HIIT vs. SIT vs. RST para el VO2máx: qué significan las clasificaciones

Un nuevo metaanálisis en red sitúa, según se informa, al entrenamiento de sprints repetidos (RST) por delante del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y del entrenamiento interválico de sprints (SIT) para mejorar el VO2max en atletas de competición. Parece un ganador claro. No lo es, al menos todavía.

La revisión de 2025 de Yang et al. es el análisis comparativo más amplio disponible: 51 estudios, cuatro nodos de entrenamiento y un marco formal de clasificación que compara RST, HIIT, SIT y entrenamiento continuo (CT). Sin embargo, el texto accesible de la publicación no proporciona los tamaños del efecto reales, los intervalos de confianza, las puntuaciones P, las estadísticas de heterogeneidad ni los resultados de dosis-respuesta. Sin esas cifras, nadie puede determinar si la aparente ventaja del RST sobre el HIIT es significativa, mínima o demasiado imprecisa como para justificar una revisión completa del entrenamiento.

Para los atletas que deciden qué hacer la próxima semana, la conclusión defendible es más limitada: el entrenamiento interválico mejora la capacidad aeróbica, el HIIT cuenta con un apoyo considerable en varios grupos de atletas y la afirmación de que el RST es la mejor opción requiere examinar más de cerca los resultados completos, especialmente porque un ensayo aleatorizado directo en hombres bien entrenados favoreció el HIIT aeróbico frente a los intervalos de sprint.

Qué intentó responder el metaanálisis en red

Los ensayos por pares pueden comparar un programa con otro. Un metaanálisis en red puede estimar comparaciones que los ensayos individuales no evaluaron directamente, siempre que los ensayos subyacentes sean suficientemente comparables. Yang y sus colegas registraron previamente su revisión (PROSPERO CRD42023435021) y utilizaron un metaanálisis en red frecuentista para comparar formatos de entrenamiento interválico entre sí y frente al CT.

El análisis utilizó la g de Hedges, una medida estandarizada del tamaño del efecto, y puntuaciones P, que clasifican los tratamientos según la probabilidad de que cada uno supere a las alternativas. La jerarquía comunicada sitúa al RST en primer lugar, al HIIT en segundo y al SIT en tercero, con el CT por detrás de los métodos interválicos. Esa clasificación es una hipótesis útil, no una prescripción grabada en la consola de una cinta de correr.

Los autores también utilizaron una estructura metaanalítica de tres niveles, que les permitió considerar múltiples tamaños del efecto de un mismo estudio en lugar de tratarlos como totalmente independientes. Su metarregresión controló el VO2max basal y examinó el nivel de entrenamiento de los atletas. Compararon modelos lineales, polinómicos y de splines cúbicos restringidos de dosis-respuesta mediante el AICc, un criterio de selección de modelos que penaliza la complejidad innecesaria.

Son métodos sensatos. El problema interpretativo es más simple: el texto disponible no informa los resultados que produjeron esos métodos. Las afirmaciones específicas sobre la duración ideal de los intervalos de trabajo, la relación trabajo-descanso, los límites de recuperación o la duración mínima del entrenamiento no pueden verificarse sin la sección de Resultados del artículo. Los lectores deberían considerar provisionales los números exactos de protocolos atribuidos a esta revisión.

Una clasificación no puede reemplazar una comparación directa

El contrapunto más relevante procede del ensayo aleatorizado de 2023 de Hov et al. en hombres bien entrenados. Comparó directamente intervalos aeróbicos de alta intensidad con intervalos de sprint y encontró que el HIIT aeróbico produjo una mayor mejora del VO2max.

Ese resultado no refuta automáticamente una clasificación en red con el RST en primer lugar. El RST y el protocolo de intervalos de sprint utilizado por Hov et al. pueden no ser idénticos. Los estudios también pueden diferir en el contexto deportivo, las características de los participantes y el diseño del programa. Aun así, la evidencia aleatorizada directa merece especial peso cuando aborda la misma elección práctica: ¿debería un atleta bien entrenado utilizar intervalos aeróbicos o intervalos basados en sprints para aumentar el VO2max?

Las estimaciones en red dependen de la transitividad: el supuesto de que los ensayos conectados mediante un comparador compartido pueden informar razonablemente unos sobre otros. Ese supuesto es más difícil de defender cuando 51 estudios abarcan deportes, sexos y niveles de atletas. Si la comparación entre RST y HIIT se apoya en gran medida en vías indirectas, las diferencias en la condición física de los participantes o en el diseño del entrenamiento pueden hacerse pasar por una ventaja del tratamiento.

El HIIT cuenta con un historial de apoyo más sólido

La evidencia de que el HIIT mejora el VO2max en poblaciones entrenadas de deportes de equipo es consistente, aunque esos estudios no resuelven la competencia entre RST y HIIT. El metaanálisis de 2024 de Yuan et al. halló que el HIIT mejoró el VO2max, la capacidad de sprints repetidos y la velocidad en atletas masculinos de deportes de equipo. El metaanálisis de Clemente et al. también encontró mejoras en la capacidad aeróbica y la condición física de jugadores de fútbol masculinos en estudios aleatorizados y no aleatorizados.

