Té verde y ejercicio: una pequeña ayuda para perder peso

Las catequinas del té verde aportan un poco al ejercicio. La palabra clave es poco.

El extracto de té verde puede producir una reducción adicional estadísticamente significativa de la grasa corporal cuando las personas con sobrepeso u obesidad lo toman junto con ejercicio supervisado. La mejor estimación combinada sugiere aproximadamente entre 0,6 y 1,2 kg más de pérdida de peso que el ejercicio más placebo durante programas típicos de 8 a 12 semanas. Es una señal real, pero queda por debajo del umbral aproximado de 2,5 kg que los autores de la revisión citan como pérdida de peso clínicamente significativa.

Por tanto, el veredicto honesto es más limitado que el marketing. Las catequinas del té verde pueden amplificar ligeramente un programa de ejercicio; no lo convierten en una máquina quemagrasa. Tampoco han mejorado el colesterol ni los triglicéridos en los ensayos que evaluaron esos resultados.

Lo que encontró el metaanálisis principal

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Gholami et al. combinó 10 ensayos controlados aleatorizados que compararon ejercicio supervisado más catequinas del té verde con el mismo ejercicio más placebo. Los 395 participantes tenían sobrepeso u obesidad: 199 recibieron catequinas y ejercicio, mientras que 196 recibieron placebo y ejercicio. Los participantes tenían entre 21 y 70 años, y todos presentaban un IMC superior a 24,9 kg/m².

En el peso corporal, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa, el efecto combinado fue estadísticamente significativo y pequeño: una diferencia de medias estandarizada de aproximadamente 0,30. Según la escala convencional de Cohen, 0,2 es pequeño y 0,5 es moderado. La revisión no proporcionó una estimación combinada absoluta en kilogramos para cada desenlace, por lo que la traducción práctica es aproximada. Utilizando las desviaciones estándar típicas de 2 a 4 kg de peso corporal en estos ensayos breves, un efecto de 0,30 equivale a aproximadamente entre 0,6 y 1,2 kg más allá del ejercicio por sí solo.

El resultado del estudio no merece ni ser desestimado ni exagerado. Diez ensayos aleatorizados que apuntan en la misma dirección tienen más peso que un único estudio sobre suplementos. Sin embargo, el ensayo promedio fue pequeño, con aproximadamente 40 participantes por grupo, y la diferencia promedio fue demasiado pequeña para alcanzar el criterio de importancia clínica de la revisión. Una báscula puede registrar esa diferencia; aún no se ha demostrado si modifica la salud, la función o la trayectoria del peso a largo plazo.

El metaanálisis no encontró un efecto combinado estadísticamente significativo sobre el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL ni los triglicéridos. Esto no demuestra que las catequinas no puedan afectar al metabolismo. Los perfiles lipídicos en ayunas pueden simplemente ser una medida demasiado poco sensible, y las intervenciones demasiado breves, para captar un pequeño cambio en el uso de combustible durante el ejercicio. Pero sí significa que los ensayos no respaldan las afirmaciones de que añadir extracto de té verde al ejercicio mejora el perfil lipídico.

El mecanismo es plausible, pero no salva el tamaño del efecto

El galato de epigalocatequina-3, o EGCG, es la catequina más conocida del té verde. En un ensayo aleatorizado de 2021 de Roberts et al., adultos con sobrepeso que realizaban actividad física recreativa tomaron un extracto de té verde descafeinado que aportaba de 270 a 375 mg de EGCG al día. Los investigadores informaron mejoras significativas en la oxidación de grasas en reposo, durante el ejercicio y después del ejercicio.

La formulación descafeinada es importante. La cafeína puede aumentar por sí misma la termogénesis y alterar el metabolismo durante el ejercicio, por lo que un ensayo sin cafeína muestra que las catequinas pueden afectar la oxidación de grasas medida sin que la cafeína vaya de acompañante. No demuestra que una mayor lectura aguda de oxidación de grasas vaya a producir una pérdida sustancial de grasa a lo largo de meses. El cuerpo compensa de muchas formas: el apetito, la actividad espontánea, el rendimiento del entrenamiento y el gasto energético fuera del laboratorio también cuentan.

Una explicación principal es que el EGCG inhibe la catecol-O-metiltransferasa, o COMT, una enzima implicada en la degradación de la noradrenalina. Una señalización más prolongada de la noradrenalina podría mantener la estimulación betaadrenérgica, elevar el AMP cíclico en las células grasas e incrementar la lipólisis durante el ejercicio. Las vías de AMPK, PGC-1α y SIRT1 también pueden afectar la capacidad mitocondrial. Son vías plausibles, no una prueba directa de que causaran la pequeña diferencia en composición corporal observada en el metaanálisis. La mayoría de esos ensayos midieron la composición corporal en lugar de catecolaminas, el cociente de intercambio respiratorio o la lipólisis directa.

