¿Cuándo importa más el ejercicio para el riesgo de demencia?

Hacer ejercicio a los veinte años puede ser bueno para el corazón, el estado de ánimo, los huesos y la capacidad de cargar las compras sin tener que negociar con las escaleras. Pero un nuevo análisis de Framingham plantea una pregunta más acotada: ¿qué años de actividad en la adultez predicen mejor un menor riesgo de demencia?

La respuesta, con importantes limitaciones, es la mediana edad y la vejez. En el análisis de 2025 del Framingham Heart Study, las personas que informaron mayor actividad física entre los 45–64 o los 65–88 años tuvieron cerca de un 40% menos de riesgo posterior de demencia por todas las causas y demencia por enfermedad de Alzheimer que quienes pertenecían al grupo de menor actividad. La actividad informada entre los 26–44 años no mostró una asociación estadísticamente significativa tras ajustar por salud, educación, tabaquismo y estado de APOE ε4.

Eso no significa que el ejercicio antes de los 45 años no tenga ningún efecto sobre el cerebro. Significa que, en este estudio, la actividad actual o más reciente fue el predictor más detectable de demencia futura. Para cualquiera que haya pasado la adultez temprana con un estilo de vida sedentario, este es un resultado mucho más útil que una libreta de calificaciones de la condición física de toda la vida.

Lo que Framingham realmente encontró

Francesca R. Marino y sus colegas utilizaron la cohorte Framingham Offspring para examinar la actividad física autoinformada en tres etapas de la adultez. El grupo de adultez temprana incluyó a 1,526 personas, evaluadas entre los 26–44 años entre 1979 y 1983. El grupo de mediana edad incluyó a 1,943 personas, evaluadas entre los 45–64 años entre 1987 y 1991. El grupo de vejez incluyó a 885 personas, evaluadas entre los 65–88 años entre 1998 y 2001.

Los participantes completaron el Índice de Actividad Física, una estimación autoinformada basada en el tiempo dedicado a actividades de distinta intensidad. Luego, los investigadores registraron los casos incidentes de demencia hasta diciembre de 2023: el seguimiento medio fue de 37.2 años para el análisis de adultez temprana, 25.9 años para la mediana edad y 14.5 años para la vejez.

Tras ajustar por edad, sexo, índice de masa corporal, educación, tabaquismo, hipertensión, diabetes, hiperlipidemia y APOE ε4, los participantes de los cuartiles cuarto y quinto de actividad en la mediana edad tuvieron razones de riesgo de aproximadamente 0.55 a 0.60 frente al quintil menos activo, tanto para la demencia por todas las causas como para la demencia por enfermedad de Alzheimer. Los resultados en la vejez fueron casi idénticos. Una razón de riesgo en ese intervalo implica un menor riesgo observado durante el seguimiento, no una garantía de que el ejercicio en sí haya causado la diferencia.

La actividad durante la adultez temprana no mostró una asociación estadísticamente significativa con ninguno de los dos desenlaces de demencia tras el ajuste completo. Por tanto, el estudio no respalda la popular idea de que una década intensa de deportes recreativos a los veinte años «acumula» protección permanente independientemente de lo que ocurra después.

La señal más práctica es salir del nivel más bajo

El patrón de Framingham también sugiere una meseta: la ventaja en los dos quintiles de mayor actividad fue en líneas generales similar. El estudio no estableció una prescripción exacta de ejercicio y no puede decirnos cuántos minutos semanales producen una reducción determinada del riesgo de demencia. Aun así, su patrón respalda más salir del grupo menos activo que tratar el máximo volumen de entrenamiento como una póliza de seguro cognitivo.

Un metaanálisis en red de 2024 de ensayos de ejercicio en personas con enfermedad de Alzheimer o demencia llegó a una conclusión compatible, aunque indirecta: los programas de intensidad moderada produjeron resultados cognitivos estadísticamente indistinguibles de los programas de alta intensidad. Esos participantes ya tenían demencia, por lo que se trata de evidencia sobre el ejercicio en la etapa de tratamiento, no de una prueba de la dosis preventiva ideal para adultos sanos.

Otras cohortes apuntan en la misma dirección

Framingham es especialmente útil porque compara ventanas de actividad a lo largo de la adultez. Su dirección general concuerda con trabajos observacionales más amplios. Un estudio prospectivo del UK Biobank con 431,924 participantes halló que una mayor actividad física se asociaba de forma independiente con menos demencia incidente. No dividió la exposición en las mismas ventanas de adultez temprana, mediana y tardía, por lo que no puede resolver la cuestión de si la actividad en la adultez temprana tiene un efecto independiente.

En Brasil, el estudio de cohorte multicéntrico ELSA-Brasil siguió a 10,121 adultos de mediana edad y mayores durante una mediana de 8.1 años e identificó 396 casos incidentes de deterioro cognitivo. Una mayor actividad física durante el tiempo libre y una mejor aptitud cardiorrespiratoria estimada se asociaron con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Ese desenlace es deterioro cognitivo, no demencia clínica, pero extiende la asociación más allá de las cohortes europeas y estadounidenses.

Los datos sobre la condición física añaden otra pieza. Un estudio longitudinal comunitario de 2025 halló que una mayor aptitud cardiorrespiratoria se asociaba inversamente con el riesgo de demencia en todos los estratos de riesgo genético APOE ε4. APOE ε4 aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer; la asociación entre la condición física y un menor riesgo de demencia siguió presente en esos estratos. Esto es alentador, pero no demuestra que el ejercicio elimine el riesgo genético.

