¿Pueden los estiramientos pasivos y la vibración mejorar la recuperación tras el ejercicio?

Un entrenamiento puede mejorar la salud cardiovascular a lo largo de meses y años, al tiempo que reduce brevemente un marcador de función vascular inmediatamente después. Esa disminución a corto plazo no significa que el ejercicio sea perjudicial. Sí significa que la fisiología de la recuperación es menos ordenada que el eslogan habitual de que «el ejercicio siempre es bueno para las arterias».

Dos pequeños ensayos aleatorizados sugieren que las intervenciones pasivas pueden afectar esa ventana inmediata posterior al ejercicio. En uno, el estiramiento pasivo de pantorrillas antes de correr evitó una disminución de la dilatación mediada por flujo (FMD) de la arteria poplítea. En el otro, la vibración de cuerpo entero a 15 Hz después de una prueba de escalón desplazó las medidas de variabilidad de la frecuencia cardíaca hacia la recuperación parasimpática. Los hallazgos son interesantes, específicos y están lejos de poder convertirse en reglas universales de recuperación.

El ejercicio puede reducir temporalmente un marcador de función endotelial

La FMD mide cuánto se dilata una arteria en respuesta al aumento del flujo sanguíneo. Es un marcador no invasivo de la función endotelial, es decir, del comportamiento del revestimiento de los vasos. El óxido nítrico contribuye a impulsar esa dilatación, aunque un resultado de FMD no mide directamente el óxido nítrico ni predice qué ocurrirá a una persona después de un entrenamiento.

En un ensayo aleatorizado de 2023 de Caldwell et al., adultos jóvenes sanos completaron 30 minutos de carrera en cinta al 65% de su VO₂peak. Entre los participantes tratados con simulación, la FMD de la arteria poplítea descendió de 8,69% a 5,24% inmediatamente después del ejercicio, una disminución relativa de 39,7% (P<0,001). La espectroscopia de infrarrojo cercano también observó que la respuesta microvascular del gastrocnemio descendió de 0,67%/s a 0,51%/s, alrededor de 24% (P=0,05).

Este patrón tiene contexto más allá de un protocolo en cinta. Marôco et al. en 2025 describen una respuesta bifásica de la FMD dependiente de la intensidad después del ejercicio aeróbico agudo en adultos jóvenes sanos: una disminución temprana seguida de recuperación. Un estudio de 2025 sobre jugo de remolacha también se centró en una reducción temporal de la función endotelial después de ejercicio de resistencia de alta intensidad. Esto respalda la idea de que el fenómeno no es exclusivo de correr.

Aun así, se trata de hallazgos de biomarcadores, no de evidencia de que una disminución de la FMD después del entrenamiento cause ataques cardíacos. Caldwell y sus colegas señalaron una preocupación plausible porque una menor disponibilidad de óxido nítrico puede favorecer la agregación plaquetaria y el vasoespasmo, pero ningún ensayo citado midió las tasas de eventos cardiovasculares agudos durante este período. Tampoco esta evidencia define cuánto dura la disminución.

Qué cambió con el estiramiento pasivo de pantorrillas

El ensayo de Caldwell incluyó a 16 adultos jóvenes sanos en un diseño paralelo de dos grupos durante una única visita al laboratorio. Antes de correr, el grupo de intervención utilizó un dispositivo de férula para el pie durante cuatro ciclos de cinco minutos de estiramiento pasivo de pantorrillas seguidos de cinco minutos de relajación: 40 minutos en total. El grupo de comparación recibió un procedimiento simulado.

En el grupo de estiramiento, la FMD cambió de 7,23% antes del ejercicio a 5,86% después, un cambio que el estudio informó como no significativo (P=0,27). La respuesta microvascular cambió de 0,53%/s a 0,56%/s, también de forma no significativa (P=0,55). El grupo simulado mostró disminuciones significativas en ambas medidas. El resultado respalda una afirmación limitada: este protocolo exacto de estiramiento pasivo antes de correr evitó la disminución inmediata posterior al ejercicio de estos marcadores vasculares en este pequeño grupo de adultos jóvenes.

La explicación propuesta es plausible, pero no está demostrada. Alternar la compresión y relajación de las pantorrillas puede generar flujo sanguíneo pulsátil y estrés de cizallamiento que prepare la señalización endotelial del óxido nítrico. El óxido nítrico es fundamental para la FMD, y la investigación sobre la adaptación vascular después del infarto de miocardio explica por qué un mayor flujo sanguíneo puede estimular la producción endotelial de óxido nítrico. Un estudio de 2025 sobre la función vascular de las piernas también vincula estrechamente la función microvascular de las extremidades inferiores con la biodisponibilidad de óxido nítrico. Sin embargo, el estudio de Caldwell no midió el estrés de cizallamiento ni el óxido nítrico durante el estiramiento, por lo que el mecanismo sigue siendo una hipótesis.

