¿Cuántos saltos se necesitan para acondicionar los tendones?

Para un adulto sedentario, alrededor de 100 saltos por entrenamiento, tres veces por semana durante cuatro semanas, pueden bastar para modificar de forma medible las propiedades mecánicas del tendón de Aquiles. Ese es el hallazgo útil de un pequeño ensayo aleatorizado, no la prueba de que 1.200 saltos sean la dosis mínima universal, ni la prueba de que esos cambios prevengan lesiones. Es una estimación inicial del punto en el que comenzaron a cambiar las medidas relacionadas con el tendón.

El mismo estudio encontró un umbral distinto para la fuerza. Los participantes que completaron aproximadamente el doble de saltos mejoraron dos medidas de fuerza isocinética, mientras que el grupo de menor volumen no lo hizo. Los tendones y los músculos pueden responder en plazos diferentes, pero este resultado procede de 44 personas, cuatro semanas de entrenamiento y mediciones que no indican si alguien se volvió más seguro, más rápido o más capaz en la vida diaria.

El resultado de los 1.200 saltos

En un ensayo controlado aleatorizado de 2024 de Torres-Banduc et al., 44 adultos sedentarios ingresaron en uno de tres grupos: un grupo de control (n=16), un grupo pliométrico de volumen reducido (n=16) o un grupo pliométrico de volumen completo (n=12). Ambos grupos de entrenamiento realizaron entrenamiento pliométrico supervisado tres veces por semana durante cuatro semanas, con un aumento gradual del volumen.

El grupo de volumen reducido acumuló aproximadamente 1.207 saltos en 12 sesiones, alrededor de 101 saltos por sesión. El grupo de volumen completo realizó aproximadamente 2.414 saltos, o alrededor de 201 por sesión. Tras cuatro semanas, el grupo de volumen reducido presentó cambios estadísticamente significativos en tres medidas del tendón de Aquiles derivadas de la miotonometría: rigidez (p=0,04), decremento (p=0,01) y relajación (p=0,02).

Estas medidas describen aspectos de cómo responde un tendón a un golpe mecánico. La rigidez se relaciona con la resistencia a la deformación; el decremento y la relajación describen el comportamiento de amortiguación y recuperación. Son indicadores plausibles de adaptación del tendón, pero son medidas indirectas. El ensayo no informó menos lesiones, menos dolor, una mejor economía de carrera ni un menor riesgo de un problema en el tendón de Aquiles. Una lectura modificada de un instrumento no es un desenlace clínico con gabardina.

El grupo de mayor volumen no mostró ganancias adicionales respecto al grupo de volumen reducido en esas medidas del tendón. Esto hace interesante el resultado con la dosis más baja: más saltos no produjeron una mayor respuesta medida en el tendón de Aquiles dentro de este breve estudio. No establece que 1.207 saltos sea el volumen mínimo eficaz. Los investigadores no probaron dosis menores, como 25 o 50 saltos por sesión, por lo que el umbral real podría ser menor.

La fuerza pareció requerir más trabajo

El grupo de volumen completo sí mostró mejoras significativas en resultados isocinéticos seleccionados. Durante la fase de ponerse de pie a 15 cm/s, su valor alcanzó 10,0 ± 3,3 N/kg y difirió tanto del grupo de control como del grupo de volumen reducido (p=0,01). También mejoró durante la fase de sentarse a 5 cm/s (p=0,002). El grupo de volumen reducido no alcanzó una ganancia de fuerza medible durante la intervención de cuatro semanas.

Este patrón respalda una idea práctica modesta: los cambios tempranos relacionados con el tendón pueden aparecer antes que los cambios de fuerza medibles cuando una persona inactiva comienza a saltar. No demuestra que el colágeno del tendón necesite menos carga que el músculo. El ensayo no midió la remodelación del colágeno, la hipertrofia muscular, la adaptación neural ni ningún mecanismo que pudiera explicar la diferencia.

Tampoco utilizó el formato habitual de velocidad angular común en las pruebas isocinéticas de rodilla. Las fases notificadas de ponerse de pie y sentarse a velocidades lineales de 5 y 15 cm/s dificultan traducir los resultados a referencias de fuerza conocidas. La significación estadística indica que era poco probable que las diferencias entre grupos encajaran con el modelo nulo del estudio; no establece cuán grande o significativa fue la modificación funcional.

Cuatro semanas es un plazo muy corto para el rendimiento

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Ramirez-Campillo et al., de mayor tamaño, pone en perspectiva el breve protocolo. En 61 estudios y 2.576 participantes sanos, con evidencia GRADE de certeza moderada, el entrenamiento pliométrico de saltos mejoró el índice de fuerza reactiva. Los programas de más de siete semanas, con más de 14 sesiones y tres sesiones semanales produjeron mejores resultados de fuerza reactiva que los programas más cortos, con menos sesiones o menos frecuentes.

