TENS durante los estiramientos: ¿mejora el rango de movimiento?

Usar una unidad TENS mientras te estiras probablemente no aumentará tu amplitud de movimiento más allá de lo que logra el estiramiento por sí solo, al menos no en el único ensayo directo disponible. En un ensayo controlado aleatorizado de 2025, adultos sanos y físicamente activos mejoraron la flexibilidad de los isquiotibiales tras una sesión de estiramiento estático, tanto si se estiraron solos como si lo hicieron con TENS o con NMES. Los grupos no difirieron significativamente (P=0.255; η² parcial=0.063).

Ese resultado decepciona una teoría ordenada del biohacking. La TENS podría reducir la molestia al final de un estiramiento y permitir que una persona tolere una mayor amplitud. La NMES podría modificar la resistencia impulsada por reflejos mediante la activación y la fatiga muscular. Ambas ideas tienen una fisiología plausible detrás. Sin embargo, la plausibilidad no sustituye una mayor amplitud en el goniómetro.

La prueba directa no encontró un beneficio agudo

Gunaydin et al. (2025) asignaron aleatoriamente a 45 participantes sanos y físicamente activos a uno de tres grupos: estiramiento estático solo, estiramiento estático más estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS), o estiramiento estático más estimulación eléctrica neuromuscular (NMES). Cada grupo tuvo 15 participantes, y el estudio midió los cambios inmediatos en la amplitud de movimiento de los isquiotibiales tras una única sesión.

Los tres grupos mejoraron dentro de la sesión (P<0.001; η²=0.356). Este es el hallazgo útil para quien intenta estar menos rígido hoy: el propio estiramiento estático funcionó. Añadir cualquiera de las dos formas de estimulación eléctrica no produjo una diferencia estadísticamente significativa entre los grupos. El estudio tampoco encontró diferencias significativas entre los grupos en los resultados de rendimiento (P=0.062).

El η² parcial de 0.063 se sitúa alrededor del límite inferior convencional para un efecto mediano, por lo que el ensayo no puede descartar un pequeño efecto adicional. Pero el estudio no mostró ninguno y no aportó evidencia de un cambio añadido lo bastante grande como para justificar llamar a la TENS o a la NMES un acelerador de la flexibilidad.

La mejor evidencia directa indica que una sesión de TENS o NMES no hace que el estiramiento estático de isquiotibiales funcione mejor en adultos sanos y físicamente activos.

Por qué la estimulación eléctrica parecía una idea razonable

La hipótesis nunca fue absurda. Saito et al. (2023) estudiaron la estimulación eléctrica sensorial nerviosa con patrones, combinada con estiramiento estático, y ofrecen un marco útil para entender cómo la entrada eléctrica podría afectar la amplitud de movimiento y el torque pasivo. Las vías propuestas incluyen una menor rigidez de la unidad músculo-tendón, una mayor tolerancia al estiramiento mediante la modulación sensorial del dolor y una sensibilidad modificada del reflejo de estiramiento.

La TENS suele analizarse mediante la teoría de control de compuerta: activar fibras sensoriales grandes podría reducir lo desagradable de la molestia al final de la amplitud. Si la molestia limita un estiramiento antes que la resistencia del tejido, una menor molestia podría permitir que alguien se mueva más lejos. La NMES provoca contracciones musculares, por lo que teóricamente podría influir en el reclutamiento de unidades motoras, la fatiga o la resistencia mediada por reflejos.

Pero el protocolo de Saito utilizó estimulación eléctrica sensorial nerviosa con patrones, o PESNS. Se diseñó específicamente para activar vías sensoriales y no es intercambiable con la forma de onda de una unidad TENS de consumo. Los dispositivos de consumo difieren en frecuencia, ancho de pulso, intensidad y colocación de los electrodos. Por tanto, los hallazgos mecanísticos explican una posibilidad; no validan todos los dispositivos con dos parches adhesivos y una ficha de producto optimista.

Los hallazgos positivos de NMES más PNF no resuelven la cuestión

Un segundo ensayo aleatorizado, Sos-Tirado et al. (2025), informó mejoras a corto plazo en la flexibilidad de los isquiotibiales cuando jugadores jóvenes de baloncesto utilizaron NMES con estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF). Este resultado es interesante, pero no invalida el ensayo de estiramiento estático.

La PNF difiere del estiramiento estático pasivo porque incluye una contracción activa. Su efecto propuesto sobre la flexibilidad incluye la inhibición autógena a través de las vías de los órganos tendinosos de Golgi. La propia PNF puede mejorar la amplitud de movimiento de los isquiotibiales; un ensayo aleatorizado de 2023 en atletas aficionados encontró que tanto la PNF como el rodillo de espuma mejoraron la flexibilidad de los isquiotibiales. Cuando la NMES y la PNF aparecen juntas en una intervención, el diseño no puede aislar qué parte del beneficio, si alguna, provino de la NMES.

