¿Cuántos carbohidratos deberías reducir? La zona de evidencia del 30–40%

Para perder peso, reducir los carbohidratos parece ayudar más cuando desplaza una dieta habitual hacia un punto intermedio, no cuando lleva la ingesta de carbohidratos hacia cero. Un metaanálisis de dosis-respuesta de 2024 de 110 ensayos aleatorizados encontró los resultados de peso a más largo plazo más sólidos con aproximadamente un 30–40% de las calorías procedentes de carbohidratos en adultos con sobrepeso u obesidad. Por debajo de ese intervalo, una restricción adicional produjo poco beneficio adicional fiable después de un año.

Eso no convierte el 30% en un número mágico. La evidencia no puede respaldar ese tipo de astrología dietética. Sí ofrece una corrección útil a la idea de que cada gramo de carbohidratos eliminado genera otra unidad de beneficio. La relación se parece más a una curva que a un precipicio.

Donde la curva de pérdida de peso empieza a aplanarse

En su revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de 2024, Sepideh Soltani y sus colegas modelaron la ingesta de carbohidratos como porcentaje de la energía total en 110 ensayos controlados aleatorizados de adultos con un IMC de al menos 25. En lugar de clasificar las dietas en etiquetas amplias como "bajas en carbohidratos" y "no bajas en carbohidratos", los autores utilizaron splines cúbicos restringidos para estimar cómo cambiaba el peso a lo largo del intervalo de carbohidratos.

A los seis meses, la pérdida de peso se aceleró a medida que los carbohidratos descendían de alrededor del 45% al 30% de las calorías. Por debajo de aproximadamente el 30%, la curva se aplanó y, en algunas partes del modelo, se elevó. A los 12 meses, las dietas que aportaban un 30–40% de las calorías a partir de carbohidratos tuvieron los mejores resultados de peso sostenidos. Por debajo de aproximadamente el 20–25%, una restricción mayor ofreció un rendimiento incremental insignificante o negativo. Más allá de los 12 meses, tanto las ingestas de carbohidratos inferiores al 30% como las superiores al 40% tuvieron peor desempeño que el intervalo intermedio.

La interpretación práctica del modelo de 110 ensayos es modesta: avanzar hacia un 30–40% de las calorías procedentes de carbohidratos puede mejorar la pérdida de peso; reducir mucho más allá de ese intervalo no ha mostrado una ganancia fiable a largo plazo.

La certeza importa. La revisión calificó la evidencia de los splines a seis meses como de certeza moderada, pero los intervalos de confianza se ampliaron sustancialmente después de 12 meses porque menos ensayos aportaron datos. Considera el 30% como una zona aproximada en la que los rendimientos disminuyen, no como una prescripción precisa hasta el punto decimal.

Los autores propusieron varias razones por las que una ingesta muy baja de carbohidratos puede perder ventaja con el tiempo: la fatiga dietética y la fricción social pueden deteriorar la adherencia; los cambios iniciales relacionados con la cetosis en el apetito o el gasto energético pueden desvanecerse; y las personas pueden sustituir las calorías de carbohidratos con suficiente grasa o proteína como para eliminar el déficit energético. Estas explicaciones son plausibles, pero la revisión no informó un subanálisis formal de adherencia. La curva muestra el patrón; no demuestra qué mecanismo lo causó.

Cuando las calorías se igualan, la ventaja es pequeña

La mejor prueba de si la restricción de carbohidratos por sí misma produce una gran ventaja para perder peso es una comparación directa con dietas de carbohidratos equilibrados bajo una restricción energética similar. Una revisión Cochrane de 2022 agrupó 61 ensayos aleatorizados con 6.925 participantes.

