Extracto de té verde para perder grasa: qué muestran los ensayos

El extracto de té verde tiene una historia de pérdida de grasa más creíble que la mayoría de los suplementos, pero su beneficio sigue siendo pequeño. Un metaanálisis de 2024 evaluado con GRADE encontró reducciones estadísticamente significativas de la masa corporal, el IMC y el porcentaje de grasa corporal. No encontró reducciones significativas de la masa grasa absoluta ni de la circunferencia de la cintura. Esta distinción importa: cambiar un porcentaje es útil, pero no demuestra que un suplemento elimine cantidades significativas de grasa almacenada.

El mejor argumento a favor del extracto de té verde es como complemento del entrenamiento y una dieta sensata, utilizado de forma constante durante meses. El peor escenario es tratar una cápsula como sustituto de cualquiera de los dos. Los ensayos en humanos no respaldan ese intercambio.

La evidencia sobre la composición corporal es real, pero modesta

La evidencia más sólida sobre los resultados procede de la revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de 2024 de Asbaghi et al.. Combinó 59 ensayos controlados aleatorizados con 3.802 participantes y calificó la certeza de la evidencia mediante GRADE. La suplementación con extracto de té verde produjo reducciones agrupadas estadísticamente significativas en la masa corporal, el IMC y el porcentaje de grasa corporal. La revisión también encontró adiponectina y capacidad antioxidante total más altas, además de malondialdehído más bajo, un marcador de estrés oxidativo.

Estos hallazgos merecen más precisión que el habitual titular de que «el té verde quema grasa». La masa grasa absoluta, la circunferencia de la cintura, la leptina y la grelina no cambiaron de forma significativa en el análisis agrupado. Por tanto, la revisión respalda con más confianza pequeños cambios en el peso y las proporciones de composición corporal que una reducción significativa de la grasa abdominal o del apetito.

La revisión utilizó modelado de dosis-respuesta, lo que supone una ventaja práctica frente a limitarse a preguntar si alguna intervención con té verde funcionó. En los ensayos de composición corporal incluidos, el intervalo crónico útil fue de 100–460 mg de galato de epigalocatequina, o EGCG, al día. El intervalo objetivo más defendible es de 270–460 mg diarios, durante al menos 12 semanas. La evidencia por debajo de 100 mg diarios es escasa, y los ensayos disponibles sobre composición corporal no establecen un beneficio adicional por encima de 460 mg.

Por qué el EGCG podría afectar el gasto energético

El EGCG es la catequina principal de interés. Puede inhibir la catecol-O-metiltransferasa, o COMT, una enzima implicada en la degradación de la norepinefrina. Una mayor actividad de norepinefrina puede aumentar la señalización simpática, lo que puede favorecer la termogénesis y la lipólisis. Las vías de laboratorio que involucran AMPK, SIRT1 y PGC-1α ofrecen una explicación plausible de los cambios en la actividad mitocondrial y la oxidación de grasas, pero la biología de las vías por sí sola no demuestra un resultado significativo en humanos.

En este caso, los datos metabólicos en humanos hacen que el mecanismo sea más que un diagrama atractivo. Una revisión sistemática de 2021 de Rondanelli et al. examinó 15 estudios: siete estudios de tasa metabólica en reposo con 244 participantes y ocho estudios de gasto energético con 255 participantes. La dosis de EGCG se correlacionó con la tasa metabólica en reposo en r=0,797, con r²=0,636. Es una fuerte correlación dosis-respuesta, aunque la revisión no agrupó todos los estudios en un único efecto de tratamiento metaanalítico porque sus protocolos eran demasiado heterogéneos.

El mayor resultado favorable claramente cuantificado no fue enorme. En un ensayo de ocho semanas resumido en esa revisión, la tasa metabólica en reposo aumentó en 43,82 kcal al día. Si ese efecto persistiera cada día durante un mes, añadiría aproximadamente 1.315 kcal de gasto. ¿Útil? Sí. ¿Lo bastante grande como para impulsar una pérdida de peso sustancial sin cambios en la ingesta de alimentos o la actividad? No.

Un aumento diario de 44 kcal es una ayuda, no una vía de escape metabólica.

La señal de dosis-respuesta no significa que todos los protocolos funcionen. Rondanelli et al. no encontraron una diferencia estadísticamente significativa entre los patrones de ingesta aguda y crónica en su comparación (p=0,273), pero múltiples estudios agudos no lograron aumentar la tasa metabólica en reposo en ayunas. Dos estudios crónicos de ocho a 12 semanas tampoco encontraron cambios significativos en la tasa metabólica en reposo ni en la oxidación de sustratos. La evidencia general favorece el uso sostenido para cualquier resultado medible; una dosis única antes del entrenamiento tiene poco respaldo.

El ejercicio es donde el argumento se fortalece y se vuelve más extraño

Un ensayo aleatorizado de 2021 de Roberts et al. evaluó extracto de té verde descafeinado en adultos con sobrepeso y actividad recreativa. Con 270–375 mg de EGCG al día, los participantes mostraron una mejor oxidación de grasas de todo el cuerpo en reposo, durante el ejercicio y después del ejercicio. El diseño descafeinado importa porque la cafeína afecta de forma independiente la termogénesis y la lipólisis. Esto convierte el ensayo en mejor evidencia para las catequinas propiamente dichas, aunque también hace que su resultado sea menos directamente comparable con muchos extractos comerciales que contienen cafeína.

