Quantos saltos são necessários para condicionar os tendões?

Para um adulto sedentário, cerca de 100 saltos por treino, três vezes por semana durante quatro semanas, podem ser suficientes para alterar de forma mensurável as propriedades mecânicas do tendão de Aquiles. Essa é a conclusão útil de um pequeno ensaio randomizado — não uma prova de que 1.200 saltos sejam a dose mínima universal, nem uma prova de que essas alterações previnam lesões. É uma estimativa inicial do ponto em que as medidas relacionadas ao tendão começaram a mudar.

O mesmo estudo encontrou um limiar diferente para a força. Os participantes que concluíram cerca de duas vezes mais saltos melhoraram em duas medidas de força isocinética, enquanto o grupo de menor volume não melhorou. Tendões e músculos podem responder em cronogramas diferentes, mas esse resultado vem de 44 pessoas, quatro semanas de treinamento e medições que não dizem se alguém se tornou mais seguro, mais rápido ou mais capaz no cotidiano.

O resultado dos 1.200 saltos

Em um ensaio clínico randomizado de 2024 de Torres-Banduc et al., 44 adultos sedentários foram distribuídos em um de três grupos: grupo controle (n=16), grupo de pliometria de volume reduzido (n=16) ou grupo de pliometria de volume completo (n=12). Ambos os grupos de treinamento realizaram treinamento pliométrico supervisionado três vezes por semana durante quatro semanas, com aumento gradual do volume.

O grupo de volume reduzido acumulou aproximadamente 1.207 saltos em 12 sessões — cerca de 101 saltos por sessão. O grupo de volume completo realizou aproximadamente 2.414 saltos, ou cerca de 201 por sessão. Após quatro semanas, o grupo de volume reduzido apresentou alterações estatisticamente significativas em três medidas do tendão de Aquiles obtidas por miotonometria: rigidez (p=0.04), decremento (p=0.01) e relaxamento (p=0.02).

Essas medidas descrevem aspectos de como um tendão responde a um toque mecânico. A rigidez está relacionada à resistência à deformação; o decremento e o relaxamento descrevem o comportamento de amortecimento e recuperação. São indicadores plausíveis de adaptação tendínea, mas são medidas substitutas. O ensaio não relatou menos lesões, menos dor, melhor economia de corrida ou menor risco de um problema no tendão de Aquiles. Uma leitura alterada de instrumento não é um desfecho clínico usando capa de detetive.

O grupo de maior volume não apresentou ganhos adicionais em relação ao grupo de volume reduzido nessas medidas tendíneas. Isso torna o resultado da dose menor interessante: mais saltos não produziram uma resposta mensurada maior no tendão de Aquiles neste estudo curto. Isso não estabelece que 1.207 saltos sejam o volume mínimo eficaz. Os pesquisadores não testaram doses menores, como 25 ou 50 saltos por sessão, portanto o verdadeiro limiar pode ser menor.

A força pareceu exigir mais trabalho

O grupo de volume completo apresentou melhoras significativas em desfechos isocinéticos selecionados. Durante a fase de levantar-se a 15 cm/s, seu valor chegou a 10.0 ± 3.3 N/kg e diferiu tanto do grupo controle quanto do grupo de volume reduzido (p=0.01). Também melhorou durante a fase de sentar-se a 5 cm/s (p=0.002). O grupo de volume reduzido não alcançou ganho de força mensurável durante a intervenção de quatro semanas.

Esse padrão sustenta uma ideia prática modesta: alterações iniciais relacionadas ao tendão podem aparecer antes de alterações mensuráveis de força quando uma pessoa inativa começa a saltar. Isso não prova que o colágeno tendíneo precise de menos carga do que o músculo. O ensaio não mediu remodelação do colágeno, hipertrofia muscular, adaptação neural nem qualquer mecanismo que pudesse explicar essa diferença.

Também não foi utilizado o formato habitual de velocidade angular, comum nos testes isocinéticos de joelho. As fases relatadas de levantar-se e sentar-se, em velocidades lineares de 5 e 15 cm/s, dificultam traduzir os resultados para referências de força mais familiares. A significância estatística indica que as diferenças entre os grupos provavelmente não se ajustariam ao modelo nulo do estudo; ela não estabelece quão grande ou significativa funcionalmente foi a mudança.

Quatro semanas são um período muito curto para desempenho

Uma revisão sistemática e metanálise maior, de 2023, de Ramirez-Campillo et al. coloca o protocolo curto em perspectiva. Em 61 estudos e 2.576 participantes saudáveis, com evidência GRADE de certeza moderada, o treinamento pliométrico com saltos melhorou o índice de força reativa. Programas com duração superior a sete semanas, mais de 14 sessões e três sessões semanais produziram melhores desfechos de força reativa do que programas mais curtos, com menos sessões ou menos frequentes.

