10 g de proteína do leite bastam para ganhar massa muscular após os 60?

Dez gramas de proteína do leite por dia podem ajudar adultos mais velhos saudáveis a preservar um pouco mais de massa magra durante um programa de exercícios leves. É improvável que isso seja suficiente para os ganhos musculares e funcionais que a maioria das pessoas tem em mente quando diz que quer "ganhar músculos".

Em um ensaio randomizado, controlado por placebo, de 24 semanas, 10 g/dia de proteína do leite acidificada mais exercícios com o peso corporal de baixa a moderada intensidade produziram um ganho de massa magra estatisticamente significativo 0,54 kg maior do que o placebo. As medidas de desempenho físico não melhoraram em comparação com o placebo. O resultado é suficientemente real para ser levado a sério, mas pequeno o bastante para ser interpretado com cuidado.

Um resultado positivo para massa magra com benefício prático limitado

Nakayama et al. estudaram adultos saudáveis de 60 anos ou mais recrutados em clubes de idosos de Obihiro, Japão. O tamanho amostral planejado foi de 128 participantes, randomizados em uma proporção de 1:1 e estratificados por sexo e idade. Durante seis meses, ambos os grupos seguiram o mesmo programa de exercícios com o peso corporal de baixa a moderada intensidade; o grupo de intervenção recebeu 10 g/dia de proteína do leite acidificada, e o grupo-controle recebeu placebo.

O grupo da proteína ganhou 0,54 kg a mais de massa magra do que o grupo placebo, e o ensaio relatou essa diferença como estatisticamente significativa. O estudo foi dimensionado para detectar uma diferença de 0,5 kg na massa magra, assumindo desvio-padrão de 1,0 kg, poder de 80% e alfa bicaudal de 0,05. As informações publicadas apresentadas aqui não relatam um intervalo de confiança para a estimativa de 0,54 kg.

Isso não elimina o achado. Mas o coloca em proporção. O benefício observado ficou apenas 0,04 kg acima da diferença que o estudo foi planejado para detectar. Mais importante para a vida cotidiana, a massa magra adicional não se traduziu em uma melhora significativa entre os grupos no desempenho físico ao longo de 24 semanas.

A massa magra é importante, mas não é o mesmo desfecho que força, capacidade de caminhar, desempenho ao levantar-se da cadeira ou independência. Um exame não pode dizer se o tecido adicional foi suficiente para mudar a forma como alguém se movimenta pelo mundo.

A conta da leucina explica por que 10 g podem ser um piso

O suplemento forneceu 0,95 g de leucina por porção. Esse é o aminoácido mais estreitamente relacionado à resposta de síntese proteica muscular desencadeada pela refeição, embora uma mudança na ingestão de leucina não prove que uma via de sinalização específica tenha causado um resultado de ensaio.

Uma revisão sistemática de 2023 de Wilkinson et al. encontrou uma relação dependente da dose entre leucina alimentar e síntese proteica muscular após o exercício, situando a meta frequentemente citada para adultos mais velhos, de estimulação máxima, em torno de 2,5 a 3 g por refeição. Segundo esse parâmetro, 0,95 g corresponde a cerca de um terço da quantidade associada à estimulação máxima após o exercício.

Usando o teor de leucina relatado no ensaio de Nakayama, alcançar 2,5 g de leucina exigiria cerca de 26 g daquela proteína do leite. Isso não estabelece uma prescrição universal: composição da refeição completa, momento de ingestão, treinamento, ingestão total diária de proteína, estado de saúde e resposta individual são todos relevantes. Mas mostra por que 10 g não devem ser tratados como uma dose para ganho muscular apenas porque foram estatisticamente melhores do que o placebo em um contexto.

A revisão sistemática e metanálise de Morgan e colaboradores sustenta o contexto mais amplo. Proteínas completas e ricas em leucina, como as proteínas lácteas, são úteis para o anabolismo do músculo esquelético, e a revisão discute ingestões diárias de proteína de pelo menos 1,2 g/kg/dia para adultos mais velhos que buscam manter a musculatura. Para um adulto de 70 kg, isso corresponde a 84 g/dia; para um adulto de 80 kg, 96 g/dia. Dez gramas adicionais representam uma correção significativa para alguém que consome proteína de menos, mas apenas um acréscimo de 8% a 12% para alguém que já está próximo dessa faixa.

A dose de proteína e o estímulo de treinamento estão entrelaçados

O programa de exercícios do ensaio foi deliberadamente modesto: exercícios com o peso corporal de pelo menos 12 repetições a menos de 70% de uma repetição máxima. Isso torna o estudo útil para uma questão comum do mundo real — o que acontece quando as pessoas acrescentam um pequeno suplemento proteico a exercícios leves? —, mas ele não consegue separar uma dose baixa de proteína de um estímulo de treinamento limitado.

