Treinamento complexo vs pliometria: o que dizem as evidências

O treinamento complexo tem argumentos a seu favor. Não tem uma coroação.

Treinamento complexo é aquela ideia de chão de academia elegante demais para dar errado: levantar algo pesado e depois fazer algo rápido e explosivo na mesma sessão, e supostamente o sistema nervoso se torna um motor melhor sob comando. Técnicos costumam vendê-lo como a versão mais inteligente e avançada da pliometria isolada. As evidências mais recentes não sustentam esse discurso.

Uma metanálise de 2026 de Thapa et al. reuniu 19 estudos com 537 participantes, de adultos sedentários a atletas altamente treinados, e fez uma pergunta prática: quando se compara o treinamento complexo com o treinamento balístico isolado, qual melhora mais o desempenho? A resposta não foi "o treinamento complexo vence". Foi "às vezes, para alguns desfechos, em condições heterogêneas".

A maioria das pessoas não precisa de uma filosofia de treinamento. Precisa de um método compatível com o objetivo. Se a meta é força máxima e alguns desfechos de sprint, o treinamento complexo pode ajudar. Se a meta é potência explosiva, força reativa e capacidade de salto de forma mais ampla, o treinamento balístico isolado continua sendo uma ferramenta séria, não a versão econômica.

A leitura mais direta das evidências é simples: o treinamento complexo pode ser útil, mas a pliometria isolada não é um compromisso inferior.

O que a metanálise de fato encontrou

Na comparação agrupada, o treinamento complexo superou o treinamento balístico isolado em alguns desfechos específicos. Thapa et al. relataram um tamanho de efeito de 1.12 para o agachamento de uma repetição máxima, 0.37 para a altura do squat jump, 0.67 para o desempenho no sprint de 10 metros e 0.72 para o desempenho no sprint de 40 metros. Para countermovement jump, potência de salto, velocidade de mudança de direção e sprints curtos abaixo de 20 metros, as duas abordagens produziram resultados estatisticamente equivalentes na análise.

Esse padrão é mais restrito do que o marketing habitual em torno do treinamento complexo. Ele não mostra um ganho universal de "potência". Sugere uma possível vantagem para a expressão de força com cargas elevadas e para algumas tarefas de aceleração mais longas, enquanto muitos desfechos explosivos permanecem empatados.

A mesma revisão também relatou que a duração do treinamento importou. Programas com mais de 7.5 semanas pareceram produzir resultados mais favoráveis para o treinamento complexo. Esse detalhe torna o achado mais plausível. Adaptações de força costumam exigir tempo. Não aparecem porque um treino tem uma sigla engenhosa.

O principal problema: a certeza era fraca

Os autores classificaram a certeza da evidência como baixa para o resultado do squat jump e muito baixa para todo o restante. Essa é a parte que muitos resumos pulam. Certeza muito baixa significa que a vantagem aparente pode mudar substancialmente com evidências melhores. É um rótulo de advertência, não uma nota de rodapé.

O resumo publicado disponível aqui informa a direção e a magnitude dos efeitos agrupados, mas não fornece todos os intervalos de confiança no resumo disponibilizado. Nessa situação, a classificação da certeza importa ainda mais. Uma estimativa de efeito de magnitude moderada com certeza muito baixa continua sendo uma base instável.

Por que a confiança no resultado cai ainda mais

Um comentário metodológico revisado por pares apontou problemas que atingem diretamente a defesa do treinamento complexo. O comentário afirmou que pelo menos um estudo inelegível foi incluído por causa de um erro de triagem. Também afirmou que um estudo que comparava dois formatos de treinamento complexo entre si foi classificado incorretamente como uma comparação entre treinamento complexo e treinamento balístico. Se essa crítica estiver correta, a vantagem agrupada do treinamento complexo pode estar inflada.

O mesmo comentário também argumentou que os critérios de inclusão eram amplos demais. Nem todo protocolo de "treinamento complexo" na literatura testa de fato a mesma ideia. Alguns protocolos são estruturados em torno da lógica de aprimoramento de desempenho pós-ativação, ou PAPE: usar um exercício de resistência com carga alta para preparar o sistema nervoso e, em seguida, realizar um movimento balístico que se beneficie dessa preparação. Outros protocolos combinam trabalho pesado e explosivo sem testar esse mecanismo de forma clara. Reunir ambos sob um mesmo rótulo pode embaralhar a resposta antes mesmo de as estatísticas começarem.

Isso não é um detalhe técnico. Se a intervenção é conceitualmente heterogênea, o efeito médio pode parecer decisivo enquanto a prescrição no mundo real continua nebulosa. Essa é uma das razões pelas quais estudos sobre treinamento complexo costumam gerar opiniões firmes e conclusões pouco sólidas.

O mecanismo é real o bastante, mas tem seu humor

O mecanismo mais frequentemente citado para o treinamento complexo é o PAPE. Em termos simples, um esforço pesado pode melhorar de forma aguda o desempenho em uma tarefa explosiva subsequente. O problema é que essa resposta é altamente variável.

Uma metanálise de 2025 de Xu et al. revisou variáveis de prescrição para PAPE e constatou que a resposta depende da carga, do intervalo de descanso, do tipo de exercício e dos métodos de pesquisa. O nível de condicionamento também importa. A mesma série pesada que desperta um atleta pode deixar outro fatigado, mais lento e brevemente convencido de que a física resolveu levar para o lado pessoal.

