Desfase horario en atletas: por qué viajar al este afecta más

Un atleta puede llegar sintiéndose destrozado por dos razones muy distintas. Una es la fatiga del viaje: deshidratación, largos períodos sentado, menor presión en la cabina, comidas alteradas y sueño deficiente. La otra es el desfase horario: el reloj biológico sigue funcionando en la zona horaria anterior. Se superponen, pero no siguen el mismo calendario ni responden a las mismas soluciones.

Esa distinción cambia el plan previo a una competición. El descanso, los líquidos, la comida y el movimiento suelen mejorar la fatiga del viaje en unas 24 a 48 horas. El reajuste circadiano tarda más —aproximadamente una hora al día de media—, por lo que un viaje de cinco zonas horarias puede dejar a un atleta biológicamente desincronizado durante unos cinco días incluso después de una noche de sueño aceptable. La mejor síntesis disponible centrada en atletas también concluye que los viajes hacia el este y hacia el oeste generan riesgos diferentes para el rendimiento.

La fatiga del viaje desaparece antes que el desfase horario

Una revisión narrativa sistemática de 2026, conforme a PRISMA, de 89 estudios sobre atletas que cruzaron de una a 12 zonas horarias establece claramente la diferencia: la fatiga del viaje es un problema agudo no circadiano, mientras que el desfase horario es una desincronización circadiana. La revisión relaciona los viajes de larga distancia con cambios en el sueño, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el rendimiento aeróbico y anaeróbico, la coordinación, la temperatura corporal central y los ritmos hormonales. Lee la revisión completa de Benito et al. para conocer la base de evidencia y sus limitaciones.

Sentirse alerta después de un vuelo nocturno no demuestra que el reloj se haya ajustado. La preparación subjetiva y el ritmo circadiano son medidas relacionadas, pero distintas. Un atleta puede dormir a la hora de acostarse en el destino porque el agotamiento se impone, mientras que los ritmos de cortisol, los ritmos de temperatura corporal y el momento de secreción de melatonina siguen desplazados.

La implicación práctica es sencilla: trata la carga inmediata del viaje y el cambio del reloj como tareas independientes. La hidratación, las comidas regulares, caminar durante y después del viaje y un día de recuperación abordan la primera. El sueño, la luz y un horario de llegada realista ajustados al destino abordan la segunda.

Viajar hacia el este es el problema circadiano más difícil

El reloj humano funciona de forma natural algo más de 24 horas, lo que por lo general hace que retrasarlo sea más fácil que adelantarlo. Viajar hacia el oeste exige retrasar el reloj; viajar hacia el este exige adelantarlo. En la revisión de 2026, los viajes hacia el este se asociaron con deterioro de la capacidad aeróbica en 10 estudios y de la coordinación en ocho. Los viajes hacia el oeste produjeron más fatiga subjetiva y se vincularon con mayor frecuencia a descensos del rendimiento en deportes de equipo.

Ese patrón concuerda con datos reales de baloncesto, aunque esos estudios no pueden demostrar que el desfase horario causara los resultados. En un estudio epidemiológico de la NBA de Leota et al., el desfase horario hacia el este —pero no hacia el oeste— se asoció con un peor rendimiento a nivel de partido y peores resultados de los partidos. Un análisis independiente de la NBA de Glinski et al. halló porcentajes más bajos de tiros libres tras la exposición al desfase horario. Los tiros libres son útiles en este caso porque evalúan una habilidad estandarizada y cerrada, con mucha menos interferencia de la defensa o de las tácticas.

Aun así, los calendarios de la NBA son una máquina de factores de confusión. Los equipos que viajan hacia el este también pueden enfrentarse a partidos en días consecutivos, tiempos de recuperación desiguales, rivales más fuertes y fatiga acumulada durante la temporada. Estos estudios respaldan una asociación entre la dirección del viaje y un peor rendimiento; no aíslan la alteración circadiana como única causa.

Lo que muestra la fisiología y lo que no

En la literatura sobre atletas, la temperatura corporal central fue el marcador circadiano medido con más frecuencia, presente en 18 estudios de la revisión de Benito. Nueve estudios midieron alteraciones hormonales, incluidos ritmos de cortisol desplazados. Estos marcadores respaldan la idea de que los viajes de larga distancia afectan a algo más que la sensación de somnolencia.

La cuestión inmunitaria exige más prudencia. Solo cuatro estudios de la revisión de 89 estudios midieron cambios inmunitarios después de viajes de larga distancia. La revisión sistemática de Rossiter et al., relacionada con el tema, también identificó marcadores humorales que podrían cambiar tras los viajes. Ninguna de las dos revisiones aporta tamaños de efecto combinados que relacionen la IgA salival, los recuentos de linfocitos o las tasas de enfermedad con el rendimiento deportivo. Es razonable vigilar cuidadosamente la recuperación tras un viaje; no está justificado afirmar que un vuelo transmeridiano suprima de forma fiable el sistema inmunitario de un atleta lo suficiente como para explicar un mal resultado.