Por qué el resultado combinado tiene limitaciones

Los ensayos variaron en la dosis de catequinas, el programa de ejercicio, la duración y las características de los participantes. Seis utilizaron entrenamiento aeróbico; los otros cuatro utilizaron entrenamiento de resistencia o combinado. Con solo 10 ensayos, la revisión no pudo identificar de forma fiable la mejor dosis, determinar si el entrenamiento aeróbico funciona mejor que el entrenamiento de resistencia ni establecer diferencias significativas por sexo o categoría de IMC.

La cafeína crea otro problema. La mayoría de los ensayos del análisis combinado no utilizaron formulaciones controladas por cafeína. Por tanto, el resultado combinado suele reflejar catequinas del té verde más la cafeína que las acompañaba, en lugar de un efecto limpio de las catequinas por sí solas. El ensayo descafeinado de Roberts et al. ayuda a establecer que las catequinas pueden afectar la oxidación aguda de grasas, pero fue la excepción dentro de la evidencia más amplia.

La ingesta dietética tampoco se estandarizó ni documentó de forma consistente. Si un suplemento modificó el apetito o causó molestias gastrointestinales, aunque fuera ligeramente, la diferencia de peso resultante podría reflejar una menor ingesta de alimentos en vez de una mayor oxidación de grasas. Los ensayos disponibles no pueden separar esas explicaciones.

La revisión utilizó análisis de sensibilidad y evaluó la heterogeneidad y el sesgo de publicación, incluida la prueba de Egger y los gráficos de embudo. Aun así, las pruebas de sesgo de publicación tienen potencia limitada con solo 10 ensayos. Una pequeña colección de estudios no puede descartar de forma fiable la posibilidad de que ensayos nulos no publicados reduzcan la estimación.

Las mujeres posmenopáusicas pueden ser una apuesta especialmente poco prometedora

Un análisis secundario de 2026 de Cunningham et al. no encontró ningún beneficio significativo en la composición corporal del extracto de té verde en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad. Solo encontró reducciones modestas en las citocinas inflamatorias.

Este resultado no invalida el metaanálisis, porque la población y el análisis son distintos. Sí limita la generalización. Cinco de los 10 ensayos de la revisión de Gholami incluyeron solo a mujeres, dos solo a hombres y tres a grupos de ambos sexos, pero la evidencia disponible no establece si el estado menopáusico modifica la respuesta. La menor concentración de estrógenos después de la menopausia es una explicación candidata razonable, pero la evidencia de los ensayos aún no ha caracterizado suficientemente esta cuestión como para hacer una recomendación personalizada.

La genética de COMT plantea otra cuestión sin respuesta. Dado que el mecanismo propuesto implica la inhibición de COMT, las variantes que modifican la actividad de COMT podrían afectar teóricamente la respuesta. Ningún ensayo del metaanálisis estratificó a los participantes por genotipo de COMT. Eso convierte las recomendaciones sobre té verde basadas en el genotipo en especulación, aunque la biología parezca ordenada en una pizarra.

Deja el suplemento detrás de las palancas más importantes

Si el objetivo es perder grasa, la estructura dietética y un déficit energético merecen atención antes que los suplementos. Una revisión sistemática de 2025 de Kazeminasab et al. encontró que las intervenciones de dieta más ejercicio redujeron la grasa ectópica más que el ejercicio por sí solo en adultos con sobrepeso u obesidad. En adultos de 55 a 70 años, un metaanálisis en red de 2023 de Eglseer et al. también encontró que las intervenciones combinadas de nutrición y ejercicio produjeron las mejoras más marcadas en la composición corporal dentro de la evidencia de ensayos aleatorizados analizada.

Las catequinas del té verde pueden tener efectos más allá de la báscula. Un metaanálisis de 2025 de intervenciones ricas en polifenoles informó mejoras en la composición de la microbiota intestinal y reducciones de marcadores de inflamación y estrés oxidativo entre adultos con sobrepeso u obesidad. Estos hallazgos se refieren a las intervenciones ricas en polifenoles como categoría más amplia. No deberían reinterpretarse como prueba de que el extracto de té verde quema cantidades clínicamente significativas de grasa.

¿Deberías tomarlo?

Si ya haces ejercicio regularmente, comes de una manera que respalda tu objetivo y quieres experimentar con extracto de té verde, entre 270 y 375 mg de EGCG al día procedentes de una formulación descafeinada es el intervalo mejor caracterizado para aislar los efectos de las catequinas sobre la oxidación de grasas. No esperes que el resultado promedio supere aproximadamente un kilogramo durante un programa supervisado breve, y no cuentes con un beneficio para el colesterol.

Las catequinas del té verde tienen un mecanismo plausible y una pequeña señal procedente de ensayos aleatorizados. Son un complemento opcional y marginal, no una intervención primaria para perder peso.

El programa de ejercicio hace el trabajo pesado. Los cambios dietéticos suelen mover más la báscula. El extracto de té verde puede aportar un pequeño impulso adicional, pero la evidencia no justifica tratarlo como un quemador de grasa clínicamente significativo.