Entrenamiento de fuerza durante la temporada para futbolistas jóvenes

El entrenamiento de fuerza durante la temporada no dificultó la recuperación en un ensayo de fútbol juvenil

La advertencia habitual sobre levantar pesas durante la temporada de fútbol es sencilla: el trabajo de fuerza adicional dejará a las jugadoras sin energía, doloridas y menos preparadas para el partido del fin de semana. El mejor estudio directo disponible ofrece una respuesta más matizada. En futbolistas de élite adolescentes, dos sesiones semanales de fuerza de intensidad moderada añadidas durante un período de 12 semanas de temporada competitiva mejoraron la fuerza máxima y la composición corporal sin elevar los marcadores sanguíneos en reposo que los investigadores midieron para detectar daño muscular e inflamación.

Este hallazgo procede del ensayo aleatorizado de 2026 de Bousselmi et al., que asignó a 24 chicas tunecinas de élite de categoría U15 a entrenamiento de fuerza más fútbol o solo fútbol. Doce jugadoras participaron en cada grupo y las atletas tenían una edad media de aproximadamente 14,9 años. Es un estudio pequeño, pero prueba directamente una cuestión que con frecuencia se responde con consejos generales de gimnasio en lugar de evidencia procedente de quienes realmente practican este deporte.

El resultado no significa que todos los planes de entrenamiento de fuerza durante la temporada sean inocuos ni que unos análisis de sangre normales demuestren que una jugadora está preparada para esprintar, cambiar de dirección y jugar 90 minutos. Sí significa que la afirmación general de que el trabajo de fuerza moderado y supervisado inevitablemente deteriora a las jóvenes futbolistas no encaja con este ensayo.

Las jugadoras ya tenían un calendario completo

No se trató de un experimento de pretemporada realizado en el vacío. Antes de añadir el trabajo de fuerza, las jugadoras completaban cinco sesiones semanales de fútbol de 90 minutos, un partido de fin de semana y dos clases de educación física escolar. La intervención integró dos sesiones semanales de fuerza de intensidad moderada con el entrenamiento de fútbol durante 12 semanas. El grupo de control continuó con el entrenamiento de fútbol sin el programa de fuerza.

Al final de la intervención, el grupo de entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza dinámica máxima y la composición corporal en una dirección favorable. La creatina fosfoquinasa (CPK), la lactato deshidrogenasa (LDH), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alpha) en reposo no aumentaron. La CPK y la LDH pueden elevarse después de daño muscular, mientras que la IL-6 y el TNF-alpha son marcadores inflamatorios. Su estabilidad es tranquilizadora en este contexto, especialmente porque la preocupación central era si añadir levantamiento de pesas crearía una sobrecarga fisiológica crónica.

El extracto de la publicación no informa de los tamaños del efecto exactos entre grupos, los intervalos de confianza, los valores p, los cambios detallados en la composición corporal ni las variantes precisas de las pruebas de fuerza. Por ello, los lectores no pueden valorar la precisión ni la magnitud práctica de las mejoras a partir del informe disponible. El estudio respalda la dirección del resultado; no respalda una afirmación sobre cuántos kilogramos más fuertes se volvieron las jugadoras ni cuánta grasa corporal perdieron.

Lo que el ensayo puede —y no puede— decirnos

La asignación aleatoria fortalece la comparación entre los grupos de fuerza más fútbol y solo fútbol. El programa también utilizó una frecuencia realista: dos sesiones por semana, no un calendario de culturismo impuesto a un equipo con una agenda ya cargada. Para entrenadores y padres, esto importa más que un argumento abstracto sobre si los futbolistas deberían tocar alguna vez una barra.

Aun así, el ensayo midió un conjunto limitado de resultados. No documentó el rendimiento de esprint, el salto, los cambios de dirección, el rendimiento en partido, la incidencia de lesiones, las sesiones perdidas, el dolor muscular, el bienestar, el sobreentrenamiento ni la disponibilidad para competir. Tampoco estableció que unos biomarcadores en reposo sin cambios equivalgan a un bajo riesgo de lesión o a una recuperación completa. Los marcadores sanguíneos son partes de una evaluación de la preparación, no toda la evaluación con bata de laboratorio.

Las participantes no habían realizado previamente entrenamiento sistemático de fuerza con sobrecarga. Por tanto, algunas de las ganancias pueden reflejar una respuesta inicial al entrenamiento de resistencia organizado. Los hallazgos se aplican más estrechamente a chicas tunecinas de élite U15 bajo un programa moderado y supervisado. No se extienden automáticamente a atletas más jóvenes, chicos, mujeres adultas, jugadoras recreativas, equipos con calendarios de partidos saturados ni jugadoras que ya entrenan intensamente en el gimnasio.

