Novas regras da ACSM para treino de força: o que realmente mudou

Há quinze anos, a prescrição padrão para hipertrofia favorecia cargas altas: aproximadamente 70% ou mais da carga máxima para uma repetição (1RM), com programações cada vez mais elaboradas para praticantes cada vez mais experientes. O mais novo posicionamento do American College of Sports Medicine muda esse cenário. Para o crescimento muscular, cargas tão baixas quanto 30% de 1RM podem funcionar quando o esforço é alto. Treinar até a falha depende da carga. E várias obsessões de academia — estrutura de séries, tempo sob tensão, escolha de equipamento e esquemas de periodização com nome próprio — não mostraram superioridade consistente em relação a um treinamento progressivo mais simples.

Isso não significa que os detalhes da programação nunca importem. Significa que as evidências não sustentam tratar cada detalhe como um interruptor de crescimento. A principal ressalva é igualmente importante: grande parte das evidências vem de praticantes inexperientes. Praticantes experientes devem considerar provisórias as afirmações amplas sobre programação avançada, e não como permissão para descartar tudo o que tem funcionado para eles.

A regra dos 70% perdeu sua pretensão de ser um mínimo

O posicionamento da ACSM de 2026 sintetizou 137 revisões sistemáticas e metanálises em uma revisão guarda-chuva elaborada para atualizar as orientações de 2009. Sua conclusão sobre hipertrofia é prática: uma ampla faixa de cargas, de pelo menos 30% a 80% de 1RM, pode desenvolver músculo quando as séries exigem alto esforço. Cargas mais altas continuam tendo uma função diferente. O posicionamento recomenda pelo menos 80% de 1RM para o desenvolvimento de força máxima.

Uma revisão sistemática de 2023 de Weakley e colegas sustenta a extremidade inferior dessa faixa: cargas abaixo de 50% de 1RM produziram hipertrofia comparável à de cargas mais altas quando os participantes treinaram perto da falha concêntrica. Portanto, cargas leves são uma opção utilizável para pessoas com equipamento limitado, irritação articular ou um plano de manejo de lesão. Elas também costumam ser mais desconfortáveis no fim de uma série. Uma série a 30% de 1RM não se torna fácil porque o halter parece inofensivo.

A condição importa. Esses achados não dizem que a carga é irrelevante. Eles dizem que o antigo limiar de 70% era restritivo demais como mínimo para hipertrofia. Uma série leve interrompida muito antes da falha pode não fornecer o mesmo estímulo que uma série mais pesada ou uma série leve levada perto da falha.

A falha é uma ferramenta, não um mandamento

O motivo mais claro para evitar uma regra universal sobre falha vem de um ensaio randomizado de Lasevicius et al. Nesse estudo, treinar até a falha promoveu maior hipertrofia com cargas baixas de 50% de 1RM ou menos, mas não acrescentou hipertrofia no treinamento com cargas altas de pelo menos 70% de 1RM. O resultado se ajusta a uma regra prática: ao usar pesos leves, leve as séries até a falha ou perto dela; com pesos pesados, interromper cerca de uma a três repetições antes pode produzir crescimento muscular comparável.

Ainda assim, este é um ensaio clínico randomizado, não uma estimativa de efeito para toda a população. Ele não pode determinar a prescrição ideal de falha para todo exercício, histórico de treino ou volume semanal. Um estudo separado de supino de Rodiles-Guerrero et al. comparou limiares de perda de velocidade de 0%, 15%, 25% e 50% e encontrou diferentes adaptações de força, neuromusculares e de hipertrofia. O limiar de 50% próximo à falha não predominou em todos os desfechos. Como o estudo examinou um exercício para membros superiores e um grupo muscular, ele não pode prescrever a perda de velocidade para agachamentos, levantamentos terra ou um programa de treinamento inteiro.

A conclusão razoável é mais limitada do que qualquer um dos campos prefere. A falha é útil quando cargas baixas precisam de mais estímulo. Ela é opcional quando cargas mais pesadas já fazem o músculo-alvo trabalhar o suficiente.

Muitos debates sobre programação diminuem após equiparar volume e esforço

A revisão da ACSM não encontrou vantagem consistente de esquemas específicos de periodização, tempo sob tensão, restrição do fluxo sanguíneo (BFR), tipo de equipamento ou estrutura de séries sobre uma sobrecarga progressiva mais simples. Uma revisão guarda-chuva independente de 2024 de McLeod et al., que examinou carga, volume, frequência, falha, intervalos de descanso e estrutura de séries em adultos saudáveis, chegou a uma conclusão geral semelhante: variáveis complexas de prescrição frequentemente produziram achados nulos ou muito variáveis uma vez considerados o esforço e o volume básicos.

Esse padrão não torna essas variáveis inúteis. Séries em cluster podem ajudar a controlar a fadiga. Uma máquina pode ser mais confortável que uma barra. A periodização pode organizar o treinamento em torno de uma competição ou de uma temporada de trabalho estressante. Mas as evidências não mostram que essas escolhas criem, por si só, hipertrofia adicional de modo confiável.

Um ensaio randomizado de 2025 de séries em cluster versus tradicionais ilustra esse ponto. Em participantes treinados em exercícios resistidos, os dois métodos não produziram diferença significativa em hipertrofia quando volume e esforço foram equiparados. Os autores também observaram limitações na sensibilidade de suas medidas de hipertrofia; portanto, o resultado nulo não prova equivalência biológica. No entanto, ele não oferece evidência de que séries em cluster sejam uma melhoria para desenvolver músculos quando o trabalho é, de resto, o mesmo.

