Entrenamiento de resistencia en circuito para adultos mayores: qué cambia

Para las mujeres mayores, el entrenamiento de resistencia en circuito mejora más de una cosa a la vez

El entrenamiento de resistencia en circuito puede reducir la masa grasa, mejorar la fuerza de brazos, tronco y piernas, y aumentar la capacidad aeróbica en mujeres de mediana edad y mayores, en comparación con no hacer ejercicio. Esa conclusión procede de una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 de Ramos-Campo et al. que agrupó 16 estudios.

Su atractivo práctico es evidente: realizar ejercicios de resistencia con descansos breves, mantener la sesión en movimiento y entrenar la fuerza y la capacidad cardiovascular al mismo tiempo. La evidencia respalda esa promesa general. No demuestra que los circuitos superen al entrenamiento convencional con series rectas, al HIIT ni a cualquier otro plan de ejercicio sensato.

Esta distinción importa. El «entrenamiento en circuito» describe cómo se organiza un entrenamiento, no una tecnología antienvejecimiento patentada administrada por un hombre con auriculares inalámbricos y un número alarmante de pesas rusas.

Lo que encontró la evidencia específica en mujeres

Ramos-Campo y sus colegas se centraron en mujeres de mediana edad y mayores, la evidencia agrupada más directamente pertinente para las mujeres que consideran este formato. En comparación con controles inactivos, el entrenamiento de resistencia en circuito redujo significativamente la masa grasa y mejoró significativamente el VO2max, la distancia recorrida en seis minutos, el tiempo hasta el agotamiento y la fuerza de brazos, tronco y miembros inferiores.

Los efectos sobre la fuerza fueron de moderados a grandes en las tres regiones corporales. Esto resulta más útil que una afirmación genérica de que las participantes se volvieron «más en forma». Unas piernas más fuertes ayudan a caminar, subir escaleras, realizar transferencias y recuperar el equilibrio; la fuerza del tronco y de la parte superior del cuerpo es importante para cargar objetos, alcanzar cosas y levantarse del suelo o de una silla.

Los hallazgos sobre composición corporal requieren una formulación más cuidadosa. El entrenamiento redujo significativamente el peso corporal, el IMC y la masa grasa, y la masa muscular aumentó significativamente dentro de los grupos de entrenamiento. Pero, en la comparación con controles inactivos, el resultado de masa muscular mostró una tendencia favorable sin alcanzar significación estadística. La evidencia respalda la pérdida de grasa con más solidez de lo que respalda una ganancia neta definitiva de masa muscular frente al control.

Este patrón sigue siendo compatible con la fisiología del envejecimiento tras la menopausia. La disminución del estrógeno ovárico contribuye a una mayor acumulación de grasa visceral y a la pérdida de tejido magro, mientras aumenta el riesgo cardiometabólico. Un metaanálisis de 2023 de Khalafi et al. halló que el entrenamiento físico, incluido el ejercicio de tipo resistencia, redujo la masa grasa y atenuó la pérdida de masa magra en mujeres posmenopáusicas. No aisló el entrenamiento en circuito como subgrupo propio, por lo que respalda la dirección del hallazgo en lugar de demostrar un efecto específico de los circuitos.

Los datos más amplios en adultos mayores añaden resultados sobre presión arterial y hueso

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Hu et al. examinó 15 ensayos controlados aleatorizados y no aleatorizados en los que participaron 576 adultos de 60 a 75 años. Los estudios duraron de 8 a 56 semanas, utilizaron de una a tres sesiones por semana y tuvieron una duración de 30 a 60 minutos por sesión.

Esta revisión más amplia, con participantes de ambos sexos, respalda el mismo panorama general: el entrenamiento de resistencia en circuito mejoró la fuerza y las medidas de composición corporal, y redujo la presión arterial sistólica y diastólica. Seis de los 15 ensayos controlados incluidos informaron resultados de presión arterial. Una presión arterial más baja es un marcador de riesgo clínicamente relevante, pero sigue siendo un marcador de riesgo; estos ensayos no establecieron que el entrenamiento en circuito previniera accidentes cerebrovasculares, infartos, discapacidad o muerte.

La revisión también incluyó la densidad mineral ósea y halló que los programas de alta intensidad se asociaban con beneficios musculoesqueléticos y óseos. Sus autores clasificaron 10 estudios como de alta intensidad, por lo general por encima del 70% de una repetición máxima o por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima; cuatro fueron de intensidad moderada a baja y uno progresó de baja a alta intensidad.

Los circuitos de alta intensidad fueron los programas vinculados a una mayor fuerza muscular, masa muscular y densidad mineral ósea. Las reducciones de la presión arterial aparecieron en todos los niveles de intensidad. Esto tiene sentido biológico: los vasos sanguíneos y el tejido muscular no necesariamente necesitan la misma dosis de entrenamiento. Aun así, la comparación de intensidad se basa en 10 estudios de alta intensidad frente a cuatro estudios de intensidad moderada a baja. Apunta a un patrón de dosis-respuesta; no lo resuelve de forma definitiva.

Por qué la fuerza de la parte inferior del cuerpo recibe especial atención

La mayoría de los circuitos para adultos mayores enfatizan movimientos como sentadillas, prensas de piernas y subidas a escalón. Hu et al. describieron un patrón en el que las ganancias en los miembros inferiores parecían mayores que las de los miembros superiores, en consonancia con esa selección de ejercicios. La revisión agrupó la fuerza en movimientos de empuje de miembros superiores, tracción de miembros superiores, miembros inferiores dominantes de cadera y miembros inferiores dominantes de rodilla.

