Intervalos de sprint: entrenamientos más rápidos, evidencia cardíaca incierta

El entrenamiento interválico de esprints puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria si la alternativa es no hacer nada. Lo que no ha demostrado es una ventaja fiable sobre el cardio convencional de intensidad moderada. Esa distinción importa porque el SIT suele venderse como un atajo: unos pocos esprints brutales, supuestamente con resultados iguales o mejores que los de correr o pedalear durante mucho más tiempo.

Una revisión paraguas de 2025 de Liang et al. pone un gran asterisco junto a ese argumento comercial. Combinó 16 revisiones sistemáticas, que abarcaron 393 estudios primarios y más de 8.642 participantes. El SIT mejoró la aptitud cardiorrespiratoria frente a no hacer ejercicio, pero su comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) mostró un efecto demasiado pequeño e incierto para establecer una diferencia. Nueve de las 16 revisiones incluidas fueron calificadas como de calidad Baja o Críticamente Baja con AMSTAR-2, una herramienta para evaluar los métodos de las revisiones sistemáticas. Por tanto, el mejor resumen de la evidencia es menos emocionante y más útil: los intervalos de esprints superan a la inactividad; no han demostrado ser superiores al cardio continuo.

Qué encontró la revisión paraguas

La revisión paraguas de 2025 de Liang y colaboradores informó una diferencia de medias estandarizada agrupada de aproximadamente 0,59 para el SIT frente a no hacer ejercicio en aptitud cardiorrespiratoria. Ese resultado fue estadísticamente significativo. Una diferencia de medias estandarizada expresa un efecto en unidades de variación, en lugar de los conocidos mL/kg/min empleados para el VO2max, por lo que no proporciona una ganancia directa de aptitud física a nivel individual.

Solo como contexto, aplicar ese efecto a valores de referencia de la población general para adultos sedentarios —aproximadamente de 33 a 36 mL/kg/min de VO2max, con una desviación estándar de alrededor de 7 a 8— sugeriría una ganancia de aproximadamente 4 a 5 mL/kg/min. Esa conversión es una estimación, no un resultado comunicado por la revisión. La revisión paraguas tampoco mostró que tal cambio redujera los eventos cardiovasculares o las muertes. El VO2max es un marcador importante de aptitud física, pero sigue siendo un desenlace subrogado.

El resultado de la comparación directa es el que desinfla la afirmación de eficiencia. El SIT frente al MICT produjo una diferencia de medias estandarizada agrupada de aproximadamente 0,07, y el intervalo de confianza cruzó el cero. En términos prácticos, el análisis agrupado no encontró una ventaja estadísticamente significativa de los intervalos de esprints sobre el ejercicio moderado continuo para la aptitud física. Una diferencia nula no demuestra que ambos enfoques sean idénticos; significa que estos estudios no establecieron una diferencia significativa.

Esa dirección coincide con una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Liang et al., que comparó directamente el SIT y el MICT para la presión arterial y los resultados cardiorrespiratorios en adultos. También coincide con un ensayo aleatorizado de 12 semanas en mujeres jóvenes chinas con IMC elevado: Hu et al. informaron mejoras equivalentes en la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal con SIT, HIIT estándar y MICT. Se trata de una población y un periodo de seguimiento, no de una regla universal. Aun así, ofrece evidencia directa de ensayos contra la idea de que aumentar la intensidad por encima del MICT aporte automáticamente aptitud física adicional.

Por qué «SIT» es un objetivo móvil

El verdadero entrenamiento interválico de esprints suele ser supramáximo: esfuerzo al 100 % o más del VO2max. El protocolo clásico de laboratorio utiliza cuatro esprints Wingate máximos de 30 segundos separados por largos periodos de recuperación. Muchos estudios agrupados bajo la etiqueta SIT emplean algo más suave, más corto o ambas cosas. Esto dificulta interpretar los resultados agrupados, porque la etiqueta de una intervención no es una dosis fisiológica.

Un ensayo aleatorizado de 2025 de Hu et al. ilustra el problema. Hombres previamente inactivos realizaron HIIT de esfuerzo reducido sin equipamiento, con dos esprints de 20 segundos —40 segundos de esprint en total— frente a una condición de control. La intervención mejoró la aptitud cardiorrespiratoria y los resultados de salud mental. El artículo también describió informes inconsistentes o inadecuados de la frecuencia cardíaca máxima, el VO2max y las valoraciones del esfuerzo percibido en la literatura más amplia.

Esto es alentador para las personas que necesitan un entrenamiento corto, pero no demuestra que un protocolo de esfuerzo reducido de 40 segundos equivalga a cuatro Wingates máximos, y mucho menos que cualquiera de ellos supere al MICT. Combinar estos protocolos puede difuminar una diferencia real entre el SIT verdaderamente supramáximo y el trabajo interválico de menor intensidad. También podría desplazar un resultado agrupado de SIT frente a MICT hacia la ausencia de diferencias. No podemos determinar en qué medida sin ensayos mejor definidos.

