¿Calor o frío para el DOMS? Lo que realmente dice la mejor evidencia

Para el dolor muscular después de un entrenamiento intenso, la inmersión en agua fría es la opción predeterminada más segura basada en la evidencia. Las compresas calientes produjeron la mayor estimación de alivio del dolor en un metaanálisis de 32 ensayos, pero esa estimación fue tan imprecisa que podría reflejar desde un beneficio modesto hasta uno implausiblemente grande. Un análisis de red más amplio clasificó el calor en primer lugar hasta las 48 horas y la crioterapia extrema en primer lugar después de 48 horas, aunque esas clasificaciones se basan en parte en comparaciones indirectas.

Por tanto, la respuesta útil es condicional: usa agua fría cuando quieras un protocolo respaldado por una estimación más precisa; considera el calor para aliviar el dolor durante los dos primeros días si te resulta agradable y aceptas una evidencia menos sólida; y no confundas menos dolor muscular con la recuperación del rendimiento deportivo.

La clasificación cambia con el tiempo

Un metaanálisis de red de 2022 de Wang et al. comparó 10 enfoques basados en la temperatura en 59 estudios: inmersión en agua fría (CWI), prendas con material de cambio de fase, terapia de contraste con agua, inmersión en agua caliente o tibia, crioterapia novedosa, compresas frías, masaje con hielo, compresas calientes, ultrasonido y recuperación pasiva. El metaanálisis de red puede comparar tratamientos que no se evaluaron todos entre sí en el mismo ensayo, lo que amplía la perspectiva, pero añade supuestos.

Las compresas calientes ocuparon el primer lugar para el alivio del dolor hasta las 24 horas y hasta las 48 horas. Después de 48 horas, la "crioterapia novedosa" ocupó el primer lugar. Esa categoría incluía crioterapia de cuerpo entero, cuerpo parcial o con aire pulsado que utilizaba aire seco desde −30°C hasta menos de −110°C. La terapia de contraste con agua, definida aquí como agua fría a 10°C o menos alternada con agua a 35–40°C, ocupó el segundo lugar durante las primeras ventanas temporales.

Esas clasificaciones no establecen que una compresa caliente vaya a superar a un baño de hielo para todas las personas después de cada entrenamiento. El material publicado no proporciona la tabla completa de tamaños del efecto e incertidumbre para cada modalidad y ventana temporal, por lo que los rangos adyacentes no pueden evaluarse de forma independiente en cuanto a magnitud o precisión. Ocupar el primer lugar puede significar «la mejor estimación en esta red», no «un ganador definitivo».

El llamativo resultado del calor tiene un problema de precisión

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 de Yutan Wang et al. agrupó 32 ensayos controlados aleatorizados con 1.098 participantes. Encontró que las compresas calientes tenían el mayor efecto numérico sobre el dolor por DOMS a las 24 horas o antes: diferencia de medias estandarizada (SMD) −2,31 frente al control, con un intervalo de confianza del 95% de −4,33 a −0,29 (P = 0,03). Más allá de las 24 horas, las compresas calientes siguieron siendo estadísticamente significativas con una SMD de −1,78, IC del 95% de −2,97 a −0,59 (P = 0,003).

Son cifras llamativas. También son inciertas. El intervalo de confianza temprano de las compresas calientes abarca 4,04 unidades de SMD. Su extremo superior sigue favoreciendo al calor, pero solo modestamente; su extremo inferior implica un efecto mucho mayor que el que producen la mayoría de las intervenciones de recuperación. Un intervalo amplio suele indicar pocos estudios, muestras pequeñas, resultados inconsistentes o las tres cosas. No vuelve inútil al calor. Significa que la estimación destacada es una base deficiente para pretender que conocemos su tamaño exacto.

La CWI tuvo una estimación temprana menor, pero más precisa: SMD −0,48, IC del 95% de −0,84 a −0,13 (P = 0,008). Entre todos los enfoques de frío, la estimación agrupada temprana fue SMD −0,57, IC del 95% de −0,89 a −0,25; entre los enfoques de calor, fue SMD −1,17, IC del 95% de −2,62 a −0,09. Sin embargo, la comparación directa entre las categorías amplias de calor y frío no fue estadísticamente significativa (P = 0,16). Los datos respaldan el alivio del dolor de ambas categorías; no demuestran que el calor sea categóricamente superior.

Una gran estimación puntual no es automáticamente una estimación fiable. Para elegir una rutina, el efecto menor y más preciso de la CWI es más fácil de confiar que el resultado de las compresas calientes.

