L-teanina e cafeína para foco: o que mostram as evidências

A L-teanina mais cafeína pode melhorar modestamente a atenção seletiva. O achado recente mais interessante vem de adultos jovens privados de sono: uma única dose de 200 mg de L-teanina mais 160 mg de cafeína melhorou sinais cerebrais relacionados à atenção medidos em milissegundos, não apenas as impressões dos participantes de se sentirem alertas.

Isso não torna a combinação um potencializador cognitivo geral, um substituto para o sono ou um suplemento esportivo comprovado. Nos ensaios randomizados, os efeitos comportamentais mais claros envolvem atenção e tempo de reação. Memória, memória de trabalho, processamento visual e função motora não demonstraram o mesmo benefício.

O estudo sobre privação de sono mediu a atenção no cérebro

Em um ensaio cruzado, duplo-cego, controlado por placebo e contrabalanceado, Nawarathna et al. (2025) administraram a 40 adultos com privação aguda de sono, de 22 a 30 anos, placebo ou 200 mg de L-teanina mais 160 mg de cafeína. O estudo incluiu 21 homens e teve poder para detectar um tamanho de efeito moderado de d de Cohen = 0,5 com 80% de poder.

Os pesquisadores avaliaram a atenção seletiva com testes comportamentais e potenciais relacionados a eventos P3b, ou ERPs. A amplitude do P3b reflete os recursos neurais alocados à atenção. A latência do P3b reflete a rapidez com que o cérebro atualiza sua interpretação de um estímulo relevante. Esses são desfechos úteis porque medem o processamento neural relacionado à tarefa, em vez de perguntar se alguém se sente concentrado após uma noite ruim.

O ensaio relatou melhora em medidas neurocomportamentais e neurofisiológicas de atenção seletiva após a dose combinada na condição de privação de sono. Seu resultado é compatível com evidências anteriores de ERP citadas pelos autores: L-teanina, cafeína e a combinação produziram amplitudes de P3b maiores do que o placebo em participantes descansados, enquanto 400 mg de L-teanina isoladamente reduziram a latência do P3b.

O resultado merece interesse, mas não certeza inflada. Trata-se de um ensaio em adultos jovens sob privação aguda e controlada de sono, e os resultados quantitativos completos dos ERPs ainda não estão amplamente disponíveis para escrutínio independente. Ele sustenta uma hipótese plausível de que a combinação em dose elevada possa restaurar parcialmente o processamento relacionado à atenção após perda de sono de curto prazo. Não estabelece que ela restaure a cognição normal, compense a restrição crônica de sono ou se aplique a adultos mais velhos, pessoas com distúrbios do sono ou pessoas com comprometimento cognitivo.

Um ensaio cruzado duplo-cego relacionado, Karunaratne et al. (2025), constatou que a L-teanina isolada melhorou o tempo de reação e a precisão em uma tarefa de atenção seletiva relacionada ao trânsito em adultos jovens privados de sono. Esse estudo não prova que a combinação funcione por meio da teanina, mas reforça a hipótese de que a privação de sono seja uma condição na qual os efeitos atencionais da teanina podem ser mais fáceis de detectar.

O efeito comportamental combinado é real, mas limitado

A melhor estimativa ampla vem de uma revisão sistemática e metanálise de 2025 de Payne et al. Os autores reuniram 50 ensaios clínicos randomizados de chá, L-teanina e L-teanina mais cafeína em participantes saudáveis. As buscas foram realizadas até agosto de 2023; portanto, a análise não inclui os estudos de 2025 sobre privação de sono.

Para L-teanina mais cafeína em comparação com placebo, a diferença média padronizada combinada para o tempo de reação de escolha foi −0,48, em que um valor negativo significa respostas mais rápidas. A precisão na alternância de atenção melhorou em uma DMP de +0,33. Ambos os resultados foram estatisticamente significativos após os autores utilizarem modelos de efeitos aleatórios com um ajuste conservador de Knapp-Hartung.

São efeitos médios pequenos a moderados, não uma transformação cognitiva. Eles também não mostram que todas as pessoas perceberão uma melhora significativa no trabalho cotidiano. Efeitos padronizados comparam grupos em diferentes testes; eles não se traduzem diretamente em um número universal de milissegundos poupados ou de e-mails respondidos antes do almoço.

A interpretação da revisão importa tanto quanto seus resultados principais. A cafeína parece impulsionar a maior parte do efeito comportamental combinado por meio do antagonismo dos receptores de adenosina e do consequente aumento do estado de alerta e da vigilância. A L-teanina parece acrescentar um benefício mais modesto, particularmente para a precisão em algumas análises em comparação com a cafeína isolada. Se a cafeína causa tremores ou prejudica o sono, adicionar teanina não revoga a farmacologia da cafeína com um educado toque de chá-verde.