Contramedidas: biología más sólida que ensayos de rendimiento

La medicina deportiva recomienda habitualmente melatonina, exposición estratégica a la luz y adaptar previamente los horarios de sueño antes de un cambio importante de zona horaria. La lógica biológica es más sólida para los viajes hacia el este, en los que los atletas necesitan un adelanto de fase: acostarse antes, exponerse a luz intensa por la mañana en el destino y evitar la luz intensa nocturna pueden orientar el reloj en esa dirección.

La melatonina tiene un mecanismo real de cambio de fase, pero siguen faltando datos sobre el rendimiento de atletas. Un ensayo clínico de 2024 de Swanson et al. halló que la melatonina en dosis bajas, combinada con luz tenue nocturna y un horario programado para permanecer en la cama, adelantó el inicio de la melatonina en luz tenue en pacientes con trastorno de la fase retrasada de sueño-vigilia. El ensayo no estudió a atletas sanos, viajes transmeridianos reales ni rendimiento deportivo. Respalda el mecanismo de un adelanto de fase; no establece un protocolo de melatonina para el día de competición ni demuestra sprints más rápidos, tiros más precisos o mejor resistencia después de un vuelo.

La misma cautela se aplica a la terapia de luz y a la adaptación previa. La revisión sobre atletas identificó melatonina, cafeína y exposición a la luz en 17 estudios, pero no combinó los efectos objetivos sobre el rendimiento de estas intervenciones. Se ha comunicado un estudio controlado sobre el adelanto gradual del horario de sueño antes del vuelo en ciclistas de élite, pero el resumen disponible no proporciona suficiente detalle cuantitativo para valorar su tamaño de efecto o potencia estadística.

La cafeína cuenta con la evidencia más directa sobre el rendimiento

La cafeína es la excepción, con un asterisco importante. En un ensayo cruzado doble ciego, controlado con placebo, Tsai et al. evaluaron chicle con cafeína en jugadores de hockey sobre hielo después de una intervención sobre el desfase horario. El chicle mejoró resultados objetivos específicos del deporte, incluidos la precisión de tiro, la velocidad de patinaje y la agilidad, y no solo la alerta autoinformada.

Esta es la evidencia causal más sólida de una contramedida aguda en este ámbito porque cada participante podía compararse con su condición de placebo. Sin embargo, la exposición al desfase horario parece haber sido simulada o inducida, en lugar de producirse mediante viajes internacionales reales. Un viaje real añade condiciones de cabina, inmovilidad, comidas alteradas, estrés logístico y, a menudo, sueño deficiente. El ensayo respalda la cafeína como ayuda para el rendimiento a corto plazo en las condiciones evaluadas; no convierte la cafeína en un sustituto del ajuste del reloj biológico.

Un protocolo práctico, con límites honestos

• Para cualquier viaje largo: prioriza los líquidos, las comidas normales, el movimiento y la oportunidad de dormir. Estas medidas abordan la fatiga del viaje y favorecen la recuperación independientemente de la dirección.
• Para viajes hacia el este que cruzan varias zonas horarias: planifica un ajuste más lento. Cuando el horario lo permita, adelanta el sueño antes de partir y utiliza luz matutina ajustada al destino, limitando al mismo tiempo la luz intensa a última hora de la noche. La melatonina puede ayudar a adelantar el ritmo circadiano, pero los ensayos de rendimiento específicos en atletas no han establecido la mejor dosis ni el mejor horario.
• Para viajes hacia el oeste: controla la fatiga y evita que el reloj, que percibe una hora más temprana, retrase demasiado la hora de acostarse en el destino. El cambio circadiano suele ser más fácil, pero la revisión aun así halló fatiga subjetiva significativa y efectos en deportes de equipo.
• Durante las primeras 48 a 72 horas: la cafeína en momentos estratégicos puede ayudar a preservar el rendimiento cuando encaja con la tolerancia habitual del atleta y el plan de sueño. No la uses tan tarde que prolongue la misma desalineación que intentas corregir.

No trates tres zonas horarias como un precipicio biológico. La revisión no encontró un umbral validado de zonas horarias con intervalos de confianza que indique cuándo empieza el deterioro del rendimiento. Cruzar menos de tres zonas horarias a menudo puede comportarse más como fatiga del viaje que como un desfase horario importante, mientras que un viaje hacia el este que cruce cinco o más zonas horarias merece un plan circadiano. El cronotipo, la edad, la experiencia previa de viaje y el calendario de competición pueden modificar cualquiera de las dos estimaciones.

La evidencia respalda planificar de forma diferente los viajes hacia el este y hacia el oeste. Aún no respalda fingir que un horario universal de suplementos pueda eliminar cinco días de ajuste circadiano.

La lección central es menos glamurosa que un truco contra el desfase horario: llega con antelación cuando el evento importa, especialmente después de viajar hacia el este. Usa medidas de recuperación para la fatiga del viaje, comportamientos programados para desplazar el reloj biológico y reserva la confianza para lo que los estudios realmente evaluaron.