ou velocidade de sprint.

Em resumo

Atletas mulheres não precisam descartar o suco de beterraba, mas devem reduzir as alegações à dimensão das evidências. A melhor estimativa apenas com mulheres é uma melhora pequena e estatisticamente significativa na potência, com certeza baixa a moderada. Os benefícios para sprint e força máxima continuam sem respaldo. A fase do ciclo menstrual pode modificar as respostas musculares, mas as pesquisas não conseguem informar às atletas exatamente quando tomar nitrato para obter o melhor resultado.

Para uma atleta de potência, um teste padronizado no treino com um produto verificado é sensato. Para uma atleta que busca um sprint mais rápido ou um máximo de uma repetição maior, o suco de beterraba atualmente oferece mais confiança de marketing do que evidência específica para mulheres.