Estos hallazgos establecen que el HIIT funciona en estas poblaciones. No demuestran que el HIIT supere al RST o al SIT, porque ninguna de las dos revisiones incluyó esas modalidades como brazos comparativos directos. Confundir «eficaz» con «mejor» es un error común de interpretación de la evidencia. La investigación sobre entrenamiento ya tiene suficientes de esos.

Las comparaciones específicas de cada deporte también sugieren que la etiqueta del entrenamiento no constituye toda la intervención. Song et al. compararon intervalos de alta intensidad específicos de la técnica con intervalos de sprints cortos en atletas de taekwondo. Zhao et al. asignaron aleatoriamente a 24 jugadores universitarios de voleibol a seis semanas de carrera interválica o saltos drop interválicos: ambos programas utilizaron 15 segundos de trabajo alternados con 15 segundos de recuperación pasiva durante 11 minutos, y ambos mejoraron el VO2max. Las exigencias de movimiento pueden modificar el perfil de adaptación incluso cuando la sesión parece similar con un cronómetro.

Esa es una razón por la que las clasificaciones por modalidad no deberían prevalecer sobre las exigencias del deporte, los antecedentes de lesiones, el acceso al equipamiento o el entrenamiento que ya ocupa el resto de la semana.

Los atletas de élite deberían esperar ganancias menores

Es más difícil modificar el VO2max cuando un atleta ha pasado años modificándolo. Dos metaanálisis de 2025 de Wiesinger et al. (Parte I) y Wiesinger et al. (Parte II) hallaron que el HIIT puede mejorar el VO2max y otras medidas de rendimiento en atletas de élite, pero informaron respuestas medias menores que en grupos menos entrenados y evidencia limitada en los niveles más altos de entrenamiento.

Este efecto techo modifica la importancia práctica. Un protocolo que produce una respuesta media valiosa en un atleta de Nivel 2 o Nivel 3 puede producir un cambio pequeño y variable en un atleta de Nivel 5. En ese contexto, la recuperación, la carga semanal total, el calendario de competición y la periodización pueden determinar más que si la sesión exigente pertenece a la categoría HIIT, SIT o RST.

También limita la confianza en un único óptimo combinado. Una metarregresión puede identificar patrones entre estudios, pero no puede demostrar que una relación trabajo-descanso optimizará el VO2max para todos los deportes o niveles de rendimiento. Las curvas no lineales son especialmente vulnerables cuando pocos estudios evalúan los extremos de duración del trabajo o de recuperación.

¿Los atletas necesitan prescripciones interválicas individualizadas?

Probablemente no como requisito predeterminado. En un estudio aleatorizado paralelo de 46 jugadores juveniles masculinos de fútbol, Zhu et al. asignaron a los jugadores a HIIT individualizado basado en perfiles locomotores, HIIT estandarizado de intervalos largos, RST o un grupo de control con entrenamiento habitual. La intervención duró seis semanas. Los enfoques individualizado y no individualizado produjeron adaptaciones aeróbicas, anaeróbicas y neuromusculares similares.

Eso no significa que todos los atletas deban recibir la misma sesión. Significa que un programa estandarizado bien estructurado puede funcionar sin un sistema especializado de evaluación de perfiles. Los entrenadores aún deben ajustar la carga de trabajo según la condición física, la fatiga, el riesgo de lesión y el deporte del atleta. La individualización sigue siendo útil cuando resuelve un problema real de programación, en lugar de simplemente darle más trabajo a una hoja de cálculo.

Qué hacer con la afirmación de que el RST ocupa el primer lugar

El RST puede resultar ser el principal formato interválico para el VO2max de los atletas, pero la clasificación actual debería seguir siendo condicional hasta que los lectores puedan examinar sus resultados numéricos: las estimaciones de g de Hedges, los intervalos de confianza, las puntuaciones P, la heterogeneidad, el equilibrio entre evidencia directa e indirecta y las calificaciones de certeza. Una puntuación P clasifica probabilidades; no le indica a un atleta cuántos mililitros de consumo de oxígeno ganará ni si la diferencia modifica los resultados de una carrera, un partido o una temporada.

Por ahora, elige un formato interválico que se ajuste al deporte y al atleta, y ejecútalo con suficiente constancia para crear un estímulo aeróbico sin arruinar la siguiente sesión clave. El HIIT cuenta con amplio respaldo en atletas de deportes de equipo, el HIIT aeróbico superó a los intervalos de sprint en un ensayo aleatorizado directo con hombres bien entrenados, y la ventaja en red comunicada del RST sigue siendo plausible pero no cuantificada en los resultados disponibles. La respuesta sensata no es coronar a un ganador antes de tiempo. Es exigir las cifras.