Chá verde e exercício: um pequeno adicional para perda de peso

As catequinas do chá verde acrescentam um pouco ao exercício. A palavra-chave é pouco.

O extrato de chá verde pode produzir uma redução adicional estatisticamente significativa da gordura corporal quando pessoas com sobrepeso ou obesidade o tomam junto com exercício supervisionado. A melhor estimativa combinada sugere aproximadamente 0,6 a 1,2 kg a mais de perda de peso do que exercício mais placebo em programas típicos de 8 a 12 semanas. Esse é um sinal real, mas fica abaixo do limiar de aproximadamente 2,5 kg que os autores da revisão citam como perda de peso clinicamente significativa.

Portanto, o veredito honesto é mais restrito do que o marketing. As catequinas do chá verde podem potencializar levemente um programa de exercícios; elas não o transformam em uma máquina de queimar gordura. Também não melhoraram o colesterol ou os triglicerídeos nos ensaios que avaliaram esses desfechos.

O que encontrou a principal metanálise

Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 de Gholami et al. reuniu 10 ensaios clínicos randomizados que compararam exercício supervisionado mais catequinas do chá verde com o mesmo exercício mais placebo. Os 395 participantes tinham sobrepeso ou obesidade: 199 receberam catequinas e exercício, enquanto 196 receberam placebo e exercício. Os participantes tinham entre 21 e 70 anos, e todos apresentavam IMC acima de 24,9 kg/m².

Considerando peso corporal, IMC, percentual de gordura corporal e massa gorda, o efeito combinado foi estatisticamente significativo e pequeno: uma diferença média padronizada de cerca de 0,30. Pela escala convencional de Cohen, 0,2 é pequeno e 0,5 é moderado. A revisão não forneceu uma estimativa combinada em quilogramas absolutos para cada desfecho; portanto, a tradução prática é aproximada. Usando os desvios-padrão típicos de 2 a 4 kg de peso corporal nesses ensaios curtos, um efeito de 0,30 corresponde a cerca de 0,6 a 1,2 kg além do exercício isolado.

O resultado do estudo não merece nem ser descartado nem exagerado. Dez ensaios randomizados apontando na mesma direção têm mais peso do que um único estudo de suplemento. Ainda assim, o ensaio médio foi pequeno, com aproximadamente 40 participantes por grupo, e a diferença média foi pequena demais para atingir o parâmetro de importância clínica da revisão. Uma balança pode registrar essa diferença; ainda não foi demonstrado se ela altera a saúde, a função ou a trajetória de peso no longo prazo.

A metanálise não encontrou efeito combinado estatisticamente significativo sobre colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL ou triglicerídeos. Isso não prova que as catequinas não possam afetar o metabolismo. Os painéis lipídicos em jejum podem simplesmente ser pouco sensíveis, e as intervenções podem ser curtas demais, para captar uma pequena mudança no uso de combustível durante o exercício. Mas isso significa que os ensaios não sustentam alegações de que acrescentar extrato de chá verde ao exercício melhora o perfil lipídico.

O mecanismo é plausível, mas não salva o tamanho do efeito

A epigalocatequina-3-galato, ou EGCG, é a catequina mais conhecida do chá verde. Em um ensaio randomizado de 2021 de Roberts et al., adultos fisicamente ativos de forma recreativa e com sobrepeso tomaram um extrato de chá verde descafeinado que fornecia 270 a 375 mg de EGCG por dia. Os pesquisadores relataram melhorias significativas na oxidação de gordura em repouso, durante o exercício e após o exercício.

A formulação descafeinada importa. A cafeína pode, por si só, aumentar a termogênese e alterar o metabolismo durante o exercício; portanto, um ensaio sem cafeína mostra que as catequinas podem afetar a oxidação de gordura medida sem que a cafeína vá a reboque. Isso não mostra que uma maior leitura aguda de oxidação de gordura produzirá perda substancial de gordura ao longo de meses. O organismo compensa de muitas maneiras: apetite, atividade espontânea, desempenho no treino e gasto energético fora do laboratório também contam.

Uma explicação importante é que a EGCG inibe a catecol-O-metiltransferase, ou COMT, uma enzima envolvida na degradação da norepinefrina. Uma sinalização mais prolongada da norepinefrina poderia sustentar a estimulação beta-adrenérgica, elevar o AMP cíclico nas células de gordura e aumentar a lipólise durante o exercício. As vias AMPK, PGC-1α e SIRT1 também podem afetar a capacidade mitocondrial. Essas são vias plausíveis, não uma prova direta de que tenham causado a pequena diferença na composição corporal observada na metanálise. A maioria desses ensaios mediu a composição corporal, e não catecolaminas, razão de troca respiratória ou lipólise direta.

