El frío alivia las agujetas; el calor puede favorecer más la reparación muscular

La inmersión en agua fría puede hacer que te sientas menos maltrecho después de un entrenamiento intenso. Ese beneficio es real. Pero sentirse mejor y reparar el músculo más rápido son resultados distintos, y el mejor estudio directo en humanos que los comparó encontró una diferencia: el frío redujo el dolor, mientras que la inmersión en agua caliente fue el único tratamiento que mejoró los marcadores celulares de regeneración muscular.

Eso no hace inútiles a los baños de agua fría, ni convierte un baño caliente en un dispositivo de ingeniería tisular. Significa que la temperatura debe ajustarse al objetivo. Si necesitas controlar las molestias y sentirte preparado para otro esfuerzo próximo, el frío cuenta con una base de evidencia considerable. Si tu prioridad es la recuperación tras un daño muscular importante y la adaptación a largo plazo, la evidencia directa inicial favorece el calor.

La inmersión en agua fría es una herramienta para el control de síntomas con evidencia sólida. La inmersión en agua caliente cuenta con evidencia limitada, pero más directa, de regeneración muscular celular.

El ensayo que separa el dolor de la reparación

La evidencia más relevante procede del ensayo aleatorizado de Dablainville et al. de 2025. Los investigadores asignaron a 34 instructores de fitness sanos, de sexo masculino y con una edad media de 33 años, a inmersión en agua fría, termoneutra o caliente después de contracciones excéntricas estimuladas eléctricamente y diseñadas para provocar necrosis extensa de las miofibras.

No fue un día de piernas común. La estimulación eléctrica creó un modelo de lesión grave y estandarizado, y después los investigadores utilizaron biopsias musculares para evaluar la regeneración a nivel celular. Ese criterio de valoración importa porque las molestias, la creatina cinasa y la sensación de estar preparado no miden directamente si el tejido muscular se está reconstruyendo.

La inmersión en agua fría redujo el dolor percibido en comparación con la inmersión termoneutra, pero no mejoró los marcadores de regeneración confirmados mediante biopsia. La inmersión en agua caliente fue la única condición que mejoró esos marcadores celulares de regeneración. La publicación detalla la dirección del resultado, pero no proporciona una estimación del efecto ni un intervalo de confianza que permitan tomar decisiones en la evidencia resumida aquí, por lo que el hallazgo no debe inflarse hasta convertirlo en una estimación precisa de cuánto mejora el calor la recuperación.

Aun así, el resultado cambia la narrativa habitual sobre la recuperación. La inflamación y el dolor suelen ir de la mano después de ejercicio que daña el músculo, pero suprimir la señal de dolor no se tradujo en una mejor regeneración en este experimento. El frío puede hacer que las consecuencias sean más tolerables sin impulsar el proceso a nivel tisular medido mediante biopsia.

El frío se ha ganado su lugar, pero para un objetivo más limitado

La inmersión en agua fría no se ha sostenido solo con testimonios de redes sociales y fotografías de gestos de dolor. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 de 32 ensayos aleatorizados concluyó que tanto las terapias de calor como las de frío redujeron el dolor muscular de aparición tardía. Un posterior metaanálisis en red no encontró una superioridad definitiva del calor sobre el frío para aliviar el dolor.

Otras revisiones respaldan el uso del frío para la recuperación del rendimiento a corto plazo. Una revisión sistemática de 2023 evaluó 68 estudios sobre inmersión en agua fría y recuperación del rendimiento físico. Otra revisión y metaanálisis de 2023 halló que la inmersión en agua fría superó al descanso pasivo para la recuperación del rendimiento deportivo después de ejercicio agudo extenuante en participantes físicamente activos. Revisiones más recientes en personas físicamente activas y futbolistas entrenados también informan beneficios para las molestias, el rendimiento en salto o la recuperación después de los partidos.

Estos hallazgos responden a una pregunta práctica: ¿puede el frío ayudar a un deportista a sentirse y rendir mejor durante las siguientes horas o días? A menudo, sí. No responden a la pregunta de la biopsia planteada en el ensayo de Dablainville: ¿mejora el frío la regeneración celular tras una lesión importante de las miofibras? Los resultados son distintos, por lo que la evidencia no debe forzarse a encajar en una única comparación.

La explicación biológica habitual del frío también es coherente con el alivio de los síntomas. La vasoconstricción y la reducción del edema pueden atenuar la respuesta inflamatoria y reducir las molestias. Esto puede ser útil durante un torneo, un calendario de competición apretado o un bloque de entrenamiento en el que la sesión de mañana importa más que maximizar la adaptación a partir de la sesión de hoy.

Por qué el calor tiene un argumento plausible y por qué el mecanismo sigue sin estar resuelto

El calor puede favorecer la reparación mediante vías que incluyen las proteínas de choque térmico, especialmente HSP70. La idea es biológicamente plausible, pero la plausibilidad no es una prueba. El ensayo con biopsias de 2025 mostró mejores marcadores de regeneración después de la inmersión en agua caliente; no estableció una cadena causal humana completa desde el agua caliente hasta la activación de HSP70 y la reparación muscular.