A ausência de melhora no desempenho físico pode refletir leucina insuficiente, intensidade insuficiente do treinamento de resistência, ou ambos. O delineamento não permite atribuir o resultado nulo de desempenho a uma única causa.

Outros estudos tornam essa distinção importante. Em um pequeno ensaio randomizado com 30 homens mais velhos saudáveis e não treinados, Bagheri et al. compararam 18 g de iogurte islandês após treinamento de resistência com um placebo isocalórico durante oito semanas. O grupo do iogurte apresentou maiores ganhos de massa magra e força. O estudo utilizou uma população diferente, maior exposição a proteína láctea e um protocolo de treinamento de resistência mais exigente; portanto, não pode dizer que 18 g isoladamente foram responsáveis pela diferença.

No nível das revisões, Huang et al. constataram que a suplementação de proteína do leite combinada ao treinamento de resistência aumentou a massa magra em adultos de 60 anos ou mais. Choi et al. relataram de modo semelhante benefícios para massa muscular, força e função física quando o treinamento de resistência foi combinado a intervenções nutricionais em adultos mais velhos. Essas revisões abrangem protocolos convencionais de suplementação, e não um teste direto de dose de 10 g versus 25 g; portanto, fornecem contexto, e não uma dose mínima eficaz precisa.

Uma metanálise de 2024 de Al-Rawhani et al. também constatou que a suplementação de proteína do soro do leite melhorou a força muscular e o desempenho físico em adultos mais velhos. Essas evidências sustentam a ideia de que uma ingestão adequada de proteína pode contribuir para desfechos funcionais, mas não provam que todo adulto mais velho precise da mesma dose ou que proteína do leite e proteína do soro do leite sejam intercambiáveis grama por grama.

Envelhecimento saudável e sarcopenia são pontos de partida diferentes

Ensaios com pessoas com sarcopenia frequentemente mostram maior margem para melhora porque os participantes começam com menor reserva muscular e podem ter menor ingestão de proteína ou pior função. Cuyul-Vásquez et al. constataram que a proteína do soro do leite durante o treinamento de resistência melhorou a massa muscular e a força em adultos mais velhos com sarcopenia. Li et al. também relataram melhorias nos desfechos de sarcopenia com intervenções de proteína do soro do leite, com ou sem treinamento de resistência.

Esses resultados não devem ser simplesmente aplicados a adultos saudáveis que realizam exercícios com o peso corporal de baixa a moderada intensidade. Um suplemento pode ter mais o que corrigir em um grupo clinicamente vulnerável do que em um grupo sem sarcopenia e com ingestão adequada de proteína.

A resposta também varia dentro de uma população. Murphy et al. documentaram variação individual substancial nas respostas de adultos mais velhos à suplementação de proteína e óleo de peixe. Nakayama et al. não relataram estratificação pela ingestão habitual de proteína alimentar, portanto os leitores não podem saber se o benefício médio de 0,54 kg foi amplamente distribuído ou concentrado entre os participantes que começaram com menor ingestão de proteína.

O que o ensaio pode e não pode informar

A formulação de proteína do leite acidificada acrescenta outra questão sem resposta. A justificativa veio, em parte, de evidências em animais, mas este ensaio em humanos não incluiu um braço com proteína do leite padrão. Portanto, não pode mostrar se a acidificação em si melhorou o resultado.

Sua coorte japonesa de uma única cidade também limita a generalização direta para populações com diferentes padrões alimentares e ingestão de laticínios. A análise com ambos os sexos não incluiu um resultado estratificado por sexo relatado, apesar de diferenças plausíveis entre os sexos na perda muscular e na resposta à proteína.

Ainda assim, o ensaio responde bem a uma questão modesta: em suas condições, 10 g/dia de proteína do leite acrescentaram uma pequena quantidade de massa magra ao longo de seis meses em comparação com placebo. Não melhoraram o desempenho físico medido.

O que fazer com 10 g de proteína do leite

Se um adulto mais velho consome pouca proteína, acrescentar 10 g de proteína láctea de alta qualidade pode ser uma correção alimentar prática. Isso pode ajudar a aproximar a ingestão da adequação, especialmente quando o apetite é ruim ou o café da manhã contém pouca proteína.

Para alguém que já está próximo de 1,2 g/kg/dia e busca mudanças maiores na musculatura ou na função, as evidências apontam para uma estratégia mais substancial: proteína total adequada, refeições que forneçam cerca de 2,5 a 3 g de leucina e treinamento de resistência progressivo suficientemente desafiador para produzir adaptação. As evidências atuais não estabelecem uma dose exata nem uma carga de treinamento para todo adulto mais velho saudável.

Veredito: 10 g/dia de proteína do leite são um acréscimo plausível de nível de manutenção durante exercícios leves. O ensaio de 24 semanas encontrou um pequeno benefício para massa magra, mas nenhum ganho funcional. Considere isso um piso para pessoas cuja alimentação precisa de proteína — não um plano independente para ganho muscular.