¿El balonmano puede fortalecer los huesos después de los 60? La prueba de 2 días

En hombres inactivos de alrededor de 60 y tantos años, un partido semanal de balonmano recreativo en equipo no modificó los marcadores de recambio óseo. Dos sesiones semanales sí lo hicieron. Tres añadieron cambios adicionales en los marcadores. Esta es una señal de dosis útil, pero no demuestra que el balonmano aumentara la densidad ósea ni previniera fracturas.

La distinción importa. El hueso es un tejido de respuesta lenta. Un cambio en los marcadores sanguíneos durante 16 semanas puede mostrar que el metabolismo óseo respondió al ejercicio; no puede decirnos si el esqueleto se volvió más denso, más fuerte o menos propenso a romperse en una caída. Aun así, el ensayo ofrece evidencia inusualmente directa de que la frecuencia importa cuando hombres mayores e inactivos empiezan a practicar un deporte de equipo de alta intensidad.

Dos sesiones semanales superaron el umbral de los marcadores

En un ensayo controlado aleatorizado de 2023, Carneiro et al. asignaron a 54 hombres inactivos, con una edad media de 68 ± 4 años, a no hacer ejercicio o a practicar 60 minutos de balonmano recreativo en equipo una, dos o tres veces por semana durante 16 semanas. Los grupos de ejercicio eran pequeños: 13 hombres en el grupo de una vez por semana, 15 en el grupo de dos veces por semana y 12 en el grupo de tres veces por semana.

No se trataba de lanzar y atrapar suavemente. Las sesiones promediaron el 78–80% de la frecuencia cardíaca máxima, alcanzaron picos del 86–89% y cubrieron aproximadamente de 4.676 a 5.202 metros. Este deporte combina carrera, cambios rápidos de dirección, saltos, detenciones y juego físico, cargas que difieren marcadamente del ciclismo o la caminata a ritmo constante.

Los investigadores midieron cuatro marcadores de recambio óseo: P1NP y osteocalcina, relacionados con la formación ósea; CTX, un marcador de resorción ósea; y esclerostina, una proteína que limita la formación ósea. Encontraron interacciones tiempo por grupo estadísticamente significativas para los cuatro marcadores (todos p ≤ 0,047).

El patrón práctico fue claro dentro de este estudio. El grupo de dos veces por semana fue el de menor frecuencia que presentó un aumento significativo de P1NP frente al grupo control inactivo. El grupo de una vez por semana no difirió del control en ninguno de los marcadores medidos. El grupo de tres veces por semana mostró un aumento significativo de osteocalcina frente al control y un CTX menor que el grupo de una vez por semana. La esclerostina disminuyó en todos los grupos de balonmano, de forma más evidente con dos y tres sesiones semanales.

Esto convierte a dos sesiones por semana en la frecuencia mínima eficaz para el resultado de P1NP de este ensayo, en esta población y durante 16 semanas. No establece una prescripción ósea universal. Un valor de p cercano a 0,047 en grupos de 12 a 15 personas merece replicación antes de que alguien lo trate como una ley de la fisiología.

Lo que midió el ensayo y lo que no midió

P1NP, osteocalcina, CTX y esclerostina pueden ayudar a los investigadores a detectar cambios en el metabolismo óseo antes de que una exploración DXA pueda mostrar razonablemente una diferencia estructural. Son señales biológicas útiles. No son desenlaces clínicos para los pacientes.

Carneiro y sus colegas no midieron la densidad mineral ósea (DMO) evaluada mediante DXA, la geometría ósea, las caídas ni las fracturas. Dieciséis semanas también es menos que los aproximadamente 12 meses que suelen necesitarse para detectar un cambio densitométrico fiable. Por tanto, la conclusión precisa es limitada: el balonmano recreativo modificó los marcadores de recambio óseo en hombres mayores inactivos, con un patrón de frecuencia favorable a dos o tres sesiones frente a una. El estudio no mostró que el balonmano aumentara una masa ósea medible.

Esta brecha es más que una cuestión técnica. La DMO areal solo capta una parte de la resistencia esquelética. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 de Ng et al. halló que el ejercicio de impacto moderado a alto mejora la DMO a lo largo de la vida, al tiempo que señaló que la evidencia sobre la estructura ósea —la geometría y la microarquitectura, que también influyen en el riesgo de fractura— sigue siendo menos segura. Un mejor valor de DXA es alentador; no es un ensayo de fracturas disfrazado.