Un ensayo cruzado más pequeño de 2022 en 18 atletas masculinos juveniles internacionales y subélite de voleibol aporta evidencia de biomarcadores que respalda esta idea, aunque con matices. Después de ejercicio de resistencia, la inmersión en agua caliente produjo una creatina cinasa circulante menor que la inmersión en agua fría (tamaño del efecto estandarizado g=0,50, p<0,001). El frío también se asoció con un mayor aumento del perímetro del muslo que el calor (p<0,001).

Estos hallazgos no demuestran que el calor reparara más músculo. La creatina cinasa y la circunferencia del muslo son marcadores indirectos, no de regeneración confirmada mediante biopsia. Más importante aún, el ensayo no informó interacciones significativas entre tratamiento y tiempo; solo los efectos principales del tiempo alcanzaron significación. Eso debilita cualquier afirmación segura de que una condición de inmersión modificó la trayectoria de recuperación más que otra.

El estudio de voleibol también puso de manifiesto un problema que muchos estudios de recuperación tienen dificultades para medir: la expectativa. Los atletas que creían en el tratamiento asignado presentaron HSP72 más alta (p=0,026), mayor reducción de las molestias (p=0,002) y respuestas diferentes de IL-4 (p=0,002), independientemente de la temperatura del agua. La creencia puede afectar claramente a la recuperación percibida y a algunas respuestas biológicas medidas. Se desconoce hasta qué punto influyó en los resultados del ensayo con biopsias de 2025.

La exposición repetida al frío puede implicar una compensación en la adaptación

La preocupación por el frío se vuelve más relevante cuando su uso es habitual en lugar de ocasional. En un estudio cruzado aleatorizado de 2024 en jugadores de rugby de academia, se siguió la inmersión repetida en agua fría o caliente después de ejercicio de resistencia a lo largo de una temporada competitiva. El uso habitual de agua fría se asoció con una regulación a la baja de la actividad de las células satélite y de las vías de síntesis de proteínas miofibrilares.

Se trata de vías moleculares relacionadas con la adaptación, no de una prueba directa de peores resultados de fuerza, hipertrofia o lesiones. Pero la dirección concuerda con el ensayo con biopsias: la supresión repetida de la respuesta inflamatoria puede tener un coste cuando el objetivo del entrenamiento es provocar remodelación. La magnitud de ese coste, y si importa para el rendimiento en el mundo real, sigue sin cuantificarse.

Hasta dónde llega la evidencia

El hallazgo central sobre el calor procede de un pequeño ensayo en 34 hombres sanos y entrenados, realizado en un único centro de Qatar. Utilizó un modelo inusualmente grave de daño excéntrico inducido eléctricamente con necrosis a gran escala. El entrenamiento de resistencia típico puede causar molestias y daño muscular, pero rara vez reproduce ese grado de necrosis verdadera. No podemos asumir que el mismo resultado se aplique a mujeres, adultos mayores, personas que hacen ejercicio recreativo, personas sedentarias o lesiones clínicas.

Tampoco existe un protocolo establecido de agua caliente para la reparación. Los ensayos en humanos no han definido la mejor temperatura, duración, frecuencia ni el momento óptimo en relación con el ejercicio o la lesión. Tratar el «calor» como una prescripción universal iría más allá de los datos.

Incluso la explicación basada en HSP requiere prudencia. Un estudio de 2021 sobre HSP70 muscular encontró un contenido basal de HSP70 más alto en adultos mayores que en adultos jóvenes, y los niveles se normalizaron después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Por tanto, una HSP70 más alta puede reflejar estrés celular acumulado en lugar de una capacidad de reparación superior. Más HSP70 no es una abreviatura universal de mejor regeneración.

Cómo elegir después de entrenar

Usa la inmersión en agua fría cuando el control de los síntomas y la recuperación funcional a corto plazo sean la prioridad. Cuenta con evidencia repetida de que reduce el dolor muscular de aparición tardía y ayuda a la recuperación del rendimiento a corto plazo, especialmente cuando un deportista debe volver a entrenar o competir pronto.

Considera el calor como la opción más alineada con la evidencia cuando la inversión en recuperación importe más que el alivio inmediato de las molestias tras un daño muscular importante. La evidencia directa en humanos sigue siendo limitada, pero la inmersión en agua caliente es actualmente la única intervención térmica de esta comparación con mejores marcadores de regeneración confirmados mediante biopsia.

Para la mayoría de las personas, la regla sensata es menos dramática de lo que sugiere la cultura de los baños de inmersión: no uses frío automáticamente después de cada sesión intensa. Resérvalo para los momentos en que convenga priorizar el alivio y estar preparado rápidamente. Cuando el objetivo sea la adaptación al entrenamiento, la evidencia disponible en humanos ofrece un argumento más interesante, aunque todavía provisional, a favor del calor.