El ejercicio reconstruye los capilares musculares, pero aún no las células madre

El ejercicio puede reconstruir capilares en el músculo que envejece. Esto importa porque los capilares hacen más que suministrar oxígeno: ayudan a formar el entorno alrededor de cada fibra muscular, donde viven las células madre musculares y otras células relacionadas con la reparación. Pero pasar de «más capilares» a «células madre musculares reactivadas» va más allá de la evidencia en humanos.

El mejor ensayo directo de entrenamiento de resistencia encontró más capilares por fibra, remodelación de las células progenitoras fibro-adipogénicas y fibras de tipo II más grandes después de 10 semanas. No encontró cambios en el contenido de células madre musculares. Un ensayo independiente en adultos mayores sanos halló que una mayor capilarización no mejoró la perfusión microvascular ni se sumó a la hipertrofia posterior. La remodelación vascular es real; el supuesto beneficio sobre las células madre sigue sin demostrarse.

La pérdida de capilares puede contribuir al envejecimiento muscular

La pérdida muscular relacionada con la edad, o sarcopenia, tiene muchas causas: la reducción de la actividad, las enfermedades, la nutrición, los cambios neuronales, la inflamación y la alteración de la señalización hormonal son factores importantes. La rarefacción capilar —menos capilares dentro del músculo— puede ser uno de ellos.

Una revisión sistemática de 2025 de Ding et al. examinó 21 estudios en adultos de 55 a 82 años. La revisión concluyó que el entrenamiento aeróbico, de resistencia y combinado puede mejorar la capilarización del músculo esquelético. También analizó evidencia que sugiere que la pérdida de capilares puede preceder a la atrofia muscular medible, incluidas observaciones en la esclerosis sistémica. Esta observación respalda un papel temprano, pero no demuestra que la pérdida de capilares cause sarcopenia en adultos mayores sanos.

La revisión no pudo combinar los resultados en un metaanálisis porque los estudios diferían demasiado en los participantes, los enfoques de entrenamiento y las mediciones capilares. Por tanto, ofrece un mapa fiable del campo, no un único tamaño del efecto que indique cuántos capilares añadirá un programa determinado.

Qué cambió el entrenamiento de resistencia y qué no

La prueba en humanos más útil de esta idea provino del ensayo aleatorizado de 2023 de Binet et al.. Veintisiete adultos de mediana edad, de 40 a 64 años, completaron 10 semanas de entrenamiento de resistencia progresivo de cuerpo completo. Los investigadores analizaron biopsias musculares antes y después del entrenamiento, incluidos los capilares CD31+ por fibra, las células madre musculares (MuSCs) y los progenitores fibro-adipogénicos (FAPs).

El entrenamiento incrementó los capilares CD31+ por fibra (P<0,05) y aumentó el área transversal de las fibras de tipo II (P=0,014). Se trata de cambios estructurales en el tejido muscular, no simplemente de un mejor rendimiento en una prueba de fuerza. El ensayo también encontró un marcado aumento de los FAPs PDGFRα+/CD90+ (P<0,0001) y una disminución de los FAPs PDGFRα+/CD90− (P=0,044).

Los FAPs son células residentes que ayudan a organizar la reparación y remodelación muscular. Pueden favorecer la regeneración, pero su comportamiento depende del contexto; un cambio en un subtipo celular no es una medida directa de una mejor función muscular a largo plazo. En este ensayo, los cambios en los FAPs ocurrieron junto con el crecimiento de las fibras, pero el estudio no estableció que el aumento de capilares causara el cambio en los FAPs ni que alguno de los dos cambios causara hipertrofia.

La limitación clave es sencilla: el contenido de MuSCs no cambió después del programa de 10 semanas. Si los capilares añadidos restauraran rápidamente una población humana de células madre inactivas, aquí debería haber aparecido la señal. No apareció. Ese resultado nulo no demuestra que un entrenamiento más prolongado no pueda afectar la biología de las MuSCs, ni un recuento celular capta todos los posibles cambios en el comportamiento de las células madre. Sí muestra que el aumento de la capilarización, la remodelación de los FAPs y unas fibras de tipo II más grandes pueden producirse sin un aumento del contenido medido de MuSCs durante 10 semanas.

Más capilares no mejoraron la perfusión ni la hipertrofia

Un ensayo aleatorizado de 2025 de Betz et al. probó una versión aún más práctica de la teoría vascular en adultos mayores sanos. Los participantes realizaron un acondicionamiento previo con ejercicio aeróbico antes de un bloque posterior de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento aeróbico aumentó la capilarización de las fibras musculares, pero no incrementó la perfusión microvascular ni potenció la hipertrofia inducida por el entrenamiento de resistencia.

