Treinos divididos vs. de corpo inteiro: o que realmente impulsiona ganhos

Escolha uma rotina dividida ou treinos de corpo inteiro com base na programação que você consegue manter. Quando os pesquisadores equalizam o volume semanal de treino, nenhum dos formatos mostrou uma vantagem significativa para o crescimento muscular ou a força em adultos saudáveis. A questão é menos "Qual divisão é ideal?" e mais "É possível concluir trabalho suficiente, intenso e progressivo nesta semana?"

Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 de Ramos-Campo et al. reuniu 14 ensaios randomizados com volume equalizado, envolvendo 392 adultos saudáveis. Programas de treino dividido e de corpo inteiro produziram resultados estatisticamente semelhantes de força e hipertrofia. Um ensaio de 12 semanas com mulheres não treinadas e um ensaio de nove semanas sobre frequência em homens e mulheres treinados chegaram ao mesmo resultado geral: distribuir o mesmo trabalho em mais sessões não melhorou os desfechos medidos.

A metanálise encontrou efeitos concentrados em torno de zero

Na metanálise de Ramos-Campo, o treino dividido produziu uma diferença média de 1,19 kg no 1RM de supino em comparação com o treino de corpo inteiro (IC 95%, −1,28 a 3,65; p=0,34). A força dos membros inferiores diferiu em 2,47 kg (IC 95%, −2,11 a 7,05; p=0,29). Nenhum resultado foi estatisticamente significativo, e ambos os intervalos de confiança incluíram ausência de diferença.

Os achados sobre hipertrofia apontaram na mesma direção. As diferenças estimadas entre treino dividido e de corpo inteiro foram de 0,30 cm² para a área de secção transversal dos extensores do cotovelo (IC 95%, −2,65 a 3,24; p=0,84), 0,17 cm² para a área dos flexores do cotovelo (IC 95%, −2,54 a 2,88; p=0,91) e −0,08 cm² para a área do vasto lateral (IC 95%, −1,82 a 1,66; p=0,93). A massa corporal magra diferiu em −0,07 kg (IC 95%, −1,59 a 1,44; p=0,92).

Essas estimativas não provam que as rotinas sejam biologicamente idênticas em todos os contextos. Elas mostram que os ensaios disponíveis não encontraram vantagem estatisticamente significativa para nenhuma das estruturas quando o volume foi equalizado. As análises de tamanho muscular também incluíram apenas quatro a seis estudos por desfecho, portanto tiveram menos precisão do que a análise agrupada de força. Pequenas diferenças específicas de cada músculo podem não ter sido detectadas.

Mulheres não treinadas não precisaram de um formato especial de treino

A base de evidências frequentemente se inclinou fortemente para participantes homens e praticantes treinados. Isso torna útil o ensaio randomizado de Pedersen et al.. Os pesquisadores designaram 44 mulheres sem experiência em treinamento resistido para 12 semanas de uma rotina dividida de quatro dias ou de uma rotina de corpo inteiro de dois dias. Os programas equalizaram as séries e repetições semanais por grupo muscular e utilizaram periodização linear.

Após 12 semanas, os grupos não apresentaram diferenças significativas entre si no 1RM de leg press, puxada na frente ou supino. A análise de bioimpedância elétrica também não encontrou diferença significativa na massa muscular. Para uma iniciante que decide se um plano de corpo inteiro de dois dias é, de alguma forma, inferior a uma divisão de quatro dias, isso é tranquilizador: ambos podem funcionar quando a dose semanal é comparável.

Ainda assim, o resultado da composição corporal merece cautela. A bioimpedância elétrica é sensível à hidratação, à ingestão alimentar e ao momento do ciclo menstrual, e é menos sensível que a DXA ou a ultrassonografia para pequenas mudanças na massa muscular. O grupo de corpo inteiro também realizou um aquecimento de 10 minutos por sessão, em comparação com cinco minutos no grupo de treino dividido. Isso criou uma quantidade desigual de trabalho de baixa intensidade durante a intervenção, embora o volume planejado de treinamento resistido tenha sido equalizado.

Duas e quatro sessões também produziram resultados semelhantes

Um ensaio randomizado de nove semanas de Hamarsland et al. isolou mais diretamente a frequência de treino em homens e mulheres treinados. Vinte e um participantes concluíram o estudo. Ambos os grupos realizaram 32 séries semanais de trabalho entre agachamento, hack squat, supino, chest press, puxada na frente e remada sentada; um grupo treinou quatro dias por semana e o outro, dois.

