Entrenamiento de fuerza para ciclistas: más vatios, no más VO2máx

El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas puede ayudar a los ciclistas a producir la misma potencia con un menor coste metabólico y elevar su techo de potencia anaeróbica. No parece aumentar el VO2max ni el estado metabólico estable máximo. Esta distinción importa: levantar pesas no sustituirá al ciclismo de resistencia, pero puede ayudarte a convertir la capacidad aeróbica que ya tienes en más vatios útiles.

La síntesis más específica para ciclistas hasta la fecha, una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de Llanos-Lagos et al., agrupó 17 ensayos controlados con 262 ciclistas de resistencia. Los programas clasificados como entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, por lo general con cargas iguales o superiores al 80% de una repetición máxima (1RM), mejoraron significativamente la eficiencia ciclista y la potencia anaeróbica. El metaanálisis no encontró cambios estadísticamente significativos en el VO2max ni en el estado metabólico estable máximo.

Este resultado es más útil de lo que puede parecer al principio. Un ciclista que puede mantener una potencia determinada con menor coste metabólico puede conservar más capacidad para las subidas, los ataques y la parte final de una carrera. La limitación es la precisión: los 17 estudios tuvieron un promedio de aproximadamente 15 participantes cada uno, y el resumen publicado no aporta suficiente detalle para identificar el mejor programa para mujeres, deportistas veteranos o ciclistas de distintos niveles de rendimiento.

El trabajo de fuerza cambia la maquinaria, no el techo de oxígeno

El VO2max mide la tasa más alta a la que el cuerpo puede utilizar oxígeno durante el ejercicio máximo. Levantar cargas pesadas no parece elevar ese techo en ciclistas de resistencia. Tampoco modificó significativamente el estado metabólico estable máximo en la evidencia agrupada. El volumen aeróbico y el entrenamiento por intervalos siguen siendo las principales herramientas para esos objetivos.

La explicación propuesta para el beneficio ciclista es neuromuscular. El entrenamiento de fuerza puede mejorar el reclutamiento de unidades motoras, la tasa de desarrollo de fuerza y la capacidad de los tendones y el tejido conectivo para transmitir fuerza. En términos prácticos, un ciclista más fuerte puede necesitar reclutar una fracción menor de la capacidad muscular disponible para generar la misma fuerza de pedaleo. Esto puede mejorar la eficiencia bruta con cargas de trabajo submáximas sin requerir un mayor aporte de oxígeno.

Este mecanismo es plausible, pero sigue siendo una explicación propuesta y no una prueba directa de que un cambio concreto haya causado el efecto sobre el rendimiento. El metaanálisis en ciclistas informa el patrón de rendimiento; no establece una única vía biológica para cada ciclista.

El temor al peso corporal tiene poco respaldo

Muchos ciclistas de resistencia evitan levantar pesas porque esperan ganar masa no deseada. Los estudios disponibles en ciclistas no respaldan una gran penalización automática de peso derivada de un entrenamiento concurrente sensato.

En un estudio longitudinal de 12 meses de Cesanelli et al., 30 ciclistas varones bien entrenados completaron una a dos sesiones de fuerza por semana, con tres a cinco series por ejercicio, junto con su trabajo habitual de resistencia. La fuerza total en 1RM aumentó un 67,7%, de 62,9 a 105,4 kg. La potencia funcional de umbral aumentó un 5,5%, de 253,4 a 267,2 W, y la potencia en el umbral de lactato aumentó un 4,9%, de 254,3 a 266,9 W. La masa corporal total aumentó solo 0,37 kg, mientras que la masa celular corporal aumentó 0,42 kg.

Son observaciones alentadoras a lo largo de una temporada, pero no demuestran que levantar pesas causara cada vatio ganado. El estudio no tuvo aleatorización ni grupo de control. La progresión estacional, los cambios en el entrenamiento de resistencia, la nutrición, la recuperación y la adaptación ordinaria al entrenamiento podrían haber contribuido.

Un diseño más sólido procede de un ensayo controlado aleatorizado de ocho semanas de Gil-Cabrera et al. en 20 ciclistas profesionales varones, cuyo VO2pico promedio fue de aproximadamente 75,5 mL/kg/min. Ambos programas de fuerza dos veces por semana aumentaron la masa muscular, redujeron la masa grasa y mantuvieron estable la masa corporal total. Esto no significa que todos los ciclistas mantendrán la misma composición corporal, pero hace difícil defender la idea de que «levantar pesas inevitablemente hace pesados a los ciclistas».

¿Cuánto peso debe tener la barra?

La recomendación principal —levantar cargas iguales o superiores al 80% de 1RM— necesita una nota al pie del tamaño de una pesa rusa. El metaanálisis clasificó así el entrenamiento pesado, y la declaración de posición del ACSM de 2026 respalda las cargas pesadas como una vía estándar para mejorar la fuerza y la función muscular en adultos sanos. Sin embargo, la evidencia específica en ciclistas no demuestra que el 80% de 1RM sea singularmente superior.

Gil-Cabrera y sus colegas compararon directamente el entrenamiento de resistencia tradicional con cargas más altas con el entrenamiento de carga óptima para la potencia con cargas más bajas, realizado a la velocidad máxima de producción de potencia. Ambos grupos mejoraron el rendimiento en contrarreloj después de ocho semanas, y no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos en ningún resultado. Ambos grupos también mostraron una tendencia no significativa hacia una mayor potencia en el punto de compensación respiratoria, con valores de P de 0,056 a 0,066.