O programa de Torres-Banduc correspondeu à frequência favorável — três sessões por semana —, mas durou apenas quatro semanas e incluiu 12 sessões. Isso importa para a interpretação. A ausência de ganho de força no grupo de volume reduzido pode refletir poucos saltos no total, mas também pode refletir pouco tempo. Estender o programa de menor volume para além de quatro semanas poderia produzir alterações de força que esse desenho não detectou. Portanto, o ensaio identifica duas doses testadas em um período curto, não uma linha divisória biológica clara entre tendão e músculo.

A metanálise mediu o índice de força reativa, não a miotonometria do tendão de Aquiles nem os desfechos isocinéticos incomuns utilizados no ensaio. Ela não pode confirmar nem refutar o achado tendíneo dos 1.207 saltos. No entanto, torna difícil defender uma conclusão: quatro semanas não são evidência suficiente para prescrever um programa de baixo volume como uma via otimizada para melhor desempenho pliométrico.

Podemos confiar nas medições do tendão?

O ensaio utilizou miotonometria, um método manual para estimar propriedades mecânicas a partir da resposta do tecido. Um estudo de 2024 de Szajkowski et al. avaliou a confiabilidade e a acurácia da miotonometria do tendão de Aquiles em atletas de CrossFit. Essa é uma demonstração útil de que a ferramenta pode ser estudada cuidadosamente em uma população treinada.

Isso não resolve a questão da confiabilidade em adultos sedentários. A estrutura do tendão e o comportamento do tecido podem diferir conforme o histórico de treinamento, e o estudo disponível não estabeleceu que as mesmas estimativas de confiabilidade se apliquem a pessoas que partem da inatividade. Tampouco há consenso universal de que a miotonometria capte o mesmo construto que as avaliações de rigidez tendínea baseadas em ultrassonografia. Os resultados referentes ao tendão de Aquiles merecem atenção, mas seu limiar numérico exato precisa ser replicado com múltiplos métodos de medição.

Por que outros estudos sobre tendões não resolvem a questão

A adaptação tendínea depende do tendão, do atleta, do plano de carga e do período analisado. Em jovens jogadoras de futebol, um ensaio randomizado de 2023 de Lee et al. examinou alterações no tendão patelar durante 10 semanas de treinamento misto de força com peso corporal, pliometria e treinamento em campo, juntamente com hidrolisado de colágeno ou placebo. Essa população e essa intervenção diferem acentuadamente de adultos sedentários que realizam um programa de saltos de quatro semanas focado no tendão de Aquiles.

Da mesma forma, um estudo de 2025 com atletas profissionais de futebol relatou adaptações do tendão patelar após treinamento de resistência de alta intensidade com suplementação de colágeno. Profissionais treinadas, o tendão patelar, trabalho adicional de resistência, suplementação e uma intervenção mais longa não podem dizer se 1.200 saltos condicionam o tendão de Aquiles de uma pessoa sedentária. Esses estudos mostram por que uma única contagem de saltos não deve se tornar folclore do condicionamento físico.

Pesquisas sobre programas neuromusculares focados na aterrissagem também não devem ser tratadas como um certificado de segurança para este protocolo. Uma revisão de 2025 de atletas jovens do sexo feminino avaliou a biomecânica da aterrissagem em saltos e as implicações para lesões do LCA, não desfechos do tendão de Aquiles em adultos sedentários. O próprio ensaio de Torres-Banduc não relatou dados de incidência de lesões, deixando desconhecido o perfil de segurança de seu volume inicial.

O que um iniciante sedentário pode razoavelmente extrair disso

Cerca de 100 saltos por sessão, três vezes por semana, é um volume inicial testado em pesquisa no qual um pequeno ensaio detectou alterações na rigidez, no decremento e no relaxamento do tendão de Aquiles após quatro semanas. É razoável tratá-lo como um teto exploratório para uma progressão estruturada de iniciante, não como uma exigência nem como prescrição médica.

Comece com um aquecimento progressivo e uma variação de salto cuja aterrissagem possa ser silenciosa e controlada. Distribua as repetições em séries em vez de buscar fadiga. Se houver dor atual no tendão de Aquiles, joelho, quadril ou pé; osteoporose; equilíbrio ruim; lesão recente; ou uma condição que afete a segurança do exercício, obtenha orientação individualizada antes de acrescentar trabalho de impacto.

Espere que a força e o desempenho nos saltos levem mais de quatro semanas. A evidência mais forte para força reativa favorece três sessões semanais mantidas por mais de sete semanas e mais de 14 sessões. Por enquanto, o veredito honesto é restrito: um programa de quatro semanas com cerca de 1.200 saltos pode alterar leituras mecânicas do tendão de Aquiles em adultos sedentários, enquanto aproximadamente o dobro desse volume produziu ganhos de força selecionados em um pequeno ensaio. Replicação, dados sobre lesões e comparações com doses menores ainda têm trabalho a fazer.

Propriedades tendíneas mensuradas mudaram com cerca de 1.200 saltos em um ensaio. O estudo não estabeleceu a dose mínima segura, a dose mínima eficaz para prevenção de lesões nem uma prescrição universal de treinamento.