Fuerza vs. cardio para la grasa visceral: la prueba de 2 años

Si tu objetivo es reducir la grasa visceral, la evidencia no otorga un trofeo al ganador ni al entrenamiento de fuerza ni al de resistencia. Un ensayo aleatorizado de 24 meses en adultos con obesidad encontró que ambos redujeron la grasa visceral, mientras que la diferencia entre los dos programas no fue estadísticamente significativa (p=0.13). El resultado más revelador fue práctico: solo alrededor del 30% de los participantes cumplió la definición del estudio de buena adherencia al entrenamiento a los 12 meses.

Esto cambia la pregunta útil. En lugar de preguntar si levantar pesas supera al cardio para la grasa abdominal que rodea los órganos, pregúntate qué actividad puedes repetir con la suficiente frecuencia y durante el tiempo suficiente como para que importe. La respuesta puede ser barras, ciclismo, caminata a paso ligero, natación o una rutina en casa. El estudio no muestra que todos los planes de ejercicio produzcan el mismo resultado. Muestra que, en esta comparación, asignar a las personas a entrenamiento de fuerza o de resistencia no produjo una diferencia detectable en el cambio de la grasa visceral.

Una rara comparación directa a largo plazo

El ensayo STEN, publicado por Stefanie Lehmann y colegas en 2024, asignó aleatoriamente a 239 adultos con obesidad abdominal a entrenamiento de fuerza o de resistencia durante 24 meses. Se pidió a los participantes que realizaran de dos a tres sesiones supervisadas de 60 minutos cada semana y recibieron asesoramiento nutricional estándar.

Eran adultos con un riesgo metabólico importante: su edad media era de 44 años, el 74% eran mujeres, el índice de masa corporal medio era de 37 kg/m² y el volumen medio de tejido adiposo visceral era de aproximadamente 4,050 cm³ al inicio. Los investigadores utilizaron imágenes por resonancia magnética para cuantificar el tejido adiposo visceral abdominal; el cambio en el área de VAT después de 12 meses fue el criterio de valoración principal, mientras que el informe también describe la dinámica del volumen de VAT durante 24 meses.

Ambos grupos redujeron la grasa visceral durante el período del estudio. La comparación entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia no mostró diferencias estadísticamente significativas a los 12 ni a los 24 meses (p=0.13). Un resultado no significativo no demuestra que los programas sean idénticos, y el resumen no proporciona un intervalo de confianza ni cambios precisos de VAT por grupo. Sí significa que este ensayo no detectó superioridad de ninguna de las modalidades.

La dosis realizada importó más que el entrenamiento asignado

Las cifras de adherencia del ensayo explican por qué «dos años de ejercicio supervisado» no deben confundirse con «dos años de ejercicio completado por todos». La retención fue de aproximadamente el 50%, y cerca del 30% de los participantes tuvo buena adherencia a los 12 meses. El subgrupo con buena adherencia mostró una tendencia direccional hacia una mayor reducción de VAT, pero el resumen publicado no informa un efecto preciso en el subgrupo. Esto respalda una interpretación intuitiva sin permitir una afirmación numérica sobre cuánta más grasa perdieron los participantes adherentes.

La evidencia más amplia apunta en la misma dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Recchia et al. examinó ensayos aleatorizados en adultos con sobrepeso u obesidad y evaluó la dosis de ejercicio mientras controlaba el déficit energético semanal. Encontró que la dosis de ejercicio determinaba la magnitud de la reducción de grasa visceral entre modalidades. El informe disponible no respalda un umbral semanal específico, por lo que las afirmaciones de que todas las personas necesitan un número determinado de MET-horas o de calorías quemadas irían más allá de la evidencia.

Un metaanálisis y metarregresión de 2025 de Kazeminasab et al. llegó a una conclusión relacionada respecto a la grasa ectópica: el volumen de ejercicio predijo el cambio, y el ejercicio combinado con intervención dietética superó al ejercicio por sí solo. La grasa ectópica incluye, entre otras, la grasa visceral, por lo que este es un contexto de apoyo y no una replicación directa del criterio de valoración de STEN.

STEN ofreció asesoramiento dietético, pero no monitorizó ni hizo cumplir rigurosamente la adherencia dietética. Esto deja una fuente importante de variación. Los participantes pueden haber modificado sus patrones alimentarios de manera diferente, y esas diferencias podrían haber afectado tanto la pérdida de grasa como las medidas metabólicas. No se puede atribuir limpiamente cada beneficio observado al ejercicio por sí solo.