Por que o resultado combinado tem limitações

Os ensaios variaram quanto à dose de catequinas, ao programa de exercícios, à duração e às características dos participantes. Seis usaram treinamento aeróbico; os outros quatro usaram treinamento de resistência ou combinado. Com apenas 10 ensaios, a revisão não pôde identificar de forma confiável a melhor dose, determinar se o treinamento aeróbico funciona melhor do que o treinamento de resistência nem estabelecer diferenças relevantes por sexo ou categoria de IMC.

A cafeína cria outro problema. A maioria dos ensaios da análise combinada não utilizou formulações com controle de cafeína. Portanto, o resultado combinado frequentemente reflete catequinas do chá verde mais a cafeína que as acompanhava, e não um efeito isolado e limpo das catequinas. O ensaio descafeinado de Roberts et al. ajuda a estabelecer que as catequinas podem afetar a oxidação aguda de gordura, mas foi a exceção na base de evidências mais ampla.

A ingestão alimentar também não foi padronizada ou documentada de forma consistente. Se um suplemento alterou o apetite ou causou desconforto gastrointestinal, ainda que levemente, a diferença de peso resultante poderia refletir menor ingestão alimentar, e não maior oxidação de gordura. Os ensaios disponíveis não conseguem separar essas explicações.

A revisão utilizou análises de sensibilidade e avaliou heterogeneidade e viés de publicação, incluindo o teste de Egger e gráficos de funil. Ainda assim, os testes de viés de publicação têm poder limitado com apenas 10 ensaios. Uma pequena coleção de estudos não consegue excluir de forma confiável a possibilidade de que ensaios nulos não publicados reduzissem a estimativa.

Mulheres pós-menopáusicas podem ser uma aposta particularmente ruim

Uma análise secundária de 2026 de Cunningham et al. não encontrou benefício relevante para a composição corporal com extrato de chá verde em mulheres pós-menopáusicas com sobrepeso ou obesidade. Encontrou apenas reduções modestas em citocinas inflamatórias.

Esse resultado não invalida a metanálise, porque a população e a análise diferem. Ele limita a generalização. Cinco dos 10 ensaios da revisão de Gholami incluíram apenas mulheres, dois incluíram apenas homens e três incluíram grupos de ambos os sexos, mas as evidências disponíveis não estabelecem se o estado menopausal altera a resposta. A redução do estrogênio após a menopausa é uma explicação candidata razoável, mas as evidências dos ensaios ainda não investigaram essa questão de forma suficiente para fazer uma recomendação personalizada.

A genética da COMT apresenta outra questão sem resposta. Como o mecanismo proposto envolve a inibição da COMT, variantes que alteram a atividade da COMT poderiam teoricamente afetar a resposta. Nenhum ensaio da metanálise estratificou os participantes por genótipo da COMT. Isso torna especulativas as recomendações sobre chá verde baseadas em genótipo, mesmo que a biologia pareça organizada em um quadro branco.

Coloque o suplemento atrás dos fatores mais importantes

Se o objetivo é perder gordura, a estrutura alimentar e o déficit energético merecem atenção antes dos suplementos. Uma revisão sistemática de 2025 de Kazeminasab et al. constatou que intervenções de dieta mais exercício reduziram mais a gordura ectópica do que o exercício isolado em adultos com sobrepeso ou obesidade. Em adultos de 55 a 70 anos, uma metanálise em rede de 2023 de Eglseer et al. também constatou que intervenções combinadas de nutrição e exercício produziram as melhorias mais fortes na composição corporal entre as evidências de ensaios randomizados analisadas.

As catequinas do chá verde podem ter efeitos além da balança. Uma metanálise de 2025 de intervenções ricas em polifenóis relatou melhorias na composição da microbiota intestinal e reduções em marcadores de inflamação e estresse oxidativo entre adultos com sobrepeso ou obesidade. Esses achados dizem respeito a intervenções ricas em polifenóis como uma categoria mais ampla. Eles não devem ser reapresentados como prova de que o extrato de chá verde queima quantidades clinicamente significativas de gordura.

Deve-se tomar?

Se você já se exercita regularmente, alimenta-se de uma forma que apoia seu objetivo e quer experimentar extrato de chá verde, 270 a 375 mg de EGCG por dia de uma formulação descafeinada é a faixa mais bem caracterizada para isolar efeitos de oxidação de gordura relacionados às catequinas. Não espere que o resultado médio ultrapasse cerca de um quilograma em um programa supervisionado curto e não conte com um benefício para o colesterol.

As catequinas do chá verde têm um mecanismo plausível e um pequeno sinal em ensaios randomizados. Elas são um complemento marginal opcional, não uma intervenção primária para perda de peso.

O programa de exercícios faz a maior parte do trabalho. Mudanças alimentares geralmente têm maior efeito na balança. O extrato de chá verde pode contribuir com um pequeno impulso adicional, mas as evidências não justificam tratá-lo como um queimador de gordura clinicamente significativo.