El atractivo práctico es evidente: la intervención no requirió esfuerzo ni suplementos. Su coste es de 40 minutos y acceso a un dispositivo que pueda mantener el estiramiento de pantorrillas. La limitación científica es igualmente evidente: un pequeño ensayo de una sola sesión no ha establecido que el protocolo funcione de forma repetida, mejore los resultados de salud o se aplique a adultos mayores o a personas con enfermedad vascular.

Por qué la vibración a 15 Hz es un hallazgo distinto y más limitado

Un ensayo diferente examinó la recuperación después del ejercicio, en lugar de la FMD vascular. En un ensayo aleatorizado cruzado de 2021 de Liu et al., 19 adultos sanos de 20 a 25 años completaron una prueba de escalón estandarizada y luego recibieron 10 minutos de vibración de cuerpo entero a 0 Hz (simulación), 5 Hz o 15 Hz en condiciones separadas.

La condición de 15 Hz redujo la relación LF/HF durante la parte final de la vibración y la recuperación, aumentó la potencia normalizada de alta frecuencia de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y redujo la frecuencia cardíaca durante los intervalos de recuperación. Estas medidas son coherentes con un cambio más rápido hacia el predominio parasimpático. El índice de reflexión también disminuyó durante la vibración temprana. La condición de 5 Hz produjo un cambio parasimpático menor y tardío, mientras que la condición simulada de 0 Hz no produjo cambios autonómicos significativos.

Esto no demuestra que la vibración mejore la condición física, prevenga arritmias ni haga que todos los entrenamientos se recuperen mejor. Demuestra que una frecuencia tuvo un perfil autonómico favorable a corto plazo después de un protocolo de ejercicio en adultos jóvenes sanos. La frecuencia importa: Liu y sus colegas atribuyeron la inconsistencia de resultados previos sobre vibración, en parte, a las distintas frecuencias, ya que muchos protocolos anteriores utilizaron 25 a 45 Hz o más.

La población y el protocolo también importan. Un estudio en personas con hipertensión después de ejercicio de resistencia utilizó una población clínica y un contexto de ejercicio diferentes. Un ensayo posterior a la COVID de 2024 probó 36 sesiones de vibración durante 12 semanas; redujo el riesgo de caídas frente a la simulación, pero no encontró cambios en ninguna variable de VFC. Ninguno de los dos estudios responde si 15 Hz inmediatamente después de una prueba de escalón funciona en adultos jóvenes sanos, que es precisamente el punto: la «vibración de cuerpo entero» no es una intervención intercambiable.

La idea de los extremos es útil, pero no se ha probado

El estiramiento antes del ejercicio y la vibración después del ejercicio forman una pareja editorial ordenada: uno se dirige a un marcador vascular inmediato y el otro a la recuperación autonómica. Ningún estudio los ha probado juntos, en secuencia o frente a un control combinado. Se realizaron en cohortes separadas, con distintos desafíos de ejercicio y distintos criterios de valoración.

La generalización es el problema mayor. El nivel de condición física y la FMD basal modifican las respuestas endoteliales agudas en adultos de mediana edad y mayores, según Carlini et al. Los adultos mayores pueden mostrar respuestas vasculares variables después de ejercicio de resistencia, como informaron Rangabprai et al. Las respuestas endoteliales a la tasa de cizallamiento inducida por el ejercicio también fueron inconsistentes en mujeres posmenopáusicas en un estudio de 2026. Estas diferencias importan porque las personas con menor reserva de óxido nítrico o mayor riesgo cardiovascular no están representadas por dos pequeños ensayos en adultos jóvenes sanos.

Qué hacer con esta evidencia

Si ya tienes una forma práctica de realizar el protocolo probado de estiramiento pasivo de pantorrillas antes del ejercicio cardiovascular, probarlo es razonable para un adulto sano que pueda disponer de 40 minutos. Considéralo un experimento dirigido a un marcador sustituto, no como protección cardiovascular demostrada.

Si ya tienes una plataforma de vibración que puede proporcionar 15 Hz, el protocolo de Liu ofrece una justificación modesta para 10 minutos inmediatamente después del ejercicio. No supongas que una plataforma de frecuencia más alta reproduce el resultado, y la evidencia no justifica comprar una únicamente para la VFC posterior al entrenamiento.

La conclusión más defendible sigue siendo modesta: el estiramiento pasivo de pantorrillas cuenta con un ensayo alentador para preservar la FMD inmediata posterior a correr, y la vibración a 15 Hz cuenta con un ensayo alentador para la recuperación autonómica a corto plazo. Ambos merecen réplicas más grandes con adultos mayores, mujeres, personas con enfermedad metabólica y resultados importantes para los pacientes.