Por qué el debate entre fuerza y cardio sigue perdiendo

STEN no es una comparación nula aislada. Un metaanálisis por pares y en red de 2025 de Khalafi et al. encontró reducciones de VAT estadísticamente equivalentes con entrenamiento aeróbico y de resistencia en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Su población difiere de la cohorte general con obesidad de STEN, por lo que sus estimaciones no pueden considerarse intercambiables. Aun así, su resultado sobre las modalidades coincide con el ensayo de resonancia magnética a largo plazo.

Un ensayo aleatorizado de 12 meses en adultos de 65 años o más con obesidad también comparó entrenamiento aeróbico, de resistencia y combinado mientras los participantes seguían una dieta. El ensayo de Waters et al. ofrece un paralelo estructural útil, pero su población de mayor edad y la cointervención dietética lo convierten en una prueba distinta. No puede resolver si el entrenamiento combinado añade beneficios a cualquiera de las modalidades individuales en adultos más jóvenes sin una dieta estructurada.

El entrenamiento combinado sigue siendo una cuestión abierta, no una afirmación de beneficio gratuito. Puede ser adecuado para personas que disfrutan de la variedad o desean adaptaciones tanto de fuerza como de condición física aeróbica. Que produzca de forma consistente una pérdida adicional de grasa visceral más allá de una dosis equivalente de ejercicio de una sola modalidad requiere evidencia más directa.

Las mejoras metabólicas pueden llegar antes que una pérdida de grasa espectacular

STEN informó una mejora continua en las medidas de sensibilidad a la insulina en ambos grupos, independiente del tipo de ejercicio asignado. Esas medidas son resultados metabólicos, no una prueba de menos infartos, una vida más larga o un mecanismo celular específico. Sí son importantes porque el volumen de grasa visceral es solo un marcador de la salud cardiometabólica.

Un estudio de 2025 de Sharma et al. vinculó una mayor capacidad aeróbica con una mejor resistencia a la insulina del tejido adiposo. La relación no se limitó a la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y fue en parte independiente de los cambios en el volumen de grasa. Esta asociación encaja con el patrón de STEN, pero no establece que el mismo mecanismo causara las mejoras del ensayo. El ejercicio puede mejorar la función metabólica incluso cuando los cambios en una exploración por imagen parecen modestos.

La adherencia también es un problema de diseño

Sería fácil, y erróneo, interpretar los datos de adherencia de STEN como una historia de fuerza de voluntad insuficiente. Un horario de gimnasio supervisado dos o tres veces por semana durante dos años exige mucho a las personas que gestionan trabajo, familia, transporte, lesiones y la vida cotidiana.

En un ensayo aleatorizado de 2025 en mujeres posmenopáusicas, Tan et al. encontraron reducciones medibles de adiposidad con ejercicio en casa de menor volumen y menor intensidad, con o sin una dieta de estilo mediterráneo. La población y la intervención difieren de STEN, y el resultado no establece una dosis mínima eficaz para VAT. Sí muestra por qué los modelos de aplicación con menos fricción merecen una atención seria.

El estado hormonal también puede ayudar a explicar por qué las personas responden de manera diferente. Un metaanálisis de 2023 en mujeres posmenopáusicas de Khalafi et al. encontró que la deficiencia de estrógenos atenúa la reducción de grasa visceral relacionada con el ejercicio. Dado que STEN incluyó mayoritariamente a mujeres con una edad media de 44 años, la variación menopáusica podría haber contribuido a las diferencias individuales. El resumen no proporciona resultados de STEN estratificados por sexo o menopausia, por lo que esa explicación sigue sin probarse dentro de este ensayo.

Qué hacer con esta evidencia

Elige el tipo de ejercicio que realmente mantendrás, y luego haz que el plan sea lo bastante fácil como para sobrevivir a una mala semana.

El entrenamiento de fuerza y el de resistencia redujeron ambos la grasa visceral en STEN; ninguno demostró ser superior. Diseña una rutina en torno a tus preferencias, acceso, lesiones, habilidades y horario. Añade estructura dietética si la reducción de grasa es una prioridad, porque la evidencia metaanalítica encuentra cambios mayores en la grasa ectópica cuando se combinan ejercicio y dieta. Evita tratar la restricción de carbohidratos como obligatoria: un metaanálisis de 2025 de Feng et al. encontró que los efectos sobre la composición corporal de las dietas con restricción de carbohidratos variaban según el tipo de dieta y qué sustituía a los carbohidratos.

La conclusión más sólida es limitada y útil. Para adultos como los de STEN, la evidencia no respalda una afirmación categórica de que levantar pesas o el ejercicio de resistencia gane para la grasa visceral. El mejor programa es aquel que proporciona suficiente trabajo repetido durante meses y años como para convertirse en parte de tu vida.