Os investigadores mediram o desempenho no 1RM dos exercícios principais, a composição corporal por DXA e a área de secção transversal do vasto lateral por ultrassonografia. Eles relataram resultados equivalentes de força e hipertrofia entre os grupos de frequência. O resultado também se manteve para movimentos com pesos livres e máquinas, sem sustentar a ideia de que exposição semanal adicional melhora automaticamente exercícios tecnicamente exigentes por meio da aprendizagem motora.

Este ensaio utilizou métodos de composição corporal mais robustos do que o ensaio com mulheres não treinadas, mas sua amostra final foi pequena após desistências relacionadas à COVID e a lesões. Um resultado nulo em 21 participantes que concluíram o estudo não pode excluir toda diferença moderada. No entanto, ele se encaixa no padrão mais amplo da pesquisa com volume equalizado.

O volume semanal é a variável mais útil

As evidências sobre treino dividido versus corpo inteiro fazem mais sentido no contexto de pesquisas mais amplas sobre treinamento. Uma metanálise de rede bayesiana de 2023 de Currier et al., abrangendo 177 ensaios randomizados, identificou o volume semanal de treino como a principal variável de dose-resposta para hipertrofia e força. Uma revisão guarda-chuva de 2024 de McLeod et al. também colocou o volume, a carga e a sobrecarga progressiva à frente da frequência e da organização da divisão.

A frequência ainda importa operacionalmente. Mais sessões podem tornar uma grande carga semanal mais fácil de realizar com boa técnica ou podem se transformar em um passatempo administrativo envolvendo alertas de calendário e tênis de academia esquecidos. Menos sessões podem se encaixar melhor em uma semana corrida. As evidências indicam que essas diferenças práticas são o motivo para escolher um formato — não a expectativa de que um arranjo transformará treino equalizado em mais músculo.

Onde a conclusão se encerra

A conclusão mais clara se aplica a adultos saudáveis que treinam nos volumes, durações e frequências estudados — em sua maioria, duas a quatro sessões semanais durante aproximadamente nove a 12 semanas. Ela não estabelece que a estrutura nunca importa.

Hamarsland et al. discutiram um valor atípico relatado, Zaroni 2019, no qual cinco sessões semanais produziram maior hipertrofia dos membros inferiores. Como esse estudo está disponível aqui apenas por meio da descrição de Hamarsland, sua equalização de volume, população e métodos não podem ser avaliados integralmente. Ele levanta uma questão razoável sobre frequências muito altas, em vez de invalidar os resultados de duas versus quatro sessões.

A idade também pode mudar a resposta. Uma metarregressão de Kneffel et al. encontrou evidências de efeitos dependentes da frequência sobre força e hipertrofia em adultos com mais de 60 anos. Isso não diz a todos os adultos mais velhos que devem treinar com maior frequência, mas significa que os achados em adultos mais jovens não devem ser tratados como uma prescrição universal. Uma revisão sistemática de Polito et al. também constatou que o status de treinamento, a idade, o sexo e outras características do programa podem moderar as respostas ao treinamento resistido.

Nenhum ensaio citado testou diretamente se volumes extremamente altos por sessão criam um teto que uma rotina dividida pode resolver. Tampouco estudos de nove a 12 semanas respondem se diferenças sutis se acumulam ao longo de um ano em atletas altamente treinados que se aproximam de seus limites individuais.

O que fazer com isso

• Defina um volume semanal de treino do qual seja possível se recuperar e aumente-o progressivamente quando apropriado.
• Use sessões de corpo inteiro se duas ou três idas à academia se encaixarem melhor na sua vida.
• Use uma divisão se ela tornar seu trabalho semanal mais administrável ou agradável.
• Trate duas versus quatro sessões semanais como uma escolha de programação quando o trabalho total for equalizado.
• Se você tiver mais de 60 anos, use as evidências em adultos mais jovens com cautela e ajuste a frequência considerando recuperação, função e progressão.

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma rotina dividida e uma rotina de corpo inteiro são formas diferentes de organizar o mesmo trabalho. Os ensaios disponíveis com volume equalizado não mostram que uma delas rende mais.