7.500 pasos y depresión: la prevención tiene mejor evidencia

Caminar unos 7.500 pasos al día se asocia con un riesgo relativo de depresión un 31% menor que caminar menos que esa cantidad. Es un hallazgo útil para la salud pública, no una prescripción que convierta un contador de pasos en un psiquiatra.

La distinción importa. El movimiento regular cuenta con evidencia creíble tanto para la prevención como para apoyar el tratamiento de la depresión mayor leve a moderada. Pero el mejor ensayo aleatorizado disponible sobre depresión resistente al tratamiento no encontró mejoría en los síntomas depresivos centrales con un programa estructurado de estilo de vida, aunque los participantes informaron una mejor calidad de vida y usaron menos antidepresivos. El ejercicio tiene un lugar en la atención de la depresión; la evidencia no justifica venderlo como una cura universal.

El hallazgo de los 7.500 pasos es una asociación, no un interruptor biológico

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 combinó 33 estudios de 13 países, que incluyeron a 96.173 adultos. Los adultos que acumulaban al menos 7.500 pasos diarios tenían una razón de riesgo combinada de aproximadamente 0,69 para la depresión en comparación con quienes estaban por debajo de ese nivel: una reducción relativa del riesgo del 31%.

El análisis también encontró una relación inversa continua de dosis-respuesta. Más pasos se asociaron con un menor riesgo de depresión, con rendimientos decrecientes alrededor de los 7.500 pasos al día. Esto convierte 7.500 en una referencia práctica, no en un umbral fisiológico demostrado a partir del cual el cerebro cambia de estado de forma repentina. Una persona que alcanza 7.400 pasos no ha perdido el tren por 100 pasos.

El riesgo relativo tampoco indica la probabilidad absoluta individual de desarrollar depresión. El impacto práctico depende del riesgo basal, que varía según los antecedentes de depresión, las circunstancias sociales, las enfermedades médicas, el sueño, el consumo de sustancias y muchos otros factores.

El metaanálisis fue amplio, pero es difícil ignorar su principal debilidad: 27 de sus 33 estudios, o el 82%, eran transversales. La investigación transversal captura una instantánea. La depresión puede reducir la energía, la motivación y la actividad; la baja actividad también puede contribuir al riesgo de depresión. El diseño del estudio no puede separar esas direcciones de manera fiable. Solo tres cohortes prospectivas y tres estudios de panel de la revisión aportaron evidencia más sólida sobre la temporalidad.

Los datos prospectivos respaldan la dirección, con un alcance limitado

Un estudio de cohorte de dos años en adultos que viven en la comunidad de 65 años o más aporta una pieza útil al rompecabezas causal. Episodios más breves de caminata en la vida diaria, combinados con una mala salud autoinformada, predijeron nuevos diagnósticos de depresión durante 24 meses en un análisis multivariable.

Dado que caminar menos precedió a la aparición de la depresión, este resultado debilita la versión más simple de la explicación de causalidad inversa. No resuelve la cuestión. El estudio no identificó un umbral de recuento de pasos, incluyó solo a adultos mayores y utilizó la salud autoinformada como covariable. Aun así, apunta en la misma dirección que la literatura más amplia sobre el recuento de pasos: la actividad puede importar antes de que los síntomas se establezcan.

La asociación también aparece en poblaciones con limitaciones médicas, aunque esa evidencia es descriptiva más que causal. En un análisis post hoc del ensayo BIP, las personas con enfermedad arterial periférica que tenían depresión mostraron descensos en el recuento diario de pasos y una menor capacidad para caminar durante dos años. Ese análisis muestra cuán estrechamente pueden ir juntas la depresión y la inactividad cuando la propia enfermedad vascular limita la marcha. No puede decirnos qué afección impulsó a la otra.

El ejercicio cuenta con evidencia clínica, pero la población importa

El ejercicio es más que una estrategia de prevención. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados en mujeres en el posparto encontró que las intervenciones de caminata redujeron los síntomas depresivos posparto en comparación con las condiciones de control. La aleatorización hace que esta sea una evidencia más sólida de que caminar puede mejorar activamente los síntomas en ese contexto clínico definido.

Ese resultado no debe extrapolarse a la afirmación de que caminar trata todas las formas o grados de gravedad de la depresión. La depresión posparto es un contexto específico, y la depresión mayor resistente al tratamiento es otro problema clínico por completo.

Una revisión sistemática de 2025 de ensayos controlados aleatorizados en el trastorno depresivo mayor informó cambios asociados al ejercicio en biomarcadores neurotróficos, inflamatorios, inmunitarios y del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. También describe la posición actual de las guías respecto al ejercicio: 30 a 40 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana, durante al menos nueve semanas, como monoterapia primaria para el trastorno depresivo mayor leve y como complemento para la depresión moderada.

Esas recomendaciones son adecuadamente serias. Para la depresión leve, el ejercicio estructurado puede ser una opción terapéutica. Para la depresión moderada, puede aportar valor junto con la atención establecida. No debe sustituir la evaluación del riesgo de suicidio, la medicación cuando esté indicada, la psicoterapia u otro tratamiento basado en la evidencia.

