Jugo de remolacha para la potencia de sprint: qué muestra la evidencia

El jugo de remolacha puede ayudarte a alcanzar antes la potencia máxima en un sprint. Probablemente no elevará ese máximo.

Esa distinción se pierde cuando los suplementos se encuentran con el marketing. En adultos con actividad física recreativa que realizan sprints de ciclismo de 30 segundos, la mejor evidencia agrupada específica para sprints encontró una mejora pequeña y estadísticamente significativa en el tiempo hasta la potencia máxima. No encontró mejoras agrupadas significativas en la potencia máxima, media o mínima.

Por tanto, el jugo de remolacha tiene un caso limitado como ayuda para sprints: puede acortar ligeramente el tiempo necesario para alcanzar tu mejor rendimiento. Eso podría importar en algunas pruebas. No es evidencia de que una toma de remolacha convierta cada sprint en una cifra de vatios mayor.

La principal evidencia procede de la revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Tan et al.. La revisión fue preregistrada, siguió los métodos PRISMA, utilizó modelos de efectos aleatorios y la g de Hedges, y se centró exclusivamente en adultos con actividad física recreativa que realizaban sprints de ciclismo de alta intensidad de 30 segundos. De cuatro desenlaces de sprint, solo el tiempo hasta la potencia máxima alcanzó significación estadística; los autores describieron el efecto como pequeño. La potencia máxima, media y mínima no la alcanzaron.

El texto de la publicación disponible no proporciona tamaños del efecto extraíbles por métrica ni intervalos de confianza del 95 %. Esto impide una estimación más precisa de cuánto más rápido los atletas alcanzaron la potencia máxima. No cambia el patrón de los resultados: el hallazgo positivo fue selectivo, no un aumento global del rendimiento en sprint.

Por qué el nitrato podría afectar a un sprint

El jugo de remolacha aporta nitrato dietético. Las bacterias orales convierten el nitrato en nitrito, y el organismo puede después formar óxido nítrico. El óxido nítrico tiene efectos plausibles sobre la función muscular, incluidas las fibras musculares de tipo II, que contribuyen en gran medida durante esfuerzos intensos y breves. Un metaanálisis de HIIT de 2021 de Wong et al. informó efectos positivos pequeños en varios desenlaces de intervalos de alta intensidad y analizó el manejo del calcio en las fibras de tipo II como una posible explicación.

Una biología plausible no prueba el mecanismo exacto en un sprint máximo de 30 segundos. La explicación específica para sprints sigue sin resolverse: la señalización del óxido nítrico y la sensibilización al calcio son candidatas, pero gran parte de la evidencia mecanística procede de estudios en animales, ejercicio submáximo u otros contextos. Una vía bioquímica puede explicar un resultado; no puede rescatar un resultado que no se ha replicado.

Una bebida isotónica de remolacha produjo un resultado diferente

Un ensayo pequeño plantea una pregunta práctica interesante: ¿puede la formulación de la bebida cambiar la respuesta? En un ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego, de 2024 de Wong et al., 23 adultos físicamente activos (17 hombres y seis mujeres; edad media de 26 años) consumieron una bebida isotónica de remolacha o jugo de remolacha estándar tres horas antes del ejercicio. Ambas bebidas aportaban 12,9 mmol de nitrato y 6,1 g de carbohidratos por 100 mL. La bebida isotónica midió 315 mOsm/kg, frente a 420 mOsm/kg del jugo estándar.

La potencia máxima fue un 3,9 % mayor después de la bebida isotónica: 11,4 ± 2,5 frente a 11,0 ± 2,3 W/kg, con p=0,04. El NOx salival también fue mayor con la bebida isotónica. Sin embargo, el tiempo hasta la potencia máxima no difirió (p=0,62), ni tampoco la potencia media (p=0,37).

Ese resultado apunta en la dirección opuesta a la del metaanálisis de sprints. El análisis agrupado encontró un pequeño beneficio para el tiempo hasta la potencia máxima, mientras que este ensayo encontró su único resultado positivo para la potencia máxima. La diferencia puede reflejar la formulación y la biodisponibilidad, pero también puede reflejar la incertidumbre habitual en un estudio de 23 personas.

Lo más importante es que el ensayo no incluyó un placebo sin nitrato. Comparó dos bebidas que contenían nitrato. Por tanto, no puede decirnos si el resultado procedió del propio nitrato, de un efecto de menor osmolalidad sobre la disponibilidad del nitrato, de efectos relacionados con los carbohidratos o del azar. El resultado p=0,04 es estadísticamente significativo según los criterios convencionales, pero es limítrofe y necesita replicación. No pagues un sobreprecio elevado por un producto isotónico de remolacha basándote solo en esta evidencia.

¿Quién tiene más probabilidades de responder?

