Las nuevas reglas del ACSM para el entrenamiento de fuerza: qué cambió realmente

Hace quince años, la prescripción estándar para la hipertrofia tenía un sesgo hacia las cargas pesadas: aproximadamente el 70% del máximo de una repetición (1RM) o más, con una programación cada vez más elaborada para levantadores cada vez más experimentados. La nueva postura del American College of Sports Medicine cambia esa imagen. Para el crecimiento muscular, cargas tan bajas como el 30% del 1RM pueden funcionar cuando el esfuerzo es alto. Entrenar hasta el fallo depende de la carga. Y varias obsesiones del gimnasio —la estructura de las series, el tiempo bajo tensión, la elección de equipamiento y los esquemas de periodización con nombre propio— no han mostrado una superioridad consistente sobre un entrenamiento progresivo más sencillo.

Eso no significa que los detalles de programación nunca importen. Significa que la evidencia no respalda tratar cada detalle como un interruptor de crecimiento. La principal salvedad es igual de importante: gran parte de la evidencia procede de personas sin experiencia de entrenamiento. Los levantadores experimentados deberían considerar provisionales las afirmaciones generales sobre programación avanzada, no tomarlas como permiso para descartar todo lo que les ha funcionado.

La regla del 70% perdió su pretensión de ser un mínimo

La postura de la ACSM de 2026 sintetizó 137 revisiones sistemáticas y metaanálisis en una revisión paraguas diseñada para actualizar las recomendaciones de 2009. Su conclusión sobre la hipertrofia es práctica: un amplio rango de cargas, desde al menos el 30% hasta el 80% del 1RM, puede desarrollar músculo cuando las series exigen un esfuerzo alto. Las cargas más pesadas siguen teniendo una función distinta. La postura recomienda al menos el 80% del 1RM para el desarrollo de la fuerza máxima.

Una revisión sistemática de 2023 de Weakley y colegas respalda el extremo inferior de ese rango: las cargas inferiores al 50% del 1RM produjeron una hipertrofia comparable a la de cargas más altas cuando los participantes entrenaron cerca del fallo concéntrico. Por lo tanto, las cargas ligeras son una opción viable para personas con equipamiento limitado, irritación articular o un plan de manejo de lesiones. También suelen ser más incómodas al final de una serie. Una serie al 30% del 1RM no se vuelve fácil porque la mancuerna parezca inofensiva.

La condición importa. Estos hallazgos no dicen que la carga sea irrelevante. Dicen que el antiguo umbral del 70% era demasiado restrictivo como mínimo para la hipertrofia. Una serie ligera detenida lejos del fallo puede no proporcionar el mismo estímulo que una serie más pesada o una serie ligera llevada cerca del fallo.

El fallo es una herramienta, no un mandamiento

La razón más clara para evitar una regla universal sobre el fallo procede de un ensayo aleatorizado de Lasevicius et al. En ese estudio, entrenar hasta el fallo promovió una mayor hipertrofia con cargas bajas del 50% del 1RM o menos, pero no añadió hipertrofia con entrenamiento de cargas altas de al menos el 70% del 1RM. El resultado encaja con una regla práctica: cuando uses pesos ligeros, lleva las series hasta el fallo o cerca de él; con pesos pesados, detenerse aproximadamente de una a tres repeticiones antes puede producir un crecimiento muscular comparable.

Aun así, se trata de un ensayo controlado aleatorizado, no de una estimación del efecto para toda la población. No puede determinar la prescripción ideal de fallo para cada ejercicio, historial de entrenamiento o volumen semanal. Un ensayo independiente de press de banca de Rodiles-Guerrero et al. comparó umbrales de pérdida de velocidad del 0%, 15%, 25% y 50%, y encontró diferentes adaptaciones de fuerza, neuromusculares y de hipertrofia. El umbral del 50% cercano al fallo no predominó en todos los resultados. Dado que el estudio examinó un ejercicio del tren superior y un grupo muscular, no puede prescribir la pérdida de velocidad para sentadillas, peso muerto o un programa de entrenamiento completo.

