Qué le hace realmente un ayuno modificado de 10 días al músculo

El ayuno prolongado puede costarte parte de la proteína corporal. La cuestión es cuánto, y si una cifra descendente de «masa magra» significa que tus músculos están desapareciendo. En el único ensayo prospectivo de 10 días diseñado para aclararlo, la mayor parte de la pérdida medida de tejido blando magro pareció corresponder a agua, glucógeno agotado y contenido intestinal evacuado, más que a tejido que contiene proteínas. Esto es tranquilizador, pero solo en un contexto limitado: 16 hombres sanos completaron un ayuno Buchinger con aporte calórico y supervisión médica mientras hacían ejercicio todos los días.

Por tanto, los clínicos que advierten sobre la pérdida muscular señalan un problema real, especialmente al comienzo de un ayuno. Pasar de esa advertencia a afirmar que «un ayuno de 10 días consume tus músculos» va más allá de los datos disponibles.

El ensayo detrás de la afirmación

El ensayo prospectivo de 2022 de Claire Laurens y sus colegas siguió a 16 hombres adultos sanos durante un ayuno Buchinger modificado de 10 días. No fue un ayuno solo con agua. Los participantes consumieron 200–250 kcal al día procedentes de miel, jugo y caldo de verduras. También realizaron una hora de gimnasia y dos horas de caminata cada día, y el protocolo exigía enemas cada dos días.

Los investigadores combinaron varias medidas indirectas: excreción urinaria de nitrógeno durante 24 horas, estimaciones del agua extracelular mediante espectroscopia de impedancia bioeléctrica y supuestos sobre el agotamiento del glucógeno extraídos de literatura previa basada en biopsias. Su modelo estimó que el tejido blando magro constituía alrededor del 60% de la pérdida total de peso, mientras que la masa grasa representaba aproximadamente el 40%.

Ese primer número suena alarmante hasta que se pregunta qué contiene el «tejido blando magro». Incluye músculo esquelético, pero también agua, glucógeno, órganos, tejido conectivo y material del tracto digestivo. Los investigadores estimaron que solo alrededor del 42% del tejido blando magro perdido era tejido metabólicamente activo que contenía proteínas. El otro 58% reflejaba agua, agotamiento del glucógeno y contenido intestinal evacuado por el protocolo.

El glucógeno explica parte de la rápida caída inicial. El modelo asumió que el glucógeno hepático disminuía alrededor de un 90% y el glucógeno muscular alrededor de un 40%. El glucógeno se almacena con agua, por lo que agotarlo puede hacer que la balanza —y una medición de composición corporal— cambie rápidamente sin representar una pérdida equivalente de proteína muscular contráctil.

La degradación proteica pareció máxima al principio

El estudio también siguió la 3-metilhistidina plasmática, un marcador asociado con la degradación de proteínas miofibrilares. Su patrón concordó con la fisiología esperada de la inanición: un aumento inicial seguido de una disminución alrededor del día 5, cuando la cetosis ya se había establecido. Los autores interpretaron esa disminución como evidencia de ahorro proteico, porque las cetonas pueden reducir la necesidad del organismo de producir glucosa a partir de aminoácidos.

Esto es plausible, no concluyente. El ensayo midió 3-metilhistidina plasmática en lugar de urinaria, y el ensayo ELISA tuvo un coeficiente de variación interensayo de alrededor del 10%. Esta es una limitación importante cuando los cambios esperados son pequeños. La tendencia de un biomarcador puede respaldar una interpretación fisiológica; no puede demostrar exactamente cuánta proteína del músculo esquelético perdió cada participante.

Los investigadores sí comprobaron si sus cálculos globales del balance energético eran coherentes. La acelerometría midió un gasto energético total de 2.675 ± 64 kcal al día, frente a 2.731 ± 185 kcal al día calculadas. La diferencia fue de −56 ± 165 kcal al día y no fue estadísticamente significativa (P=0,74). Esto respalda la consistencia interna del modelo. No valida de forma independiente su asignación entre proteína y agua.

Por qué la «masa magra» es un instrumento poco preciso durante el ayuno

La impedancia bioeléctrica resulta especialmente problemática durante un ayuno activo porque los cambios en la hidratación afectan a la medición. Laurens et al. reconocieron este problema y utilizaron la impedancia solo al inicio y en el seguimiento a los tres meses, no para medir directamente la composición corporal durante la intervención de 10 días. No se realizaron exploraciones DEXA, RM ni TC para medir tejido magro durante el propio ayuno.

Por lo tanto, las estimaciones de los compartimentos del estudio dependen de un modelo, incluidos los porcentajes supuestos de agotamiento del glucógeno. Los enemas añaden otra complicación: retirar el contenido intestinal y las células mucosas desprendidas reduce la masa corporal que puede contabilizarse dentro del compartimento magro. El estudio no puede separar por completo este efecto de los cambios relacionados con el agua y el glucógeno.