Praticantes avançados são a lacuna nas evidências

Um achado provocativo da ACSM foi que a experiência de treinamento teve impacto diferencial mínimo nos desfechos de força e hipertrofia. Considerado literalmente, ele desafia o antigo modelo escalonado que atribuía métodos de progressão cada vez mais complexos a praticantes intermediários e avançados.

Mas o posicionamento também relata que sua base de evidências se inclinava fortemente para praticantes inexperientes. Essa limitação altera quanta confiança um praticante experiente deve depositar no aparente resultado nulo. Iniciantes podem crescer com muitos programas competentes porque quase qualquer trabalho de resistência novo e progressivamente exigente é um grande estímulo novo. Permanece indefinido se atletas bem treinados obtêm os mesmos resultados com progressão simples que com treinamento de longo prazo cuidadosamente periodizado. A ausência de uma vantagem demonstrada não é prova de que ela não exista em uma população que a literatura mal amostrou.

O cardio não devora automaticamente seus ganhos

O "efeito de interferência" é real em algumas configurações de treinamento combinado, especialmente quando o trabalho de endurance e de resistência se acumulam em altos volumes com pouca recuperação. Ele não é uma propriedade universal de fazer cardio e musculação na mesma semana.

Em um ensaio randomizado de 2026, Conceição et al. designaram 19 homens jovens previamente destreinados para 16 semanas de treinamento resistido isolado ou treinamento resistido concorrente com HIIT de intervalos longos. O protocolo concorrente não prejudicou a síntese proteica do músculo esquelético nem a hipertrofia em relação ao treinamento resistido isolado. Esse resultado se aplica àquele protocolo de HIIT e àquela população; ele não responde se ciclismo de alto volume, trabalho de endurance em estado estável ou treinamento específico de esporte produzem o mesmo resultado.

Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 de Huiberts et al. constatou que sexo e estado atual de treinamento moderaram as adaptações ao treinamento concorrente. Em adultos de meia-idade e idosos, uma metanálise de 2022 de Khalafi et al. constatou que o treinamento concorrente preservou ou melhorou a aptidão cardiorrespiratória e a força muscular em comparação com qualquer modalidade isolada. Diferentes populações, volumes de treinamento, tipos de intervalo e janelas de recuperação ajudam a explicar por que "cardio mata ganhos" nunca foi uma prescrição útil.

BFR e alegações metabólicas exigem linguagem mais precisa

A BFR é outro caso em que eficácia e superioridade são questões diferentes. A revisão da ACSM não encontrou evidência consistente de que a BFR supere o treinamento resistido convencional para hipertrofia ou força em adultos saudáveis. Ainda assim, um ensaio randomizado de Wang et al. constatou que a BFR com baixa carga produziu hipertrofia independente do tipo de fibra e melhorou a capacidade funcional em pessoas idosas. Esses achados sustentam a BFR como uma opção quando cargas pesadas são inadequadas; eles não estabelecem que a BFR seja melhor para adultos jovens saudáveis.

O treinamento resistido também tem benefícios à saúde além do tamanho muscular. Em adultos com 65 anos ou mais, uma metanálise de 2024 de 28 estudos constatou aumentos significativos no tamanho muscular (diferença média padronizada 0,34, intervalo de confiança de 95% de 0,16 a 0,52) e na área das fibras (0,54, 0,24 a 0,84) após o treinamento resistido. Uma revisão de de Santana et al. não encontrou mudança significativa na massa magra das pernas, uma medida mais ampla de composição corporal. Em mulheres idosas com sarcopenia, uma metanálise de 2026 de 12 ensaios randomizados envolvendo 518 participantes constatou melhora na força de preensão manual, na velocidade de marcha e na força de extensão do joelho, com diferenças médias padronizadas relatadas de 0,43, 0,37 e 0,85, respectivamente.

Mais músculo não se traduz automaticamente em controle da glicose proporcionalmente melhor. Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 de Paquin et al. encontrou uma relação complexa e não linear entre mudanças na massa livre de gordura — um substituto para hipertrofia — e as melhorias na homeostase da glicose decorrentes do treinamento resistido. O ganho muscular pode contribuir, mas não é um indicador direto de benefício metabólico.

O que fazer com estas evidências

• Escolha cargas que possam ser treinadas de forma consistente: pelo menos 30% de 1RM pode desenvolver músculo, enquanto cargas mais pesadas permanecem mais específicas para força máxima.
• Leve as séries com cargas leves perto da falha; não presuma que séries pesadas precisam chegar à falha.
• Priorize treinamento progressivo, trabalho semanal adequado e esforço repetível antes de adotar uma estrutura de séries mais elaborada.
• Mantenha o cardio se ele atender aos seus objetivos de saúde ou desempenho, depois administre o volume total e a recuperação em vez de temer um efeito de interferência categórico.

A revisão da ACSM de 2026 não provou que todos os programas funcionam igualmente bem. Ela mostrou que muitas alegações de superioridade não resistiram ao nível de evidência necessário para justificá-las — especialmente em iniciantes, onde a maior parte das pesquisas foi realizada.

Para praticantes experientes, a resposta sensata é um ceticismo disciplinado. Use a progressão simples como padrão, mantenha a complexidade quando ela resolve um problema real e evite tratar uma base de evidências predominantemente de iniciantes como a palavra final sobre treinamento avançado.