Treinamento de força para ciclistas: mais watts, não mais VO2max

O treinamento de força com cargas elevadas pode ajudar ciclistas a produzir a mesma potência com menor custo metabólico e elevar seu teto de potência anaeróbica. Ele não parece aumentar o VO2max nem o estado metabólico estável máximo. Essa distinção é importante: levantar pesos não substituirá o ciclismo de endurance, mas pode ajudar a transformar a capacidade aeróbica já existente em watts mais úteis.

A melhor síntese específica para ciclistas até o momento, uma revisão sistemática e metanálise de 2026 de Llanos-Lagos et al., reuniu 17 ensaios controlados envolvendo 262 ciclistas de endurance. Os programas classificados como treinamento de força com cargas elevadas, em geral usando cargas iguais ou superiores a 80% de uma repetição máxima (1RM), melhoraram significativamente a eficiência no ciclismo e a potência anaeróbica. A metanálise não encontrou mudança estatisticamente significativa no VO2max nem no estado metabólico estável máximo.

Esse é um resultado mais útil do que pode parecer à primeira vista. Um ciclista que consegue manter determinada potência com menor custo metabólico pode preservar mais capacidade para subidas, ataques e a parte final de uma prova. A limitação é a precisão: os 17 estudos tiveram, em média, cerca de 15 participantes cada, e o resumo publicado não fornece detalhes suficientes para identificar o melhor programa para mulheres, atletas masters ou ciclistas com diferentes níveis de desempenho.

O trabalho de força modifica a maquinaria, não o teto de oxigênio

O VO2max mede a maior taxa na qual o corpo consegue utilizar oxigênio durante exercício máximo. O levantamento de cargas elevadas não parece alterar esse teto em ciclistas de endurance. Tampouco mudou significativamente o estado metabólico estável máximo nas evidências reunidas. O volume aeróbico e o treinamento intervalado continuam sendo as principais ferramentas para esses objetivos.

A explicação proposta para o benefício no ciclismo é neuromuscular. O treinamento de força pode melhorar o recrutamento de unidades motoras, a taxa de desenvolvimento de força e a capacidade de tendões e tecido conjuntivo de transmitir força. Em termos práticos, um ciclista mais forte pode precisar recrutar uma fração menor da capacidade muscular disponível para gerar a mesma força no pedal. Isso pode melhorar a eficiência bruta em cargas submáximas sem exigir maior fornecimento de oxigênio.

Esse mecanismo é plausível, mas ainda é uma explicação proposta, e não uma prova direta de que alguma mudança específica causou o efeito sobre o desempenho. A metanálise em ciclistas relata o padrão de desempenho; ela não estabelece uma única via biológica para todos os ciclistas.

O receio em relação ao peso corporal tem pouco respaldo

Muitos ciclistas de endurance evitam levantar pesos porque esperam ganho de massa indesejado. Os estudos disponíveis em ciclistas não sustentam uma grande penalidade automática no peso decorrente de um treinamento concorrente sensato.

Em um estudo longitudinal de 12 meses de Cesanelli et al., 30 ciclistas homens bem treinados realizaram uma a duas sessões de força por semana, com três a cinco séries por exercício, juntamente com seu trabalho habitual de endurance. A força total em 1RM aumentou 67,7%, de 62,9 para 105,4 kg. A potência funcional no limiar aumentou 5,5%, de 253,4 para 267,2 W, e a potência no limiar de lactato aumentou 4,9%, de 254,3 para 266,9 W. A massa corporal total aumentou apenas 0,37 kg, enquanto a massa celular corporal aumentou 0,42 kg.

Essas são observações encorajadoras ao longo da temporada, mas não provam que levantar pesos causou cada watt ganho. O estudo não teve randomização nem grupo-controle. A progressão sazonal, mudanças no treinamento de endurance, nutrição, recuperação e a adaptação habitual ao treinamento podem ter contribuído.

Um desenho mais robusto vem de um ensaio clínico randomizado de oito semanas de Gil-Cabrera et al. com 20 ciclistas profissionais homens, cujo VO2pico médio foi de cerca de 75,5 mL/kg/min. Ambos os programas de força realizados duas vezes por semana aumentaram a massa muscular, reduziram a massa gorda e mantiveram estável a massa corporal total. Isso não significa que todo ciclista manterá a mesma composição corporal, mas torna difícil defender a narrativa de que "levantar pesos inevitavelmente deixa os ciclistas pesados".

Quão pesada precisa ser a barra?

A recomendação principal — levantar cargas iguais ou superiores a 80% de 1RM — precisa de uma ressalva do tamanho de um kettlebell. A metanálise classificou o treinamento pesado dessa forma, e o posicionamento do ACSM de 2026 apoia cargas elevadas como uma via padrão para melhorar a força e a função muscular em adultos saudáveis. Mas as evidências específicas para ciclistas não mostram que 80% de 1RM seja singularmente superior.

Gil-Cabrera e colaboradores compararam diretamente o treinamento resistido tradicional com cargas mais altas ao treinamento com carga ótima para potência mais baixa, realizado na velocidade de produção máxima de potência. Ambos os grupos melhoraram o desempenho no contrarrelógio após oito semanas, e não houve diferenças estatisticamente significativas entre os grupos para nenhum desfecho. Ambos os grupos também apresentaram uma tendência não significativa a maior potência no ponto de compensação respiratória, com valores de P de 0,056 a 0,066.

