El HIIT mejora la forma física juvenil, no la pérdida de peso, según un estudio

El entrenamiento interválico de alta intensidad puede mejorar la condición física en niños y adolescentes sin producir la pérdida de peso que la gente suele esperar. Esa distinción importa. En los jóvenes, puede haber una mejor condición cardiorrespiratoria y una menor presión arterial incluso cuando el IMC, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal apenas cambian.

El mejor resumen actual procede de una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Jie Men et al. Reunió 47 ensayos controlados aleatorizados con 2.995 participantes: 1.749 asignados a HIIT y 1.246 a condiciones de control. En conjunto, los ensayos mostraron que el HIIT aumentó el VO2max en 2,65 mL/kg/min frente al control (IC del 95 %, de 1,91 a 3,40; p<0,001). También redujo la presión arterial sistólica en reposo en 3,33 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,34 mmHg; ambos efectos combinados alcanzaron significación estadística.

Eso no convierte al HIIT en una prescripción universal, un programa pediátrico de pérdida de grasa ni una garantía de mejoría para cada participante. Lo convierte en una forma razonablemente bien respaldada de mejorar la condición cardiorrespiratoria en contextos supervisados para jóvenes.

La señal útil sobre la dosis: al menos ocho semanas, normalmente tres sesiones por semana

El metaanálisis hizo más que preguntarse si el HIIT funcionaba en promedio. Sus análisis de subgrupos hallaron aumentos estadísticamente significativos del VO2max en programas de al menos ocho semanas, mientras que los programas más cortos solo mostraron tendencias no significativas. Tres sesiones por semana produjeron mejoras consistentes y estadísticamente significativas; los programas de dos sesiones semanales produjeron ganancias menores, aunque todavía presentes. La evidencia no puede establecer que tres sesiones sea la dosis máxima o ideal, porque los programas de cuatro veces por semana estuvieron escasamente representados.

La mayoría de los programas con mayores efectos utilizaron intervalos de trabajo de 15 a 60 segundos a al menos el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima o del VO2max, con relaciones trabajo-descanso de entre 1:1 y 1:2. Correr fue frecuente, pero el ciclismo, la natación y los formatos mixtos produjeron efectos comparables sobre el VO2max. El hallazgo es práctico: un programa de intervalos no necesita una máquina concreta ni una pista para mejorar la condición aeróbica. Sí necesita suficiente intensidad, repetición y tiempo.

Un ensayo aleatorizado de 2025 realizado en escuelas por Jarosław Domaradzki et al. respalda considerar la duración y la frecuencia como decisiones reales de diseño, en lugar de detalles decorativos. Evaluó patrones de respuesta a la dosis de HIIT en adolescentes e incluyó un análisis de las respuestas individuales al entrenamiento. Su contexto escolar también importa: los niños no viven en laboratorios de fisiología del ejercicio, por muy ordenados que estén los conos del laboratorio.

Los jóvenes mayores y con más peso suelen mejorar más su condición física, pero los datos de subgrupos tienen límites

Men y sus colegas hallaron mayores ganancias absolutas de VO2max entre adolescentes de 13 a 17 años que entre niños de 6 a 12 años. Los niños prepúberes también mejoraron de forma significativa, pero en menor medida. La mayoría de los estudios utilizó la edad como indicador indirecto del estado puberal, en vez de una clasificación objetiva de Tanner, por lo que la evidencia no puede separar con claridad la maduración biológica de la edad, la condición física inicial o la tolerancia al entrenamiento.

Los jóvenes con sobrepeso y obesidad también mostraron mayores ganancias absolutas de VO2max que sus pares con peso normal. En este grupo, el posible beneficio metabólico parece más amplio. Un metaanálisis de 2026 de Chenxin Ye et al., centrado en HIIT de bajo volumen en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad, informó efectos cardiorrespiratorios y cardiometabólicos mayores que los análisis con participantes de distinto peso. Los hallazgos proporcionados incluyen mejoras en la sensibilidad a la insulina, la glucosa en sangre, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios en jóvenes con sobrepeso u obesidad; estos cambios fueron insignificantes en sus pares con peso normal.

Estos son marcadores cardiometabólicos, no una prueba de que el HIIT prevenga la diabetes futura o los eventos cardiovasculares. Los estudios de intervención duraron semanas, no décadas. Aun así, desaconsejan usar la balanza como el único marcador para evaluar el ejercicio en los jóvenes.

El HIIT supera al entrenamiento continuo moderado para el VO2max en jóvenes con obesidad, no para el IMC

La comparación más importante no es entre HIIT e inactividad, sino entre HIIT y otra forma creíble de ejercicio. Un metaanálisis de 2021 de Meng Cao et al. comparó el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad. El HIIT produjo resultados superiores en VO2max, mientras que los dos enfoques tuvieron efectos equivalentes sobre el IMC.

Esta es una ventaja específica para un resultado. El HIIT puede ofrecer una vía eficiente en tiempo para mejorar la condición cardiorrespiratoria, pero la evidencia no demuestra que tenga una capacidad especial para reducir el IMC en esta población. Un metaanálisis más amplio de 2026 de 115 ensayos de HIIT frente a entrenamiento continuo por Zhiyuan Bi et al. llegó a la misma conclusión general de cautela en poblaciones diversas: el resultado relativo depende del participante, el protocolo y el desenlace.