La conclusión razonable es más limitada de lo que prefiere cualquiera de los dos bandos. El fallo es útil cuando las cargas bajas necesitan más estímulo. Es opcional cuando las cargas más pesadas ya hacen que el músculo objetivo trabaje lo suficiente.

Muchos debates sobre programación se reducen cuando se igualan el volumen y el esfuerzo

La revisión de la ACSM no encontró una ventaja consistente de esquemas concretos de periodización, el tiempo bajo tensión, la restricción del flujo sanguíneo (BFR), el tipo de equipamiento o la estructura de las series frente a una sobrecarga progresiva más sencilla. Una revisión paraguas independiente de 2024 de McLeod et al., que examinó la carga, el volumen, la frecuencia, el fallo, los intervalos de descanso y la estructura de las series en adultos sanos, llegó a una conclusión general similar: las variables complejas de prescripción a menudo produjeron hallazgos nulos o muy variables una vez que se tuvieron en cuenta el esfuerzo y el volumen básicos.

Ese patrón no vuelve inútiles estas variables. Las series clúster pueden ayudar a manejar la fatiga. Una máquina puede ser más cómoda que una barra. La periodización puede organizar el entrenamiento en torno a una competición o una temporada laboral estresante. Sin embargo, la evidencia no muestra que estas elecciones generen de forma fiable hipertrofia adicional por sí mismas.

Un ensayo aleatorizado de 2025 sobre series clúster frente a series tradicionales ilustra este punto. En participantes entrenados en fuerza, los dos métodos no produjeron diferencias significativas en hipertrofia cuando se igualaron el volumen y el esfuerzo. Los autores también señalaron limitaciones en la sensibilidad de sus mediciones de hipertrofia, por lo que el resultado nulo no demuestra equivalencia biológica. Sin embargo, no ofrece evidencia de que las series clúster sean una mejora para desarrollar músculo cuando el trabajo es por lo demás el mismo.

Los deportistas avanzados son la brecha en la evidencia

Un hallazgo provocador de la ACSM fue que la experiencia de entrenamiento tuvo un impacto diferencial mínimo en los resultados de fuerza e hipertrofia. Tomado literalmente, cuestiona el antiguo modelo escalonado que asignaba métodos de progresión cada vez más complejos a los levantadores intermedios y avanzados.

Pero la postura también informa que su base de evidencia se inclinaba fuertemente hacia personas sin experiencia de entrenamiento. Esa limitación cambia la confianza que un levantador experimentado debería depositar en el aparente resultado nulo. Los principiantes pueden desarrollar músculo con muchos programas competentes porque casi cualquier trabajo de resistencia progresivamente exigente y desconocido es un gran estímulo nuevo. Sigue sin resolverse si los atletas bien entrenados obtienen los mismos resultados con una progresión simple que con un entrenamiento cuidadosamente periodizado a largo plazo. La ausencia de una ventaja demostrada no prueba que no exista en una población que la literatura apenas ha estudiado.

El cardio no se come automáticamente tus ganancias

El «efecto de interferencia» es real en algunas configuraciones de entrenamiento combinado, especialmente cuando el trabajo de resistencia y el entrenamiento de fuerza se acumulan a volúmenes altos con poca recuperación. No es una propiedad universal de hacer cardio y levantar pesas en la misma semana.

