¿Cuál es el mejor ejercicio para el hígado graso? Depende del resultado

El mejor ejercicio para el hígado graso depende de lo que quieras mejorar. Para la aptitud cardiorrespiratoria, el ejercicio tiene una ventaja convincente. Para la grasa hepática —la característica definitoria de la enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD)— la evidencia respalda el ejercicio en general, pero todavía no justifica declarar con confianza un ganador entre el entrenamiento aeróbico, el trabajo de fuerza y los intervalos de alta intensidad.

Esa distinción se pierde cuando «el ejercicio ayuda al hígado graso» se convierte en «el HIIT es lo mejor para el hígado graso». Son afirmaciones diferentes, medidas con desenlaces distintos. Un programa puede producir un gran aumento del VO2max sin demostrar que reduce los lípidos intrahepáticos más que otro programa. Por desgracia, tu hígado no otorga puntos por un temporizador de intervalos particularmente impresionante.

El ejercicio es un tratamiento fiable para la aptitud física y varios marcadores de riesgo cardiometabólico en la MASLD. Una jerarquía clara de modalidades para la grasa hepática sigue siendo menos segura.

El mayor beneficio cuantificado es la aptitud física, no la grasa hepática

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de Chen et al. agrupó 29 ensayos controlados aleatorizados con 1.123 personas con sobrepeso u obesidad y MASLD. Las intervenciones incluyeron ejercicio de cualquier tipo comparado con condiciones de control. El mayor efecto agrupado correspondió al VO2max, una medida de la aptitud cardiorrespiratoria: diferencia de medias estandarizada (SMD) 0,75, con p<0,001.

El mismo análisis encontró mejoras estadísticamente significativas en la circunferencia de cintura (SMD −0,41), la presión arterial diastólica (SMD −0,38) y el IMC (SMD −0,28), todas con p<0,001. El porcentaje de grasa corporal se movió en la dirección favorable, pero no alcanzó la significación estadística convencional: SMD −0,25, p=0,061.

Estos resultados plantean un punto práctico. Mantener un hábito de ejercicio tiene una sólida justificación en la MASLD incluso antes de abordar los desenlaces específicos del hígado. Una mejor aptitud física y una menor circunferencia de cintura importan para la salud cardiometabólica. Pero Chen et al. no midieron los lípidos intrahepáticos (IHL). Por lo tanto, no puede indicarnos qué modalidad de ejercicio reduce la grasa hepática con mayor eficacia.

La circunferencia de cintura puede cambiar antes que el porcentaje total de grasa corporal

La combinación de una reducción significativa de la cintura y un cambio no significativo en el porcentaje total de grasa corporal no demuestra que el ejercicio elimine primero la grasa visceral o hepática. Sí muestra que estas mediciones no son intercambiables. La circunferencia de cintura refleja la adiposidad central más estrechamente que un porcentaje corporal total, mientras que el porcentaje de grasa corporal incluye grasa subcutánea que puede ser metabólicamente menos relevante.

Este patrón es compatible con un cambio en los depósitos de grasa central o ectópica que una medida de cuerpo entero podría pasar por alto, pero sigue siendo una inferencia y no una secuencia demostrada de pérdida de grasa. El problema de la medición importa en la MASLD porque ni la impedancia bioeléctrica ni las medidas estándar de composición corporal pueden identificar la grasa hepática. Incluso la investigación sobre grasa hepática afronta problemas de comparabilidad: la MRI-PDFF, la espectroscopia de resonancia magnética de protones y la clasificación por ecografía no miden la esteatosis de formas idénticas. Un estudio de imagen de 2022 de Park et al. también documentó variación en los puntos de corte diagnósticos de MRI-PDFF, lo que añade ruido cuando se agrupan ensayos.

Las clasificaciones de grasa hepática necesitan estudios de grasa hepática

Para el desenlace central de la MASLD, la evidencia pertinente procede de ensayos y metaanálisis que midieron los IHL directamente. Un metaanálisis en red de 2025 de Khalafi et al. comparó ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, HIIT y entrenamiento combinado para los IHL, la homeostasis de la glucosa y la función hepática en adultos con y sin NAFLD. Un metaanálisis en red de 2024 de Huang et al. comparó modalidades de ejercicio para medidas metabólicas y enzimas hepáticas, incluidas ALT y AST, en la NAFLD.

Estos análisis se ajustan mucho mejor a la pregunta «¿qué reduce la grasa hepática?» que la revisión más amplia de Chen. Sin embargo, sus informes disponibles no proporcionan estimaciones de IHL específicas por modalidad suficientemente extraíbles como para establecer aquí una clasificación precisa. No se trata de un inconveniente menor de presentación de resultados. Sin el tamaño del efecto, el intervalo de incertidumbre y la comparación directa de cada modalidad, declarar al ejercicio aeróbico, el HIIT, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento combinado como campeón universal excedería la evidencia.

Huang et al. citan evidencia de base según la cual el ejercicio sostenido puede reducir la grasa hepática entre un 20% y un 30% independientemente de la pérdida de peso. Esto respalda la conclusión más amplia de que el ejercicio puede mejorar la grasa hepática incluso sin cambios drásticos en la báscula. No establece que un formato de entrenamiento concreto produzca de forma fiable esa reducción en todas las personas, ni que una reducción de la grasa medida por imagen garantice resolución histológica o menos eventos clínicos relacionados con el hígado.