Para las personas preocupadas por la sarcopenia, ese énfasis es razonable. Un metaanálisis de 2022 de Wang et al. sobre intervenciones de ejercicio en adultos mayores con sarcopenia encontró mejoras en la fuerza de prensión, la fuerza de extensión de rodilla, la masa muscular de las extremidades inferiores, la velocidad de marcha y la movilidad funcional. Ese artículo estudió el ejercicio de forma amplia en lugar del entrenamiento en circuito específicamente, pero explica por qué mejorar la fuerza de las piernas tiene consecuencias más allá del rendimiento en el gimnasio.

El entrenamiento de resistencia también ayuda a los adultos mayores con sarcopenia establecida. Un metaanálisis de 2024 de Sun et al. agrupó 22 ensayos aleatorizados con 959 adultos mayores sarcopénicos y encontró beneficios para la composición corporal y la fuerza muscular. Estos resultados respaldan el ejercicio de resistencia como categoría. No identifican a los circuitos como la forma superior de aplicarlo.

Los beneficios cardiovasculares son reales, pero los circuitos no tienen la exclusividad

Los circuitos pueden elevar la frecuencia cardíaca porque los participantes se desplazan entre estaciones mientras reclutan repetidamente grandes grupos musculares. En el metaanálisis específico en mujeres, el VO2max, la resistencia al caminar y el tiempo hasta el agotamiento mejoraron significativamente frente a controles inactivos. Esta es evidencia sólida de que este formato puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en la población estudiada.

La revisión más amplia de Hu ofrece menos certeza sobre ese desenlace porque solo dos de sus 15 ensayos controlados informaron resistencia cardiorrespiratoria. La evidencia cardiovascular agrupada más convincente aquí procede del análisis específico en mujeres, no de la revisión con participantes de ambos sexos.

El HIIT es el principal formato competidor. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 de Liang et al. halló que el entrenamiento interválico de alta intensidad mejoró el VO2max, la composición corporal y medidas de salud relacionadas en adultos mayores. El HIIT y el entrenamiento de resistencia en circuito son programas diferentes, pero ambos utilizan trabajo repetido de alta intensidad y recuperación. Ningún ensayo comparativo directo de esta base de evidencia muestra que el entrenamiento de resistencia en circuito produzca mejores resultados cardiorrespiratorios que el HIIT.

Para un objetivo centrado en el cardio, elige el formato que puedas realizar de forma segura y repetir con constancia. Los intervalos en bicicleta pueden adaptarse mejor a las rodillas y preferencias de una persona; los circuitos con carga pueden ajustarse mejor a alguien que también desea practicar la fuerza. La evidencia no otorga la corona a ninguno de los dos formatos.

Cómo es un plan de circuito razonable

En Hu et al., los programas mejor caracterizados utilizaron aproximadamente seis ejercicios, de 8 a 12 repeticiones, del 60% al 80% de una repetición máxima y tres sesiones semanales de 30 a 60 minutos. Esos parámetros describen la literatura incluida; no son una prescripción universal.

Si el objetivo es la masa muscular, la fuerza, la densidad ósea o la prevención de la sarcopenia, la evidencia actual favorece progresar hacia cargas de mayor intensidad, siempre que la técnica, el estado médico y la recuperación lo permitan. Si la mejora de la presión arterial es el objetivo principal, los circuitos de intensidad moderada pueden ayudar, aunque el subgrupo más pequeño significa que la confianza es menor.

Ocho semanas son un mínimo plausible para detectar una adaptación temprana. Un estudio de ocho semanas sobre entrenamiento en circuito de alta intensidad con peso corporal en mujeres con obesidad encontró mejoras en la composición corporal y la condición física, pero sus participantes no eran adultos mayores. En la revisión de circuitos en adultos mayores, las intervenciones oscilaron entre 8 y 56 semanas. Esperar ganancias duraderas de fuerza y función de un solo mes entusiasta sería optimista.

Limitaciones que deberían orientar la decisión

Ninguno de los dos metaanálisis principales sobre entrenamiento en circuito comparó los circuitos con el entrenamiento de resistencia tradicional con series rectas ni con otro programa de ejercicio activo. Su comparador central fue la inactividad. Por lo tanto, la evidencia responde a una pregunta valiosa —si el entrenamiento de resistencia en circuito ayuda en comparación con no hacer nada—, pero no a si su organización es el ingrediente activo.

Hu et al. también combinaron ensayos controlados aleatorizados y no aleatorizados, lo que introduce una calidad desigual entre los estudios. Ramos-Campo et al. incluyeron tanto a mujeres de mediana edad como a mujeres mayores, por lo que sus resultados no se aplican exclusivamente a personas mayores de 60 años. Los resúmenes publicados tampoco proporcionan todas las diferencias de medias estandarizadas ni los intervalos de confianza necesarios para juzgar la precisión de cada resultado de composición corporal y fuerza.

La conclusión defendible es sencilla: el entrenamiento de resistencia en circuito es una opción útil para los adultos mayores, con evidencia particularmente directa en mujeres de mediana edad y mayores de menor masa grasa, fuerza de todo el cuerpo y mejor rendimiento aeróbico frente a la inactividad. Aumenta la carga cuando los objetivos musculoesqueléticos sean importantes, pero hazlo progresivamente. Elige HIIT o entrenamiento con series rectas si se adaptan mejor a tu cuerpo y horario; la investigación actual no ha demostrado que la disposición en circuito gane.