El estudio encaja con el caso de uso práctico: el EGCG puede ayudar a modificar el uso de combustible cuando el ejercicio ya ha aumentado la demanda de catecolaminas. No establece que el suplemento produzca grandes cambios en la masa grasa. La oxidación de grasas medida mediante el cociente de intercambio respiratorio es un desenlace de uso de sustratos, no una medición directa de la pérdida de grasa a largo plazo.

Un hallazgo de la revisión de Rondanelli añade una complicación importante. En el ensayo de Cardoso resumido allí, el extracto de té verde por sí solo se asoció con una disminución de 270,4 kcal al día en la tasa metabólica en reposo, mientras que el extracto de té verde combinado con entrenamiento de resistencia aumentó la tasa metabólica en reposo en 260,8 kcal al día. La explicación propuesta es que la pérdida de peso o grasa puede reducir las necesidades energéticas de mantenimiento, mientras que el entrenamiento de resistencia puede preservar o aumentar la masa magra. El resultado procede de un solo estudio, por lo que no debería convertirse en una regla universal. Aun así, es una razón sólida para colocar el extracto de té verde detrás de un programa de entrenamiento, en lugar de delante de él.

Ese principio más amplio no depende del té verde. Una revisión sistemática de 2025 sobre ayuno intermitente más ejercicio encontró que añadir ejercicio mejoró los resultados de composición corporal y cardiometabólicos más que el ayuno por sí solo en adultos con sobrepeso u obesidad. No puede demostrar que el ejercicio explique los efectos del extracto de té verde, pero sí respalda la prioridad más útil: establecer primero el hábito de hacer ejercicio.

Los marcadores antioxidantes aportan contexto, no una afirmación sobre pérdida de grasa

El extracto de té verde también modifica algunos marcadores de estrés oxidativo. El metaanálisis de 2024 encontró una mayor capacidad antioxidante total y un menor malondialdehído. Una revisión sistemática de 2021 de Rojano-Ortega et al. llegó de manera similar a la conclusión de que la suplementación regular, en lugar de aguda, con té verde aumentaba el estado antioxidante total y reducía el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

Estos son resultados de biomarcadores. Pueden ser relevantes para la fisiología, pero no muestran que los cambios antioxidantes causen pérdida de grasa, mejoren la longevidad o prevengan enfermedades. La lección relevante para la composición corporal es más limitada: la exposición crónica parece ser más biológicamente activa que la dosificación aguda tanto en los resultados metabólicos como en los de estrés oxidativo.

Por qué el resultado promedio puede no aplicarse a ti

Los 59 ensayos del análisis de 2024 variaron en dosis, formulación, contenido de cafeína, IMC inicial, hábitos de ejercicio, duración y métodos de medición. Un modelo de efectos aleatorios ayuda a tener en cuenta esa variación, pero no puede convertir protocolos diversos en experimentos idénticos. La certeza según GRADE también osciló de baja a alta según el resultado; la certeza fue menor para la masa grasa y la circunferencia de la cintura.

La genética puede añadir otra capa. Las variantes Val158Met de COMT afectan la actividad de COMT y podrían modificar la respuesta de norepinefrina al EGCG. Las revisiones disponibles señalan que las poblaciones de los ensayos a menudo incluyeron participantes asiáticos, mientras que las personas con mayor actividad de COMT pueden observar un efecto relativo menor. Los metaanálisis existentes no han separado por completo los resultados por genotipo, por lo que nadie puede prometer responsablemente el promedio agrupado a una persona.

La cafeína es otra fuente de confusión. Los extractos con cafeína pueden producir mayores efectos termogénicos porque la cafeína y el EGCG actúan a través de vías diferentes. Pero eso también significa que un estudio de un producto con cafeína no puede atribuir limpiamente su resultado al EGCG. Quienes son sensibles a la cafeína no deberían asumir que un producto con más estimulantes es el mejor experimento.

Un protocolo prudente y veredicto

Para un adulto sano que elija utilizar extracto de té verde, el enfoque basado en la evidencia es de 270–460 mg de EGCG al día durante al menos 12 semanas, junto con entrenamiento de resistencia o ejercicio aeróbico regular. Evalúalo con medidas repetibles: peso corporal, circunferencia de la cintura, rendimiento en el entrenamiento y, si está disponible, pruebas consistentes de composición corporal. No lo juzgues después de tres días, porque la dosificación aguda ha decepcionado repetidamente en los estudios metabólicos.

No superes los 460 mg de EGCG diarios basándote en estos datos de eficacia. Los suplementos de EGCG en dosis altas presentan señales de lesión hepática en la literatura regulatoria, y los ensayos de composición corporal no resuelven la seguridad por encima de este intervalo. Las personas con enfermedad hepática, quienes hayan tenido pruebas hepáticas anormales y cualquiera que tome medicamentos deberían hablar con un profesional clínico sobre el extracto concentrado de té verde antes de usarlo.

El extracto de té verde puede hacer una pequeña contribución a la composición corporal, especialmente cuando el entrenamiento ya está haciendo el trabajo pesado. La evidencia respalda reducciones modestas de la masa corporal, el IMC y el porcentaje de grasa corporal; no respalda promesas de pérdida drástica de grasa, reducción de la cintura ni supresión del apetito. Sigue siendo una cadena de evidencia mejor que la que respaldan la mayoría de las afirmaciones sobre suplementos, pero continúa siendo un eslabón pequeño dentro de un programa mucho más amplio.