Entre los adultos con sobrepeso u obesidad que no tenían diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos produjeron aproximadamente 1,07 kg más de pérdida de peso que las dietas de carbohidratos equilibrados a los 3–8,5 meses, con evidencia de certeza moderada. A los 12 meses o más, la diferencia fue de 0,93 kg a favor de las dietas bajas en carbohidratos (IC del 95%, 0,04 a 1,81 kg; certeza moderada). La estimación favoreció técnicamente a las dietas bajas en carbohidratos, pero menos de un kilogramo es poco frente a los aproximadamente 4–5 kg que equivalen al 5% del peso corporal de una persona de 80–90 kg.

Los resultados fueron menos convincentes cuando el mantenimiento formaba parte de la intervención. En el subgrupo de pérdida de peso más mantenimiento, la diferencia a los 12 meses o más se redujo a 0,30 kg, con evidencia de certeza baja. La revisión también examinó la probabilidad de lograr al menos un 5% de pérdida de peso a los 12 meses o más: el riesgo relativo fue 1,11 (IC del 95%, 0,94–1,31), un resultado no significativo calificado como de certeza muy baja. Solo dos ensayos con 137 participantes fundamentaron ese análisis, por lo que no puede resolver si las dietas bajas en carbohidratos ayudan a más personas a alcanzar una pérdida clínicamente significativa.

Estos hallazgos no significan que la restricción de carbohidratos fracase. Ambos enfoques dietéticos pueden favorecer la pérdida de peso. Significan que, cuando las calorías totales se restringen de forma similar, el porcentaje de carbohidratos por sí solo no explica una diferencia drástica o duradera en el peso corporal.

El macronutriente de sustitución cambia la respuesta

"Bajo en carbohidratos" describe una sustracción, no una dieta completa. Las calorías eliminadas de los carbohidratos tienen que ir a alguna parte. Un metaanálisis de 2025 de Shuo Feng y sus colegas encontró que las dietas con restricción de carbohidratos que los sustituyen con proteína superaron a las versiones que los sustituyen con grasa en los resultados de peso y la preservación de masa magra. La sustitución con grasa también se asoció con una señal mayor de aumento del LDL.

Esa distinción ayuda a explicar por qué los ensayos agrupados bajo la misma etiqueta de baja en carbohidratos pueden producir resultados diferentes. Una dieta con un 30% de carbohidratos basada en alimentos ricos en proteína, verduras sin almidón, legumbres cuando encajen y grasas insaturadas no es metabólicamente intercambiable con otra que sustituye la mayor parte de las calorías de carbohidratos por grasa saturada. La combinación de macronutrientes puede modificar tanto la adherencia como los marcadores de riesgo.

Feng y sus colegas también encontraron que las dietas con restricción de carbohidratos redujeron los triglicéridos y elevaron el colesterol HDL, al tiempo que aumentaron el colesterol LDL y el colesterol total. Son cambios opuestos en biomarcadores, no un veredicto cardiovascular neto. Ninguna de las pruebas incluidas establece que los cambios en triglicéridos y HDL compensen un LDL más alto para el riesgo cardiovascular de una persona.

Los biomarcadores cardiovasculares no establecen superioridad

A los 12 meses o más, la revisión Cochrane no encontró una ventaja estadísticamente significativa de las dietas bajas en carbohidratos para la presión arterial diastólica ni el colesterol LDL en participantes sin diabetes. Para el LDL, la diferencia media fue de +0,04 mmol/L (IC del 95%, −0,05 a +0,12), lo que incluye la ausencia de diferencia. Estos son resultados subrogados, no infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares ni mortalidad. Ninguna de las principales revisiones tuvo potencia estadística para determinar si las dietas bajas en carbohidratos previenen esos eventos.

Para las personas con enfermedad cardiovascular establecida, la comparación con otros patrones dietéticos es especialmente pertinente. Un metaanálisis en red de 2024 de Bonekamp y sus colegas encontró que los patrones mediterráneos y otros patrones equilibrados se clasificaron al menos de forma comparable a las dietas bajas en carbohidratos para la reducción de factores de riesgo cardiovascular en pacientes con enfermedad cardiovascular. Por tanto, las dietas bajas en carbohidratos no tienen una superioridad cardiovascular demostrada en la prevención secundaria.

