O treino de resistência pode aumentar o VO2pico após os 60 anos — com limitações

O treinamento de resistência pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória após os 60 anos. Isso importa porque uma aptidão melhor favorece caminhar, subir escadas e viver de forma independente — e não apenas parecer mais à vontade perto do suporte de halteres. Mas pesos não são o mesmo que treinamento aeróbico para desenvolver a capacidade aeróbica de longo prazo, e a alegação popular de que a musculação funciona por aumentar as mitocôndrias ultrapassou as evidências em humanos.

A resposta prática é menos tribal do que o habitual debate entre cardio e pesos: use o treinamento de resistência, mas combine-o com trabalho aeróbico se a aptidão cardiorrespiratória for uma prioridade.

Pesos melhoram a aptidão, não apenas a força

Uma revisão sistemática e metanálise de 2022 de Smart et al. examinou 37 ensaios clínicos randomizados de treinamento com exercícios de resistência em idosos saudáveis. Em 22 ensaios que relataram VO2peak, programas com duração de até 24 semanas aumentaram o VO2peak em média em 1,89 mL/kg/min (IC de 95%, 1,21 a 2,57). O VO2peak mede a maior taxa com que o corpo utiliza oxigênio durante o exercício; é uma medida padrão da aptidão cardiorrespiratória.

A mesma análise encontrou uma melhora de 30,89 metros no teste de caminhada de seis minutos (IC de 95%, 26,70 a 35,08; I²=0%) e um aumento do limiar aeróbico de 1,27 mL/kg/min (IC de 95%, 0,44 a 2,09) em quatro ensaios. Um limiar aeróbico mais alto significa que uma pessoa pode realizar mais trabalho antes que o lactato comece a se acumular rapidamente. Para idosos, isso pode tornar os movimentos cotidianos menos cansativos. O resultado relativo ao limiar é promissor, mas quatro ensaios não são suficientes para tratá-lo como algo estabelecido.

Uma metanálise mais recente, de 2025, de Azimkhani et al. chegou à conclusão mais ampla de que exercícios aeróbicos, de resistência e combinados melhoram a aptidão em pessoas saudáveis com 60 anos ou mais. Ela reuniu 51 ensaios randomizados envolvendo 3.152 participantes e relatou uma diferença média padronizada geral de 0,51 para VO2max ou VO2peak (IC de 95%, 0,38 a 0,65; p<0,001), além de um ganho de 36,18 metros na distância percorrida em seis minutos (IC de 95%, 26,52 a 45,84; p<0,001). Essas estimativas combinadas reúnem modalidades de exercício, portanto confirmam que o exercício funciona; não comprovam que cada modalidade produza o mesmo efeito.

O aparente teto de seis meses

O detalhe mais útil na análise do treinamento de resistência é a linha do tempo. Em até 24 semanas, o VO2peak aumentou. Em estudos com duração superior a 24 semanas, a mudança combinada foi de -0,01 mL/kg/min (IC de 95%, -1,19 a 1,17; I²=0%). Essa estimativa não inclui aumento médio relevante nem diferença estatisticamente confiável em relação a zero.

Smart et al. também verificaram que a duração da intervenção não previu a mudança no VO2peak na metarregressão (R²=2%; P=0,42). Isso sustenta um aparente platô em nível de grupo, mas não estabelece uma placa biológica de pare na semana 25. As evidências de ensaios de longo prazo podem ser limitadas, e as médias combinadas podem ocultar respostas individuais muito diferentes.

Essa preocupação tem dados que a sustentam. Uma metanálise complementar de Kelley et al., em 2024, usando 22 ensaios randomizados, encontrou diferenças interindividuais reais na resposta cardiorrespiratória ao treinamento de resistência que excederam o erro de medição. Algumas pessoas provavelmente obtêm ganhos muito maiores que a média, enquanto outras ganham pouco. Portanto, testes periódicos de aptidão podem ser mais informativos do que tratar uma estimativa combinada como uma previsão pessoal.

O ganho médio de 1,89 mL/kg/min também fica abaixo da aproximação convencional de um equivalente metabólico, cerca de 3,5 mL/kg/min, frequentemente usada em discussões populacionais sobre aptidão e sobrevivência. Essa comparação não torna o ganho sem significado. Uma mudança modesta pode importar mais para uma pessoa descondicionada com baixa aptidão inicial do que para alguém que já está em boa forma. Os dados combinados disponíveis não podem resolver essa questão clínica individual.

