Jugo de remolacha para atletas: potencia, ciclos y límites

Las atletas finalmente tienen una respuesta, aunque no una concluyente

El jugo de remolacha puede mejorar modestamente la potencia en atletas mujeres, pero la evidencia actual no muestra mejoras fiables en la velocidad de sprint ni en la fuerza máxima. Esta conclusión más acotada importa porque durante mucho tiempo los consejos sobre suplementos deportivos han tratado los resultados de estudios predominantemente masculinos como si se aplicaran automáticamente a las mujeres.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 exclusivamente en mujeres encontró una mejora estadísticamente significativa de la potencia, con una diferencia de medias estandarizada (SMD) de 0,38. Se trata de un efecto pequeño, no de una garantía de un mejor salto, una carrera más rápida o una actuación ganadora en un día concreto. El mismo análisis no encontró beneficios fiables para la fuerza máxima ni el rendimiento en sprint. Su calificación de certeza fue de baja a moderada porque los ensayos individuales eran pequeños, los protocolos diferían y los investigadores no tuvieron suficientemente en cuenta la fase del ciclo menstrual.

La actualización útil no es que el jugo de remolacha se haya convertido de repente en una respuesta universal para el rendimiento femenino. Es que la primera síntesis específica por sexo respalda un caso de uso limitado: algunas atletas centradas en la potencia pueden beneficiarse, mientras que las afirmaciones amplias tomadas de investigaciones dominadas por hombres deben moderarse.

Lo que realmente encontró la evidencia exclusivamente femenina

La revisión sistemática y el metaanálisis de 2025 de Meng et al. limitaron su análisis a ensayos controlados aleatorizados en mujeres. En los ensayos agrupados, la suplementación con nitrato mejoró los resultados de potencia con una SMD de 0,38, y el resultado fue estadísticamente significativo. La revisión encontró efectos agrupados nulos para los resultados de fuerza máxima y sprint.

Una SMD permite a los investigadores combinar distintas pruebas de potencia, como mediciones basadas en saltos o en torque, en una escala común. No se traduce limpiamente en un número fijo de centímetros en un salto con contramovimiento ni de vatios en una bicicleta. Más importante aún, la significación estadística no le indica a una atleta si el cambio es lo bastante grande como para importar en su deporte. El resultado actual respalda un efecto promedio modesto, con una incertidumbre considerable sobre quién responde y en qué condiciones.

Este patrón difiere de la literatura más amplia sobre nitratos. Una revisión sistemática de 2022 de Tan et al. informó beneficios más consistentes en los resultados de ejercicio explosivo en cohortes predominantemente masculinas o de ambos sexos. Un metaanálisis de 2024 sobre el rendimiento en sprints de ciclismo de alta intensidad, también dominado por muestras masculinas o mixtas, encontró una señal ergogénica para el sprint que el análisis exclusivamente femenino no reprodujo. Estas comparaciones no demuestran que el sexo por sí solo explique todas las diferencias; también varían el estado de entrenamiento, la elección de la prueba, la dosis y el diseño del estudio. Sí muestran por qué un promedio con predominio masculino no debe tratarse como evidencia específica para mujeres.

Una revisión paraguas de 2025 sobre el jugo de remolacha y el rendimiento físico más amplia también respalda beneficios para el rendimiento entre atletas profesionales y personas sanas, pero no aporta la evidencia estratificada por sexo necesaria para resolver la cuestión en atletas mujeres de potencia.

Por qué el ciclo menstrual puede cambiar el resultado

La fase del ciclo menstrual puede ser una razón por la que los ensayos en mujeres apuntan en direcciones diferentes. Fry et al. 2026 examinaron directamente el nitrato dietético y la función contráctil muscular en mujeres, y encontraron que los efectos variaban según la fase del ciclo menstrual. Es un resultado importante porque ninguno de los ensayos incluidos en el metaanálisis de 2025 exclusivamente femenino controló formalmente la fase del ciclo ni documentó el uso de anticonceptivos hormonales en las visitas de evaluación.

Esto todavía no justifica un protocolo preciso de nitrato basado en el ciclo. El estudio establece resultados contráctiles dependientes de la fase, pero la evidencia disponible no proporciona una dosis validada, una regla de tiempo de administración ni una garantía de rendimiento para una fase concreta. Sí significa que una estimación agrupada puede combinar atletas evaluadas en estados hormonales biológicamente diferentes.

La interpretación más plausible es intramuscular, más que puramente vascular. El nitrato puede contribuir a la producción de óxido nítrico y puede afectar el manejo del calcio y el acoplamiento excitación-contracción, procesos que influyen en el trabajo muscular explosivo. Sin embargo, Williams et al. 2024 encontraron que los ciclos menstruales naturales y los ciclos de píldoras anticonceptivas orales influían mínimamente en la función vascular y la regulación celular relacionada en mujeres premenopáusicas. En conjunto, los hallazgos señalan las vías contráctiles musculares como una explicación candidata para las diferencias relacionadas con el ciclo, no como prueba de que los cambios en los vasos sanguíneos las impulsen.

