Entrenamiento complejo vs. pliometría: qué dice la evidencia

El entrenamiento complejo tiene argumentos a favor. No tiene coronación.

El entrenamiento complejo es esa idea de gimnasio que suena demasiado elegante como para fallar: levantas algo pesado, luego haces algo rápido y explosivo en la misma sesión, y supuestamente tu sistema nervioso se convierte, a demanda, en un mejor motor. Los entrenadores suelen venderlo como la versión más inteligente y avanzada de la pliometría por sí sola. La evidencia más reciente no respalda ese discurso.

Un metaanálisis de 2026 de Thapa et al. reunió 19 estudios con 537 participantes, desde adultos sedentarios hasta atletas muy entrenados, y planteó una pregunta práctica: cuando se compara el entrenamiento complejo con el entrenamiento balístico por sí solo, ¿cuál mejora más el rendimiento? La respuesta no fue «gana el entrenamiento complejo». Fue «a veces, para algunos resultados, en condiciones desordenadas».

La mayoría de las personas no necesitan una filosofía de entrenamiento. Necesitan un método que se ajuste a la tarea. Si tu objetivo es la fuerza máxima y algunos resultados de sprint, el entrenamiento complejo puede ayudar. Si tu objetivo es la potencia explosiva, la fuerza reactiva y la capacidad de salto de forma más amplia, el entrenamiento balístico por sí solo sigue siendo una herramienta seria, no la versión económica.

La lectura más clara de la evidencia es simple: el entrenamiento complejo puede ser útil, pero la pliometría por sí sola no es una solución de compromiso.

Lo que realmente encontró el metaanálisis

En la comparación agrupada, el entrenamiento complejo superó al entrenamiento balístico por sí solo en unos pocos resultados específicos. Thapa et al. informaron un tamaño del efecto de 1,12 para la sentadilla de una repetición máxima, 0,37 para la altura del squat jump, 0,67 para el rendimiento en sprint de 10 metros y 0,72 para el rendimiento en sprint de 40 metros. Para el countermovement jump, la potencia de salto, la velocidad de cambio de dirección y los sprints cortos de menos de 20 metros, ambos enfoques produjeron resultados estadísticamente equivalentes en el análisis.

Ese patrón es más limitado que el marketing habitual en torno al entrenamiento complejo. No muestra una mejora universal de la «potencia». Sugiere una posible ventaja para la expresión de fuerza con cargas pesadas y para algunas tareas de aceleración más largas, mientras que muchos resultados explosivos quedan empatados.

La misma revisión también informó que la duración del entrenamiento importaba. Los programas de más de 7,5 semanas parecieron producir resultados más favorables para el entrenamiento complejo. Ese detalle hace que el hallazgo sea más plausible. Las adaptaciones de fuerza suelen necesitar tiempo. No llegan porque un entrenamiento tenga un acrónimo ingenioso.

El principal problema: la certeza era débil

Los autores calificaron la certeza de la evidencia como baja para el resultado de squat jump y muy baja para todo lo demás. Esa es la parte que muchos resúmenes omiten. Una certeza muy baja significa que la ventaja aparente podría cambiar de manera sustancial con mejor evidencia. Es una etiqueta de advertencia, no una nota al pie.

El resumen publicado disponible aquí informa la dirección y el tamaño de los efectos agrupados, pero no proporciona todos los intervalos de confianza en el resumen del abstract suministrado. En esa situación, la calificación de certeza importa aún más. Una estimación de efecto de tamaño medio con certeza muy baja sigue siendo una base inestable.

Por qué la confianza en el resultado cae aún más

Un comentario metodológico revisado por pares señaló problemas que afectan directamente al argumento a favor del entrenamiento complejo. El comentario decía que se incluyó al menos un estudio no elegible debido a un error de cribado. También decía que un estudio que comparaba entre sí dos formatos de entrenamiento complejo fue clasificado erróneamente como una comparación entre entrenamiento complejo y entrenamiento balístico. Si esa crítica es correcta, la ventaja agrupada del entrenamiento complejo puede estar inflada.

El mismo comentario también sostuvo que los criterios de inclusión eran demasiado amplios. No todos los protocolos de «entrenamiento complejo» de la literatura ponen realmente a prueba la misma idea. Algunos protocolos se construyen en torno al fundamento de la mejora del rendimiento tras la activación, o PAPE: usar un ejercicio de resistencia pesada para preparar el sistema nervioso y luego seguirlo con un movimiento balístico que se beneficie de esa preparación. Otros protocolos combinan trabajo pesado y explosivo sin poner a prueba con claridad ese mecanismo. Reunir ambos bajo una sola etiqueta puede desdibujar la respuesta antes de que empiece la estadística.

Esto no es una tecnicidad. Si la intervención es conceptualmente heterogénea, el efecto medio puede parecer decisivo mientras la prescripción en el mundo real sigue siendo difusa. Esa es una de las razones por las que los estudios sobre entrenamiento complejo suelen generar opiniones firmes y conclusiones blandas.

El mecanismo es bastante real, pero tiene sus caprichos

El mecanismo que se invoca con más frecuencia para el entrenamiento complejo es el PAPE. En términos sencillos, un esfuerzo pesado puede mejorar de forma aguda el rendimiento en una tarea explosiva posterior. El problema es que esta respuesta es muy variable.

Un metaanálisis de 2025 de Xu et al. revisó las variables de prescripción para el PAPE y encontró que la respuesta depende de la carga, el intervalo de descanso, el tipo de ejercicio y los métodos de investigación. El nivel de condición física también importa. La misma serie pesada que activa a un atleta puede dejar a otro fatigado, más lento y brevemente convencido de que la física se ha tomado algo personal.