El estado de entrenamiento parece importar más que el diseño de la etiqueta. Una revisión sistemática de 2022 con metaanálisis y metarregresiones de Silva et al. identificó el estado de entrenamiento, la dosis y el sexo biológico como moderadores de los efectos del nitrato sobre el ejercicio. Los participantes entrenados mostraron respuestas menores o ausentes. Una revisión paraguas de 2025 de Tian et al. llegó a la misma conclusión general: el jugo de remolacha mejora el rendimiento de manera más consistente en personas con actividad física recreativa que en atletas profesionales.

Una razón propuesta es que los atletas muy entrenados ya tienen una actividad endógena más intensa de la sintasa de óxido nítrico y una mejor extracción de oxígeno muscular, lo que deja menos margen para que el nitrato suplementario aporte algo medible. Es una explicación razonable, no un umbral medido. Ningún estudio ha establecido el nivel de entrenamiento a partir del cual el nitrato deja de ayudar.

El deporte también importa. El metaanálisis de sprints de ciclismo no puede resolver si la remolacha mejora las aceleraciones repetidas de un atleta de deportes de combate, el sprint de un futbolista al final del partido o la velocidad de la barra de un levantador. Una revisión sistemática de 2023 de ensayos en deportes de combate concluyó que la evidencia disponible no podía respaldar conclusiones firmes. Los distintos deportes imponen diferentes duraciones de esfuerzo, exigencias técnicas e historiales de entrenamiento.

Las mujeres no deben tratarse como una nota al pie

La evidencia agrupada más sólida sobre sprints procedió en gran medida de participantes masculinos, y el ensayo isotónico no informó resultados estratificados por sexo. Esto importa porque el sexo parece modificar la respuesta al nitrato. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 centrados en mujeres encontró que el nitrato no produjo mejoras uniformes en los desenlaces de fuerza, potencia y sprint.

En un ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2024 en mujeres, distintas dosis agudas de jugo de remolacha rico en nitrato produjeron resultados nulos dependientes de la dosis por debajo de un umbral durante ejercicio interválico de alta intensidad. El estudio no establece una dosis universal para mujeres, pero muestra por qué un promedio de ambos sexos puede ocultar respuestas diferentes. Las mujeres mayores pueden diferir de nuevo: un estudio experimental en 18 mujeres de alrededor de 70 años encontró efectos específicos de la edad y el sexo del nitrato agudo sobre la fatiga muscular y la recuperación.

Qué hacer con la evidencia

Si tienes actividad física recreativa y quieres probar el jugo de remolacha antes de sprints cortos de ciclismo, una dosis aguda de aproximadamente 6,4 a 13 mmol de nitrato, tomada unas dos a tres horas antes del ejercicio, coincide con el rango utilizado en la investigación actual. Un ensayo cruzado de 2025 en adultos físicamente activos también informó beneficios para la fuerza, la fatiga y la recuperación con suplementación a corto plazo, aunque esos desenlaces no son intercambiables con un resultado de sprint de 30 segundos.

• Usa con cautela el extremo superior del rango estudiado si eres mujer, ya que las dosis más bajas produjeron respuestas nulas en el ensayo de HIIT en mujeres.
• Evita el enjuague bucal antiséptico durante la suplementación. Las bacterias orales impulsan la conversión de nitrato a nitrito, y la variación en la microbiota oral, los antibióticos recientes, la dieta y el uso de enjuague bucal probablemente contribuyen a los resultados dispares de los ensayos.
• Pruébalo primero durante el entrenamiento. La respuesta individual varía y el efecto promedio sobre el tiempo hasta la potencia máxima fue pequeño.
• Si eres una persona entrenada o de élite, espera poco. La evidencia actual no respalda un efecto ergogénico fiable en ese grupo.

El momento de la toma también puede afectar el metabolismo del nitrato porque el flujo salival y el pH oral influyen en la reducción bacteriana del nitrato. Un estudio de 2024 sobre el momento de la toma en hombres jóvenes respalda la idea de que la ventana de ingestión puede cambiar el procesamiento del nitrato, aunque no demuestra que una estrategia de momento concreta mejore la potencia de sprint en todas las personas.

El jugo de remolacha justifica una afirmación modesta y específica para ciclistas recreativos de sprint: puede ayudarles a alcanzar la potencia máxima un poco antes. La evidencia agrupada actual no muestra que eleve la potencia máxima, media o mínima en sprint.

El próximo estudio útil compararía bebidas isotónicas y estándar de remolacha con un placebo, incluiría suficientes participantes para analizar por separado a mujeres y hombres, y controlaría las variables de la microbiota oral bajo un protocolo Wingate estandarizado. Hasta entonces, el jugo de remolacha es un experimento razonable para atletas recreativos a quienes les importa un pequeño efecto sobre el tiempo, no un atajo fiable hacia una mayor potencia de sprint.