O ensaio foi pequeno, portanto não pode excluir diferenças modestas entre as abordagens. Ainda assim, sua comparação direta tem mais peso do que uma regra rígida de carga inferida de estudos separados. A conclusão prática é menos glamorosa e mais útil: ciclistas precisam de um estímulo de treinamento resistido estruturado e exigente. Séries pesadas são uma opção razoável, mas o trabalho voltado à potência com cargas menores pode produzir resultados semelhantes no ciclismo de atletas profissionais.

O treinamento concorrente tem um custo, mas não é um impeditivo

Adicionar trabalho de endurance ao levantamento de pesos não elimina a adaptação de força. Contudo, pode limitar o quanto um atleta ganha de força máxima e explosiva em comparação com o treinamento resistido isolado.

Em um estudo de 11 semanas com homens treinados, Gomes et al. distribuíram aleatoriamente os participantes para treinamento apenas resistido, apenas de endurance ou concorrente. O treinamento apenas resistido produziu ganhos superiores de força máxima e explosiva. O 1RM no agachamento com barra aumentou de forma semelhante nos grupos apenas resistido e concorrente durante a fase inicial de força máxima, mas apenas o grupo apenas resistido melhorou durante a fase posterior de força explosiva. Este estudo não foi realizado em ciclistas, portanto não pode quantificar o custo exato para eles. Ele estabelece que o problema de interferência é mensurável em pessoas treinadas.

Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 de Huiberts et al. também constatou que os efeitos de interferência podem ser mais pronunciados em indivíduos treinados. Isso é relevante para ciclistas experientes, que têm menos adaptação ainda não explorada do que iniciantes. A troca é direta: o treinamento concorrente pode melhorar a força e a potência relevantes para o ciclismo, mas é improvável que desenvolva o mesmo teto de força máxima de um plano apenas de treinamento resistido.

O efeito de interferência também tem uma versão no mesmo dia. Uma revisão sistemática e metanálise de Markov et al. constatou que o exercício aeróbico realizado antes do trabalho de força prejudicou modestamente a força e a potência subsequentes dos membros inferiores em homens treinados. Quando um ciclista precisa combinar sessões em um único dia, fazer força primeiro é a escolha mais adequada. Melhor ainda é separar pedais exigentes e sessões de levantamento de pesos quando a agenda permitir.

Isso não entra em conflito com um estudo de 2026 de Conceição et al., que constatou que combinar HIIT de intervalos longos com treinamento resistido não prejudicou a síntese proteica do músculo esquelético nem a hipertrofia. Sinais de construção muscular e hipertrofia não são os mesmos desfechos que força máxima, potência explosiva ou eficiência no ciclismo. Ambos os resultados podem ser verdadeiros: o trabalho concorrente pode preservar processos de construção muscular, ao mesmo tempo que reduz os ganhos máximos de força observados com o levantamento de pesos isolado.

Quem deve usá-lo e como?

As evidências dão maior suporte a ciclistas treinados que desejam melhor eficiência e potência anaeróbica sem buscar aumento de massa corporal. Elas se aplicam com menos segurança a ciclistas mulheres, atletas masters e ciclistas que já fazem treinamento de força bem planejado, porque os estudos com ciclistas incluíram em sua maioria homens treinados e as evidências reunidas não puderam testar bem esses subgrupos.

• Use duas sessões dedicadas de treinamento resistido por semana como ponto de partida prático; o ensaio com ciclistas profissionais utilizou essa frequência por oito semanas, e a coorte de um ano utilizou uma a duas sessões semanais.
• Conduza o programa por pelo menos oito semanas antes de avaliá-lo pelo desempenho no ciclismo.
• Use cargas elevadas iguais ou superiores a 80% de 1RM, ou uma alternativa voltada à potência com alto esforço. O ensaio direto com ciclistas encontrou melhorias equivalentes no contrarrelógio com ambas as abordagens.
• Coloque a força antes do endurance se ambos precisarem ocorrer no mesmo dia, pois o trabalho aeróbico prévio pode reduzir a qualidade da sessão de levantamento.
• Continue pedalando. O treinamento de força não melhorou significativamente o VO2max nem o estado metabólico estável máximo na metanálise em ciclistas.

O veredito

Para ciclistas de endurance, o treinamento de força é uma ferramenta de desempenho, e não um atalho para um motor aeróbico maior. Em 17 ensaios controlados, o trabalho de força com cargas elevadas melhorou a eficiência e a potência anaeróbica, mantendo o VO2max e o estado metabólico estável máximo estatisticamente inalterados. Um pequeno ensaio randomizado em ciclistas profissionais sugere que levantar cargas elevadas não é a única prescrição viável; cargas orientadas à potência podem ter desempenho semelhante.

Espere ganhos úteis, não magia. As evidências incluem estudos pequenos, resultados heterogêneos e vários ensaios individuais sem melhora de eficiência. Elas também mostram uma troca real do treinamento concorrente: ciclistas podem se tornar substancialmente mais fortes, mas não tão fortes quanto poderiam ficar com treinamento resistido isolado. Para um ciclista, isso geralmente é uma troca sensata se o programa melhorar os watts que chegam à estrada.