El HIIT tiene su lugar, pero no un monopolio demostrado sobre los desenlaces hepáticos

El HIIT suele recibir atención especial porque puede mejorar la aptitud física de forma eficiente, pero el caso específico para el hígado es más moderado. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 de Sabag et al. examinó directamente el HIIT frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para la grasa hepática. Un metaanálisis de 2025 centrado en HIIT de Fu et al. evaluó parámetros clínicos en personas con MASLD.

Lo más relevante para el argumento comercial de los intervalos es que una comparación directa de 2024 de Guo et al. encontró equivalencia entre el HIIT y el entrenamiento aeróbico tradicional en los desenlaces bioquímicos relevantes para el hígado en personas con NAFLD. Las enzimas hepáticas son marcadores indirectos imperfectos de la grasa hepática y no responden a todas las preguntas hepáticas, pero este resultado de comparación directa sí debilita las afirmaciones de que el HIIT es claramente superior para la bioquímica hepática.

El HIIT aún puede ser una excelente opción para alguien que lo disfruta, puede realizarlo de forma segura y sigue practicándolo. El entrenamiento aeróbico tradicional sigue siendo igualmente defendible cuando el objetivo es mejorar la bioquímica hepática. La evidencia no proporciona tasas de abandono específicas por modalidad en las comparaciones pertinentes, por lo que todavía no puede mostrar si una ventaja teórica de una mayor intensidad se mantiene con la adherencia en el mundo real.

Para la resolución de la esteatosis y la fibrosis, la dieta cambia la ecuación

La recomendación práctica más sólida no es un entrenamiento especial. Es un programa que combine actividad con cambios en la dieta y produzca una pérdida de peso significativa. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de Artola Arita et al. de ensayos aleatorizados en MASLD informó que una reducción del 7% al 10% del peso corporal mediante una intervención de dieta mediterránea y ejercicio se asoció con resolución de la esteatosis, menor inflamación y regresión de la fibrosis.

El ejercicio por sí solo puede mejorar la aptitud física, el tamaño de la cintura, la presión arterial y la grasa hepática sin alcanzar de forma fiable ese intervalo de pérdida de peso. La misma evidencia no establece que el ejercicio por sí solo alcance de forma consistente el umbral del 7% al 10%. Un metaanálisis y metarregresión de 2025 de Kazeminasab et al. encontró que combinar el entrenamiento físico con restricción dietética redujo la grasa ectópica más que el ejercicio por sí solo en personas con sobrepeso u obesidad. El análisis aisló una contribución dietética adicional, aunque no puede separar por completo un efecto dietético específico del hígado del beneficio de una mayor pérdida de peso total.

Para una persona con MASLD que busca mejoría histológica en lugar de solo una mejor aptitud física, esta distinción es decisiva. El ejercicio forma parte del plan de tratamiento, pero la ingesta calórica y la calidad de la dieta suelen determinar si el programa alcanza el intervalo de pérdida de peso vinculado con los desenlaces de esteatosis y fibrosis.

Por qué la evidencia debería hacerte cauteloso

Los ensayos de ejercicio en esta área suelen durar de 8 a más de 24 semanas y varían en frecuencia, duración de las sesiones e intensidad. Los programas informados abarcan aproximadamente de tres a cinco sesiones por semana, de 30 a 60 minutos por sesión y del 50% al 85% del VO2max. Esa variación impide una prescripción fiable de dosis-respuesta para la reducción de IHL.

Muchos ensayos aleatorizados individuales también incluyen solo alrededor de 20 a 60 participantes por grupo. Los ensayos pequeños pueden producir estimaciones inestables, mientras que los metaanálisis en red dependen de que los estudios incluidos, las medidas de desenlace y las comparaciones indirectas encajen suficientemente bien como para comparar las modalidades de manera justa. El sesgo de publicación es otra preocupación porque los ensayos con hallazgos nulos sobre grasa hepática pueden tener menos probabilidades de aparecer en la literatura.

El metaanálisis en red Cochrane de 2021 de Buzzetti et al. proporciona un contrapeso adecuadamente conservador. Su manejo más estricto del sesgo y la incertidumbre implica que las diferencias entre modalidades no deben tratarse como resueltas solo porque un análisis agrupado más reciente produzca una clasificación ordenada. La literatura actual respalda el ejercicio como tratamiento; todavía no respalda tratar una tabla de posiciones de ejercicios como una guía clínica.

Qué hacer con esta evidencia

• Para la aptitud física y los marcadores de riesgo cardiovascular: elige un programa de ejercicio sostenible. En 29 ECA con personas con sobrepeso u obesidad y MASLD, el ejercicio produjo su mayor beneficio agrupado en el VO2max y también redujo la circunferencia de cintura, la presión arterial diastólica y el IMC.
• Para la grasa hepática: el ejercicio aeróbico, el HIIT, el entrenamiento de fuerza y los programas combinados forman parte de la base de evidencia, pero las comparaciones cuantitativas disponibles no establecen un ganador universal. El HIIT no ha mostrado una superioridad clara sobre el entrenamiento aeróbico tradicional para los desenlaces bioquímicos hepáticos.
• Para la resolución de la esteatosis, la reducción de la inflamación o la regresión de la fibrosis: combina el ejercicio con cambios en la dieta y busca una pérdida del 7% al 10% del peso corporal. Esa es la vía respaldada por la evidencia hacia los desenlaces hepáticos más importantes.

El mejor programa es el que se ajusta al desenlace y puede mantenerse el tiempo suficiente para importar. Si el objetivo inmediato es la aptitud física, el ejercicio funciona. Si el objetivo es la histología hepática, el ejercicio necesita apoyo dietético y una pérdida de peso suficiente para alcanzar el intervalo estudiado.