Por qué el ejercicio podría ayudar al cerebro

Existen mecanismos humanos plausibles. Un metaanálisis de 2024 de ensayos aleatorizados halló que al menos cuatro semanas de entrenamiento de ejercicio aeróbico aumentaron significativamente el volumen del hipocampo en adultos mayores sanos. El hipocampo se ve muy afectado en la enfermedad de Alzheimer, por lo que preservar o aumentar su volumen es biológicamente relevante. Sigue siendo un desenlace sustitutivo: un hipocampo más grande no se traduce automáticamente en menos diagnósticos de demencia.

De forma similar, un ensayo aleatorizado en adultos mayores sanos halló plasticidad de la sustancia blanca relacionada con el ejercicio aeróbico. La sustancia blanca respalda la comunicación entre las regiones cerebrales y es sensible a la salud vascular. Una cohorte prospectiva independiente de 2025 vinculó la actividad durante el tiempo libre a lo largo de la vida con una aceleración más lenta del envejecimiento epigenético y halló los mayores beneficios cognitivos en las ventanas de la mediana edad a la vejez. Estos hallazgos hacen plausible el patrón temporal de Framingham, pero no demuestran una vía biológica única y establecida desde las zapatillas de correr hasta la prevención de la demencia.

El ensayo aleatorizado EXERT añade evidencia directa de biomarcadores en adultos con deterioro cognitivo leve. Evaluó el ejercicio aeróbico y la cognición, junto con biomarcadores en líquido cefalorraquídeo y plasma relacionados con el Alzheimer. Dado que los participantes ya tenían deterioro cognitivo leve, el ensayo informa sobre la biología en la etapa de la enfermedad, no sobre la prevención primaria en personas cognitivamente sanas.

Por qué la cifra del 40% no es una promesa

Las estimaciones de Framingham son asociaciones. Las personas que hacen más ejercicio suelen diferir de las menos activas de formas que el ajuste estadístico convencional no puede captar por completo: la calidad de la dieta, la actividad social, los ingresos, el uso de servicios sanitarios, el sueño y la salud subyacente pueden ir todos de la mano.

Un estudio de cohorte de 2024 del Cooper Center ilustra el problema. La aptitud cardiorrespiratoria en la mediana edad y los patrones alimentarios actuaron como coexposiciones: las personas con mejor condición física y dietas más saludables tuvieron mejores resultados de demencia de lo que predeciría la condición física por sí sola. Framingham ajustó por varios factores cardiovasculares y genéticos importantes, pero no por la calidad de la dieta ni la participación social. Por ello, sus razones de riesgo pueden sobreestimar la parte atribuible específicamente a la actividad física.

La causalidad inversa también es especialmente relevante en el análisis de la vejez. La patología de la demencia puede reducir la actividad años antes de un diagnóstico, de modo que una menor actividad a veces puede ser una consecuencia temprana de la enfermedad en lugar de su causa. La cohorte de vejez también incluyó únicamente a personas que sobrevivieron y siguieron disponibles para evaluación entre los 65–88 años, lo que puede distorsionar las comparaciones.

La actividad en la adultez temprana tiene el problema temporal opuesto. Framingham la midió una vez y luego siguió a los participantes durante más de 37 años en promedio. Alguien muy activo a los 30 años podría volverse sedentario a los 50; alguien inactivo a los 30 podría empezar a hacer ejercicio a los 45. Esos cambios no medidos pueden diluir una asociación real con la actividad temprana. El resultado nulo es informativo, pero no prueba que el ejercicio temprano sea neurológicamente irrelevante.

Los ensayos aleatorizados no han cerrado el caso

La evidencia aleatorizada aún no ha demostrado que comenzar un programa de ejercicio en la mediana edad o en la vejez, cuando se es cognitivamente normal, prevenga los diagnósticos de demencia. Para ello se requeriría un ensayo muy grande con un seguimiento prolongado.

La advertencia experimental más relevante procede de un ensayo aleatorizado de un año en adultos mayores cognitivamente normales. Tarumi y sus colegas evaluaron el entrenamiento de ejercicio aeróbico e informaron evidencia inconsistente de beneficio neurocognitivo. Esto no invalida los estudios observacionales ni los hallazgos de neuroimagen. Significa que los cambios en la estructura cerebral y los biomarcadores no han producido de manera fiable mejoras cognitivas medibles en la población elegible para prevención durante la duración de ese ensayo.

Qué hacer con esta evidencia

Si estás en la mediana edad o en la vejez, el resultado de Framingham respalda una prioridad sencilla: hazte físicamente activo y sigue siéndolo ahora. Las asociaciones observadas más fuertes procedían de las categorías de actividad moderada a alta, sin una razón clara en estos datos para buscar un volumen extremo con el fin de prevenir la demencia.

La actividad en la mediana edad y la vejez se relaciona de forma consistente con un menor riesgo de demencia, pero los estudios no demuestran que el ejercicio por sí solo produzca toda la reducción observada.

La actividad aeróbica cuenta con el mejor respaldo directo para los desenlaces de estructura cerebral, y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria es un objetivo sensato. Combínala con los factores de confusión poco glamurosos que también importan —calidad de la dieta, control de la presión arterial, sueño, conexión social y atención médica—, porque la vida real no separa esas variables tan claramente como lo hacen los modelos de regresión.

La conclusión útil no es ni «tus veinte años determinaron tu destino» ni «el ejercicio garantiza una vejez sin demencia». Framingham sugiere que la actividad en la mediana edad y la vejez sigue asociándose de manera significativa con un menor riesgo, incluso después de que hayan pasado las décadas anteriores. Eso hace que la constancia sea más relevante que la nostalgia.