Los dos ensayos también estudiaron poblaciones, métodos de estiramiento y paquetes de intervención diferentes. Considerar un resultado positivo de NMES más PNF en jóvenes jugadores de baloncesto como prueba de que la NMES mejora el estiramiento estático habitual respondería a una pregunta que ninguno de los dos estudios evaluó directamente.

El estiramiento tiene evidencia; el complemento no

El estiramiento estático sigue siendo la parte de la rutina con valor agudo demostrado en el ensayo directo. La evidencia más amplia también respalda el estiramiento como una forma de mejorar la amplitud de movimiento, aunque los resultados dependen del contexto. Afonso et al. (2021) revisaron sistemáticamente ensayos aleatorizados sobre estiramiento posterior al ejercicio y evaluaron la amplitud de movimiento junto con la recuperación de la fuerza y el dolor muscular de aparición tardía.

Los estiramientos repetidos también pueden producir cambios que un estudio de una sesión no puede captar. En adultos mayores, Nakamura et al. (2024) informaron que un programa de estiramiento estático de 10 semanas, realizado al menos tres veces por semana, mejoró la amplitud de movimiento de dorsiflexión del tobillo y redujo la dureza del tejido del gastrocnemio medial. El protocolo utilizó cuatro estiramientos de 30 segundos. Un estudio independiente de 2021 de Nakamura y colaboradores encontró cambios con el entrenamiento y el desentrenamiento en la amplitud de movimiento de dorsiflexión del tobillo y en la rigidez del gastrocnemio medial tras un programa de estiramiento estático de alto volumen de cinco semanas.

Estos estudios son relevantes porque muestran que el estiramiento constante puede cambiar resultados relacionados con la flexibilidad a lo largo de semanas. No muestran que la electroterapia acelere esas adaptaciones. Ningún ensayo controlado de varias semanas ha evaluado TENS o NMES añadidas a un programa estructurado de estiramientos frente al estiramiento solo.

Lo que la evidencia no abarca

Gunaydin y colaboradores estudiaron una única sesión en personas sanas y físicamente activas. No puede indicar si el uso de TENS o NMES durante varias semanas modifica las ganancias acumuladas de amplitud de movimiento. El estudio también fue pequeño para una comparación de tres grupos, con 15 personas por grupo. Un ensayo más grande podría detectar una pequeña diferencia, pero una diferencia detectable aún debe ser lo bastante grande como para importar en la práctica.

Los detalles disponibles de la publicación tampoco informan la frecuencia de estimulación, el ancho de pulso, la intensidad, la colocación de los electrodos ni la duración de la sesión. Esto impide la replicación y hace imposible saber si otro conjunto de parámetros produciría un resultado diferente. La TENS de baja y alta frecuencia no activa el cuerpo de formas idénticas, y los efectos de la NMES dependen en gran medida de la intensidad y del ciclo de trabajo.

Igual de importante, toda la evidencia aquí sobre estimulación eléctrica controlada más estiramiento se refiere a los isquiotibiales. No establece beneficios para la dorsiflexión del tobillo, los flexores plantares, los flexores de la cadera ni los músculos lumbares. El estiramiento estático se ha estudiado en el tobillo; por ejemplo, un ensayo aleatorizado en niños con parálisis cerebral espástica encontró ganancias agudas de amplitud de movimiento del tobillo tras estiramiento estático o PNF de los flexores plantares, pero se trata de investigación clínica sobre estiramiento, no de evidencia para combinar el estiramiento del tobillo con TENS o NMES.

Un veredicto práctico

Si ya utilizas TENS mientras te estiras porque te resulta más cómodo, la evidencia actual no indica que esta sea una práctica dañina o inútil para la comodidad. Puede ayudar a algunas personas a tolerar una posición al final de la amplitud o a dedicar más tiempo a estirarse. Esto sigue siendo una hipótesis, no un efecto demostrado de la electroterapia sobre la amplitud de movimiento.

No compres una unidad TENS o NMES esperando obtener flexibilidad adicional de una única sesión de estiramiento. Estírate de forma constante, utiliza una intensidad tolerable y evalúa el dispositivo por separado según si mejora tu comodidad o el manejo de los síntomas. El único ensayo aleatorizado directo encontró que el estiramiento, y no el complemento eléctrico, explicó las ganancias inmediatas en la amplitud de movimiento de los isquiotibiales.