En un ensayo aleatorizado de 2026, Conceição et al. asignaron a 19 hombres jóvenes previamente no entrenados a 16 semanas de entrenamiento de fuerza solo o entrenamiento simultáneo de fuerza más HIIT de intervalos largos. El protocolo simultáneo no deterioró la síntesis de proteínas del músculo esquelético ni la hipertrofia en comparación con el entrenamiento de fuerza solo. Este resultado se aplica a ese protocolo de HIIT y a esa población; no responde si el ciclismo de alto volumen, el trabajo de resistencia a ritmo constante o el entrenamiento específico de un deporte producen el mismo resultado.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Huiberts et al. encontró que el sexo y el estado de entrenamiento actual moderaban las adaptaciones al entrenamiento simultáneo. En adultos de mediana edad y mayores, un metaanálisis de 2022 de Khalafi et al. halló que el entrenamiento simultáneo preservaba o mejoraba la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular en comparación con cualquiera de las modalidades por separado. Las diferentes poblaciones, volúmenes de entrenamiento, tipos de intervalos y ventanas de recuperación ayudan a explicar por qué «el cardio mata las ganancias» nunca ha sido una prescripción útil.

La BFR y las afirmaciones metabólicas necesitan un lenguaje más limitado

La BFR es otro caso en el que eficacia y superioridad son preguntas diferentes. La revisión de la ACSM no encontró evidencia consistente de que la BFR supere al entrenamiento de resistencia convencional para la hipertrofia o la fuerza en adultos sanos. Sin embargo, un ensayo aleatorizado de Wang et al. halló que la BFR con cargas bajas produjo hipertrofia independiente del tipo de fibra y mejoró la capacidad funcional en personas mayores. Estos hallazgos respaldan la BFR como opción cuando las cargas pesadas no son adecuadas; no establecen que la BFR sea mejor para adultos jóvenes sanos.

El entrenamiento de resistencia también tiene beneficios para la salud más allá del tamaño muscular. En adultos de 65 años o más, un metaanálisis de 2024 de 28 estudios encontró aumentos significativos en el tamaño muscular (diferencia de medias estandarizada 0,34, intervalo de confianza del 95% de 0,16 a 0,52) y el área de las fibras (0,54, de 0,24 a 0,84) después del entrenamiento de resistencia. Una revisión de de Santana et al. no encontró un cambio significativo en la masa magra de las piernas, una medida más amplia de la composición corporal. En mujeres mayores con sarcopenia, un metaanálisis de 2026 de 12 ensayos aleatorizados con 518 participantes encontró mejoras en la fuerza de prensión manual, la velocidad de la marcha y la fuerza de extensión de rodilla, con diferencias de medias estandarizadas informadas de 0,43, 0,37 y 0,85, respectivamente.

Más músculo no se traduce automáticamente en un control de la glucosa proporcionalmente mejor. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Paquin et al. encontró una relación compleja y no lineal entre los cambios en la masa libre de grasa —un indicador indirecto de la hipertrofia— y las mejoras de la homeostasis de la glucosa derivadas del entrenamiento de resistencia. La ganancia muscular puede contribuir, pero no es un medidor directo del beneficio metabólico.

Qué hacer con esta evidencia

• Elige cargas con las que puedas entrenar de forma constante: al menos el 30% del 1RM puede desarrollar músculo, mientras que las cargas más pesadas siguen siendo más específicas para la fuerza máxima.
• Lleva las series con cargas ligeras cerca del fallo; no supongas que las series pesadas deben llegar al fallo.
• Prioriza el entrenamiento progresivo, un trabajo semanal adecuado y un esfuerzo repetible antes de comprar una estructura de series más elaborada.
• Mantén el cardio si sirve a tus objetivos de salud o rendimiento, y luego maneja el volumen total y la recuperación en lugar de temer un efecto de interferencia categórico.

La revisión de la ACSM de 2026 no demostró que todos los programas funcionen igual de bien. Mostró que muchas afirmaciones de superioridad no han resistido el nivel de evidencia necesario para justificarlas, especialmente en principiantes, donde se ha realizado la mayor parte de la investigación.

Para los levantadores experimentados, la respuesta sensata es un escepticismo disciplinado. Usa la progresión simple como opción predeterminada, conserva la complejidad cuando resuelva un problema real y evita tratar una base de evidencia dominada por principiantes como la última palabra sobre el entrenamiento avanzado.