El entrenamiento de fuerza puede aumentar el VO2pico después de los 60, con límites

El entrenamiento de resistencia puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria después de los 60 años. Esto importa porque una mejor condición física favorece caminar, subir escaleras y vivir de forma independiente, no solo parecer más hábil cerca del rack de mancuernas. Sin embargo, las pesas no son lo mismo que el entrenamiento aeróbico para desarrollar capacidad aeróbica a largo plazo, y la afirmación popular de que levantar pesas funciona al desarrollar mitocondrias ha superado a la evidencia en humanos.

La respuesta práctica es menos tribal que el habitual debate entre cardio y pesas: usa entrenamiento de resistencia, pero combínalo con trabajo aeróbico si la aptitud cardiorrespiratoria es una prioridad.

Las pesas mejoran la condición física, no solo la fuerza

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 de Smart et al. examinó 37 ensayos controlados aleatorizados de entrenamiento con ejercicios de resistencia en adultos mayores sanos. En los 22 ensayos que informaron VO2peak, los programas de 24 semanas o menos aumentaron el VO2peak en un promedio de 1,89 mL/kg/min (IC del 95 %, de 1,21 a 2,57). El VO2peak mide la tasa máxima a la que el cuerpo utiliza oxígeno durante el ejercicio; es una medida estándar de la aptitud cardiorrespiratoria.

El mismo análisis encontró una mejora de 30,89 metros en la prueba de caminata de seis minutos (IC del 95 %, de 26,70 a 35,08; I²=0 %) y un aumento del umbral aeróbico de 1,27 mL/kg/min (IC del 95 %, de 0,44 a 2,09) en cuatro ensayos. Un umbral aeróbico más alto significa que una persona puede realizar más trabajo antes de que el lactato comience a acumularse rápidamente. Para los adultos mayores, esto puede hacer que el movimiento cotidiano se sienta menos exigente. El resultado sobre el umbral es prometedor, pero cuatro ensayos no bastan para considerarlo establecido.

Un metaanálisis más reciente de 2025 de Azimkhani et al. llegó a la conclusión más amplia de que el ejercicio aeróbico, de resistencia y combinado mejoran la condición física en personas sanas de 60 años o más. Agrupó 51 ensayos aleatorizados con 3.152 participantes e informó una diferencia de medias estandarizada global de 0,51 para VO2max o VO2peak (IC del 95 %, de 0,38 a 0,65; p<,001), además de una ganancia de 36,18 metros en la distancia de caminata de seis minutos (IC del 95 %, de 26,52 a 45,84; p<,001). Estas estimaciones agrupadas combinan modalidades de ejercicio, por lo que confirman que el ejercicio funciona; no demuestran que cada modalidad produzca el mismo efecto.

El aparente límite de seis meses

El detalle más útil del análisis del entrenamiento de resistencia es el cronograma. En un plazo de 24 semanas, el VO2peak aumentó. En los estudios de más de 24 semanas, el cambio agrupado fue de -0,01 mL/kg/min (IC del 95 %, de -1,19 a 1,17; I²=0 %). Esta estimación no incluye ningún aumento promedio significativo ni una diferencia estadísticamente fiable respecto de cero.

Smart et al. también encontraron que la duración de la intervención no predijo el cambio en VO2peak en la metarregresión (R²=2 %; P=0,42). Esto respalda una aparente meseta a nivel de grupo, pero no establece una señal de alto biológica en la semana 25. La evidencia de ensayos a largo plazo puede ser limitada, y los promedios agrupados pueden ocultar respuestas individuales marcadamente diferentes.

Esta preocupación tiene datos que la respaldan. Un metaanálisis complementario de Kelley et al. en 2024, que utilizó 22 ensayos aleatorizados, encontró diferencias interindividuales reales en la respuesta cardiorrespiratoria al entrenamiento de resistencia que superaban el error de medición. Es probable que algunas personas mejoren mucho más que el promedio, mientras que otras mejoren poco. Por lo tanto, las pruebas periódicas de condición física pueden ser más informativas que tratar una estimación agrupada como un pronóstico personal.

La ganancia promedio de 1,89 mL/kg/min también queda por debajo de la aproximación convencional de un equivalente metabólico, alrededor de 3,5 mL/kg/min, utilizada a menudo en debates poblacionales sobre condición física y supervivencia. Esta comparación no vuelve irrelevante la ganancia. Un cambio modesto puede importar más para una persona desacondicionada con baja condición física inicial que para alguien que ya está en forma. Los datos agrupados disponibles no pueden resolver esa cuestión clínica individual.