Cualquier persona con enfermedad arterial coronaria, colesterol LDL elevado o alto riesgo cardiovascular debería comentar una reducción importante de carbohidratos con un profesional clínico que pueda vigilar los lípidos y la medicación. Un resultado favorable de triglicéridos no elimina un aumento de LDL por la fuerza del optimismo.

La diabetes tipo 2 plantea una pregunta diferente y más acotada

La pérdida de peso y el control de la glucosa no deben tratarse como el mismo criterio de valoración. En personas con diabetes tipo 2, un metaanálisis de dosis-respuesta de 2022 de 50 ensayos aleatorizados encontró una relación más lineal entre la restricción de carbohidratos y los resultados glucémicos a lo largo de aproximadamente el 65% al 10% de las calorías procedentes de carbohidratos. Una restricción más profunda pareció producir un beneficio progresivamente mayor en HbA1c en esa población.

Ese hallazgo no invalida la curva de pérdida de peso del análisis de 110 ensayos. Los estudios examinaron poblaciones y resultados primarios diferentes. La evidencia sobre diabetes se refiere al control glucémico; el análisis más amplio se refiere al peso corporal en adultos con sobrepeso u obesidad.

Las mejoras de glucosa a corto plazo también pueden reflejar en parte la pérdida de peso, más que la restricción de carbohidratos por sí sola. En un ensayo aleatorizado de seis semanas de Thomsen et al., 72 adultos con diabetes tipo 2 y obesidad siguieron una dieta de 30% de carbohidratos, 30% de proteína y 40% de grasa, o una dieta convencional para diabetes con 50% de carbohidratos. La provisión de alimentos y la ingesta energética individualizada produjeron la misma pérdida de peso del 6% en ambos grupos. La dieta con reducción de carbohidratos disminuyó más la HbA1c, en 1,9 mmol/mol (IC del 95%, −3,5 a −0,3), pero no mejoró la tolerancia a la glucosa, la respuesta de las células beta a la glucosa ni la sensibilidad a la insulina durante una prueba de tolerancia oral a la glucosa de cuatro horas.

La durabilidad a largo plazo sigue siendo incierta. Una revisión sistemática de 2025 encontró que las ventajas de HbA1c de las dietas bajas en carbohidratos frente a las bajas en grasa en la diabetes tipo 2 se atenuaban con un seguimiento más prolongado. Y en el pequeño ensayo aleatorizado cruzado Keto-Med de 33 personas con prediabetes o diabetes tipo 2, Gardner y sus colegas no encontraron una superioridad clara en HbA1c de una dieta cetogénica frente a una dieta de estilo mediterráneo. El grupo cetogénico produjo una mayor pérdida de peso a corto plazo, mientras que el enfoque mediterráneo tuvo mejor adherencia y resultados lipídicos en algunos participantes.

Lo que respalda la evidencia

Si tu objetivo es perder peso, un objetivo de carbohidratos de alrededor del 30–40% de las calorías es un intervalo inicial defendible, siempre que la dieta genere un déficit energético que puedas mantener. Sustituye parte de los carbohidratos por proteína en lugar de simplemente añadir grasa, especialmente si importa preservar la masa magra. El mejor nivel de carbohidratos sigue siendo aquel que puedes seguir mientras cubres tus necesidades nutricionales y controlas el colesterol LDL.

Para la diabetes tipo 2, una restricción más profunda de carbohidratos puede mejorar la HbA1c a corto plazo, pero pueden ser necesarios ajustes de medicación y control de la glucosa. La evidencia a más largo plazo no muestra que la ingesta cetogénica supere de forma fiable a una dieta bien diseñada de estilo mediterráneo o con carbohidratos equilibrados.

La conclusión más sólida también es la menos glamurosa: la restricción de carbohidratos puede ser útil, pero la restricción extrema no se ha ganado una ventaja permanente sobre una dieta de alta calidad, con control de calorías, que las personas realmente puedan mantener.