El entrenamiento pliométrico puede mejorar más el RSI en adultos que en jóvenes

El entrenamiento explosivo no pertenece exclusivamente a adolescentes con rodillas frescas y una relación cuestionable con la gravedad. Un metaanálisis de 2023 encontró que el entrenamiento pliométrico de saltos mejora el índice de fuerza reactiva (RSI) a lo largo de la vida, y su subgrupo de adultos mejoró más que su subgrupo de jóvenes. El efecto moderador del grupo de edad fue de 0.54 y estadísticamente significativo (p = 0.023).

Este hallazgo merece atención, pero no demuestra que un principiante de 55 años deba empezar a saltar de cajas. La revisión no proporcionó ensayos controlados específicos en adultos mayores de 40 años ni estableció tasas de lesión en personas mayores que entrenan. Lo que sí muestra es más acotado y aun así útil: los adultos, como subgrupo amplio, pueden tener un margen considerable para mejorar una cualidad que favorece los saltos y la aceleración rápidos y eficientes.

Qué mide el RSI y por qué les importa a los atletas

El RSI suele obtenerse a partir de un salto de caída: altura del salto dividida por el tiempo de contacto con el suelo. Una puntuación más alta significa que el atleta produjo mayor desplazamiento vertical pasando menos tiempo en el suelo. Es una medida práctica de la función del ciclo de estiramiento-acortamiento rápido: la transición veloz entre absorber fuerza al aterrizar y producir fuerza para despegar.

No es una medida directa de salud, longevidad, prevención de caídas ni resistencia a las lesiones. Es una métrica de rendimiento. Aun así, la revisión de 2023 informó que el RSI se correlacionaba de forma moderada a fuerte con el rendimiento en sprint (r = −0.43 a −0.33) y el rendimiento en cambios de dirección (r = −0.57). Los tiempos más rápidos de sprint y de cambio de dirección son números menores, lo que explica las correlaciones negativas. Estas asociaciones no demuestran que aumentar el RSI mejore automáticamente el sprint o los cambios de dirección de todos los atletas, pero muestran que el RSI se relaciona con capacidades que los entrenadores realmente entrenan.

La evidencia más sólida: un metaanálisis a lo largo de la vida

La evidencia principal procede de la revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Ramirez-Campillo et al. en Sports Medicine. Reunió 61 estudios con 2,576 participantes sanos de distintos grupos de edad y encontró que el entrenamiento pliométrico de saltos mejoraba el RSI en general. La heterogeneidad entre los estudios fue baja, y los autores calificaron la certeza de la evidencia como moderada mediante GRADE.

El resultado más interesante fue el moderador de edad. Los adultos presentaron mayores mejoras del RSI que los jóvenes tras el entrenamiento pliométrico de saltos, con un tamaño del efecto de 0.54 (p = 0.023). Se trata de un resultado de subgrupo estadísticamente significativo, no de una garantía de que todos los adultos superen a todos los atletas jóvenes o respondan con mayor intensidad al mismo programa.

Los autores propusieron una explicación plausible: los niños y atletas adolescentes podrían ya acumular movimientos reactivos mediante el deporte y el juego, mientras que los adultos sin entrenamiento estructurado de saltos podrían comenzar con mayor capacidad no utilizada para el trabajo rápido del ciclo de estiramiento-acortamiento. Esa explicación sigue siendo una hipótesis. La evidencia incluida no comparó directamente los grupos de edad mediante electromiografía, medidas de rigidez tendinosa o pruebas de desarrollo de fuerza por unidad de tiempo estratificadas por edad, por lo que no puede identificar el mecanismo detrás de la ventaja de los adultos.

La evidencia respalda una ventaja del subgrupo de adultos en la respuesta del RSI. Aún no demuestra que los atletas máster respondan de la misma manera ni que la pliometría sea segura para todos los adultos mayores.

La dosis importa, pero las cifras no son una prescripción grabada en piedra

Dentro del metaanálisis, los programas de más de siete semanas superaron a los programas de siete semanas o menos. Más de 14 sesiones totales superaron a 14 o menos, y tres sesiones semanales superaron a frecuencias menores. Estas comparaciones apuntan hacia un marco práctico de partida: un bloque de ocho semanas, al menos tres sesiones semanales y más de 14 sesiones en total.

Estos son hallazgos de moderadores, no ensayos controlados de ajuste de dosis. Los programas más largos o frecuentes también podrían haber contado con mejor entrenamiento, progresiones más sensatas o participantes con una adherencia más constante. Considera las cifras como parámetros de programa informados por la evidencia, no como prueba de que 15 sesiones funcionen y 14 fracasen.

Un estudio de 2025 con 34 jugadores adolescentes masculinos de fútbol de nivel subélite aporta cierto contexto práctico a la cuestión de la frecuencia. En Trapletti et al., los jugadores completaron nueve semanas de entrenamiento pliométrico con volumen equivalente, ya fuera una o tres veces por semana. La distribución de mayor frecuencia produjo mejores resultados de rendimiento físico y mejor manejo del dolor muscular que una sesión semanal. Fue un estudio de fútbol adolescente, no un ensayo de RSI en adultos, pero respalda distribuir el trabajo pliométrico en lugar de concentrar la dosis semanal en una única sesión extenuante.

