Força vs. cardio para gordura visceral: o teste de 2 anos

Se o objetivo é reduzir a gordura visceral, as evidências não concedem a vitória ao treinamento de força nem ao treinamento de resistência. Um ensaio randomizado de 24 meses em adultos com obesidade constatou que ambos reduziram a gordura visceral, enquanto a diferença entre os dois programas não foi estatisticamente significativa (p=0.13). O resultado mais revelador foi prático: apenas cerca de 30% dos participantes atenderam à definição do estudo de boa adesão ao treinamento aos 12 meses.

Isso muda a pergunta útil. Em vez de perguntar se a musculação supera o cardio na redução da gordura abdominal ao redor dos órgãos, a pergunta é qual atividade é possível repetir com frequência suficiente e por tempo suficiente para fazer diferença. A resposta pode ser barras, ciclismo, caminhada rápida, natação ou uma rotina em casa. O estudo não mostra que todo plano de exercícios produz o mesmo resultado. Mostra que, nesta comparação, designar pessoas ao treinamento de força ou de resistência não produziu uma diferença detectável na mudança da gordura visceral.

Um raro teste comparativo de longo prazo

O ensaio STEN, publicado por Stefanie Lehmann e colegas em 2024, randomizou 239 adultos com obesidade abdominal para treinamento de força ou de resistência durante 24 meses. Os participantes foram orientados a realizar duas a três sessões supervisionadas de 60 minutos por semana e receberam aconselhamento nutricional padrão.

Eram adultos com risco metabólico relevante: a idade média era de 44 anos, 74% eram mulheres, o índice de massa corporal médio era de 37 kg/m², e o volume médio de tecido adiposo visceral era de cerca de 4,050 cm³ no início do estudo. Os pesquisadores usaram ressonância magnética para quantificar o tecido adiposo visceral abdominal; a mudança na área de VAT após 12 meses foi o desfecho primário, enquanto o relatório também descreve a dinâmica do volume de VAT ao longo de 24 meses.

Ambos os grupos reduziram a gordura visceral ao longo do período do estudo. A comparação entre o treinamento de força e o de resistência não mostrou diferença estatisticamente significativa aos 12 ou 24 meses (p=0.13). Um resultado não significativo não prova que os programas sejam idênticos, e o resumo não fornece um intervalo de confiança nem mudanças precisas de VAT por grupo. Isso significa que este ensaio não detectou superioridade de nenhuma das modalidades.

A dose realizada importou mais do que o treino designado

Os números de adesão do ensaio explicam por que "dois anos de exercício supervisionado" não devem ser confundidos com "dois anos de exercício realizados por todos". A retenção foi de aproximadamente 50%, e cerca de 30% dos participantes apresentaram boa adesão aos 12 meses. O subgrupo com boa adesão apresentou uma tendência direcional de maior redução de VAT, mas o resumo publicado não relata um efeito preciso no subgrupo. Isso sustenta uma interpretação intuitiva sem permitir uma afirmação numérica sobre quanto mais gordura os participantes aderentes perderam.

As evidências mais amplas apontam na mesma direção. Uma revisão sistemática e metanálise de 2023 de Recchia et al. examinou ensaios randomizados em adultos com sobrepeso ou obesidade e avaliou a dose de exercício controlando o déficit energético semanal. Ela constatou que a dose de exercício determinou a magnitude da redução de gordura visceral entre as modalidades. O relatório disponível não sustenta um limiar semanal específico; portanto, alegações de que todos precisam de um número específico de MET-horas ou de calorias queimadas extrapolariam as evidências.

Uma metanálise e metarregressão de 2025 de Kazeminasab et al. chegou a uma conclusão relacionada para a gordura ectópica: o volume de exercício previu a mudança, e o exercício combinado com intervenção dietética superou o exercício isolado. A gordura ectópica inclui, entre outros tipos, a gordura visceral; portanto, trata-se de um contexto de apoio, e não de uma replicação direta do desfecho do STEN.

O STEN ofereceu aconselhamento dietético, mas não monitorou nem impôs rigorosamente a adesão à dieta. Isso deixa uma importante fonte de variação. Os participantes podem ter mudado seus padrões alimentares de maneiras diferentes, e essas diferenças poderiam ter afetado tanto a perda de gordura quanto as medidas metabólicas. Não é possível atribuir claramente todos os benefícios observados apenas ao exercício.