Este resultado separa la anatomía de la función. Un mayor recuento de capilares es un criterio de valoración estructural; la perfusión mide el flujo sanguíneo a través del tejido. Ninguna de las dos mediciones demuestra por sí sola una mejora de la señalización de las células madre. El ensayo no significa que los capilares sean irrelevantes. Su protocolo aeróbico quizá no haya sido la mejor manera de preparar el músculo para un crecimiento posterior. Sí significa que una mayor estructura vascular visible no puede considerarse una vía garantizada hacia un mejor flujo sanguíneo, más músculo o un nicho de células madre rejuvenecido.

La capilarización es una parte plausible de la remodelación muscular saludable. No es un atajo validado para activar células madre en humanos.

¿Cambia el sexo la respuesta celular?

Binet et al. incluyeron a 13 hombres y 14 mujeres y no notificaron diferencias estadísticamente significativas entre sexos en la capilarización, las subpoblaciones de FAPs, el contenido de MuSCs ni la hipertrofia de las fibras después del entrenamiento. Esto es útil, pero no demuestra que hombres y mujeres reciban efectos celulares idénticos. Una muestra total de 27 personas es demasiado pequeña para descartar muchas diferencias específicas por sexo, especialmente en resultados basados en biopsias que varían considerablemente entre individuos.

El patrón es igualmente heterogéneo en un ensayo de entrenamiento concurrente de 12 semanas de 2024 de Sterczala et al. en hombres y mujeres físicamente activos de forma recreativa. El estudio notificó adaptaciones estructurales y celulares ampliamente similares entre sexos, mientras que los resultados proporcionados también señalan hipertrofia de las fibras de tipo I y tipo IIa en los hombres. Estos hallazgos no pueden resolver una afirmación amplia de equivalencia entre sexos porque el ensayo no se diseñó con suficiente precisión para comparaciones celulares definitivas estratificadas por sexo.

La biología da a los investigadores un motivo para seguir preguntando. En un ensayo de 20 semanas con pacientes con cáncer de próstata que iniciaban terapia de privación de andrógenos, Overkamp et al. hallaron que el ejercicio de resistencia contrarrestaba la supresión de las características de las fibras musculares relacionada con el tratamiento. El grupo de atención habitual mostró reducciones en el tamaño de las fibras de tipo I y tipo II, mientras que la intervención abordó este entorno muscular adverso. No se trata de un estudio de capilaridad entre mujeres y hombres, pero muestra que el entorno hormonal puede cambiar la forma en que el músculo responde al entrenamiento.

El contexto puede atenuar la respuesta angiogénica

La salud metabólica también puede influir en la adaptación vascular. En un estudio de ejercicio agudo, Garner et al. hallaron que la obesidad alteraba los patrones de señalización proangiogénica y antiangiogénica, compatibles con una angiogénesis compensatoria insuficiente después del ejercicio de resistencia. El estudio incluyó una sesión aguda, no un programa de entrenamiento prolongado, y no midió MuSCs ni FAPs. No puede explicar directamente el músculo envejecido, pero advierte contra la suposición de que todos los músculos responden a la carga con las mismas señales vasculares.

Lo que el entrenamiento puede prometer razonablemente

El entrenamiento de resistencia progresivo sigue siendo la base práctica. En adultos de 65 años o más, un metaanálisis de 2024 de 28 ensayos aleatorizados encontró mejoras significativas en el tamaño muscular (diferencia de medias estandarizada 0,34, IC del 95 %: 0,16 a 0,52) y el área de las fibras (DME 0,54, IC del 95 %: 0,24 a 0,84). Estos son resultados del entrenamiento con relevancia directa para mantener el músculo, aunque los estudios no establecieron que la capilarización causara las ganancias.

Para los adultos mayores que necesitan ayuda para preservar o ganar masa magra, la nutrición también puede importar. Un ensayo de seis meses controlado con placebo en 122 adultos sanos de 60 a 84 años encontró que la suplementación diaria con 10 g de proteína de leche durante ejercicio de intensidad baja a moderada aumentó la masa corporal magra en 0,54 kg (P<0,001); el grupo placebo isocalórico cambió en −0,10 kg (P=0,534). Esto no evalúa la biología capilar, pero refuerza un punto menos glamuroso: la adaptación muscular necesita entrenamiento y suficiente material de construcción.

Entrena con pesas de forma progresiva y constante. Añade trabajo aeróbico si mejora tu condición física, tu salud o tu disfrute. Espera que el músculo se remodele de maneras útiles, incluida su arquitectura vascular. No compres un programa con la promesa de que «despertará» las células madre musculares en 10 semanas. Los ensayos en humanos no han mostrado ese resultado.