El entrenamiento aeróbico sigue siendo el principal motor de la aptitud cardiorrespiratoria

El ejercicio aeróbico generalmente produce mayores ganancias de aptitud cardiorrespiratoria cuando se comparan modalidades, especialmente a intensidades más altas. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Fosstveit et al. encontró que el entrenamiento aeróbico de mayor intensidad produjo mayores ganancias de VO2max que el entrenamiento de intensidad moderada en adultos mayores. La evidencia no proporciona un mapa equivalente de dosis-respuesta para la carga o la frecuencia semanal del entrenamiento de resistencia, por lo que nadie puede prescribir honestamente una dosis mínima de levantamiento de pesas para mejorar el VO2peak a partir de estos hallazgos.

Los programas combinados ofrecen una forma sensata de evitar que las modalidades compitan por una función que ninguna cubre por completo. En el análisis transversal de modalidades de 2025, el entrenamiento combinado mantuvo beneficios en los subgrupos de más de 24 semanas. Este patrón es coherente con la idea, pero no la demuestra, de que el componente aeróbico sigue impulsando la adaptación cardiorrespiratoria después de que la contribución promedio del entrenamiento de resistencia se ha estabilizado.

Para los adultos mayores de 60 años, el entrenamiento de resistencia puede desarrollar cierta aptitud cardiorrespiratoria. El entrenamiento aeróbico sigue siendo la opción mejor respaldada para maximizarla con el tiempo.

La historia mitocondrial aún no corresponde al levantamiento de pesas

El ejercicio puede mejorar características mitocondriales en el músculo de las personas mayores, pero la modalidad importa. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2026 de Vabishchevich et al. informó que el entrenamiento aeróbico continuo de intensidad moderada induce adaptaciones mitocondriales que incluyen mayor elongación y densidad, mayor actividad enzimática, biogénesis y mitofagia. Una revisión sistemática de 2022 de Lippi et al. también presentó el ejercicio como una posible intervención para el deterioro mitocondrial relacionado con la edad, al examinar ejercicio de resistencia aeróbica, de fuerza y combinado en adultos mayores.

Pero un hallazgo general sobre el ejercicio no demuestra que el entrenamiento de resistencia produzca los mismos cambios celulares. La prueba más directa provino de un ensayo aleatorizado comparativo directo de 2023 de Ruegsegger et al. en adultos jóvenes y mayores sanos y sedentarios. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad mejoró significativamente la dinámica mitocondrial del músculo esquelético. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento combinado no produjeron mejoras mitocondriales equivalentes.

Ese resultado no elimina el beneficio del entrenamiento de resistencia sobre el VO2peak. Sí significa que la explicación conocida —que levantar pesas mejora la aptitud aeróbica porque desarrolla mitocondrias de la misma manera que el ejercicio de resistencia aeróbica— carece aquí de apoyo directo. Ningún estudio de esta base de evidencia cuantificó cambios antes y después en marcadores como PGC-1α, citrato sintasa, número de copias de ADN mitocondrial, densidad de crestas o actividad de complejos respiratorios después del entrenamiento de resistencia crónico específicamente en adultos de 60 años o más. El mecanismo sigue sin resolverse.

Qué hacer con esta evidencia

Levanta pesas si disfrutas hacerlo, necesitas una opción de menor impacto o quieres los beneficios musculares y esqueléticos que el ejercicio aeróbico no reproduce por completo. Puedes esperar que un programa de resistencia bien llevado también mejore el VO2peak y la resistencia para caminar durante sus primeros meses.

Si tu objetivo principal es una mejora cardiorrespiratoria continua, añade entrenamiento aeróbico en lugar de asumir que más meses de levantamiento aislado seguirán elevando el VO2peak. El trabajo aeróbico de mayor intensidad tiene la evidencia más sólida para lograr mayores ganancias de VO2max en adultos mayores, pero la intensidad adecuada depende de la condición física, el estado de salud, las lesiones y las necesidades de supervisión.

La evidencia respalda la combinación, no una identidad de entrenamiento en la que el ganador se lo lleva todo. El entrenamiento de resistencia merece un lugar en el plan de condición física de un adulto mayor. El entrenamiento aeróbico sigue siendo la herramienta mejor evaluada para ganancias sostenidas de aptitud cardiorrespiratoria y remodelación mitocondrial, mientras que la vía por la que levantar pesas mejora el VO2peak sigue siendo una cuestión científica abierta.