Los mecanismos son plausibles, no una garantía

La explicación biológica es creíble pero incompleta. Un metaanálisis en red y de dosis-respuesta de 2025 en pacientes con depresión clínica encontró que el ejercicio aeróbico presentaba la señal más fuerte entre los tipos de ejercicio para aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro sérico, o BDNF. El BDNF participa en la plasticidad sináptica y la neurogénesis hipocampal, por lo que el hallazgo ofrece una vía plausible mediante la cual el ejercicio podría afectar el estado de ánimo.

Pero el BDNF sérico es un biomarcador, no un desenlace para el paciente. Un aumento del BDNF no demuestra que la depresión de una persona vaya a mejorar, ni demuestra la vía por la que se produjo cualquier mejoría. La revisión más amplia de ensayos aleatorizados también analiza vías inflamatorias, inmunitarias y del eje del estrés, incluida la hipótesis de la quinurenina. Estos mecanismos siguen siendo hipótesis respaldadas por partes de la evidencia humana, no un mapa causal completo.

Un ensayo aleatorizado concreta esa incertidumbre. En pacientes hospitalizados que recibían tratamiento intrahospitalario para la depresión y farmacoterapia concomitante, el ejercicio aeróbico no difirió de los estiramientos pasivos en BDNF sérico, TNF-alfa, cortisol ni medidas objetivas del sueño. Esto no elimina la otra literatura sobre biomarcadores. Sí muestra que el ejercicio aeróbico no produce de forma fiable una ventaja detectable en estos mediadores propuestos en todas las poblaciones clínicas con depresión, especialmente cuando ambos grupos reciben otros tratamientos.

La depresión resistente al tratamiento tiene un techo de evidencia diferente

La advertencia más clara contra la extrapolación excesiva procede de un ensayo controlado aleatorizado español en depresión mayor resistente al tratamiento. El ensayo de Garcia et al. comparó un programa no presencial y multimodal de modificación del estilo de vida, terapia cognitiva basada en mindfulness y una condición de control con placebo. El programa de estilo de vida combinaba ejercicio físico, adherencia a la dieta mediterránea y apoyo social.

En las evaluaciones iniciales y a los 2, 6 y 12 meses, el ensayo no encontró diferencias estadísticamente significativas en las puntuaciones del Inventario de Depresión de Beck-II entre los tres grupos. Su desenlace primario de síntomas fue nulo. El grupo de estilo de vida sí mejoró la calidad de vida frente al placebo (p=0,017), mejoró la adherencia a una dieta mediterránea (p<0,001) y redujo el uso de antidepresivos (p=0,036). La terapia cognitiva basada en mindfulness también mejoró la calidad de vida frente al placebo.

Esos resultados secundarios importan a los pacientes, pero no son evidencia de que el programa aliviara los síntomas depresivos resistentes al tratamiento. La calidad de vida, el uso de medicación y las puntuaciones del BDI-II son desenlaces distintos. Combinarlos en una única historia de éxito difuminaría la cuestión clínica.

El resultado nulo tampoco es un veredicto final sobre el ejercicio para la depresión resistente al tratamiento. El ensayo reclutó a 94 participantes frente a los 180 previstos, y alcanzó el 52% de su objetivo de reclutamiento. Las restricciones por COVID-19 interrumpieron el componente de ejercicio. Además, como la intervención agrupaba ejercicio, dieta y apoyo social, el estudio no pudo aislar el ejercicio incluso si el programa hubiera mejorado los síntomas. Estas limitaciones dejan la cuestión sin resolver; no crean evidencia positiva cuando el desenlace primario fue negativo.

Qué hacer con la evidencia

Para la prevención, aspirar a aproximadamente 7.500 pasos diarios es un objetivo cuantificado de bajo riesgo con un respaldo epidemiológico considerable. Considéralo parte de una estrategia más amplia de prevención de la depresión que también incluya el sueño, la conexión social, la atención médica y la atención a los síntomas tempranos.

Para la depresión mayor leve o moderada, el ejercicio estructurado merece el mismo respeto práctico que otros tratamientos respaldados por las guías: prográmalo, haz que la dosis sea realista y controla si los síntomas realmente cambian. Un formato común basado en la evidencia es de 30 a 40 minutos, tres a cuatro veces por semana, durante al menos nueve semanas.

Para la depresión resistente al tratamiento, el movimiento puede mejorar el funcionamiento y la calidad de vida, pero no debe sustituir la intensificación del tratamiento ni la atención especializada. El mejor ensayo disponible no ha demostrado alivio de los síntomas en su escala primaria de depresión. La conclusión honesta es más limitada que el marketing del bienestar y más útil: caminar tiene una asociación preventiva medible, el ejercicio puede ayudar en algunos contextos clínicos y la depresión resistente sigue necesitando mejores ensayos.