Esa variabilidad ayuda a explicar por qué los resultados crónicos del entrenamiento complejo son equívocos. Si la ventaja propuesta depende de acertar con la receta de potenciación aguda, las diferencias de protocolo entre estudios importarán mucho. Una revisión sistemática de 2024 centrada en baloncesto llegó a un punto práctico similar: el volumen, la intensidad, el descanso y la secuencia de ejercicios varían tanto entre los estudios de entrenamiento complejo que las comparaciones se vuelven difíciles de interpretar.

Incluso el trabajo agudo respalda más la cautela que la certeza. Byrne et al. estudiaron el entrenamiento compuesto en jugadores de hurling y analizaron el rendimiento neuromuscular y en drop jump del ciclo rápido de estiramiento-acortamiento. Ese tipo de experimento respalda la idea de que la potenciación aguda puede ocurrir. No demuestra que todos los programas combinados de carga pesada más trabajo balístico vayan a superar al entrenamiento balístico por sí solo a lo largo de semanas o meses.

El entrenamiento balístico por sí solo ya tiene un respaldo más sólido de lo que admite el entusiasmo

Si el entrenamiento complejo fuera realmente la vía superior hacia el rendimiento explosivo, cabría esperar que el entrenamiento balístico por sí solo quedara claramente en segundo lugar. No es así.

Un metaanálisis mucho más amplio de 2023 de Ramirez-Campillo et al. reunió 61 estudios con 2.576 participantes sanos y encontró que el entrenamiento pliométrico de salto mejoró la fuerza reactiva a lo largo de la vida, con evidencia de certeza moderada. Esa calificación de certeza es sustancialmente más sólida que las afirmaciones de superioridad con certeza muy baja de la comparación de entrenamiento complejo de 2026. La revisión también encontró que los programas de más de siete semanas y con tres sesiones por semana tendían a maximizar las ganancias.

Eso no convierte al entrenamiento balístico en algo universalmente mejor. Sí significa que la evidencia a favor del entrenamiento balístico como método independiente es más amplia, más estable y menos dependiente de una secuencia estrecha de cargas y períodos de descanso. Si tu objetivo es la fuerza reactiva, la calidad del salto o la producción explosiva, no necesitas tratar «levantamiento pesado primero» como una doctrina sagrada.

Un estudio comparativo de 2025 en jugadoras de hockey sobre césped de élite añade algunos matices. En ese ensayo, el entrenamiento complejo mostró una progresión tardía pero sostenida en el countermovement jump, mientras que el entrenamiento balístico por sí solo produjo mejoras iniciales más rápidas que se estancaron antes. Los autores también informaron que el entrenamiento balístico por sí solo era insuficiente para una progresión sostenida de la fuerza máxima en el contexto de un deporte de equipo con gran carga de resistencia. Esto es útil porque muestra una razón plausible para la divergencia: si una atleta necesita tanto un desarrollo continuo de la fuerza como trabajo explosivo, el entrenamiento complejo puede resolver dos problemas a la vez.

La secuencia también puede importar. Un ensayo aleatorizado de 2026 en atletas de judo encontró diferencias en la adaptación dependientes de la secuencia al comparar entrenamiento de resistencia antes del sprint y sprint antes de la resistencia durante seis semanas. Eso no demuestra que el orden estándar del entrenamiento complejo sea siempre el mejor, pero sí respalda la idea más general de que los detalles del diseño no son decorativos. Son la intervención.

¿Qué debería hacer un atleta o entrenador con esto?

Empieza por el resultado, no por el nombre comercial del método.

• Si el objetivo principal es la fuerza máxima junto con cierta mejora del sprint, especialmente en distancias de aceleración más largas, el entrenamiento complejo tiene argumentos razonables a favor.
• Si el objetivo es el countermovement jump, la potencia de salto, el cambio de dirección o la fuerza reactiva, la evidencia actual no muestra que el entrenamiento complejo supere de forma fiable al entrenamiento balístico por sí solo.
• Si el programa necesita simplicidad, constancia y menos piezas móviles, el entrenamiento balístico por sí solo tiene una base de evidencia más sólida para muchos resultados explosivos.
• Si eliges entrenamiento complejo, los detalles importan: la edad de entrenamiento, la selección de cargas, el intervalo de descanso, el emparejamiento de ejercicios y la duración del programa afectan a que la ventaja propuesta aparezca o no.

El error es tratar la complejidad como prueba de superioridad. La ciencia del ejercicio no reparte puntos extra por la coreografía.

El veredicto honesto

El metaanálisis de 2026 no zanjó el debate a favor del entrenamiento complejo. Encontró una ventaja selectiva para la fuerza y algunos resultados de sprint, pero muchos criterios de valoración relacionados con la potencia fueron equivalentes, y la certeza fue de baja a muy baja. Un comentario metodológico planteó después problemas de cribado y clasificación que pueden haber hecho que el resultado del entrenamiento complejo pareciera mejor de lo que es. Mientras tanto, el entrenamiento balístico por sí solo ya tiene evidencia más sólida para la fuerza reactiva, y la investigación sobre PAPE muestra por qué la ventaja propuesta del entrenamiento complejo es tan sensible a los detalles del protocolo.

Así que la conclusión no es que el entrenamiento complejo sea inútil. Es una herramienta con un caso de uso respaldado por la evidencia y bastante limitado, no una insignia de élite. Si necesitas fuerza y velocidad a la vez, úsalo con cuidado. Si quieres rendimiento explosivo y puedes entrenar la pliometría bien y con constancia, el entrenamiento balístico por sí solo no es el plan B. A menudo es el plan correcto.