Las diferencias sexuales en la respuesta al nitrato también aparecen fuera de las pruebas de potencia. Ortiz de Zevallos et al. 2023 encontraron respuestas diferentes entre hombres y mujeres para la economía del ejercicio y la capacidad de resistencia en adultos jóvenes sanos. Ese estudio no evaluó potencia, sprint ni fuerza, por lo que no puede explicar por sí solo el metaanálisis de potencia femenina. Sí hace menos convincente una explicación del nitrato válida para todos por igual.

Dos ensayos bien diseñados en mujeres no encontraron beneficios para el rendimiento

El resultado agrupado de potencia debe leerse junto con dos ensayos nulos directos. En atletas mujeres de deportes de equipo, Tan et al. 2024 evaluaron la ingesta aguda de nitrato inorgánico y no encontraron mejoras en el rendimiento de sprint de alta intensidad ni de ejercicio explosivo. El ensayo tampoco encontró cambios en la composición microbiana oral. Las bacterias orales ayudan a convertir el nitrato en nitrito, un paso temprano en la vía del nitrato al óxido nítrico, pero este resultado no establece por qué el rendimiento no mejoró en ese grupo.

En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de jugadoras élite de hockey, López-Samanes et al. 2023 no encontraron mejoras en el rendimiento neuromuscular ni en las exigencias explosivas del juego tras la ingesta de jugo de remolacha. Este ensayo importa porque evaluó un contexto élite y específico del deporte, en lugar de solo un resultado de laboratorio. Su resultado nulo no elimina un pequeño efecto agrupado sobre la potencia, pero limita cualquier afirmación de que el jugo de remolacha mejore de forma fiable el rendimiento explosivo en deportes de equipo de élite.

Las diferencias entre estudios no son una molestia que deba ignorarse; son la cuestión central. Los ensayos variaron en la fuente de nitrato, la dosis, el momento de administración y las medidas de resultado. Algunos utilizaron jugo de remolacha concentrado, mientras que otros emplearon sales de nitrato. Una prueba de salto, una prueba de torque isocinético, un protocolo de sprints repetidos y una carga de trabajo en partido no le plantean al cuerpo la misma pregunta. Las muestras pequeñas aumentan la probabilidad de que efectos reales pero modestos —o variaciones aleatorias ordinarias— parezcan mayores de lo que son.

Cómo puede ser una prueba práctica

Para una atleta que quiera probar el jugo de remolacha, el rango inicial basado en la evidencia es de 6 a 13 mmol de nitrato tomados dos a tres horas antes de un evento explosivo. Esto suele corresponder a uno o dos chupitos de 70 mL de jugo de remolacha concentrado cuando cada chupito tiene un contenido de nitrato verificado de aproximadamente 6,4 mmol. Las etiquetas de los productos varían, por lo que una etiqueta que enumera ingredientes de remolacha sin cuantificar el contenido de nitrato proporciona información menos útil.

• Pruébalo durante el entrenamiento antes de usarlo en competición.
• Usa el mismo producto, dosis, comida previa al ejercicio, calentamiento y prueba de rendimiento cada vez.
• Registra un resultado relevante para la potencia, como el rendimiento en saltos repetidos o un ejercicio explosivo específico del deporte, en lugar de basarte en cuán energizada te sientes.
• Evita el enjuague bucal antiséptico durante las 12 a 24 horas previas a la suplementación porque puede alterar las bacterias orales necesarias para la conversión de nitrato a nitrito.
• Registra la fase del ciclo y el estado de anticoncepción hormonal. Esto no demostrará un mecanismo personal, pero puede revelar si las respuestas aparentes se agrupan en condiciones similares.

No hay evidencia específica en mujeres de que una carga de varios días mejore la potencia. Muñoz et al. 2025 encontraron mejoras neuromusculares selectivas tras la ingesta de jugo de remolacha durante varios días en 12 jugadores semiprofesionales de balonmano en un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Ese resultado es interesante, pero no constituye una recomendación de carga para mujeres.

La evidencia actual respalda el jugo de remolacha como un experimento razonable para atletas mujeres cuyo rendimiento depende de la potencia explosiva. No respalda esperar mejoras fiables en la fuerza máxima ni en la velocidad de sprint.

En resumen

Las atletas mujeres no necesitan descartar el jugo de remolacha, pero deberían reducir las afirmaciones al tamaño de la evidencia. La mejor estimación exclusivamente femenina es una mejora pequeña y estadísticamente significativa de la potencia, con certeza de baja a moderada. Los beneficios para el sprint y la fuerza máxima siguen sin estar respaldados. La fase del ciclo menstrual puede modificar las respuestas musculares, pero la investigación no puede decirles a las atletas exactamente cuándo tomar nitrato para obtener el mejor resultado.

Para una atleta de potencia, tiene sentido realizar una prueba estandarizada durante el entrenamiento con un producto verificado. Para una atleta que busca un sprint más rápido o un mayor máximo de una repetición, el jugo de remolacha ofrece actualmente más confianza de marketing que evidencia específica en mujeres.