VO2máx y telómeros: por qué la condición física puede tener un umbral

Es posible que no necesites una condición física de resistencia de élite para obtener la ventaja telomérica asociada con la capacidad aeróbica. Un metaanálisis de 2025 halló que las personas con un VO2max igual o superior al percentil 70 ajustado por edad y sexo tenían telómeros más largos que aquellas por debajo del percentil 50, con una diferencia de medias estandarizada combinada de 0,36. Se trata de una asociación pequeña a moderada, no de una fuente celular de la juventud. Aún más sorprendente, las personas situadas en el percentil 90 o por encima no mostraron una ventaja telomérica adicional respecto al grupo que ya estaba en buena forma.

El resultado aporta una respuesta útil a una pregunta que los biohackers suelen complicar en exceso: si los telómeros son el objetivo, quizá no sea necesario maximizar el VO2max. Sin embargo, la evidencia no demuestra que entrenar hasta alcanzar un percentil determinado alargue los telómeros, revierta la edad biológica o añada años de vida. La mayor parte de la investigación pertinente es transversal, lo que significa que compara a personas que ya difieren en condición física, en lugar de asignarlas aleatoriamente a mejorarla.

La asociación: las personas más en forma tenían telómeros más largos

La revisión sistemática y metaanálisis de Ryall et al. de 2025 agrupó a los participantes mediante normas de VO2max ajustadas por edad y sexo: en buena forma significaba al menos el percentil 70, en mala forma significaba estar por debajo del percentil 50 y extremadamente en forma significaba al menos el percentil 90. En la evidencia transversal incluida, el grupo en buena forma tenía telómeros más largos que el grupo en mala forma, con una diferencia de medias estandarizada combinada de 0,36.

Las diferencias de medias estandarizadas facilitan combinar estudios que utilizan distintos métodos de laboratorio, pero son menos intuitivas que los pares de bases. Ryall y sus colegas estimaron que, si la variabilidad de la longitud de los telómeros en la población es de aproximadamente 600 a 1.000 pares de bases, una DME de 0,36 corresponde a unos 216 a 360 pares de bases. Usando tasas estimadas de acortamiento relacionado con la edad de 20 a 40 pares de bases por año, esto equivale a aproximadamente 5 a 18 años de diferencia aparente de edad biológica.

Ese intervalo debería hacer que los lectores sean cautos, no que se impresionen por una cifra que parece grande. Depende de supuestos tanto sobre la variación de los telómeros como sobre la tasa de acortamiento. La longitud de los telómeros también difiere sustancialmente entre personas de la misma edad cronológica. Un análisis de sangre no puede decirte que eres exactamente siete —o 17— años biológicamente más joven debido a tu hábito de montar en bicicleta.

El hallazgo más práctico fue la aparente meseta. El metaanálisis no encontró un beneficio telomérico incremental en el grupo situado en el percentil 90 de VO2max o por encima, en comparación con el grupo situado en el percentil 70 o por encima. Esto no significa que la condición física de élite carezca de valor para el rendimiento, el riesgo cardiovascular u otros desenlaces. Significa que este análisis no halló un beneficio adicional para este biomarcador una vez que los participantes habían alcanzado un nivel de condición física moderadamente alto.

Por qué el resultado es plausible, pero aún no causal

Los telómeros son secuencias repetitivas de ADN que recubren los extremos de los cromosomas. Cuando las células se dividen, esas cubiertas pueden acortarse; la telomerasa puede volver a añadir repeticiones. Esa biología hace plausible un efecto del ejercicio. En una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 de Denham et al., el entrenamiento físico aumentó significativamente la expresión de TERT, el gen que codifica la subunidad catalítica de la telomerasa, y aumentó la actividad de la enzima telomerasa.

Esta es evidencia de intervención para una vía aguas arriba. No demuestra que el entrenamiento físico preserve o alargue los telómeros en adultos sanos con el tiempo. La actividad enzimática y la longitud de los telómeros son desenlaces distintos, y el organismo tiene talento para hacer que un mecanismo plausible parezca más establecido de lo que justifican las pruebas clínicas.

Una revisión sistemática de 2022 de Schellnegger et al. aporta una interpretación útil: la condición física actual parecía predecir mejor la longitud de los telómeros que el historial acumulado de ejercicio. Si este patrón se mantiene, la biología telomérica podría reflejar un estado fisiológico mantenido en lugar de una recompensa permanente por los kilómetros acumulados décadas atrás. El entrenamiento regular importa más que una vieja medalla de carrera guardada en un cajón.

La composición corporal enturbia el panorama

La condición física y la delgadez suelen ir juntas, y esto genera un problema difícil para la investigación observacional. Un estudio transversal de 2023 de Shin et al. examinó la aptitud cardiorrespiratoria, los factores de riesgo cardiovascular y la longitud de los telómeros según la edad y el estado de obesidad. Respaldó una asociación entre la condición física y la longitud de los telómeros, al tiempo que identificó la obesidad como una covariable importante. Un IMC más bajo se asocia de forma independiente con telómeros más largos.

Por tanto, la asociación combinada con el VO2max puede reflejar varios factores conectados: la propia condición física aeróbica, una menor adiposidad, la dieta, la carga de enfermedad, el historial de tabaquismo, diferencias socioeconómicas o el hecho de que las personas con telómeros más largos simplemente pueden estar lo bastante sanas como para hacer más ejercicio. El ajuste estadístico puede reducir parte de ese sesgo; no puede eliminarlo por completo en un diseño transversal.