Los jóvenes no son un único grupo de comparación

El resultado de adultos frente a jóvenes no debe interpretarse como evidencia de que los atletas jóvenes obtienen pocas ganancias con la pliometría. Los estudios en jóvenes muestran repetidamente adaptaciones significativas. La complicación es que la maduración biológica modifica tanto la mecánica de los saltos reactivos como la respuesta al entrenamiento.

En el estudio de Kumar et al. sobre atletas jóvenes masculinos, el estado de madurez influyó en la cinética del salto de caída. Los atletas se agruparon según la distancia respecto al pico de velocidad de crecimiento en estatura, y los atletas posteriores a ese pico mostraron patrones de fuerza reactiva diferentes de los de sus compañeros menos maduros. Esto importa porque una etiqueta de edad cronológica puede ocultar grandes diferencias en el desarrollo.

El mismo tema aparece en el fútbol femenino. McGarrigal et al. siguieron a jugadoras jóvenes de fútbol durante una temporada de ocho semanas. Añadir entrenamiento pliométrico una vez por semana al fútbol mejoró las medidas del ciclo de estiramiento-acortamiento lento y rápido en todas las etapas de madurez, con excepciones en el grupo previo al pico de velocidad de crecimiento en estatura. El entrenamiento de fútbol sin el complemento pliométrico mejoró solo dos marcadores del ciclo de estiramiento-acortamiento rápido, uno en el grupo de mitad del pico de velocidad de crecimiento en estatura y otro en el grupo posterior a dicho pico.

Del mismo modo, un estudio de 2025 de Kumar et al. encontró perfiles de respuesta distintos en niños antes y después del pico de velocidad de crecimiento en estatura que recibían entrenamiento combinado de fuerza y pliometría. Estos estudios no invalidan el metaanálisis. Explican por qué su subgrupo promedio de jóvenes es una comparación imprecisa: la maduración afecta tanto la función reactiva inicial como la adaptación.

La transferencia es plausible, pero no la exageres

La pliometría puede mejorar resultados atléticos relacionados en poblaciones específicas. Cardiel-Sánchez et al. informaron mejoras en la biomecánica de carrera y la capacidad de salto tras entrenamiento pliométrico en atletas U14. En jugadores adultos de hurling, Byrne et al. encontraron que siete semanas de entrenamiento compuesto —saltos de caída con rebote combinados con sprints de 20 metros— mejoraron la fuerza, la altura de salto y el rendimiento en sprint en comparación con el entrenamiento de sprint.

Ninguno de los estudios demuestra que un aumento del RSI cause sprints más rápidos en adultos. El estudio U14 incluyó jóvenes, mientras que la intervención en hurling combinó trabajo pliométrico y de sprint en vez de aislar los saltos. Encajan en el argumento más amplio de que el entrenamiento reactivo puede transferirse al rendimiento atlético, pero las correlaciones del RSI del metaanálisis siguen siendo correlaciones.

Evaluar el RSI exige una consistencia aburrida

El RSI puede variar según condiciones agudas, no solo por adaptación al entrenamiento. En una comparación aleatorizada de 20 adultos sanos y físicamente activos, Rodrigues et al. encontraron que 45 minutos de inmersión en agua caliente a 40°C o 42°C mejoraron de forma aguda el rendimiento en salto vertical, la potencia de las extremidades inferiores y las medidas del ciclo de estiramiento-acortamiento en comparación con una condición de control a 34°C. El estudio examinó una intervención aguda de calentamiento, no entrenamiento durante semanas.

Para seguir el RSI, mantén lo más constantes posible la altura de caída, la superficie, el calzado, el calentamiento, la hora del día, el nivel de fatiga y el procedimiento de evaluación. De lo contrario, una mejor puntuación puede reflejar un calentamiento más intenso, piernas más frescas o una configuración de prueba diferente en lugar de adaptación.

Qué pueden hacer razonablemente los adultos con esta evidencia

Para un adulto sano que ya tolera el trabajo básico de fuerza e impacto, un bloque pliométrico progresivo de más de siete semanas con tres sesiones semanales coincide con el patrón asociado a mejores resultados de RSI en el metaanálisis. Empieza con contactos de menor intensidad y alturas de caída conservadoras, y progresa solo cuando el control del aterrizaje y la recuperación se mantengan. Un salto de caída medido y un método fiable para registrar la altura de salto y el tiempo de contacto pueden seguir el RSI.

Ese consejo es orientación de entrenamiento, no una autorización de seguridad. La evidencia disponible no establece tasas de eventos adversos para adultos mayores de 40 años, no muestra si los adultos mayores de 50 responden como los adultos más jóvenes y no compara directamente la pliometría con el entrenamiento de resistencia pesado para las ganancias de RSI en adultos. Los atletas que regresan tras una reconstrucción del LCA merecen especial cautela: Maestroni et al. encontraron que las relaciones entre fuerza y biomecánica de salto diferían en atletas aficionados después de una reconstrucción del LCA, por lo que los supuestos de poblaciones sanas podrían no trasladarse limpiamente a la rehabilitación.

La conclusión defendible es alentadora, pero acotada. El entrenamiento pliométrico de saltos cuenta con respaldo metaanalítico de certeza moderada para mejorar el RSI, y los adultos mejoraron más que los jóvenes en el análisis de subgrupos de la revisión. El mejor siguiente paso no es idealizar el entrenamiento de impacto. Es probarlo progresivamente, medirlo de forma consistente y reconocer las lagunas antes de pedir a cuerpos mayores que absorban más fuerza.