Cómo es un protocolo práctico de CWI

Un metaanálisis de red de dosis-respuesta de 2025 identificó 5–10°C como el intervalo de temperatura de CWI más eficaz para reducir el dolor por DOMS y la creatina cinasa después de daño muscular agudo inducido por el ejercicio. La creatina cinasa es un biomarcador de daño muscular, no una medida directa de tu capacidad para entrenar mañana, pero el hallazgo sobre el dolor da valor práctico a ese intervalo de temperatura.

El análisis de red de 2022 había definido la CWI como agua a 15°C o menos dentro de una hora del ejercicio. El posterior análisis de dosis-respuesta precisa ese límite: «por debajo de 15°C» no es un objetivo en sí mismo. Según la evidencia disponible, 5–10°C es el intervalo más defendible para el alivio del dolor muscular.

El frío también cuenta con una base de evidencia evaluada más recientemente. Un metaanálisis de red de 2024 sobre hidroterapia y crioterapia, una revisión de 2023 que comparó la CWI con otros métodos de recuperación y una revisión de 2026 sobre diferentes regiones de inmersión evaluaron la recuperación basada en el frío. El último análisis incluyó 30 ECA y encontró menor DOMS con CWI que con el control pasivo (g = −0,40, IC del 95% de −0,64 a −0,16). Estas revisiones no verifican la superioridad de las compresas calientes porque no incluyeron grupos con compresas calientes.

El dolor muscular y el rendimiento son desenlaces diferentes

Menos dolor puede hacer que la recuperación se sienta mejor sin restaurar la fuerza, el rendimiento en salto o la capacidad de esprintar. En un ensayo aleatorizado de 2022 de Angelopoulos et al., 60 atletas amateurs varones fueron asignados después de entrenamiento pliométrico a CWI, masaje deportivo, ambos tratamientos o control. La CWI mejoró el dolor en comparación con los grupos de tratamiento combinado y control en los días dos y tres, pero el estudio no encontró diferencias significativas entre grupos en la mayoría de las medidas funcionales evaluadas.

Esa distinción es más importante cuando un atleta planea competir o entrenar intensamente de nuevo. Usa el alivio del dolor como alivio del dolor. No lo uses como prueba de que la función muscular se ha recuperado.

El problema del placebo limita toda afirmación sobre tratamientos térmicos

El calor y el frío son difíciles de enmascarar: los participantes pueden sentir claramente cuál recibieron. Esto importa porque los estudios sobre DOMS suelen utilizar calificaciones subjetivas del dolor mediante escalas visuales analógicas o de Likert. En un ensayo cruzado aleatorizado y contrabalanceado de 2023, 12 futbolistas semiprofesionales completaron un protocolo de prueba de ida y vuelta y luego recibieron CWI durante 15 minutos a 11°C, una bebida de recuperación placebo o descanso pasivo en semanas separadas. La condición placebo produjo recuperación parcial, lo que muestra que las expectativas pueden influir en los resultados de recuperación.

Esto no significa que la CWI sea «todo placebo», ni elimina los hallazgos de los metaanálisis. Sí significa que las estimaciones subjetivas del dolor probablemente combinan efectos fisiológicos con expectativas. Esta preocupación se aplica al menos con la misma intensidad a las reconfortantes compresas calientes, cuya mayor estimación provino de ensayos sin enmascaramiento.

Un árbol de decisiones que se ajusta a la evidencia

• Dentro de las 24 horas: Elige CWI a 5–10°C si quieres la opción más reproducible. Su estimación temprana del dolor fue estadísticamente significativa y mucho más precisa que la estimación de las compresas calientes.
• Entre 24 y 48 horas: El calor es razonable cuando el objetivo es aliviar el dolor. Las compresas calientes conservaron el primer rango de la red, y su estimación agrupada más allá de las 24 horas fue estadísticamente significativa. Considéralo una opción plausible, no un campeón probado.
• Después de 48 horas: La crioterapia extrema con aire seco ocupó el primer lugar en el análisis de red de 2022. Para la mayoría de las personas, el acceso a una cámara y el costo hacen que esta sea una recomendación menos práctica que la CWI.
• No confíes en los estiramientos para el DOMS: Un metaanálisis de 2021 de ensayos aleatorizados encontró que los estiramientos posteriores al ejercicio no redujeron significativamente el DOMS en ventanas de recuperación a corto plazo o tardías.

La evidencia no justifica coronar ni a una compresa caliente ni a un baño de hielo como la herramienta universal de recuperación. La CWI tiene la estimación temprana más fiable y un intervalo de temperatura específico. El calor puede reducir más el dolor, especialmente durante las primeras 48 horas, pero su aparente ventaja se basa en evidencia escasa, sin enmascaramiento e imprecisa. Si una compresa caliente te ayuda a moverte cómodamente, úsala. Si quieres la opción predeterminada menos especulativa después de un entrenamiento intenso, usa agua fría a 5–10°C y mantén tus expectativas proporcionales a una SMD de aproximadamente media desviación estándar.