Por qué el impacto y la resistencia siguen marcando el estándar más amplio

El resultado del balonmano encaja en una literatura más amplia sobre ejercicio. La carga de impacto puede proporcionar las deformaciones rápidas y de gran magnitud que se considera que estimulan la adaptación ósea. Pero los programas más favorables en personas con riesgo de fractura generalmente combinan impacto con entrenamiento de resistencia progresivo, en lugar de depender solo del impacto.

Una revisión sistemática y metaanálisis de Rodrigues et al. informó mejores resultados con programas multicomponente que con ejercicio de impacto por sí solo. Eso no significa que un partido de balonmano equivalga a un programa de resistencia. El balonmano incluye choques y trabajo de la parte superior del cuerpo, pero ningún estudio aquí compara directamente esas exigencias del juego con entrenamiento de resistencia planificado y con cargas progresivas. Considerar el deporte recreativo un sustituto del entrenamiento de fuerza sería una inferencia, no un hallazgo.

La frecuencia también parece importar para los desenlaces estructurales. Una revisión comparativa de Zitzmann et al. examinó cómo la frecuencia de entrenamiento se relaciona con la DMO de la columna lumbar y el cuello femoral en adultos mayores, e identificó la frecuencia como un moderador significativo. El resumen disponible no proporciona tamaños del efecto extraíbles, por lo que no puede decirnos que un número concreto de sesiones sea óptimo.

La evidencia a más largo plazo tampoco resuelve la cuestión. En un análisis de un ensayo aleatorizado de 18 meses sobre entrenamiento de resistencia progresivo más ejercicio de impacto con carga de peso en hombres de mediana edad y mayores, Daly et al. concluyeron que la frecuencia y la dosis de entrenamiento óptimas para la DMO siguen siendo inciertas. Los estudios plantean preguntas relacionadas, pero diferentes: el ensayo de Carneiro siguió marcadores sanguíneos a corto plazo durante un deporte de equipo, mientras que el análisis de Daly examinó cambios óseos a más largo plazo durante un programa multicomponente estructurado. Esos desenlaces e intervenciones no deben combinarse en una sola regla formulada con seguridad.

La edad cambia las probabilidades

El hueso de las personas mayores puede responder a la carga, pero puede responder menos que el de las personas jóvenes. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de Miao et al. analiza respuestas reducidas de la DMO al ejercicio de impacto y saltos después de los 50 años, y cita como posibles explicaciones el deterioro de la diferenciación de los osteoblastos y de la red lacunar-canalicular. Su población agrupada estaba compuesta por mujeres premenopáusicas de 18 a 45 años, por lo que sus hallazgos cuantitativos no se aplican directamente a hombres de 68 años. La salvedad biológica relacionada con la edad es pertinente; las estimaciones del efecto no son transferibles.

También existe evidencia en mujeres, pero no valida el mismo umbral semanal. Un ensayo aleatorizado de Pereira et al. evaluó el balonmano recreativo en equipo en mujeres posmenopáusicas inactivas e informó efectos sobre la salud ósea junto con desenlaces de equilibrio y composición corporal. No repitió la comparación de una frente a dos frente a tres sesiones utilizada en el ensayo de hombres mayores. Las mujeres posmenopáusicas no deben asumir que se haya demostrado que dos sesiones semanales son su dosis mínima eficaz de balonmano.

¿Quién debería actuar en función de esto?

Para un hombre inactivo de alrededor de 60 años o mayor que disfruta del balonmano y puede participar de forma segura, dos a tres sesiones recreativas supervisadas por semana constituyen un intervalo razonable basado en la evidencia para comentar con un médico o entrenador cualificado. En el ensayo, ese horario generó una señal osteogénica medible; una sesión semanal no lo hizo. Los partidos también proporcionaron una intensidad cardiovascular considerable, por lo que el hueso no es la única consideración.

Las personas con osteoporosis establecida, fractura reciente, enfermedad articular grave, síntomas cardiovasculares inestables o un alto riesgo de caídas necesitan asesoramiento individualizado antes de incorporarse a un deporte de contacto de alta intensidad. El estudio no estableció la seguridad para todos los perfiles médicos, y divertirse no es una prueba de cribado.

El veredicto: El balonmano recreativo dos veces por semana es la frecuencia mínima que modificó un marcador de formación ósea en un pequeño ensayo de 16 semanas con hombres mayores inactivos. Tres sesiones produjeron cambios adicionales en los marcadores. Para una mejora confirmada de la DMO, la estructura ósea y la prevención de fracturas, los programas estructurados que combinan impacto y resistencia siguen contando con una base de evidencia más amplia, y la dosis óptima a largo plazo sigue sin resolverse.