Incluso dentro del SIT genuino, los detalles importan. En un estudio aleatorizado cruzado de 30 adultos sanos entrenados, Ketelhut et al. encontraron que cambiar los intervalos de descanso alteraba la hipotensión posterior al ejercicio y el consumo de oxígeno durante la sesión. Ese hallazgo no establece una ventaja cardiovascular a largo plazo sobre el MICT. Sí muestra por qué «SIT» es una etiqueta demasiado amplia cuando las revisiones agrupan protocolos con diferentes estructuras de trabajo y descanso.

El problema de calidad cambia la confianza, no la dirección

Las calificaciones AMSTAR-2 de la revisión paraguas merecen más atención de la que suelen recibir en los titulares sobre ejercicio. La mayoría de las revisiones incluidas tenían una calidad metodológica Baja o Críticamente Baja. Las debilidades frecuentes en esta literatura incluyen revisiones sin protocolos registrados previamente, evaluación deficiente del sesgo en los ensayos subyacentes y ausencia de análisis de sesgo de publicación. La evaluación de la revisión no vuelve incorrecto a cada estudio individual. Sí significa que ni el beneficio de 0,59 frente a la inactividad ni la comparación de 0,07 con el MICT merecen la certeza que suele atribuírseles.

El sesgo de publicación es otra preocupación sin resolver. Los ensayos pequeños y positivos sobre ejercicio pueden ser más fáciles de publicar que los ensayos nulos, y la evidencia disponible no confirma evaluaciones exhaustivas mediante gráficos de embudo o pruebas de Egger en todas las revisiones. Por tanto, el beneficio del SIT frente a no hacer ejercicio puede estar sobreestimado. El registro de texto completo vinculado públicamente para la revisión paraguas de 2025 también parece no corresponder, por lo que sus estimaciones numéricas específicas no pueden comprobarse de forma independiente allí. Esa es una limitación importante al interpretar tamaños del efecto precisos.

La mayoría de las intervenciones primarias también duraron solo de 6 a 16 semanas. Ese periodo puede medir la adaptación de la aptitud física a corto plazo, pero no puede resolver la pregunta que realmente le importa a la gente: qué programa siguen durante años, sin lesiones, agotamiento ni abandonarlo discretamente después de tres martes miserables.

Las distintas poblaciones pueden obtener respuestas distintas

La comparación en adultos sanos no debería extenderse hasta convertirla en una regla para todos. Un metaanálisis de 2022 en personas con diabetes tipo 2 encontró que los protocolos amplios de HIIT mejoraban significativamente el VO2max. No aisló el SIT verdaderamente supramáximo de otros formatos interválicos, por lo que no puede establecer que los esprints máximos superen al MICT en la diabetes. Sí muestra que las respuestas al ejercicio en una población con deterioro metabólico pueden no reflejar las de los adultos sanos.

La edad también cambia la cuestión práctica. En un estudio aleatorizado de 30 adultos mayores independientes que vivían en la comunidad, con una edad media de 71 años, Sian et al. compararon cuatro semanas de HIIT supervisado en laboratorio, HIIT no supervisado en casa y ninguna intervención. Cinco intervalos de un minuto con el peso corporal y 90 segundos de recuperación mejoraron la aptitud cardiorrespiratoria y la resiliencia fisiológica. Esto fue HIIT, no SIT Wingate clásico, pero respalda un punto útil: un programa interválico exigente puede funcionar fuera de un laboratorio sin requerir una bicicleta que parezca tomada prestada de una mazmorra de ciencias del deporte.

La evidencia en insuficiencia cardíaca exige mayor prudencia. Una revisión sistemática de 2025 de HIIT frente a MICT en insuficiencia cardíaca aborda un grupo clínicamente distinto, pero el informe disponible no confirma una estimación precisa de superioridad. No debería utilizarse para afirmar que el SIT es mejor para las personas con insuficiencia cardíaca. Las poblaciones clínicas necesitan protocolos seleccionados teniendo en cuenta la supervisión médica, los síntomas, los medicamentos y la tolerancia al ejercicio.

Qué hacer con esta evidencia

Si los intervalos de esprints son el único formato de ejercicio que realizarás de forma constante, la evidencia los respalda frente a permanecer sedentario. Su atractivo es real: pueden proporcionar un potente estímulo de entrenamiento en poco tiempo de reloj. Pero «corto» no significa automáticamente «fácil de mantener», especialmente para las personas desacondicionadas. La literatura actual carece de datos comparativos sólidos sobre la adherencia en el mundo real, las lesiones y los eventos adversos del SIT frente al MICT.

Si puedes tolerar y mantener trabajo continuo moderado —caminar rápido cuesta arriba, andar en bicicleta, trotar o realizar ejercicio aeróbico sostenido—, la evidencia lo respalda al menos tan bien como el SIT para la aptitud cardiorrespiratoria en adultos sanos. Elige el formato que puedas repetir de forma segura y voluntaria. La evidencia actual no otorga a los intervalos de esprints una corona cardiovascular; les da un lugar en el menú.