Estas limitaciones no eliminan el resultado. Lo delimitan. El ensayo ofrece una estimación razonable de que gran parte de la pérdida temprana de tejido magro durante este ayuno modificado específico correspondió a masa no proteica. No establece que la misma proporción se aplique al ayuno solo con agua, al ayuno realizado por cuenta propia, a las mujeres, los adultos mayores, las personas con bajas reservas de masa magra o las personas con enfermedad metabólica.

El ejercicio y el contexto proteico cambian el resultado

Los protocolos de ayuno más cortos muestran por qué los detalles importan más que la etiqueta de «ayuno». Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 de ocho estudios con 221 participantes que realizaban entrenamiento de resistencia encontró que el ayuno intermitente, en comparación con dietas sin ayuno, redujo la masa corporal en 2,08 kg y la masa grasa en 1,36 kg. No modificó significativamente la masa libre de grasa: la diferencia de medias ponderada fue de −0,27 kg, con un intervalo de confianza del 95% de −0,82 a 0,28 kg.

Esta evidencia se refiere al ayuno intermitente con entrenamiento de resistencia, no a un ayuno de 10 días. Aun así, va en contra de considerar que el horario de las comidas por sí mismo provoque pérdida muscular cuando hay entrenamiento.

Un ensayo aleatorizado de 2022 sobre alimentación con restricción de tiempo junto con entrenamiento aeróbico y de resistencia supervisado en adultos con sobrepeso y obesidad encontró menor masa grasa y mayor masa magra después de ocho semanas. Los participantes comieron dentro de una ventana de mediodía a las 8 p. m. o continuaron con su patrón alimentario habitual mientras ambos grupos entrenaban. El resultado muestra que una ventana de alimentación puede coexistir con una mejora de la masa magra en una población e intervención muy diferentes.

El contraejemplo es igual de útil. En un ensayo aleatorizado de 2022 con 50 empleados con obesidad, 25 personas siguieron un plan de ayuno intermitente 5:2 y 25 actuaron como controles. El grupo de ayuno mostró reducciones significativas dentro del grupo en el peso corporal y el IMC, pero no hubo cambios significativos en la masa grasa, la masa libre de grasa ni el músculo esquelético, y ninguna de las diferencias entre grupos fue clínicamente relevante. El estudio no combinó el ayuno con entrenamiento de resistencia estructurado.

Estos estudios no se contradicen tanto como responden a preguntas diferentes. La población, el ejercicio, la composición de la dieta, la duración y las medidas de resultado difieren en todos ellos. La conclusión razonable es más acotada: la actividad física y una ingesta adecuada de proteínas importan mucho para el tejido magro durante la restricción energética; la duración del ayuno por sí sola no predice el resultado.

Las ventanas de alimentación más largas no parecen ser especialmente protectoras

Un ensayo aleatorizado de 2024 comparó varias duraciones de ayuno diario durante ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo en adultos sanos sin entrenamiento. Abordó una cuestión sin resolver: si un ayuno diario más largo por sí mismo produce mejores resultados de composición corporal. La evidencia todavía no establece una regla simple de dosis-respuesta para la duración del ayuno y la preservación de la masa magra.

Del mismo modo, un ensayo aleatorizado de 2025 en 37 participantes físicamente activos de mediana edad encontró resultados similares de composición corporal después de 12 semanas de alimentación con restricción de tiempo y una dieta volumétrica. La alimentación con restricción de tiempo puede ser una estructura viable para algunas personas, pero no ha demostrado una protección especial de la masa magra frente a cualquier otro enfoque dietético.

Qué deberían extraer de esto quienes tienen experiencia con el ayuno

El ensayo de Laurens ofrece tranquilidad con matices, no carta blanca. Durante un ayuno Buchinger modificado de 10 días con actividad moderada diaria, gran parte de la aparente pérdida de masa magra probablemente correspondió a líquido, glucógeno y contenido intestinal. La degradación proteica pareció mayor durante los primeros días y luego disminuyó a medida que se desarrollaba la cetosis.

• No interpretes una caída inicial de la «masa magra» como una medición directa de pérdida muscular.
• No consideres esto evidencia de que el ayuno solo con agua preserve el músculo igual de bien.
• Mantén la actividad física en el plan; el entrenamiento de resistencia cuenta con la base de evidencia más sólida para proteger la masa magra durante protocolos de ayuno más cortos.
• Si un protocolo de ayuno prolongado incluye calorías, la proteína merece prioridad frente a calorías simbólicas que poco hacen para sostener el mantenimiento de los tejidos.
• No extrapoles estos resultados a adultos mayores, personas con sarcopenia, enfermedad metabólica o bajas reservas de masa magra. El ensayo no incluyó a ninguno de ellos.

La mejor interpretación de la evidencia no es que el ayuno prolongado sea seguro para el músculo. Es que, en un ensayo pequeño y cuidadosamente estructurado, la balanza sobrestimó cuánto tejido que contenía proteínas perdieron los participantes.

Esta distinción importa. También debería hacer que cualquiera que venda certezas sobre el ayuno prolongado se detenga a comer algo, cuando termine el ayuno.