¿Comer sardinas dos veces por semana puede reducir el riesgo de prediabetes?

Consumir unas dos porciones de sardinas a la semana mejoró varios marcadores de riesgo de diabetes en adultos mayores con prediabetes en un ensayo aleatorizado. Esto convierte a las sardinas en un alimento razonable para añadir a una dieta de estilo mediterráneo. No demuestra que las sardinas prevengan la diabetes tipo 2.

La distinción importa. El ensayo midió la resistencia a la insulina, los lípidos sanguíneos, la presión arterial y una puntuación de riesgo de diabetes durante 12 meses; no midió quiénes finalmente desarrollaron diabetes. Aun así, las sardinas son económicas, están ampliamente disponibles y aportan grasas omega-3 marinas y taurina en un solo alimento integral. Para alguien que está construyendo una dieta de prevención de la diabetes, esta es una propuesta más útil que considerar una cápsula de aceite de pescado como una diminuta lata de pescado.

Lo que realmente encontró el ensayo de las sardinas

En un ensayo controlado aleatorizado de 2021, investigadores de Barcelona asignaron a 152 adultos de 65 años o más con prediabetes a uno de dos programas de 12 meses. Ambos grupos recibieron asesoramiento basado en un plan dietético mediterráneo para la prevención de la diabetes tipo 2. El grupo de intervención, de 75 participantes, también añadió 200 gramos de sardinas por semana. El grupo de control, de 77 participantes, siguió el mismo plan de asesoramiento sin las sardinas.

Al final del estudio, el grupo de las sardinas presentó un HOMA-IR menor, un marcador calculado de resistencia a la insulina, que el grupo de control (p=0,032). Más participantes también salieron de la categoría de «riesgo muy alto» en la puntuación de riesgo de diabetes FINDRISC (p=0,035). El colesterol HDL y la adiponectina aumentaron, mientras que los triglicéridos y la presión arterial disminuyeron; cada uno de esos resultados tuvo p<0,05. La HbA1c, el marcador estándar de glucosa sanguínea a largo plazo, no cambió de forma significativa.

El estudio también documentó un efecto biológico del consumo de pescado. Los subtipos de ácidos grasos omega-3 eritrocitarios aumentaron y los subtipos omega-6 disminuyeron, ambos con p<0,001 en los subtipos comunicados. La taurina circulante también aumentó. Estas mediciones muestran que la intervención modificó la exposición de los participantes a nutrientes. No muestran qué nutriente causó los cambios en la resistencia a la insulina o en la puntuación de riesgo.

El resultado merece interés, pero no una vuelta de victoria. Aproximadamente el 20% de los participantes abandonó el estudio: 12 en el grupo de las sardinas y 18 en el grupo de control. El ensayo no fue cegado, por lo que los participantes asignados a sardinas podrían haber modificado otros hábitos, y los investigadores sabían a qué grupo se había incorporado cada participante. Los dos valores p principales están cerca del umbral habitual de 0,05, se evaluaron varios desenlaces y el resumen publicado no proporciona tamaños del efecto ni intervalos de confianza del 95% para los cambios en HOMA-IR o FINDRISC. Sin esas cifras, los lectores no pueden juzgar si la diferencia estadísticamente significativa fue clínicamente grande, pequeña o frágil.

Las sardinas encajan en un patrón dietético con mejor evidencia

El argumento a favor de la dieta mediterránea no depende de este único ensayo con pescado. Un análisis de 2023 del ensayo aleatorizado PREDIMED encontró que cada aumento anual en la puntuación de adherencia a la dieta mediterránea (MEDAS) se asoció de forma independiente con una menor incidencia de diabetes tipo 2. En esa población del ensayo español, el grupo de dieta mediterránea más aceite de oliva virgen extra tuvo aproximadamente un 40% menos de riesgo relativo de diabetes que el grupo de control con la mayor adherencia. El riesgo relativo no es riesgo absoluto: el hallazgo no indica a cada persona cuántos casos por cada 100 personas prevendrá una dieta.

Un metaanálisis dosis-respuesta de 14 cohortes prospectivas también encontró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una menor incidencia de diabetes tipo 2. Las cohortes prospectivas pueden tener en cuenta muchos factores de confusión, pero no pueden separar por completo la dieta de los ingresos, la actividad, la atención médica y otros hábitos que la acompañan. El análisis también comunicó una heterogeneidad alta (I²=82%), lo que significa que el tamaño de la asociación difirió sustancialmente entre estudios con distintas poblaciones, dietas de base, puntuaciones de adherencia y métodos de ajuste.

En conjunto, estos estudios respaldan la alimentación de estilo mediterráneo como base. El estudio de las sardinas plantea una pregunta más acotada: si una cantidad definida de un pescado graso puede mejorar los marcadores de riesgo al añadirse a esa base. Ofrece una respuesta positiva, pero preliminar, para adultos de 65 años o más con glucosa en ayunas de 100–124 mg/dL.