El resultado sobre la composición corporal es un verdadero hallazgo nulo

En el metaanálisis de Men, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura no cambiaron significativamente en la mayoría de los ensayos pediátricos de HIIT. Este patrón se mantuvo en todas las categorías de peso y variaciones de protocolo. También aparece en ensayos más pequeños. Un ensayo aleatorizado de 2022 de Wissal Abassi et al. asignó a 38 adolescentes mujeres con sobrepeso a 12 semanas de HIIT o entrenamiento interválico de intensidad moderada. Las medidas cardiorrespiratorias e inflamatorias mejoraron, mientras que la masa corporal se mantuvo estable en ambos grupos.

Cambiar la duración de las sesiones no ha resuelto el problema. Un estudio de 2025 de Mima Stankovic et al. halló que variar la duración del HIIT en mujeres adolescentes modificó los resultados cardiometabólicos, pero no cambió la composición corporal.

Son plausibles varias explicaciones: un programa de 8 a 12 semanas realizado tres veces por semana puede no generar suficiente gasto energético acumulado para superar los cambios relacionados con el crecimiento; las ganancias de masa magra pueden ocultar la pérdida de grasa cuando el resultado es el IMC; y los niños más pequeños pueden movilizar la grasa de manera distinta durante el ejercicio intenso que los adultos. Los estudios disponibles no distinguen entre estas explicaciones. Lo que sí muestran es más simple: no vendan el HIIT a los niños ni a los padres como una intervención probada para la composición corporal.

Las escuelas pueden aplicarlo, pero la evidencia sobre seguridad sigue siendo incompleta

El HIIT se ha evaluado dentro de las clases de educación física, no solo en instalaciones de investigación estrechamente supervisadas. Un ensayo aleatorizado de 2024 de Noelia González-Gálvez et al. aplicó ocho semanas de HIIT o entrenamiento interválico de esprints durante el período de vuelta a la calma de las clases de educación física para adolescentes con sobrepeso y obesidad. Ese diseño respalda la viabilidad dentro de un horario escolar, aunque no establece que todas las escuelas tengan el personal, el equipamiento o el proceso de cribado necesarios para aplicar todos los protocolos de forma segura.

No se notificaron eventos adversos graves como hallazgos principales en los 47 ensayos de la revisión de Men, y los ensayos realizados en escuelas no informaron lesiones relacionadas con el ejercicio que requirieran cambios en el protocolo. Eso es tranquilizador, especialmente para los programas supervisados. Sin embargo, la revisión no combinó formalmente las tasas de lesiones ni los abandonos relacionados con daños. La conclusión precisa es que estos estudios no documentaron daños graves, no que la seguridad del HIIT pediátrico se haya cuantificado con la misma precisión que su efecto sobre el VO2max.

Los promedios ocultan a quienes no responden

Los resultados grupales pueden ocultar una realidad frustrante: algunos adolescentes que cumplen plenamente muestran una mejora cardiorrespiratoria nula con un programa estándar de HIIT. Domaradzki y sus colegas identificaron una variabilidad interindividual considerable en la respuesta al entrenamiento, incluido un subgrupo significativo de personas que no respondieron.

Una ganancia media de 2,65 mL/kg/min es evidencia útil para diseñar programas, pero no es una promesa para cada niño del programa.

Los investigadores todavía deben identificar por qué algunos participantes no responden. El estado puberal, la condición física inicial, la estructura de los intervalos y la biología individual son candidatos plausibles, pero la evidencia actual no identifica un perfil fiable de falta de respuesta. Esa incertidumbre favorece monitorear el progreso de la condición física y ajustar los programas cuando sea viable, en lugar de tratar un protocolo genérico como si se corrigiera por sí mismo.

Lo que respalda la evidencia

Para niños y adolescentes, el HIIT supervisado realizado unas tres veces por semana durante al menos ocho semanas puede mejorar el VO2max y reducir modestamente la presión arterial en reposo. Los adolescentes y jóvenes con sobrepeso u obesidad pueden experimentar mayores ganancias absolutas de condición física, y los participantes con sobrepeso u obesidad pueden obtener mejoras metabólicas incluso sin cambios de peso.

La evidencia no respalda el HIIT como una forma fiable de cambiar el IMC, la grasa corporal o la circunferencia de la cintura durante el período de estudio habitual de 8 a 16 semanas. Tampoco puede decirnos si las ganancias persisten después de que termina el entrenamiento, si cuatro sesiones semanales superan a tres o qué protocolo funciona mejor para los niños que no responden.

Por tanto, el HIIT se defiende mejor como una opción para mejorar la salud cardiorrespiratoria de los jóvenes. No es la única opción. Un metaanálisis en red de 2024 de Zhen Li et al. halló que el entrenamiento combinado aeróbico y de fuerza mejoró múltiples resultados de condición física en niños y adolescentes, lo que convierte las comparaciones directas con el HIIT en una importante cuestión pendiente. Para un cuerpo en crecimiento, vale la pena buscar una mejor condición física incluso cuando la balanza se niega a sumarse a la celebración.