El orden del entrenamiento puede cambiar el resultado

La evidencia de una población relacionada da motivos para prestar atención a los detalles de la programación. En un ensayo aleatorizado de pares emparejados de 2024 de Blechschmied et al., jóvenes futbolistas masculinos realizaron entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en distintas secuencias. El estudio halló que determinados resultados de condición física dependían del orden del entrenamiento.

Ese ensayo no contradice el resultado en mujeres U15. Estudió a varones, no a chicas adolescentes de élite, y abordó la secuenciación dentro del entrenamiento concurrente, no la misma intervención durante la temporada de dos sesiones. Su lección es más limitada y útil: el «entrenamiento de fuerza» no es una única exposición. La selección de ejercicios, el volumen, el momento en relación con el trabajo de campo y los partidos, la progresión y la carga total pueden cambiar el equilibrio entre adaptación y fatiga. La descripción disponible del ensayo femenino no proporciona su lista completa de ejercicios, series, repeticiones, progresión, duración de las sesiones ni ubicación en relación con los partidos, por lo que no puede funcionar como una plantilla lista para usar.

Por qué los biomarcadores en reposo no son una prueba completa de recuperación

La recuperación en el fútbol tiene dimensiones funcionales y neurológicas que una extracción de sangre en reposo puede pasar por alto. Cosio et al. en 2025 informaron de que la tasa temprana de desarrollo de torque podría monitorizar la fatiga residual de los isquiotibiales después de jugar un partido de fútbol. Ese hallazgo no es evidencia de que el programa de Bousselmi causara fatiga oculta. Sí muestra por qué unos valores estables de CPK, LDH, IL-6 y TNF-alpha en reposo no pueden resolver todas las cuestiones sobre la preparación.

Otros estudios experimentales de fútbol apuntan en la misma dirección. En un estudio aleatorizado después de una simulación de partido, Bouchiba et al. hallaron que la inmersión en agua fría mejoró la recuperación de la fatiga central y periférica en comparación con la inmersión en agua termoneutra durante 72 horas. Un ensayo cruzado, doble ciego e independiente en 13 jugadores masculinos semiprofesionales halló que el paracetamol agudo mejoró la recuperación de la fatiga neuromuscular después de una simulación de partido de fútbol. Estos estudios emplean poblaciones, intervenciones y criterios de valoración de recuperación a corto plazo diferentes, por lo que no validan un programa de fuerza durante la temporada. Sí muestran que la recuperación tras la carga del fútbol es modificable y multidimensional.

La nutrición también puede afectar la cinética de recuperación. En 10 futbolistas masculinos bien entrenados, Kritikos et al. compararon proteína de suero, proteína de soja y placebo después de entrenamiento de resistencia a la velocidad; el estudio examinó el rendimiento, la actividad en el campo, los marcadores de daño muscular y las respuestas redox durante un período de recuperación de 72 horas. De nuevo, no es un estudio de jugadoras jóvenes que entrenan fuerza durante la temporada. Es evidencia de que los marcadores de daño muscular y el rendimiento se recuperan según sus propios ritmos, y que no debe asumirse uno a partir del otro.

La interpretación práctica de la evidencia

Para una futbolista adolescente de élite, esta evidencia respalda una postura práctica cautelosa. Un entrenador puede considerar dos sesiones semanales de fuerza moderadas y supervisadas durante la temporada, especialmente para jugadoras sin antecedentes de entrenamiento sistemático de fuerza con sobrecarga. El objetivo debe ser desarrollar fuerza mientras se protege el trabajo que realmente determina el rendimiento en fútbol: entrenamiento de calidad en el campo, disponibilidad para competir y recuperación.

• Mantén una dosis moderada en lugar de tratar el trabajo de gimnasio como volumen adicional ilimitado.
• Integra las sesiones en torno al calendario de fútbol del equipo y ajústalas cuando cambie la congestión de partidos.
• Haz seguimiento de la preparación funcional y de los comentarios de la atleta junto con cualquier medición de laboratorio.
• No prometas esprints más rápidos, menos lesiones ni un mejor rendimiento en partido basándote en este estudio.

La conclusión más sólida sigue siendo limitada. Un pequeño ensayo aleatorizado halló que un programa moderado de fuerza de 12 semanas y dos sesiones semanales mejoró la fuerza máxima y la composición corporal en futbolistas de élite U15 sin aumentar cuatro marcadores en reposo de daño muscular e inflamación. Eso basta para dejar atrás el mito de que levantar pesas durante la temporada es automáticamente destructivo. No basta para declarar que todos los planes de levantamiento de pesas sean seguros, eficaces o que mejoren el rendimiento.