Essa variabilidade ajuda a explicar por que os resultados crônicos do treinamento complexo são equivocados. Se a vantagem proposta depende de acertar a receita da potenciação aguda, as diferenças de protocolo entre os estudos vão importar muito. Uma revisão sistemática de 2024 focada em basquete chegou a um ponto prático semelhante: volume, intensidade, descanso e sequência dos exercícios variam tanto entre os estudos de treinamento complexo que as comparações se tornam difíceis de interpretar.

Mesmo os estudos agudos sustentam cautela, não certeza. Byrne et al. estudaram o treinamento composto em jogadores de hurling e avaliaram o desempenho neuromuscular e do ciclo alongamento-encurtamento rápido no drop jump. Esse tipo de experimento sustenta a ideia de que a potenciação aguda pode acontecer. Não prova que todo programa combinado de trabalho pesado mais balístico superará o treinamento balístico isolado ao longo de semanas ou meses.

O treinamento balístico isolado já tem um respaldo mais forte do que o entusiasmo admite

Se o treinamento complexo fosse de fato o caminho superior para o desempenho explosivo, seria de esperar que o treinamento balístico isolado parecesse claramente a segunda melhor opção. Não parece.

Uma metanálise muito maior de 2023 de Ramirez-Campillo et al. reuniu 61 estudos com 2,576 participantes saudáveis e constatou que o treinamento pliométrico de saltos melhorou a força reativa ao longo da vida, com evidência de certeza moderada. Essa classificação de certeza é materialmente mais forte do que as alegações de superioridade com certeza muito baixa na comparação de 2026 sobre treinamento complexo. A revisão também constatou que programas com mais de sete semanas e três sessões por semana tenderam a maximizar os ganhos.

Isso não torna o treinamento balístico universalmente melhor. Significa que a evidência para o treinamento balístico como método isolado é mais ampla, mais estável e menos dependente de uma sequência estreita de cargas e períodos de descanso. Se o objetivo é força reativa, qualidade do salto ou produção explosiva, não é preciso tratar "levantamento pesado primeiro" como doutrina sagrada.

Um estudo comparativo de 2025 em jogadoras de hóquei sobre grama de elite acrescenta alguma nuance. Nesse ensaio, o treinamento complexo mostrou uma progressão tardia, porém sustentada, no countermovement jump, enquanto o treinamento balístico isolado produziu ganhos iniciais mais rápidos que atingiram um platô mais cedo. Os autores também relataram que o treinamento balístico isolado foi insuficiente para uma progressão sustentada da força máxima no contexto de um esporte coletivo com alta demanda de endurance. Isso é útil porque mostra uma razão plausível para a divergência: se uma atleta precisa tanto de desenvolvimento contínuo de força quanto de trabalho explosivo, o treinamento complexo pode resolver dois problemas ao mesmo tempo.

A sequência também pode importar. Um ensaio randomizado de 2026 em atletas de judô encontrou diferenças de adaptação dependentes da sequência ao comparar treinamento de resistência antes do sprint e sprint antes do treinamento de resistência ao longo de seis semanas. Isso não prova que a ordem padrão do treinamento complexo seja sempre a melhor, mas reforça o ponto mais amplo de que os detalhes do desenho não são decorativos. Eles são a intervenção.

O que um atleta ou treinador deve fazer com isso?

Comece pelo desfecho, não pelo nome comercial do método.

• Se o objetivo principal é força máxima mais alguma melhora no sprint, especialmente em distâncias de aceleração mais longas, o treinamento complexo tem um argumento razoável a seu favor.
• Se o objetivo é countermovement jump, potência de salto, mudança de direção ou força reativa, a evidência atual não mostra que o treinamento complexo supere de forma confiável o treinamento balístico isolado.
• Se o programa precisa de simplicidade, consistência e menos variáveis, o treinamento balístico isolado tem a base de evidências mais forte para muitos desfechos explosivos.
• Se a escolha for pelo treinamento complexo, os detalhes importam: idade de treinamento, seleção de carga, intervalo de descanso, combinação de exercícios e duração do programa influenciam se a vantagem proposta aparece ou não.

O erro é tratar complexidade como prova de superioridade. A ciência do exercício não distribui pontos extras por coreografia.

O veredito honesto

A metanálise de 2026 não resolveu a discussão em favor do treinamento complexo. Encontrou uma vantagem seletiva para força e alguns desfechos de sprint, mas muitos desfechos relacionados à potência foram equivalentes, e a certeza foi de baixa a muito baixa. Um comentário metodológico então levantou problemas de triagem e classificação que podem ter feito o resultado do treinamento complexo parecer melhor do que é. Enquanto isso, o treinamento balístico isolado já conta com evidência mais forte para força reativa, e a pesquisa sobre PAPE mostra por que a vantagem proposta do treinamento complexo é tão sensível aos detalhes do protocolo.

Portanto, a conclusão não é que o treinamento complexo seja inútil. É uma ferramenta com um caso de uso estreito respaldado por evidências, não um distintivo de elite. Se for necessário desenvolver força e velocidade ao mesmo tempo, use-o com cuidado. Se o objetivo é desempenho explosivo e for possível treinar pliometria bem e com consistência, o treinamento balístico isolado não é o Plano B. Muitas vezes, é o plano certo.