Por que o debate entre força e cardio continua perdendo

O STEN não é uma comparação nula isolada. Uma metanálise pareada e em rede de 2025 de Khalafi et al. encontrou reduções estatisticamente equivalentes de VAT com treinamento aeróbico e de resistência em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Sua população difere da coorte geral com obesidade do STEN, portanto suas estimativas não podem ser consideradas intercambiáveis. Ainda assim, o resultado quanto à modalidade corresponde ao do ensaio de longo prazo com ressonância magnética.

Um ensaio randomizado de 12 meses em adultos com 65 anos ou mais e obesidade também comparou treinamento aeróbico, de resistência e combinado enquanto os participantes seguiam uma dieta. O ensaio de Waters et al. oferece um paralelo estrutural útil, mas sua população mais velha e a cointervenção dietética fazem dele um teste diferente. Ele não pode determinar se o treinamento combinado acrescenta algo a qualquer uma das modalidades isoladas em adultos mais jovens sem uma dieta estruturada.

O treinamento combinado continua sendo uma questão em aberto, não uma alegação de benefício extra garantido. Pode ser adequado para pessoas que gostam de variedade ou desejam adaptações tanto de força quanto de condicionamento aeróbico. Se ele produz de forma consistente uma perda adicional de gordura visceral além de uma dose equivalente de exercício de uma única modalidade requer evidências mais diretas.

Os ganhos metabólicos podem ocorrer antes de uma perda dramática de gordura

O STEN relatou melhora contínua em medidas de sensibilidade à insulina em ambos os grupos, independentemente do tipo de exercício designado. Essas medidas são desfechos metabólicos, não prova de menos infartos, vida mais longa ou de um mecanismo celular específico. Elas importam porque o volume de gordura visceral é apenas um marcador da saúde cardiometabólica.

Um estudo de 2025 de Sharma et al. associou maior aptidão aeróbica a melhor resistência à insulina do tecido adiposo. A relação não se limitou à sensibilidade à insulina do músculo esquelético e foi parcialmente independente de mudanças no volume de gordura. Essa associação é compatível com o padrão do STEN, mas não estabelece que o mesmo mecanismo tenha causado as melhorias do ensaio. O exercício pode melhorar a função metabólica mesmo quando as mudanças em um exame de imagem parecem modestas.

A adesão também é um problema de desenho

Seria fácil, e errado, interpretar os dados de adesão do STEN como uma história de força de vontade insuficiente. Uma agenda de academia supervisionada duas ou três vezes por semana durante dois anos exige muito de pessoas que lidam com trabalho, família, transporte, lesões e a vida cotidiana.

Em um ensaio randomizado de 2025 com mulheres na pós-menopausa, Tan et al. encontraram reduções mensuráveis de adiposidade com exercícios domiciliares de menor volume e menor intensidade, com ou sem uma dieta de estilo mediterrâneo. A população e a intervenção diferem do STEN, e o resultado não estabelece uma dose mínima eficaz para VAT. Ele mostra por que modelos de oferta com menos obstáculos merecem atenção séria.

O estado hormonal também pode ajudar a explicar por que as pessoas respondem de forma diferente. Uma metanálise de 2023 em mulheres na pós-menopausa de Khalafi et al. constatou que a deficiência de estrogênio atenuou a redução de gordura visceral relacionada ao exercício. Como o STEN incluiu principalmente mulheres com idade média de 44 anos, a variação menopausal poderia ter contribuído para diferenças individuais. O resumo não fornece desfechos do STEN estratificados por sexo ou menopausa; portanto, essa explicação permanece não testada neste ensaio.

O que fazer com estas evidências

Escolha o tipo de exercício que você realisticamente continuará fazendo e, depois, torne o plano fácil o suficiente para sobreviver a uma semana ruim.

O treinamento de força e o de resistência reduziram a gordura visceral no STEN; nenhum provou ser superior. Estruture uma rotina em torno de preferência, acesso, lesões, habilidades e agenda. Acrescente estrutura dietética se a redução de gordura for uma prioridade, pois evidências de metanálises encontram mudanças maiores na gordura ectópica quando exercício e dieta são combinados. Evite tratar a restrição de carboidratos como obrigatória: uma metanálise de 2025 de Feng et al. constatou que os efeitos sobre a composição corporal de dietas com restrição de carboidratos variaram conforme o tipo de dieta e o que substituiu os carboidratos.

A conclusão mais forte é restrita e útil. Para adultos como os do STEN, as evidências não sustentam uma alegação categórica de que a musculação ou o exercício de resistência vence na redução da gordura visceral. O melhor programa é aquele que proporciona trabalho repetido suficiente ao longo de meses e anos para se tornar parte da sua vida.