El programa de Torres-Banduc coincidió con la frecuencia favorable —tres sesiones por semana—, pero duró solo cuatro semanas e incluyó 12 sesiones. Esto importa para la interpretación. La ausencia de una ganancia de fuerza en el grupo de volumen reducido puede reflejar muy pocos saltos en total, pero también muy poco tiempo. Prolongar el programa de menor volumen más allá de cuatro semanas podría producir cambios de fuerza que este diseño no detectó. Por tanto, el ensayo identifica dos dosis probadas durante un periodo breve, no una línea divisoria biológica clara entre tendón y músculo.

El metaanálisis midió el índice de fuerza reactiva, no la miotonometría del tendón de Aquiles ni los resultados isocinéticos inusuales utilizados en el ensayo. No puede confirmar ni refutar el hallazgo sobre el tendón con 1.207 saltos. Sin embargo, dificulta defender una conclusión: cuatro semanas no son evidencia suficiente para prescribir un programa de bajo volumen como una vía optimizada para mejorar el rendimiento pliométrico.

¿Podemos confiar en las mediciones del tendón?

El ensayo utilizó miotonometría, un método portátil para estimar propiedades mecánicas a partir de la respuesta del tejido. Un estudio de 2024 de Szajkowski et al. evaluó la fiabilidad y exactitud de la miotonometría del tendón de Aquiles en atletas de CrossFit. Esto constituye una prueba útil de que la herramienta puede estudiarse cuidadosamente en una población entrenada.

No resuelve la fiabilidad en adultos sedentarios. La estructura del tendón y el comportamiento del tejido pueden diferir según el historial de entrenamiento, y el estudio disponible no estableció que las mismas estimaciones de fiabilidad se apliquen a personas que parten de la inactividad. Tampoco existe acuerdo universal en que la miotonometría capte el mismo constructo que las evaluaciones de rigidez del tendón basadas en ecografía. Los resultados sobre el tendón de Aquiles merecen atención, pero su umbral numérico exacto necesita replicación con múltiples métodos de medición.

Por qué otros estudios sobre tendones no resuelven la cuestión

La adaptación del tendón depende del tendón, el atleta, el plan de carga y el plazo. En jugadoras jóvenes de fútbol, un ensayo aleatorizado de 2023 de Lee et al. examinó cambios en el tendón rotuliano durante 10 semanas de entrenamiento combinado de fuerza con peso corporal, pliometría y trabajo en campo, junto con hidrolizado de colágeno o placebo. Esa población e intervención difieren marcadamente de los adultos sedentarios que realizan un programa de saltos de cuatro semanas centrado en el tendón de Aquiles.

Del mismo modo, un estudio de 2025 en futbolistas profesionales informó adaptaciones del tendón rotuliano tras entrenamiento de resistencia de alta intensidad con suplementación de colágeno. Profesionales entrenadas, el tendón rotuliano, trabajo de resistencia añadido, suplementación y una intervención más prolongada no pueden decirnos si 1.200 saltos acondicionan el tendón de Aquiles de una persona sedentaria. Sí muestran por qué un único recuento de saltos no debería convertirse en folclore del fitness.

La investigación sobre programas neuromusculares centrados en el aterrizaje tampoco debería tratarse como un certificado de seguridad para este protocolo. Una revisión de 2025 sobre atletas jóvenes evaluó la biomecánica de los aterrizajes tras saltos y las implicaciones para lesiones del LCA, no los resultados del tendón de Aquiles en adultos sedentarios. El propio ensayo de Torres-Banduc no informó datos sobre incidencia de lesiones, por lo que se desconoce el perfil de seguridad de su volumen inicial.

Qué puede extraer razonablemente un principiante sedentario de esto

Alrededor de 100 saltos por sesión, tres veces por semana, es un volumen inicial probado en investigación en el que un pequeño ensayo detectó cambios en la rigidez, el decremento y la relajación del tendón de Aquiles después de cuatro semanas. Es razonable tratarlo como un techo exploratorio para una progresión estructurada de principiantes, no como un requisito ni como una prescripción médica.

Comienza con un calentamiento progresivo y una variante de salto que puedas aterrizar de manera silenciosa y controlar. Distribuye las repeticiones entre series en lugar de buscar la fatiga. Si actualmente tienes dolor en el tendón de Aquiles, rodilla, cadera o pie; osteoporosis; mal equilibrio; una lesión reciente; o una afección que afecte la seguridad del ejercicio, busca consejo individualizado antes de añadir trabajo de impacto.

Espera que la fuerza y el rendimiento en saltos tarden más de cuatro semanas. La evidencia más sólida sobre fuerza reactiva favorece tres sesiones semanales mantenidas durante más de siete semanas y más de 14 sesiones. Por ahora, el veredicto honesto es limitado: un programa de cuatro semanas de aproximadamente 1.200 saltos puede alterar las lecturas mecánicas del tendón de Aquiles en adultos sedentarios, mientras que aproximadamente el doble de ese volumen produjo ganancias de fuerza seleccionadas en un pequeño ensayo. La replicación, los datos de lesiones y las comparaciones con dosis más bajas aún tienen trabajo por hacer.

Las propiedades medidas del tendón cambiaron con alrededor de 1.200 saltos en un ensayo. El estudio no estableció la dosis mínima segura, la dosis mínima eficaz para la prevención de lesiones ni una prescripción universal de entrenamiento.