La medición de los telómeros es una limitación real

Ryall et al. incluyeron estudios que utilizaron qPCR, análisis de fragmentos de restricción terminal, FISH, TESLA y STELA. Estos métodos no informan el mismo tipo de medición ni tienen el mismo perfil de error. La qPCR produce habitualmente una relación T/S relativa, mientras que los métodos de fragmentos de restricción terminal pueden informar la longitud en pares de bases. Combinarlos en un efecto estandarizado es razonable para la síntesis, pero no resuelve las diferencias subyacentes de medición.

La revisión tampoco pudo obtener datos de participantes individuales de 11 estudios elegibles. Esa información ausente puede sesgar la estimación combinada si los estudios no disponibles diferían sistemáticamente de aquellos que pudieron volver a analizarse. El informe extractado no proporciona las estadísticas de heterogeneidad necesarias para evaluar con precisión la dispersión entre estudios.

Hay una segunda cuestión, más básica: la mayoría de los estudios miden la longitud de los telómeros de los leucocitos. Los telómeros de las células sanguíneas son un indicador indirecto, no una lectura directa del estado telomérico en el músculo cardíaco, las neuronas u otros tejidos relevantes para el envejecimiento. La relación entre los telómeros de los leucocitos y la biología telomérica específica de cada tejido sigue siendo incierta en la investigación sobre ejercicio.

Un resultado nulo directo merece atención

La literatura no habla con una sola voz. Un estudio de 2023 de Seki et al. no encontró una asociación sólida entre la condición física, la longitud de los telómeros y las medidas de envejecimiento biológico basadas en la metilación del ADN. El estudio tampoco encontró una asociación sólida entre la condición física y los marcadores de metilación que evaluó.

Este resultado no invalida un metaanálisis, pero limita la confianza en cualquier afirmación generalizada. Las diferencias en la población, las medidas de condición física, los ensayos teloméricos, las características de la muestra y la precisión estadística pueden producir resultados distintos. También plantea la posibilidad de que la asociación global sea modesta, específica de la población o sensible al ruido de medición. Las afirmaciones de que el ejercicio revierte un reloj epigenético o de que el yoga tiene un efecto especial sobre la telomerasa necesitan evidencia independiente y bien controlada; esta evidencia no establece ninguna de las dos afirmaciones.

Cómo desarrollar la condición física aeróbica sin tratar el HIIT como una religión

Los estudios sobre telómeros no establecen un estilo de entrenamiento superior. Señalan la aptitud cardiorrespiratoria, no una lista de reproducción concreta, un formato de intervalos o una zona de frecuencia cardíaca de marca. Tanto los enfoques de menor como de mayor intensidad pueden mejorar la capacidad aeróbica.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de Nuuttila et al. halló que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio mejoró la condición física aeróbica en adultos en edad laboral. Este es el terreno fisiológico que suele denominarse zona 2, aunque la revisión utilizó la definición más precisa basada en umbrales, en lugar de un porcentaje universal del VO2max.

En las personas que toleran intervalos exigentes, una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Clifford et al. halló que el HIIT preoperatorio mejoró la aptitud cardiorrespiratoria en adultos sometidos a cirugía mayor. Esa población difiere de los adultos sanos que viven en la comunidad, por lo que no puede demostrar que el HIIT tenga un efecto telomérico especial. Sí respalda el HIIT como una vía para mejorar la condición física.

La edad no cierra la puerta. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de ensayos aleatorizados en adultos sanos de 60 años o más halló que el entrenamiento aeróbico, de resistencia y combinado mejoraron el VO2max o el VO2peak. La meseta telomérica en sí no se ha replicado de forma independiente en distintos grupos de edad, pero la condición física aeróbica sigue siendo entrenable en etapas posteriores de la vida.

Qué hacer con esta evidencia

• Busca una condición física aeróbica duradera. El percentil 70 es un umbral de investigación interesante, pero las tablas normativas subyacentes no estaban disponibles aquí para convertirlo en un objetivo universal de mL/kg/min según la edad y el sexo.
• Utiliza el entrenamiento que puedas mantener. El trabajo de resistencia de baja intensidad y el HIIT pueden aumentar la condición física aeróbica. La capacidad de recuperación, el riesgo de lesión, los antecedentes médicos y la adherencia deberían determinar el método.
• Ten en cuenta la composición corporal. Mejorar la condición física y reducir el exceso de adiposidad pueden importar, y la investigación actual no puede separar con claridad sus efectos sobre los telómeros.
• No utilices las pruebas de telómeros como marcador de tu bloque de entrenamiento. Las diferencias entre ensayos, la especificidad tisular y la variación biológica normal hacen que la interpretación individual sea poco fiable.

La evidencia respalda la condición física aeróbica por sus beneficios establecidos para la salud. Los telómeros leucocitarios más largos son una posible ventaja adicional, no un beneficio demostrado por superar un umbral de VO2max.

Ryall et al. señalan que cada aumento de 1 MET en la condición física se ha asociado con un riesgo de mortalidad entre un 11% y un 17% menor. Este desenlace importa más que una diferencia transversal modesta en un biomarcador de células sanguíneas. Entrena hacia un nivel de condición física que puedas mantener, porque la razón más sólida para hacerlo no depende de que los telómeros se comporten como un cronómetro.