O que os estudos de mecanismos em humanos realmente podem afirmar

As evidências em humanos sustentam uma explicação mecanística cautelosa. Achados de EEG citados em Nawarathna et al. indicam que 250 mg de L-teanina produziram um aumento fásico da potência alfa em regiões de processamento visual durante a antecipação da tarefa, ao mesmo tempo que suprimiam a atividade alfa de fundo. Os pesquisadores interpretaram esse padrão como uma melhora na discriminação entre alvo e distrator.

Achados de fMRI em humanos citados no mesmo artigo encontraram respostas menores a distratores em regiões de atenção visual e atividade reduzida no precúneo direito, uma região da rede de modo padrão associada à divagação mental. Em conjunto, essas observações sustentam a possibilidade de que a L-teanina ajude a atenção em parte ao reduzir o processamento não relacionado à tarefa.

Elas não provam que a L-teanina eleve GABA, serotonina ou dopamina no cérebro humano. As alegações sobre esses efeitos neuroquímicos nesse contexto se baseiam em estudos com animais; essa base de evidências não contém estudos humanos de ocupação de receptores por PET nem medições do líquido cefalorraquidiano que os confirmem.

Atenção não é a mesma coisa que memória

Os limites aparecem claramente em Baba et al. (2021), um estudo randomizado controlado por placebo em adultos jovens de 25 a 34 anos. Os participantes consumiram 2 g de matcha diariamente durante duas semanas antes de concluir um paradigma de estresse psicológico leve. O grupo do matcha manteve a função atencional após o estresse, incluindo menor tempo de reação no teste de Stroop do que o placebo.

Mas o estudo não encontrou benefício significativo para memória, memória de trabalho, processamento de informações visuais, função motora ou fadiga subjetiva. O matcha também contém catequinas, cafeína e outros polifenóis; portanto, seu resultado para atenção não pode isolar L-teanina mais cafeína como causa.

Ainda assim, os resultados nulos são informativos. As evidências atuais sustentam mais a atenção seletiva e a velocidade de resposta do que alegações amplas sobre "poder cerebral". Um suplemento que ajuda a filtrar um distrator pode não ajudar a lembrar um nome, manter vários números em mente ou melhorar o controle motor fino.

As alegações sobre desempenho atlético são preliminares

Dois ensaios esportivos fazem a combinação parecer mais versátil do que as evidências atualmente justificam. Em um estudo cruzado, duplo-cego e controlado por placebo, Yilmaz et al. (2023) testaram 22 atletas de elite de curling com 6 mg/kg de L-teanina mais 6 mg/kg de cafeína — cerca de 420 mg de cada composto para um atleta de 70 kg. O estudo relatou melhor precisão nos arremessos e medidas de desempenho cognitivo, incluindo um eta quadrado parcial de 0,842 para a condição combinada.

Essa estimativa de efeito é muito maior que o limiar convencional para um grande efeito de eta quadrado parcial, 0,14. Em um pequeno ensaio cruzado, tal resultado pode refletir efeitos de carregamento ou de ordem, verificação insuficiente do período de washout ou seleção entre múltiplos desfechos. O estudo não pré-registrou um desfecho primário; portanto, não pode fornecer evidência confirmatória de melhor desempenho visuomotor atlético.

Razazan et al. (2025) estudaram 12 lutadores de elite com idade média de 17 anos, usando 3 mg/kg de cafeína e de L-teanina em um desenho cruzado, duplo-cego e controlado por placebo. Os autores relataram melhorias em medidas cognitivas e físicas específicas da luta. Com 12 participantes, porém, o ensaio teve poder adequado apenas para efeitos em torno de d > 1,0. Efeitos pequenos a moderados, como os encontrados na metanálise, são difíceis de estimar de modo confiável em uma amostra tão pequena. Nenhum dos estudos atléticos relatou um desfecho primário pré-registrado ou um cálculo de poder a priori para seus efeitos relatados.

Qual dose faz sentido?

A maioria dos ensaios na metanálise usou aproximadamente 100 mg de L-teanina com 50 a 100 mg de cafeína. O ensaio de ERP sobre privação de sono usou 200 mg mais 160 mg. Esses protocolos diferem em dose, proporção, momento de administração, testes e populações, e nenhum estudo nesta base de evidências os compara diretamente.

• Para tarefas atencionais comuns, a faixa de doses mais baixas tem a base mais ampla de ensaios.
• Para condições de privação aguda de sono, 200 mg de L-teanina mais 160 mg de cafeína têm a evidência neurofisiológica mais direta, mas proveniente de apenas um ensaio.
• Aumentar a dose é uma inferência, não uma regra demonstrada de resposta à dose.

As evidências sustentam uma ferramenta modesta e específica para a atenção — não uma forma de transformar sono insuficiente em sono adequado.

Se o objetivo for reações mais rápidas e atenção seletiva mais estável, L-teanina mais cafeína têm evidências humanas confiáveis. Espere que a cafeína faça a maior parte do trabalho pesado, com a teanina possivelmente melhorando a precisão e o controle de distratores para algumas pessoas. Não espere que nenhuma combinação dos compostos melhore de forma confiável a memória ou o desempenho atlético. O sono continua sendo a intervenção com o currículo melhor.