El ensayo fue pequeño, por lo que no puede descartar diferencias modestas entre los enfoques. Aun así, su comparación directa tiene más peso que una regla rígida sobre las cargas inferida a partir de estudios separados. La conclusión práctica es menos glamurosa y más útil: los ciclistas necesitan un estímulo de resistencia estructurado y exigente. Las series pesadas son una opción razonable, pero el trabajo orientado a la potencia con cargas más bajas puede ofrecer resultados ciclistas similares en ciclistas profesionales.

El entrenamiento concurrente tiene un coste, pero no es un impedimento decisivo

Añadir trabajo de resistencia a las pesas no elimina la adaptación de fuerza. Sin embargo, puede limitar cuánto gana un deportista en fuerza máxima y explosiva en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.

En un estudio de 11 semanas en hombres entrenados, Gomes et al. asignaron aleatoriamente a los participantes a entrenamiento de resistencia solo, resistencia aeróbica sola o entrenamiento concurrente. El entrenamiento de resistencia solo produjo ganancias superiores de fuerza máxima y explosiva. El 1RM de sentadilla trasera aumentó de forma similar en los grupos de entrenamiento de resistencia solo y concurrente durante la fase inicial de fuerza máxima, pero solo el grupo de entrenamiento de resistencia solo mejoró durante la fase posterior de fuerza explosiva. Este estudio no se realizó en ciclistas, por lo que no puede cuantificar el coste exacto para los ciclistas. Sí establece que el problema de la interferencia es medible en personas entrenadas.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Huiberts et al. también encontró que los efectos de interferencia pueden ser más pronunciados en individuos entrenados. Esto es relevante para los ciclistas experimentados, que disponen de menos adaptación sin explotar que los principiantes. La compensación es sencilla: el entrenamiento concurrente puede mejorar la fuerza y la potencia relevantes para el ciclismo, pero es poco probable que desarrolle el mismo techo de fuerza máxima que un plan de entrenamiento de resistencia solo.

El efecto de interferencia también tiene una versión dentro del mismo día. Una revisión sistemática y metaanálisis de Markov et al. encontró que el ejercicio aeróbico realizado antes del trabajo de fuerza perjudicó modestamente la fuerza y la potencia posteriores del tren inferior en hombres entrenados. Cuando un ciclista debe combinar sesiones en un mismo día, hacer primero la fuerza es la opción más clara. Mejor aún, separa las salidas exigentes y las sesiones de pesas cuando el calendario lo permita.

Esto no entra en conflicto con un estudio de 2026 de Conceição et al., que encontró que combinar HIIT de intervalos largos con entrenamiento de resistencia no perjudicó la síntesis de proteínas del músculo esquelético ni la hipertrofia. Las señales de construcción muscular y la hipertrofia no son los mismos desenlaces que la fuerza máxima, la potencia explosiva o la eficiencia ciclista. Ambos hallazgos pueden ser ciertos: el trabajo concurrente puede preservar los procesos de construcción muscular y, al mismo tiempo, reducir las ganancias máximas de fuerza observadas con las pesas solas.

¿Quién debería utilizarlo y cómo?

La evidencia respalda mejor a los ciclistas entrenados que buscan mejorar la eficiencia y la potencia anaeróbica sin perseguir un aumento de masa corporal. Se aplica con menos confianza a las ciclistas, los deportistas veteranos y los ciclistas que ya realizan un entrenamiento de fuerza bien diseñado, porque los estudios en ciclistas incluyeron en gran medida a hombres entrenados y la evidencia agrupada no pudo evaluar bien esos subgrupos.

• Usa dos sesiones específicas de entrenamiento de resistencia por semana como punto de partida práctico; el ensayo en ciclistas profesionales utilizó esa frecuencia durante ocho semanas, y la cohorte de un año utilizó una a dos sesiones semanales.
• Sigue el programa durante al menos ocho semanas antes de evaluarlo según el rendimiento ciclista.
• Usa cargas pesadas iguales o superiores al 80% de 1RM, o una alternativa orientada a la potencia de alto esfuerzo. El ensayo directo en ciclistas encontró mejoras equivalentes en contrarreloj con ambos enfoques.
• Prioriza la fuerza antes que la resistencia si ambas deben realizarse el mismo día, ya que el trabajo aeróbico previo puede reducir la calidad de la sesión de pesas.
• Sigue pedaleando. El entrenamiento de fuerza no mejoró significativamente el VO2max ni el estado metabólico estable máximo en el metaanálisis en ciclistas.

El veredicto

Para los ciclistas de resistencia, el entrenamiento de fuerza es una herramienta de rendimiento y no un atajo hacia un motor aeróbico más grande. En 17 ensayos controlados, el trabajo de fuerza pesado mejoró la eficiencia y la potencia anaeróbica, mientras que el VO2max y el estado metabólico estable máximo permanecieron estadísticamente sin cambios. Un pequeño ensayo aleatorizado en ciclistas profesionales sugiere que levantar cargas pesadas no es la única prescripción viable; las cargas orientadas a la potencia pueden rendir de forma similar.

Espera ganancias útiles, no magia. La evidencia incluye estudios pequeños, resultados heterogéneos y varios ensayos individuales sin mejora de la eficiencia. También muestra una compensación real del entrenamiento concurrente: los ciclistas pueden volverse sustancialmente más fuertes, pero no tanto como podrían con el entrenamiento de resistencia solo. Para un ciclista, suele ser un intercambio sensato si el programa mejora los vatios que llegan a la carretera.