O treinamento aeróbico continua sendo o principal motor da aptidão cardiorrespiratória

O exercício aeróbico em geral produz ganhos maiores de aptidão cardiorrespiratória quando as modalidades são comparadas, especialmente em intensidades mais altas. Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 de Fosstveit et al. constatou que o treinamento aeróbico de maior intensidade produziu ganhos maiores de VO2max do que o treinamento de intensidade moderada em idosos. As evidências não fornecem um mapa equivalente de dose-resposta para a carga ou a frequência semanal do treinamento de resistência, portanto ninguém pode prescrever honestamente uma dose mínima de musculação para melhorar o VO2peak a partir desses achados.

Programas combinados oferecem uma forma sensata de evitar que as modalidades concorram por uma função que nenhuma delas cobre plenamente. Na análise de 2025 entre modalidades, o treinamento combinado manteve benefícios nos subgrupos com duração superior a 24 semanas. Esse padrão é compatível, mas não comprova, a ideia de que o componente aeróbico continua a impulsionar a adaptação cardiorrespiratória depois que a contribuição média do treinamento de resistência se estabiliza.

Para adultos com mais de 60 anos, o treinamento de resistência pode desenvolver alguma aptidão cardiorrespiratória. O treinamento aeróbico continua sendo a opção mais bem sustentada para maximizá-la ao longo do tempo.

A história mitocondrial ainda não pertence à musculação

O exercício pode melhorar características mitocondriais no músculo de idosos, mas a modalidade importa. Uma revisão sistemática e metanálise de 2026 de Vabishchevich et al. relatou que o treinamento aeróbico contínuo de intensidade moderada induz adaptações mitocondriais que incluem maior alongamento e densidade, maior atividade enzimática, biogênese e mitofagia. Uma revisão sistemática de 2022 de Lippi et al. também apresentou o exercício como uma possível intervenção para o declínio mitocondrial relacionado à idade, ao examinar exercícios de endurance, de resistência e combinados em idosos.

Mas um achado geral sobre exercício não prova que o treinamento de resistência produza as mesmas alterações celulares. O teste mais direto veio de um ensaio randomizado de comparação direta, de 2023, de Ruegsegger et al. em adultos jovens e idosos saudáveis e sedentários. O treinamento aeróbico de alta intensidade melhorou significativamente a dinâmica mitocondrial do músculo esquelético. O treinamento de resistência e o treinamento combinado não produziram melhorias mitocondriais equivalentes.

Esse resultado não elimina o benefício do treinamento de resistência para o VO2peak. Ele significa que a explicação habitual — a musculação melhora a aptidão aeróbica porque aumenta as mitocôndrias da mesma forma que o exercício de endurance — carece de apoio direto neste caso. Nenhum estudo nesta base de evidências quantificou mudanças antes e depois em marcadores como PGC-1α, citrato sintase, número de cópias de DNA mitocondrial, densidade de cristas ou atividade dos complexos respiratórios após treinamento crônico de resistência especificamente em adultos com 60 anos ou mais. O mecanismo permanece não resolvido.

O que fazer com estas evidências

Faça musculação se gostar disso, precisar de uma opção de menor impacto ou quiser os benefícios musculares e esqueléticos que o exercício aeróbico não reproduz plenamente. Espere que um programa de resistência bem conduzido também possa melhorar o VO2peak e a resistência para caminhar durante seus primeiros meses.

Se o objetivo principal for uma melhora cardiorrespiratória contínua, acrescente treinamento aeróbico em vez de supor que mais meses de musculação isolada continuarão elevando o VO2peak. O trabalho aeróbico de maior intensidade tem as evidências mais fortes para maiores ganhos de VO2max em idosos, mas a intensidade adequada depende da aptidão, do estado de saúde, de lesões e das necessidades de supervisão.

As evidências sustentam a combinação, não uma identidade de treino em que o vencedor leva tudo. O treinamento de resistência merece um lugar no plano de condicionamento físico de um idoso. O treinamento aeróbico continua sendo a ferramenta mais bem estudada para ganhos sustentados de aptidão cardiorrespiratória e remodelação mitocondrial, enquanto a via da musculação para um VO2peak melhor ainda é uma questão científica em aberto.