Por qué las sardinas podrían afectar de forma plausible al metabolismo

Las sardinas aportan EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 marinos. En personas con diabetes tipo 2, una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 encontró que la suplementación con omega-3 modificó marcadores glucémicos y marcadores de riesgo cardiovascular, aunque los efectos de los suplementos fueron generalmente modestos. Un ensayo aleatorizado independiente en personas con diabetes tipo 2 encontró que el EPA/DHA marino, a diferencia del ALA de origen vegetal, modificó la composición de ácidos grasos de los eritrocitos. Esto respalda la interpretación de que los cambios en las grasas de membrana observados en el ensayo de las sardinas procedían de la exposición a omega-3 marinos.

Los ensayos en humanos también sugieren que las grasas omega-3 pueden afectar marcadores metabólicos fuera de la diabetes establecida. Un ensayo doble ciego de 2025 en adultos sanos de mediana edad y mayores encontró que el aceite de pescado alteró biomarcadores novedosos tempranos de riesgo de diabetes tipo 2. Otro ensayo aleatorizado de EPA de 2025 mejoró el HOMA-IR y redujo las citocinas inflamatorias en personas con quemaduras. Este último es pertinente desde el punto de vista mecanístico, pero clínicamente indirecto: los pacientes con quemaduras no son adultos con prediabetes.

La taurina es el otro posible contribuyente. Las sardinas la contienen, y el ensayo de las sardinas encontró una taurina circulante mayor en el grupo de intervención. Una revisión sobre taurina de 2025 describe asociaciones observacionales entre una mayor taurina plasmática y un menor riesgo de diabetes tipo 2, además de evidencia preclínica relacionada con la señalización Akt/GLUT4, la producción hepática de glucosa y el estrés oxidativo de las células beta. Estas vías tienen sentido biológico. Siguen siendo hipótesis de prevención porque no existen ensayos específicos de taurina en personas con prediabetes.

La vitamina D no debería cargar con gran parte de este argumento. Las sardinas contienen vitamina D, pero un metaanálisis actualizado de 2024 encontró efectos inconsistentes de los suplementos aislados de vitamina D sobre el control glucémico en la diabetes tipo 2. Los alimentos pueden comportarse de manera diferente a un suplemento, pero la evidencia actual no identifica a la vitamina D como un impulsor fiable del resultado de las sardinas.

Por qué la señal podría no traducirse en menos diagnósticos de diabetes

El HOMA-IR y FINDRISC predicen el riesgo futuro de diabetes, pero mejorar un predictor no garantiza menos diagnósticos años después. El ensayo de las sardinas no tuvo la potencia ni se diseñó para evaluar la incidencia de diabetes tipo 2, y su seguimiento de 12 meses no puede cerrar esa brecha. La ausencia de un efecto significativo sobre la HbA1c exige moderación: el ensayo no mostró mejoría en todas las medidas glucémicas.

Un metaanálisis en red de 2022 sobre suplementos nutricionales encontró efectos modestos y a menudo inciertos sobre la HbA1c y el HOMA-IR en la diabetes tipo 2 establecida. Esto no refuta el ensayo con alimentos integrales; un pescado entero cambia más de un nutriente a la vez. Sí significa que un estudio pequeño, no cegado y con valores p cercanos al umbral no puede establecer por sí solo una sensibilización a la insulina clínicamente significativa.

La prediabetes también describe más de un estado metabólico. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 encontró que las respuestas a las intervenciones sobre el estilo de vida difieren entre la glucosa en ayunas alterada, la tolerancia a la glucosa alterada y los fenotipos combinados. El ensayo de las sardinas incluyó a personas según criterios de glucosa en ayunas y no informó resultados estratificados por fenotipo. Por lo tanto, sus hallazgos podrían no aplicarse de manera uniforme a personas identificadas mediante una prueba de tolerancia oral a la glucosa o a adultos más jóvenes.

Para adultos de 65 años o más con prediabetes, 200 gramos de sardinas enteras por semana son una incorporación de bajo riesgo a un patrón alimentario de estilo mediterráneo. Considéralo una elección alimentaria respaldada por un prometedor ensayo de marcadores sustitutos, no un tratamiento probado para prevenir la diabetes.

Cómo utilizar esta evidencia

Elige sardinas enlatadas o frescas dos veces por semana si te gustan y se ajustan a tus necesidades médicas y dietéticas. La dosis evaluada fue de 200 gramos por semana durante 12 meses, junto con asesoramiento sobre la dieta mediterránea. Este contexto importa: el estudio no comparó las sardinas con una dieta occidental típica ni evaluó las cápsulas de aceite de pescado como sustituto.

Mantén a la vista los factores más importantes. La adherencia sostenida a un patrón dietético mediterráneo tiene una base de evidencia más sólida para una menor incidencia de diabetes. La actividad física y el control calórico siguen formando parte de las prácticas establecidas de prevención. Las sardinas pueden hacer que este patrón sea más fácil de seguir de forma saludable; la evidencia disponible no muestra que puedan hacer el trabajo por sí solas.